Egészséges fogyás I. rész: Zsír leválasztása a fajsúly ​​eléréséhez

versenysúly

A kerékpáros számára a megfelelő súly ugyanolyan fontos, mint az aerob erőnlét, erő és képességek. Sok versenyző azonban alul teljesít a dombos versenyeken, mert túl sok a testtömege. Remélik, hogy időben le tudják ülni a túlsúlyukat a versenyszezonra, de bármennyit edz is, a fogyás mértékének reális korlátai vannak. A lehetőségek megértése lehetővé teszi a tervezést, így a következő szezonban optimális formában érkezhet meg a rajtvonalhoz.

A testmozgás fokozhatja a fogyást, de ez nem olyan egyszerű, mint „többet mozogni, gyorsabban könnyebb lenni”. Könnyű minden nap néhány órát tornázni, és így is hízni. Minden előállított 100 wattra óránként körülbelül 360 kalóriát költ. A 300 wattos sebességgel utazó rendkívül fitt versenyzők óránként nagyjából 1080 kalóriát tudnak kimeríteni. A 200 wattos sebességgel közlekedő helyi tehetségű versenyzők körülbelül 720 energiát használnak fel. Ez rengeteg energia több órán keresztül, de túlságosan könnyen elkallózhatunk 1000 kalóriát néhány perc alatt.

Kihívás annyi étkezés, hogy megtartsuk a testsúlyt, miközben napi öt órás túrákat hajtunk végre, de ha minden nap hátralévő részét végigcsípjük, legyen az egészséges étel vagy szemét, pozitív nettó kalóriát és súlygyarapodást érhetünk el. Nem számítva az étvágycsökkentő magaslati tevékenységeket vagy a több napos szakaszversenyeket, bármennyit is mozog, több kalóriát lehet felszívni, mint amennyit több nap alatt elfogyaszt. A testsúlykontroll némi étrendszabályozást igényel még nagy volumenű testmozgás esetén is.

Egyszerűen kevesebbet enni nem ideális súlycsökkentő stratégia a sportolók számára. Enni kell a gyógyuláshoz. Azok a sportolók, akik nem töltik megfelelően a megfelelő tápanyagokat, nem tudnak nap mint nap edzeni, és nem is gyorsabbak vagy erősebbek lesznek az edzésektől. A legjobb fogyás stratégia attól is függ, hogy el kell-e veszítenie az izomtömegét vagy a zsírtömegét. Ha erős sportból származik, fizikai munkája van, évek óta emelt súlyokat, vagy egyszerűen csak izmos, akkor valószínűleg izomzatot és zsírt kell csökkentenie ahhoz, hogy versenyképes legyen a dombos országúti vagy hegyi kerékpáros versenyeken. Keressen egy cikket az izomtömeg csökkentéséről a ROAD következő számában. A cikk további része a testsúly csökkentésével foglalkozik a testzsír csökkentésével.

Üzemanyagforrások és fogyás

Egy sportoló sportoló szénhidrát, zsír és fehérje keverékét használja üzemanyagként. A testmozgás intenzitása és időtartama határozza meg a test százalékos arányát és mennyiségét. Csak az üzemanyag, amelyet nem cserélnek az edzések között, hozzájárul a fogyáshoz.

A testmozgáshoz szükséges szénhidrát a glikogénből, a vércukorszintből és az edzés során elfogyasztott ételből származik. A szénhidrátok a nyugalmi állapotban vagy nagyon könnyű edzés során elfogyasztott kalóriák körülbelül 50 százalékát teszik ki, kemény erőfeszítések során 90 százalék fölé emelkednek. A test nagyjából 1000 kalóriát képes glikogénként és csak néhány kalória vércukrot tárolni. Nem tudja felszívni a szénhidrátot olyan gyorsan, mint amennyit elfogyaszt az edzés során. Így amikor kimeríti a szénhidrátkészleteket, a minőségi edzés befejeződik, amíg egy kis szünetet tart a feltöltődéshez. Hibás az elégetett szénhidrátkalóriák számlálása a fogyás kiszámításakor, mert az elfogyasztott szénhidrátokat a következő minőségi edzés előtt ki kell cserélni.

