A dió és a mag egészséges?

gramm gramm

A dió és a mag nagyon népszerű snack a paleo evők körében, és néhány ember végül jó néhányat elfogyaszt. Végül is könnyű és praktikus snack, amelyet munkába vagy túrákra lehet vinni, és legtöbbjük tápanyaggal van ellátva. Tudjuk azonban, hogy az a tény, hogy a legtöbb dió és mag rendelkezésre állt őseink számára, önmagában nem elegendő a gyakori fogyasztás igazolásához. Tovább kell vizsgálnunk a diófélék és a magok összetételét, a toxinok szintjét és a tápértéküket, és onnan kell értékelnünk a dolgokat.

Már ajánlom az összes dió és mag levágását emésztési vagy autoimmun problémákban szenvedőknek és bélflóra-egyensúlyhiányos embereknek, de mi van az egészséges emberekkel?

Itt látni fogja, hogy a válasz egy vegyes zsák (diófélékből származik), és hogy nem minden dió vagy mag egyenlő. Azt is meg fogja tudni, hogy miért ajánlom a legtöbb diót a lehető legkevesebbre és alkalmi snackként tartani, szem előtt tartva, hogy a tápértéket gyakran ellensúlyozzák a nem kívánt tulajdonságok. Van néhány olyan lépés is, amelyet meg lehet tenni a legtöbb dió mérgező terhelésének csökkentése érdekében, amelyeknek hasznosnak kell lenniük azoknak, akik kényeztetni akarják magukat.

Összegzésként a legjobb dióféléket ajánlom fogyasztani, és azokat, amelyeket csak nagyon szórványosan kell enni.

Fitinsav és más antinutriensek

A gabonafélék és a hüvelyesek az antinutriensek, a lektinek, az enzimgátlók és a mérgező fehérjék tekintetében a legfontosabbak, de egyes diófélék és magvak hasonló védekezési mechanizmusokat alkalmaznak. Természetesen, ellentétben néhány nagyon csúnya növényi fehérjével (pl. Glutén), nem valószínű, hogy a dió és a mag fogyasztása hosszú távú károsodást és autoimmunitást okoz.

Néhány dióban és magban lévő lektinek irritálhatják a bélbélést és gyulladást okozhatnak, az enzimgátlók pedig megakadályozhatják a bennük lévő fehérjék teljes emésztését.

A fitinsav egy olyan stratégia, amely megakadályozza a dió vagy a mag kihajtását, mielőtt az ideális körülmények fennállnának. Az emésztőrendszerünkben található fitinsav képes megkötni az ásványi anyagokat, például a kalciumot, a vasat és a magnéziumot, és megakadályozni azok felszívódását. Ez azt is jelenti, hogy akkor sem fog feltétlenül nagy mennyiségű ásványi anyagot kapni, ha az adott ásványi anyagban gazdag diót eszi.

Íme a fitinsav mennyisége, amely összehasonlítás céljából megtalálható néhány népszerű dióban (a phyticacid.org adata):

  • Kesudió: 1866 mg/100 gramm
  • Mogyoró: 1620 mg/100 gramm
  • Mandula: 1280 mg/100 gramm
  • Dió: 760 mg/100 gramm
  • Gesztenye: 47 mg/100 gramm

Diófélék és magvak áztatása

A dióféléket és a magokat egy éjszakán át sós vízben áztatva egyszerűen meg lehet szabadulni a fitinsavtól és más antinutriensektől. Miután a dió órákig áztatott, alaposan öblítse le és szárítsa meg a nap alatt, szárítóban vagy az abszolút legalacsonyabb hőmérsékletű sütőben.

Nem kell feltétlenül szárítania az áztatott diót és magot, de a nedvesség megkönnyíti a penész növekedését, ezért elég gyorsan meg kell enni őket.

Többszörösen telítetlen zsír diófélékben és magvakban

A másik probléma a diófélék és a magvak többségével kapcsolatban a nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsír (PUFA), különösen az omega-6 többszörösen telítetlen zsír.

A fruktózfelesleggel, valamint a mérgező szemek és hüvelyesek fogyasztásával együtt az omega-6 feleslege és a teljes PUFA bevitel erősen hozzájárul a mai krónikus és anyagcsere-betegségekhez, például a cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez és az elhízáshoz.

A Paleo közösségben óriási hangsúlyt fektetnek az omega-6 és az omega-3 bevitel kiegyensúlyozására, hogy a lehető legközelebb álljon az 1: 1 arányhoz, de a PUFA teljes bevitelének alacsony szinten tartása ugyanolyan fontos, ha nem több. Nagy mennyiségben bármilyen PUFA, még az omega-3 is, rendkívül reaktívvá és mérgezővé válik.

