Szénhidrát babban: A bab keto-barát?

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. január 23-án - Írta: Emily Ziedman, MS

fekete

A bab és a hüvelyesek a világ különböző konyháinak sarokkövei. A kelet-ázsiai ételekben szereplő mung babtól kezdve a pinto babig és a fekete babig a közép- és dél-amerikai ételekben, egészen az óceánon át a garbanzo babokkal díszített mediterrán salátákig - ezek a kicsi, fehérjébe csomagolt hüvelyesek mindenhol megtalálhatók.

A bab magas rosttartalmú és részben azért tölti meg, mert viszonylag magas a szénhidráttartalma. De a fekete bab, a pinto bab, a csicseriborsó és még sok más szénhidrátja típusonként változik. Vannak, akik a keto diéta mellett dolgozhatnak, míg mások túlságosan szénhidráttartalmúak.

Tehát ezek a mindenütt jelen lévő fehérje erőművek részei lehetnek-e az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek? Mi van, ha zsírt ad hozzá a megrántott bab elkészítéséhez? Segít?

Ebben a cikkben megismerheti a különféle bab szénhidrát- és nettó szénhidrát-számát, valamint azt, hogy a bab lesiklik-e a keto étrend erőfeszítéseiben.

Mik azok a babok? Egészségesek?

A bab a világ legrégebbi termesztett növényei közé tartozik. Egyes források a bab étrendi felhasználását 20 000 évre visszavezetik az ókori keleti kultúrákra [*].

A hüvelyesek családjába tartozó bab a rendelkezésre álló növényi eredetű fehérje egyik legjobb forrása. Növekedésük olcsó, és világszerte megtalálhatók a konyhákban. Különösen praktikusak azokban az országokban, ahol a hús drága, és megfizethető táplálékot nyújtanak a tömegek számára.

A babhoz kapcsolódó egyes egészségügyi előnyök közé tartozik a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázata, a vércukorszint-szabályozás, a vérnyomás, az LDL-koleszterinszint csökkentése (ami segíthet a szívbetegségek megelőzésében) és a fogyás [*] [*] [*].

A bab gazdag élelmi rostokban is, és számos vitamin és ásványi anyag jó forrásául szolgál. Itt találunk néhány példát közelebbről.

Táplálkozás és szénhidrát a fekete babban

Első pillantásra a fekete bab táplálkozási tényei jól mutatnak sok olyan fitonutriennel, mint a folát, a magnézium és a tiamin, amelyek hozzájárulnak az egészséges étrendhez.

Egy csésze fekete babból [*]:

Thamin .42mg 38% RDI
Riboflavin .1mg 7% RDI
Folsav 256ug 64% RDI
Vas 3,6 mg 20% RDI
Foszfor 241mg 34% RDI
Cink 1,93mg 20% RDI
Magnézium 120mg 38% RDI

Egy finom tál fekete bableves nagyon jól hangzik, ugye?

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Itt van a probléma - bár gazdag fitotápanyagokban, a bab szénhidrátokban is gazdag.

Vessen egy pillantást ugyanazon csésze fekete bab makroelem-bontására:

Kalóriák 227 kcal
Zsír 1g
Fehérje 15g
Szénhidrátok 41g
Rost 15g
Nettó szénhidrát 26g

41 gramm szénhidráttal és 26 gramm nettó szénhidráttal a fekete babban lévő szénhidrátok könnyen a határig vihetik, ha keto diétát tartasz. Ez a rosttartalom éppen nem felel meg az összes szénhidrátnak, és az összes zsír meglehetősen alacsony. Ne feledje, hogy a keto étrend egyik fő eleme az egészséges zsírok bősége.

Mivel a ketogén étrend alapköve az alacsony szénhidráttartalom, a fekete bab hozzáadása az étrendhez nagyobb gondot okozhat, mint amennyit megér.

Táplálkozás és szénhidrát a pinto babban

A pinto bab számos fitonutriennel is büszkélkedhet. Egy csésze pinto bab 160 milligramm kalciumot és 10,8 milligramm vasat tartalmaz. De a pinto babban a szénhidrát szám még magasabb, mint a fekete babban.