Öt kritikus étrend-szabály

  • Vágja ki a feldolgozott cukrokat, kivéve a testmozgást vagy az azonnali helyreállítást. Az edzés közbeni édesség biztosítja a szükséges üzemanyagot, de a sütikből, szódából, süteményből, energiadarabokból, italokból, rágókból, fánkokból, gélekből és más elfogyasztott édességekből származó kalóriák többsége főleg zsírokká alakul, ha nem sportol.
  • Szerezzen szénhidrátokat alacsony és közepes glikémiás forrásokból.Zöldségek, burgonya, jamsz, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, míg a szemek és a hüvelyesek kitűnőek az állóképességű sportolók számára.
  • Egyél öt-kilenc adag zöldséget naponta.Ne sütjük, hanem nyersen, párolva vagy rövid ideig főzzük őket.
  • Ne tisztítsa meg a tányérját.Fejezd be az evést, amíg még van hely a hasadban. Tegye a maradékokat a hűtőszekrénybe későbbi falatozás céljából.
  • Korlátozza az alkoholfogyasztást. Ennek oka van, hogy sörhasnak hívják. Kerülje a napi fél adagnál többet. Csakúgy, mint a cukor, az alkohol is hizlal.

A testmozgáshoz szükséges fehérje az egész test izomszövetének lebomlásából származik, nemcsak a működő izmokban. Valójában az izmok folyamatosan szabadítják fel az aminosavakat a véráramba. Hosszan tartó testmozgás során az izomfehérjéből származó kalóriák százaléka fokozatosan növekszik, a szénhidrát kimerülése után eléri az összes kalória nagyjából 15 százalékát. Ha az edzés után a fehérjét nem pótoljuk, az izmok fokozatosan zsugorodnak. A túl izmos sportolók számára előnyös az izomtömeg elvesztése. Azok, akik már rendelkeznek kerékpárosoknak megfelelő izmokkal, naponta pótolják az anyagcserét végző fehérjét.

Minden edzés után ki kell cserélnie a felhasznált szénhidrátot, mielőtt újra hatékonyan edzhet. A zsírt nem kell pótolni, míg az izomfehérje pótlásának igénye sportolónként változik. Ahhoz, hogy egy sportoló fogyjon az edzés veszélyeztetése nélkül, költeni kell, és nem kell pótolnia a zsírt és esetleg az izomfehérjét.

Zsír és testmozgás a számok szerint

A zsír, mint edzőanyag, elsősorban a működő izmokban és azok közelében található kis lerakódásokból származik. A hasi zsír és más nagyobb, szubkután (bőr alatti) lerakódások lassan mobilizálódnak. Helyreállíthatják a hasznos zsírokat az izmok közelében a gyógyulás során, de a testmozgás során nem járulnak hozzá sokat. Az a meggyőződés, hogy nagy mennyiségű zsírt tud gyakorolni, általános tévhit. A számok vizsgálata azt mutatja, hogy a testmozgás a zsírvesztés minimálisan hatékony módja.

Minél kevesebb zsírfelesleget hordoz, annál nehezebb helyreállítani a glikogént az edzések között a zsír újjáépítése nélkül is. Heti 2,5 font zsír leadása az edzés minőségének romlása nélkül csak olyan emberek számára lehetséges, akik több tíz kilóval meghaladják a versenysúlyt. Ahogy a jó közúti verseny súlya 20 font alatt van, heti egy font reálisabb. Ritka olyan sportolókat találni, amelyek 10 kiló versenyszázalékon belül vannak, és akik továbbra is meghaladják a fél kiló zsírt hetente.