Az egészség és a hosszú élettartam optimalizálása érdekében arra kell törekedni, hogy a teljes PUFA-bevitel az összes kalória 4% -a alatt maradjon, és az omega-6/omega-3 arány nagyon közel 1: 1 legyen. Átlagosan 2200 kalóriatartalmú étrenden a 4% PUFA csak körülbelül 5-8 gramm omega-6-ot jelent naponta az omega-3 zsírok megfelelő arányának fenntartása érdekében. Ez nagyon alacsony, és a legtöbb dió és mag gyorsan növeli az egészségtelen szintet. Az omega-3 zsírokat zsíros vadhalakból, fűvel táplált kérődzőkből és omega-3 dús tojásokból kell előállítani.

A PUFA-k oxigénnel, hővel és fénnyel érintkezve könnyen oxidálódnak, és az oxidált PUFA-k nagyon rossz üzletet jelentenek egészségünk számára, mivel mindenféle toxikus reakciót hoznak létre testünkben cukrokkal és fehérjékkel. Emiatt a diót és a magot sokkal jobban meg lehet enni pörkölés nélkül, és légmentesen lezárt edényben kell hűtőben tartani, és azonnal meg kell enni.

Az érzékeny omega-3 zsírtartalmú diófélék vagy magvak nem feltétlenül jelentenek jó omega-3 forrást, mert a növényekben, diófélékben és magvakban található omega-3 formája az alfa-linolénsav (ALA), ami nem hasznos a test számára. Amikor arról beszélünk, hogy az omega-3 zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet számára, akkor a hosszú láncú EPA-król és a DHA-król beszélünk. Az ALA megnyúlhat az EPA-val és a DHA-val, de a folyamat nagyon nem hatékony.

Most vizsgáljuk meg egyesével a legnépszerűbb dióféléket és magvakat mikroelemértékük és zsírösszetételük szempontjából. Az adatok az USDA élelmiszer-adatbázisából származnak:

Mandula

A mandula közepesen magas PUFA-tartalommal rendelkezik, a összesen 12,1 gramm/100 gramm, legnagyobb része az omega-6-ban. Ezek jó forrásai mangán, réz, magnézium, E-vitamin és riboflavin. A vadmandula rendkívül mérgező egy cianiddá bomló vegyülettel, de a modern háziasított mandula nem tartalmazza ezt a vegyületet.

Makadámiadió

A makadámiadió összes PUFA-tartalma alacsony a többi dióhoz képest, a összesen csak 1,5 gramm/100 gramm zsírjuk nagy része egyszeresen telítetlen. A teljes PUFA mennyisége elég alacsony ahhoz, hogy az omega-6/omega-3 arány ne aggódjon. Ezek jó forrásai tiamin, réz és mangán. A makadámiadióban szintén nagyon kevés az antinutriens, például a fitinsav. Még nagyobb mennyiségben is egészségesek.

Pisztácia

A pisztácia közepesen magas a PUFA-ban, a összesen 13,2 gramm/100 gramm, nagyrészt omega-6 zsírban. Ezek jó forrásai réz, tiamin, mangán és B6-vitamin.

Dió

A dió nagyon magas PUFA-tartalmú, a összesen 47,2 gramm/100 gramm, szép mennyiségű omega-3 zsírral. Gyakran dicsérik őket magas omega-3 tartalmuk miatt, de a teljes PUFA-ban túl magasak, és még mindig rossz az omega-6: omega-3 arány. Ezek jó forrásai magnézium. mangán és réz.

Fenyőmag

A fenyőmag nagyon magas PUFA-tartalmú, a összesen 34,1 gramm/100 gramm, nagyrészt omega-6 zsírban. Ezek jó forrásai mangán, réz és magnézium.

Gesztenye

A gesztenye nagyon alacsony az összes PUFA-ban, 0,9 gramm/100 gramm, elég alacsony ahhoz, hogy az omega-6/omega-3 arány ne számít. Kevés az antinutriens, például a fitinsav. A gesztenyét valódi diónak tekintik, és zsíros helyett keményítõsek, ezért alacsony a PUFA-tartalmuk. Más dióval ellentétben magasabb hőmérsékleten is gond nélkül megpörkölhetők. Ezek jó forrásai C-vitamin, réz, mangán és B6-vitamin. Ők az egyetlen dió, amely jelentős mennyiségű C-vitamint tartalmaz.

Pekándió

A pekándió magas PUFA-tartalmú, a összesen 21,6 gramm/100 gramm, nagyrészt omega-6 zsírban. Ezek jó forrásai mangán, réz és tiamin.

