Szénhidrátok: A kevéssé ismert fogyás titka

Ha valaha is megpróbált lefogyni, akkor valószínűleg találkozott azzal a tanáccsal, hogy kivágja az étrendből a szénhidrátokat. Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy van néhány szénhidrát, amelyet mindenképpen meg akarsz tartani. A szénhidrátok rossz hírnevet szereztek az elmúlt években - és ez kissé érdemtelen. Valójában ahelyett, hogy fogyókúrás lenne, néhány szénhidrát a legjobb barátod.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogy a megfelelő típusú szénhidrátok fogyasztása valóban segíthet a karcsúságban és a karcsúság megőrzésében.

Szénhidrátok - az alapok

A szénhidrátok egyfajta makro-tápanyagok, amelyek megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben. Négy kalóriát kínálnak grammonként, és a test elsődleges energiaforrása. A szénhidrátok három fő formája a cukor, a keményítő és a rost.

Cukor egyszerű szénhidrát, mert csak egy cukormolekulából (glükóz, fruktóz és galaktóz) vagy két cukormolekulából (szacharóz, maltóz és laktóz) áll. Az egyszerű szénhidrátok egyszerű molekuláris felépítésük miatt nagyszerű energiaforrás, gyakran a vércukor (glükóz) szintjének gyors emelkedéséhez vezetnek. A cukor természetesen előfordul gyümölcsökben, zöldségekben, tejben és tejtermékekben.
Keményítő összetett szénhidrát, mivel több cukormolekulából áll. Tehát valójában csak kétféle szénhidrát létezik, mert a keményítő csak egy hosszú lánc a cukrokból. Természetesen a keményítőnek hasonló hatása van a vércukorszintre, mint az egyszerű cukroknak. A keményítő természetesen előfordul zöldségekben, szemekben és hüvelyesekben.
Rost összetett szénhidrát is, de a cukorral és a keményítővel szemben az ember nem tudja megemészteni. Ehelyett áthalad a beleken, és ürülék formájában ürül. A rost nem biztosít energiát/kalóriát, és lassítja a cukor/keményítő felszívódását. A rostok két fő típusa oldható és oldhatatlan. A rost természetesen előfordul gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és hüvelyesekben. (1)

A szénhidrátok súlygyarapodást okozhatnak?

Attól függ. De a rövid válasz nem. A szénhidrátok nem okoznak súlygyarapodást. A súlygyarapodás oka az, hogy nem képes hatékonyan metabolizálni a szénhidrátokat.

A tested nem képes felszívni semmi nagyobbat, mint a glükóz. Ezért mind a cukrokat, mind a keményítőket egyetlen glükózmolekulára bontják. Miután lebontják, bejutnak a véráramba, és növelik a vércukorszintet. Annak érdekében, hogy a glükózt hasznosabb helyre lehessen szállítani, a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulint.

Az első választott cél az agy, amelyet az izomszövet és a máj követ. Ezeknek a szerveknek azonban csak annyi glükózra van szükségük. Ha a szervezetben több a glükóz, mint amennyit fel tud használni, az inzulin felszólítja a zsírsejteket, hogy a felesleges glükózt felvegyék és zsírként tárolják. (2) Tehát egészséges embereknél is az inzulin zsírraktározó hormonként működik.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy az inzulin hízik. Ez csak egy hormon, amely a munkáját végzi - stabil és biztonságos glükózszint fenntartása. Minél stabilabb a vércukorszintje, annál kevesebb inzulinra van szüksége a hasnyálmirigyének. Ezért a súlycsökkentő rejtvény egyik darabja a gyors vércukorszintet és inzulincsúcsokat okozó szénhidrátok korlátozása. Az igazság az, hogy az emberek ugyanolyan jól fogynak mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind a magas szénhidráttartalmú étrend mellett. (3) A különbség az általuk fogyasztott szénhidrát típusa.

