Gyakorlat terhesség alatt: Az abszolút utasítások és tilalmak

Ha edzésprogramja volt még a teherbe esése előtt, folytathatja ezt az első trimeszterben, mindaddig, amíg orvosa mindent megért. A terhesség folyamán szükség lehet a program módosítására.

Ha korábban nem volt rendszeres testmozgási programja, akkor itt az ideális alkalom egy új, egészségesebb életmód elfogadására, amelyből az elkövetkező évek során megtérülhet. Ha most kezd el edzeni, gyengéden építse fel; hallgasson a testére, és csak azt tegye, ami kényelmesnek érzi magát.

A rendszeres gyengéd testmozgás sokkal jobb, mint az intenzív, szabálytalan testmozgás (amely nem ajánlott terhesség alatt), mivel a test pozitívabban reagál az állandó, mérsékelt testmozgásra.

Hogyan segít a testmozgás

Az energiaszint növelése mellett a testmozgás segít megőrizni a pozitív kilátásokat és magabiztosnak lenni a változó testképben. A testmozgás megkönnyítheti a terhesség olyan általános kényelmetlenségeit is, mint émelygés, lábgörcs, lábduzzanat, visszér, székrekedés, álmatlanság és hátfájás.

Az izmok erős és tónusú megtartásával a testmozgás megkönnyíti testének a terhesség alatti testtartás változásainak kezelését. Bizonyíték van arra is, hogy a megnövekedett alkalmasság segít lerövidíteni a vajúdást és a szülés utáni gyógyulási idejét, és csökkenti a szüléssel kapcsolatos általános szorongását.

Tennünk és nem szabad

A terhesség alatt a testmozgás biztonságos, amennyiben betartja az alább felsorolt egyszerű irányelveket. A terhesség előrehaladtával valószínűleg alkalmazkodnia és mérsékelnie kell edzésprogramját.

Nézze meg Dr. Chloe Zera videónkat, majd olvassa el néhány fontosabb tennivalót és tilalmat.

Tegye:

Melegítsen és hűtsön le rendesen.
Igyon elegendő vizet edzés előtt, alatt és után.
Viseljen kényelmes ruhákat, amelyek nem korlátozzák a bordáját.
Gyakoroljon rendszeresen és következetesen.
Állítsa be elvárásait; a terhesség nem a személyes csúcsok elnyerésének ideje.
Építsd az erődet, de ezt fokozatosan tedd. Összpontosítson a hátára, a vállára, a mellkasára és az alsó testére.
Naponta gyakorolja a Kegel gyakorlatait a medencefenék hangjának fenntartása érdekében.
Lélegezzen rendesen gyakorlása közben, különösen súlyemeléskor.
Védje a hátát, amikor fekvő helyzetből feláll: gördüljön rá a bal oldalára, és üljön fel a lábával.
Kerülje a kínosan vagy kényelmetlenül érző gyakorlatokat.
Összpontosítson a testtartásra és az igazításra.
Azonnal hagyja abba és kérjen tanácsot, ha súlyos lokalizált fájdalmat, hüvelyi vérzést vagy általános rossz közérzetet érez.
Fogyasszon gyakran kis ételeket és harapnivalókat az energia fenntartása és a vércukorszint csökkenésének elkerülése érdekében.

Ne:

Gyakoroljon forró vagy párás környezetben.
Végezzen rángatózó vagy ugráló mozdulatokat, vagy csavarja vagy forgassa el a hasát.
Túl nehéz súlyokat emeljen.
Sportoljon ott, ahol fennáll a veszélye, hogy elesik, például síeljen vagy lovagoljon.
Túlfeszültség: A terhességi hormon relaxin rugalmasabbnak érezheti magát, mint te.
Gyakorolj kimerültségig. Ha fáradt, csökkentse az intenzitást vagy az időtartamot. Szerezzen egy órányi pihenést minden edzésórához.

Egy utolsó szó a kiegyensúlyozott étrendről

A tápláló, kiegyensúlyozott étrend létfontosságú a terhesség alatt. Ha te is edzel, akkor kétszer fontos az étkezés az egyensúly fenntartása érdekében. Egyél rendszeres, tápláló ételeket, biztosítva, hogy a kalóriák egészséges, friss ételekből származzanak, és kerüld a magas kalóriatartalmú cukros snackeket.

További testmozgási tanácsokat keres? Nézze meg a testmozgás és a terhesség íratlan szabályait.