Egy pohárból 88 gramm összes szénhidrát és 56 gramm rost származik [*]. Ez 32 gramm nettó szénhidrátnak felel meg - nem ideális a keto étrendhez.

Valószínűleg már tudta, hogy a hagyományos mexikói tacókban és burritókban található liszt vagy kukoricatortilla nem fog működni a keto diétán. De most már tudod, hogy a pinto bab (még az olyan átsült bab is, amely hozzáadott állati zsírt tartalmaz, mint a zsír), sem fog működni.

Anti-tápanyagok babban

A babokkal kapcsolatos probléma nem ér véget a magas szénhidrátszámmal; tartalmaznak „anti-tápanyagoknak” nevezett vegyületeket is.

Ezek a vegyületek nehezen emésztik az emésztést, és megnehezíthetik a babokban található összes vitamin és ásványi anyag felszívódását.

Itt található a babokban és a lencsékben található antitápanyagok bontása.

Lektinek

A lektinek különböző növények fehérjéi, amelyek szénhidrátmolekulákkal kötődnek. Bizonyos típusú lektinekről kiderült, hogy gyulladásosak, mérgezőek és esetleg károsak a belek nyálkahártya falain [*].

Fitátok

A fitátok, más néven fitinsav, a foszfor tárolási formája a növényi táplálékban. Bár a fitinsav számos egészségügyi előnnyel jár, van egy meredek hátrány is.

A fitátok ugyanis megköthetik az ásványi anyagokat és gátolhatják azok felszívódását. Ez különösen igaz a cink, a vas és a kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyagaira [*].

A jó hír az, hogy a bab egy éjszakán át (8-24 óra között) történő áztatása elősegítheti ezen antitestek egy részének felszabadulását és könnyebben emészthetővé teheti őket. Főzés előtt csak alaposan öblítse le a babot.

Emellett néhány babkonzerv előre be van áztatva - az Eden Organics márka nagyszerű munkát végez ebben.

Mikor illenek a babok alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendbe?

Most, hogy megismerte a fekete bab és a pinto bab szénhidrátjait, azt gondolhatja, hogy minden babra nem vonatkoznak korlátozások. De ez nem feltétlenül igaz. Az alábbiak szerint hogyan illesztheti ezeket a hüvelyeseket alacsony szénhidráttartalmú életmódjába.

Figyelje az adag méretét

Míg a bab általában szénhidrát-nehéz, ha figyeled az adagod méretét, előfordulhat, hogy egy részleges adagot itt-ott besurransz.

Fontolja meg azt is, hogy kicsi adagját egy nagyobb edénybe (például levesbe vagy salátába) ossza szét olyan összetevőkkel, amelyek több rostot és alacsony vagy alacsony nettó szénhidrátot tartalmaznak, hogy segítsen egyensúlyban maradni ebben az étkezési tervben.

Íme néhány alacsonyabb szénhidráttartalmú bab opció, amelyek - ha mértékletesen fogyasztják - a keto étrendedhez működhetnek.

Fehér vesebab

A fehér vesebab szénhidrátja alacsonyabb, mint a fekete bab szénhidrátja, ezért ha kisebb mennyiséget tartasz, ketogén étrenden dolgozhatnak.

Egy adag (kb. Fél csésze) fehér vesebab összesen 110 kalóriát, fél gramm zsírt, 13 gramm nettó szénhidrátot és 8 gramm fehérjét tartalmaz [*].

Személyes igényeitől és aktivitási szintjétől függően előfordulhat, hogy ketózisban maradhat 13 gramm nettó szénhidráttal.

Csak ügyeljen arra, hogy ne lépjen túl egy fél csésze adagot.

Lima bab

Egy adag lima bab (kb. Fél csésze) 108 kalóriát tartalmaz 7 gramm fehérjével. Összesen 20 gramm szénhidrát és 7 gramm rost található, így 13 gramm körüli nettó szénhidrát marad [*].

Ismételten itt kell tartani a fél csésze adagot.

Emlékeztető: Ha úgy dönt, hogy babot fogyaszt keto étrenden, győződjön meg róla, hogy először áztatta a babot, hogy felszabaduljon az anti-tápanyagok.