Az egyszerű és a komplexus nem vágja el

A múltban az egyszerű szénhidrátokat „rossznak”, az összetett szénhidrátokat pedig „jónak” jelölték. Az érvelés egyértelmű volt. Minél „egyszerűbb” a szerkezet, annál kevesebb idő szükséges az emésztéshez, ami a vércukorszint gyors növekedéséhez vezet. Hasonlóképpen, minél összetettebb a szerkezet, annál hosszabb ideig tart megemészteni, ami a vércukorszint sokkal kisebb növekedéséhez vezet. (4)

Ez a feltételezés azonban túl egyszerűnek bizonyult. Míg egyes komplex szénhidrátok a vércukorszint gyors emelkedését okozzák, egyes egyszerű szénhidrátok egyáltalán nem sok hatással vannak a vércukorszintre. (5) Valójában a keményítőtartalmú ételek, például a burgonya vagy a fehér kenyér, még magasabb vércukorszint-emelkedést és inzulint okoznak, mint az asztali cukor (szacharóz) vagy a méz. Ennek oka, hogy biokémiailag a cukrokat és a keményítőket is a legegyszerűbb formájukra (glükózra) bontják a belekben, és utána gyorsan felszívódnak a véráramba. (6) Ezt követően ugyanazt a glikémiás (vércukor) választ és az inzulin felszabadulást is előidézik.

Glikémiás index: A szénhidrát minősége

A szénhidrátok rangsorolása a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján a tudósok kidolgozták a glikémiás indexet (GI). (4) A glikémiás index a szénhidrátokat 0 és 100 közötti skálán hasonlítja össze attól függően, hogy mennyire emelik a vércukorszintet étkezés után. (4) A tiszta cukor (glükóz) referenciaértékként szolgál 100 glikémiás indexgel.

A glikémiás index lényegében a szénhidrát minőségét reprezentálja. A lassan emészthető szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek (GI ≤ 55). A gyorsan emészthető szénhidrátoknak magas a glikémiás indexe (GI ≥ 70). Bármi, ami közte van, közepes glikémiás indexű (56 ≤ GI ≤ 69). (7)

A glikémiás indexet eredetileg cukorbetegek számára fejlesztették ki. A sportolók, a testépítők és az egészségtudatos emberek azonban gyorsan magukévá tették azt is. A glikémiás index lehetővé tette számukra a vércukorszint szabályozását, ami csökkentette az éhséget és a sóvárgást, kiegyensúlyozott energiaszintet és megelőzte a vércukor gyakori emelkedésével járó egészségi állapotokat, például a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14)

A glikémiás index korlátai

A glikémiás index egyik korlátja, hogy nem veszi figyelembe, hogy egy adott étel mennyi szénhidrátot tartalmaz. Csak azt tükrözi, hogy a szénhidráttartalmú étel milyen gyorsan szívódik fel a vérben. (15)

Vegyünk például céklát vagy sárgarépát. A répában és a sárgarépában található cukor gyorsan felszívódik a véráramba. Ezért mind a répa, mind a sárgarépa a glikémiás index skálán elég magas (64 és 73 retrospektív módon). Ahhoz azonban, hogy megértsük egy élelmiszer teljes hatását a vércukorszintre, tudnunk kell, hogy a cukor milyen gyorsan felszívódik a vérbe (= a szénhidrát minősége), és azt is, hogy az étel valójában mennyi cukrot tartalmaz (a szénhidrát mennyisége). Itt jön be a glikémiás terhelés (GL).

Glikémiás terhelés: A szénhidrát minősége és mennyisége

A glikémiás terhelés leírja mind a szénhidrát minőségét, mind mennyiségét. Ezt úgy számítják ki, hogy az élelmiszer glikémiás indexét grammban mért szénhidráttartalmával megszorozzuk, és elosztjuk 100-zal. Tipikus adagolás esetén a 10-es vagy annál alacsonyabb glikémiás terhelés alacsony, 11-től 19-ig közepes, és 20 vagy annál magasabb. (7)

Visszatérve a céklával és a sárgarépával kapcsolatos példánkra, miközben az említett zöldségek cukora meglehetősen gyorsan felszívódik (= magas glikémiás index), nem sok cukrot kell kezdeni (= alacsony glikémiás terhelés). 1 nyers répa glikémiás terhelése 3, 1 nyers sárgarépa pedig 2. Ez megmagyarázza, hogy annak ellenére, hogy a répa és a sárgarépa magas a glikémiás indexen, nem valószínű, hogy hízni eszel.