Mogyoró

A mogyoró, más néven rostok, közepesen alacsony PUFA-tartalommal rendelkeznek, a összesen 7,9 gramm/100 gramm, nagyrészt omega-6 zsírban. Ezek jó forrásai E-vitamin, tiamin, réz és mangán.

brazil dió

A brazil dió magas PUFA-tartalmú, a összesen 20,6 gramm/100 gramm, nagyrészt omega-6 zsírban. Rendkívül jó forrása a szelén, az ajánlott napi adag (RDA) 774% -ával 6 dióra. A szelén rendkívül fontos tápanyag, amely sok ember étrendjében hiányzik. Ez egy kulcsfontosságú antioxidáns, és nagyon fontos a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. A szelén annyira fontos, hogy bölcs dolog lehet rendszeresen fogyasztani néhány brazil diót, még akkor is, ha azok teljes PUFA-tartalommal rendelkeznek. Ne feledje azonban a szelén nagy mennyiségben mérgezővé válik és hogy napi 2 vagy 3 brazil diónak többnek kell lennie. Ezek is jó forrásai magnézium és réz.

Kesudió

A kesudió közepesen alacsony a PUFA-ban, a összesen 7,8 gramm/100 gramm, nagyrészt omega-6 zsírban. Ezek jó forrásai magnézium, foszfor, réz és mangán.

Tökmagok

A tökmagokban magas a PUFA-tartalom, a összesen 20,9 gramm/100 gramm, nagyrészt omega-6 zsírban. Ők a nagyon jó magnéziumforrás, ásványi anyag, amely hiányzik a legtöbb ember étrendjéből. Ezek is jó forrásai réz, mangán, vas és foszfor.

Napraforgómag

A napraforgómag magas PUFA-tartalmú, a összesen 23,1 gramm/100 gramm, nagyrészt omega-6 zsírban. Ezek jó forrásai E-vitamin, tiamin, magnézium, réz, mangán és szelén.

szezámmag

A szezámmag magas PUFA-tartalmú, a összesen 21,8 gramm/100 gramm, nagyrészt omega-6 zsírban. Ezek jó forrásai kalcium, vas, magnézium, réz és mangán.

Lenmagot

A lenmagokban magas a PUFA-tartalom, a összesen 28,7 gramm/100 gramm, nagy része ben omega-3 zsír, más dióval ellentétben. Annak ellenére, hogy magas az omega-3 zsírtartalma, az omega-3 ALA formában van (alfa-linolénsav), amely egy rövid láncú forma, amelyet az EPA és a DHA alakjába kell megnyújtani, hogy hasznos legyen a szervezet számára. A szervezet mechanizmusai, amelyek az ALA-t EPA-val és DHA-val meghosszabbítják, nagyon hatástalanok, és az omega-3 zsírok ALA formái nem jelentenek jó omega-3 forrást számunkra. Hacsak nem élvezi őket, ne törekedjen arra, hogy megegye őket, mivel nem jó választás, hogy minél több omega-3 jusson a zsíros halakhoz és a fűvel táplált kérődzők húsához képest. Ezek jó forrásai tiamin és mangán.

Egy szó a mogyoróról

A földimogyoró valójában hüvelyes és el kéne kerülni. A rossz zsírsavprofilon kívül ezek az egyik legelterjedtebb ételallergének, antinutriensekkel vannak ellátva, magas a lektin tartalmuk és forrása az aflatoxin, ismert rákkeltő anyag.

Következtetés

Megtudtuk, hogy még ha gyakran is vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, az egészséges étrend mellett a legtöbb diót és magot a lehető legkevesebbre kell csökkenteni, néhány fő okból:

  • A legtöbb dió tartalmaz lektinek ami irritálhatja a bélbélést
  • A legtöbb dió is tartalmaz fitinsav amely az ásványokhoz kötődik és blokkolja azok felszívódását
  • A legtöbb dió nagyon magas összes többszörösen telítetlen zsír és omega-6 zsír, két dolog, amit a minimumon kell tartani

A dió, mint a dió és a fenyőmag, a zsírsavprofil szempontjából a legrosszabb.

Néhányan külön említést érdemelnek:

  • Makadámiadió, magasan egyszeresen telítetlen zsír, még nagy mennyiségben is egészséges
  • Gesztenye, keményítőtartalmú és nagyon alacsony többszörösen telítetlen zsírtartalom, hasznos az egészséges szénhidrátok forrásaként
  • brazil dió, magas omega-6 és teljes PUFA, de rendkívül magas szelén és valószínűleg kis mennyiségben hasznos a megfelelő mennyiségű szelén előállításához

Megtudtuk azt is, hogy a diófélékben és a magokban lévő tápanyagokat biológiailag jobban hozzáférhetővé tehetjük, és enyhíthetjük a bennük lévő antinutriens tulajdonságokat azáltal, hogy egy éjszakán át sós vízben áztatjuk őket.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.