A fogyás tényezői

Feltéve, hogy következetesen követi a jó étrendet, a fogyás reális aránya három fő tényezőtől függ: Mennyit kell fogynia, fogyni fog-e vagy izmokat és mennyit edz. A legtöbb ember szigorú diéta mellett az első héten 3-5 fontot fog fogyni. Sajnos a fogyás mértéke nem fenntartható, mivel nem „valódi” fogyás. Ha hirtelen csökkenti a kalóriákat, akkor valószínűleg glikogén kimerül. A teljes mennyiségű glikogén, valamint a vele együtt tárolt víz több kilót nyom. A glikogén vagy a víz súlyának elvesztése veszélyezteti az edzést. Fogyhat egy fontot azzal, hogy csökkenti a glikogénkészleteit az edzés lehetetlenné tétele nélkül, de nem teheti meg ismételten, hogy nagyobb súlyt fogyjon. A bélben lévő étel nyolc-48 órát vesz igénybe a teljes út megtétele érdekében. Ha diétát kezd, az étel mennyisége a csőben csökken, és további néhány fontot csökkent. A diéta, amely csökkenti a sóbevitelt, lehetővé teszi, hogy a test kevesebb vizet tartson vissza, csökkentve a súlyát. Nem folytathatja a fogyást azzal, hogy üresebbé teszi a belét, vagy inkább kiszárad, anélkül, hogy drasztikusan veszélyeztetné az edzést.

Ha túl van a kezdeti súlycsökkenésen, akkor a zsírvesztés mértéke kissé attól függ, hogy mennyit tud gyakorolni. Az 1. táblázat egy táblázat a minimális időtartamról, amelyre különféle zsírmennyiségek elvesztése szükséges, ha heti 10 vagy 20 órát képes edzeni és betartja a megfelelő étrendet. Ha nagyjából tudja, hogy mennyi zsírt kell elveszítenie, és tudja, mikor akar versenyzői formában lenni, akkor ez a táblázat ötletet ad arról, hogy mikor szeretne utoljára fogyni. Tervezzen két hetet stabil súllyal a versenyzés előtt, így versenyben nem lesz gyenge az éhezéstől. Ne felejtsük el, hogy amikor ismét enni kezd, hogy felépüljön, visszanyer pár font glikogént és vizet, ezért törekedjen arra, hogy néhány fontot a célsúly alatt tartson, mielőtt normálisan étkezik. Ezek a minimális idők, és a legtöbb versenyző alkalmanként elévül, így ha most nem tartasz néhány kilót a versenysúlytól, jobb, ha hamarabb elkezdesz fogyni, mint megvárni az utolsó pillanatot. Nagy mennyiségű zsírvesztés hónapokat vagy éveket vesz igénybe, még akkor is, ha teljes munkaidőben edz.

1. táblázat: Különböző zsírtömeg-fogyási hetek

Edzés 10 óra/hétKépzés 20 óra/hét
5 kg fogyás, kevés zsírvesztésselEgy-két hétEgy hét
5 kg zsírvesztés10 hét6 hét
10 kg zsírvesztés20 hét12 hét
15 kg zsírvesztés25 hét17 hét
20 kg zsírvesztés30 hét20 hét
Több mint 20 kg zsírvesztésAdjon hozzá öt hetet 10 fontraAdjon hozzá négy hetet 10 fontra

A fogyás kihívást jelent, de lehetséges

Sok versenyző szerint a zsír- és izomtömeg csökkentése a versenyképes versenysúly elérése érdekében sokkal nagyobb kihívást jelent, mint az erő, a készségek és az aerob fitnesz fejlesztése. Sokan megpróbálják elérni a célsúlyt. Néha ez a rosszul megválasztott étrendnek köszönhető, beleértve azokat az ételeket is, amelyek helyreállítják a közelmúltban égett zsírt a túrák között. Egyes versenyzőket csalódott a fogyás mértéke, ezért feladják. Gyakran a versenyzők túl sokáig várnak a jó étrend megkezdéséhez, és többet kezdenek enni a gyógyulás érdekében a versenyszezonban, mielőtt súlyt híznának. Jobban megértve, hogy mi szükséges a fogyáshoz és milyen gyorsan lehetséges a fogyás, reális tervet készíthet, hogy fitt és könnyű egyaránt megérkezzen a versenyszezonba. Ne felejtse el ellenőrizni a következő számot vagy a ROAD-ot az izomtömeg-csökkentés soványsága miatt.

A fogyásról a cikk II. Részében olvashat bővebben: A felesleges izom leadása a versenysúly érdekében