A glikémiás terhelés korlátai

Sajnos az emberi táplálkozás hihetetlenül összetett. Noha a fogyás szempontjából hasznosabb, a glikémiás terhelés sem a végső eszköz. A következő ok:

1. Az ugyanarra az ételre adott glikémiás válasz személyenként változik

A tudósok kísérleti úton határozzák meg a glikémiás index értékeit. Lényegében 10 vagy több egészséges embert táplálnak 50 gramm emészthető szénhidráttal, majd a következő két órában mérik a vércukorszintjükre gyakorolt hatást. A tesztétel végső glikémiás indexértéke a 10 ember átlagos glikémiás indexe. (16)

A nehézség az, hogy két ember ugyanazt a szénhidrátot fogyaszthatja ugyanabban a mennyiségben, és jelentősen eltérő a vércukorszintje. (17) A helyzetet még összetettebbé téve a glikémiás válasz nem csak emberek között, hanem nap mint nap egyetlen egyénnél is nagy eltéréseket mutat (18). Az olyan változók, mint az étkezés rágásának mértéke annak lenyelése előtt (19), vagy az egyén emésztési és felszívódási sebessége és mértéke, mind befolyásolják a glikémiás index értékeit. (20)

2. A glikémiás index értékei változhatnak ugyanarra az ételre

Ez a változatosság tükrözheti mind a különböző vizsgálati módszereket (beleértve a különféle vérminták alkalmazását, a különböző kísérleti időtartamokat és az ételek különböző adagjait), mind az ételek jellemzőinek (az étel fajtája, érettsége, tárolási ideje) valódi különbségeit., főzési módszer és változatossága). (5)

A sárgarépát példaként használva a közzétett glikémiás index értékei szerint a sárgarépa átlagos glikémiás indexe 92, 49 és 32. (5) A burgonya egy másik eset, ahol a glikémiás index értéke 56 és 94 között változik. (21)

3. A vegyes étkezés glikémiás indexértékei pontatlanok

A glikémiás index értékei csak egyes élelmiszereknél állnak rendelkezésre. Nyilvánvaló, hogy ez ritkán fordul elő. Eszik valaha csak sima rizst? Gondoltam. A probléma az, hogy az egyes ételek glikémiás indexeinek összegzése az étkezés glikémiás indexének kiszámításához nem megbízható. (22)

Fehérje, zsír és más különféle tápanyagok hozzáadása jelentősen csökkenti a szénhidráttartalmú étkezés glikémiás indexét. (23, 24) Azonban nincs elegendő információ az élelmiszerek különböző kombinációinak hatásának pontos előrejelzéséhez. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az étkezés glikémiás indexének kiszámítására szolgáló képlet pontatlan eredményeket eredményez, akár 50% -kal is! (25)

4. Az alacsony glikémiás index nem egyenlő az egészséggel

A glikémiás index értékei nem a legjobban reprezentálják, hogy mit kell enni. Sok olyan étel van, amely az alacsony glikémiás index kategóriába tartozik, mégsem egészséges. Például egy adag fagylalt (66 gramm) glikémiás terhelése csak 8. Egy olyan szám, amely a fagylaltot sokkal alacsonyabban helyezi a glikémiás index skálán, mint egy adag zabpehely. Noha magas a cukorszint, a fagylaltban is sok a zsír, ami csökkenti a glikémiás index értékeit.

A szénhidrátok kiválasztásának kritériumai

A fogyáshoz a legkevésbé feldolgozott, magas rosttartalmú, magas víztartalmú, hipoallergén szénhidrátok a legjobb választás.

1. Minimálisan feldolgozott

A finomított és feldolgozott szénhidrátok, például fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta, sütemények, sütemények, édességek, reggeli müzlik és gyümölcslevek általában a legrosszabb szénhidráttartalmú ételek a fogyás szempontjából. Nemcsak a legtöbb rost, vitamin és ásványi anyag hiányzik belőlük, de víztartalmuk is nagyon alacsony. Ami megmaradt, nagyjából csak egy gyorsan emészthető cukor/keményítő.

A finomított szénhidrátok fogyasztása súlygyarapodáshoz (15), túlevéshez (26), étkezés után csak egy órával az éhezéshez vezet (27, 28) és finomabb szénhidrátok utáni vágyakozáshoz. (4) Végül, de nem utolsósorban a finomított szénhidrátok számos betegség kockázatát is növelik, ideértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, agyvérzést, a magas vérnyomást, a vastagbélrákot és az emésztési problémákat. (29, 30, 31)

Amikor csak lehetősége van, válasszon inkább teljes, mint feldolgozott ételeket tartalmazó szénhidrátokat.