Módosított Keto diéták

A szokásos ketogén étrend (SKD) kulcsfontosságú eleme a szénhidrátbevitel fokozott figyelése. Keto kezdőként szorosan meg kell tartania a napi étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú irányelveit.

Ha azonban teste alkalmazkodott a zsír üzemanyag-felhasználásához, rájöhet, hogy alkalmanként szüksége van néhány magas szénhidráttartalmú ételre. Ez különösen igaz, ha aktív vagy.

Emiatt van néhány keto diéta variáció. Ezek a módosított étkezési tervek valamivel nagyobb engedékenységet tesznek lehetővé a szénhidrátbevitel mellett egy adag ételre, meglazítva a gyeplőt a közepesen magas vagy magas szénhidráttartalmú ételeken, például a babon.

Célzott ketogén diéta (TKD)

A célzott ketogén étrend (TKD) akkor a legelőnyösebb, ha aktív életmódot folytat vagy rendszeresen sportol. Ha néhány hónapja követed az SKD-t, és még mindig úgy érzed, hogy komoly energiád van az edzések során, akkor a TKD megfelelő lehet neked.

A TKD 20-50 gramm további szénhidrátot tesz lehetővé akár egy órával az edzés ideje előtt és után is. Ez az ablak lehet a tökéletes alkalom, hogy babot adjon az étrendjéhez.

Ciklikus ketogén diéta (CKD)

Ha rendkívül magas intenzitással teljesít, akkor a TKD-n megengedett szénhidrátok száma még mindig túl alacsony lehet a szükséges energiaszint üzemanyagához. Ebben az esetben a ciklikus ketogén étrend (CKD) lenne az előnyben részesített étrend.

A CKD egy tipikus SKD-t követ a hét nagy részében (kb. Öt nap), két nap szénhidrát-visszatöltéssel. A szénhidrát-visszatöltés 24-48 órás magas szénhidrát- és zsírszegény bevitelt tartalmaz a glikogénszint feltöltése érdekében.

Mikor kerüljük a babot a Keto-n

Általában a lehető legkevesebb kerülni kell a babot alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend mellett. Ez különösen igaz, ha az SKD hagyományos formáját követi, vagy ha nem alkalmazkodik a zsírhoz.

A keto diéta kezdeti szakaszában, miközben a tested először zsírégető üzemmódba vált, elengedhetetlen, hogy a szénhidrát nagyon alacsony legyen. Erősen javasoljuk, hogy az első néhány hétben kerülje a babot annak érdekében, hogy ketózisba kerüljön.

Mindenki teste más, ami azt jelenti, hogy másképp dolgozhatja fel a szénhidrátokat, mint a szomszédja. Lehet, hogy képes kezelni a bab egy kis részét anélkül, hogy kirúgná a ketózisból, ha zsírhoz igazodik.

Lehet, hogy egyesek játszhatnak egy fél pohárral itt-ott. Néhány ember ennél kevesebbel kerül ki a ketózisból. Magának kell megtudnia, hol esik a spektrum.

Ha zsírhoz igazodik, és meg akarja próbálni a bab egy kis részét beépíteni a keto étrendjébe, tegye ezt lassan. Étkezés után babos étkezés után ellenőrizze ketonjait, és nézze meg, hogyan reagál a szervezete.

Ha CKD-t vagy TKD-t csinál, akkor lehet, hogy több csobogási helye van. Sok sportoló úgy találja, hogy több szénhidrátot tolerál, mint az ülő emberek.

A fekete bab és más bab szénhidrátjainak lényege

Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-szintet választasz, légy óvatos a babfogyasztással kapcsolatban. Ehelyett inkább válasszon alacsony szénhidráttartalmú babpótlót.

Vannak olyan körülmények, amelyekben a ketogén étrend lehetővé teszi a szénhidrátfogyasztás növelését. Például a TKD edzésideje előtt és után, vagy a magas szénhidráttartalmú napjain, ha követi a CKD-t.

A keto diéta többi napjait azonban jóval 50 gramm szénhidrát alatt kell tartani - és gyakran sokkal kevesebbet.

Bab, vagy sem, a Perfect Keto makro számológéppel kitalálhatja a napi szénhidrát-határértéket.