2. Magas a víz és magas a rosttartalma

Bár sok egész, finomítatlan szénhidrát, például keményítőtartalmú zöldség, teljes kiőrlésű gabona vagy hüvelyes egészséges, néhány közülük nem a legjobb választás, ha fogyni akar.

Rost/cukor/keményítő arány

Fogyáshoz a legjobb szénhidrátok azok, amelyekben a legmagasabb a rostmennyiség a cukor/keményítő mennyiségéhez viszonyítva. A rost azért fontos, mert lelassítja a cukor/keményítő felszívódását a véráramba, és tompítja az inzulinreakciót. A túl sok cukor/keményítő azonban csak nem hasznos a fogyás időszakában. A testednek még mindig foglalkoznia kell a vér összes cukorával/keményítőjével.

Ahogy Dr. Jade Teta kijelenti: „ha valóban maximalizálni szeretné a zsírvesztést és minimalizálni a zsírraktározást, akkor olyan szénhidrátokat kell keresnie, amelyekben a legkevesebb a cukor/keményítő és a legmagasabb a rostmennyiség”. (32) A rostnak a cukorhoz/keményítőhöz viszonyított relatív mennyisége, nem pedig a teljes rostmennyiség számít.

Az élelmiszerek, amelyekben a legmagasabb a rost/cukor/keményítő mennyiség, nem keményítőtartalmú zöldségek és kevésbé édes gyümölcsök. A teljes ételekből származó keményítőtartalmú és édes szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek és édes gyümölcsök egészségesek lehetnek, de csak nem olyan nagyok a fogyás szempontjából. Ez zavaró lehet, mert valószínűleg hallotta, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben magas a rosttartalom, ami igaz. A gyümölcsökhöz és zöldségekhez viszonyítva azonban kevesebb a rostjuk a cukorhoz/keményítőhöz képest.

Víz

A második dolog, amit figyelembe kell venni, a víz. A víz, ugyanúgy, mint a rost, ömlesztett és hosszabb ideig elősegíti a teltségérzetet. Valójában a rost és a víz együtt szinergikus. Az oldható rosttípus felszívja a vizet, és egyfajta gélt képez a belekben, lelassítva a cukrok felszívódását a véráramba. Ez ismét alacsonyabb inzulinszintet és kevesebb zsírtartalmat jelent.

A legnagyobb mennyiségű vizet tartalmazó gyümölcsök a gyümölcsök és a nem keményítőtartalmú zöldségek. Éppen ellenkezőleg, a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek víztartalma sokkal alacsonyabb.

3. Hipoallergén

Az utolsó szempont a szénhidrát allergiatermelő képessége. A szemek és a bab általában bizonyos mennyiségű glutént (a búzában, az árpában, a rozsban és minden hibridjükben található fehérjét) vagy lektint (minden ételben, de különösen a szemekben és hüvelyesekben található fehérjét) tartalmaznak, ami megzavarhatja a zsírégetés képességét.

Ha mégis keményítőtartalmú szénhidrátok mellett dönt, akkor először a leginkább hipoallergéneket válassza. Ebbe beletartozik:

(Ál) szemek: amarant, barna rizs, hajdina, zab és quinoa;
Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse és borsó;
Zöldségek: burgonya, tök, tök, jam

A legjobb szénhidrát választások

A fenti kritériumok mindegyikének megfelelő szénhidrátok nem keményítőtartalmú zöldségek és kevésbé édes gyümölcsök. Korlátlan mennyiségben fogyaszthatja ezeket az ételeket. Ehet még gabonát, hüvelyeseket, keményítőtartalmú zöldségeket és édes gyümölcsöket, de ha elsődleges célja a fogyás, akkor jobban figyelje az elfogyasztott mennyiséget.

Emellett vannak olyan ételek, amelyek nem tartalmaznak túl sok rostot vagy vizet, például fokhagyma, medvehagyma vagy hagyma, de nem kell túl sokat aggódnia attól, hogy ezeket beépíti az étkezésébe. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg inkább fűszerként használja őket, mint fő összetevőként. És az az igazság, hogy ezek az ételek remek választás az étel ízesítésére anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának hozzá.

Itt található a leggyakoribb szénhidrátokat tartalmazó zöldségdiagram (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek). Színkóddal rendelkezik az egyes élelmiszerek rost- és vízmennyisége alapján. Kinyomtathatja, beteheti a hűtőszekrénybe, vagy csak hivatkozhat rá, amikor szüksége van rá.