A gyakorlatok királya: Kettlebell-hinták

Ha egyetlen tökéletes gyakorlatot keresett - olyanra, amely nemcsak rengeteg kalóriát éget el, zsírt perzsel, izmokat épít, növeli az állóképességét, javítja testtartását, és megakadályozza, hogy derékfájdalmai legyenek - akkor szüksége lenne hogy ne keressen tovább a kettlebell-hintánál.

Minden előnye mellett a kettlebell hinták valóban a „gyakorlatok királya” - és csak egy nehéz, középkori megjelenésű berendezésre van szükségük, amely egy életen át tart.

Ők az egyik kedvenc gyakorlatom, amelyet bele kell foglalni a 12 perces atléta edzésbe - itt, és itt, sőt itt láthatja őket.

Szóval… mi is az a kettlebell-hinta?

Kettlebell Swing Origins

A kettlebell nem újdonság a fitnesz világában. A néphit szerint a kettlebelleket először ellensúlyként használták az orosz piacokon, és a nap végén a gazdák szórakozásból és testmozgásból lengették, dobálták és zsonglőrködtek.

A kettlebell-hinta, amelyet ma csinálunk, a hagyományos orosz kettlebell-hinta variációja, amely rövidebb - de még mindig ugyanolyan fantasztikus, mint több száz évvel ezelőtt.

Megjegyzés: A kettlebelleket meglehetősen olcsón beszerezheti szinte bármely sportáruházban, de nem minden kettlebell jön létre egyenlően. Keressen elég széles fogantyúval ellátott kettlebelleket, amelyek mindkét kezével megfoghatók, és győződjön meg arról, hogy nincsenek durva élek, amelyek elvágnák a kezét. Szeretem a CAP kettlebelleket, mert jó, masszív, kettlebellek, amelyek egy életen át kitartanak - ráadásul az Amazon eladja őket (ami azt jelenti, hogy ingyenes kiszállítást kaphat!).

Miért félelmetes a kettlebell-hinta?

A testépítőktől kezdve a leg hétköznapibb testedzőkig mindenki kedveli a kettlebell-hintákat: ringatnak.

Miért? Mert megadják neked:

Fokozott teljesítmény. A kettlebell-lengés megfelelő elvégzéséhez erőteljes csípőtolót kell tennie a farizom és a combizom izmainak felhasználásával. A hagyományos súlyemelésben ezeket az izmokat, a hát alsó részével együtt, „erőzónának” nevezzük, mivel gyakorlatilag mindenféle emelő, futó és ugró mozgásban részt vesznek. Még a kettlebell-hinták alacsony ismétlése is hozzájárul az izomerő növeléséhez.

Jobb izmos állóképesség. Az izomállóképesség az a képessége, hogy hosszabb ideig maximálisan alacsonyabb izomösszehúzódásokat generáljon. A kettlebell-hinta közepes vagy magas ismétlésével az izmok állóképessége átjut a tetőn.

Megnövelt aerob kapacitás. A kettlebell-lengések mérsékelt vagy magas ismétlése hihetetlen edzést nyújt a szívének és a tüdejének. Aki próbálta már a 200 Rep Reckless Challenge edzést, az tudja, hogy a végére levegő után kapkod, és a szíve úgy érzi, mintha a mellkasából verne.

Megnövekedett anaerob kapacitás. A kettlebell tökéletesen illeszkedik az intervallum edzéshez, és a légzés és a pulzus folyamatos felgyorsulása a HIIT során elősegíti az anaerob kapacitás növelését.

Teljes testedzés. A Burpees lehet a kedvenc kedvenc edzésem, de a kettlebell-kilengések szorosan mögöttük következnek, az őrült izmok miatt ez az egyetlen gyakorlat működik. Valójában a kettlebell-lengések mindent működnek a magodtól, a quadjaidtól, a combizmaidtól, a farizomtól és a hátadtól. Ez sok izom egyszerre!

Valójában a kettlebell-hinták ismertsége egyfajta „varázslat” gyakorlat. Tim Ferris 4 órás testében olyan kísérletekkel kísérletezik, hogy csak kettlebell-hintákat végez, mint gyakorlatot, és drámai eredményei voltak (a teljes eredményekről itt olvashat blogján - és hidd el, hogy ez elég lenyűgöző).

Alapvetően a kettlebell-lengések fantasztikusak.

Hogyan kell valójában csinálni a Kettlebell Swinget

A kettlebell-lengés egyszerűnek tűnhet - csak egy nehéz kettlebellt lengessen a feje fölé, igaz? De ennél sokkal több a technika.

Először ki kell választania a fitnesz szintjének megfelelő kettlebell súlyt. Ha még soha nem tette meg őket, mindig könnyebben kezdjen, mint gondolná, hogy szüksége lesz rá. A nők 12 vagy 16 font kettlebellel indulhatnak, a férfiaknak pedig nem szabad 25 vagy 35 fontnál többet kezdeniük. Végül fel akarja növelni - de nem akarja magát bántani, amikor először kezdi.

(Általában 35 fontos kettlebellt használok az edzéseimhez, mert a sebességre és az állóképességre törekszem).

Miután megkapta a kettlebelljét, a következőképpen teheti meg a kettlebell hintát:

Kezdje a lábát úgy, hogy csípő szélességben álljon, mindkét láb kissé kifelé mutatva, és kettlebellt tartva mindkét kezével a lábai között. Ügyeljen arra, hogy a vállait hátra (behúzva) és lefelé húzva tartsa, hogy elkerülje a hát kerekítését.
Fogja át a karját a belső combján, erőteljesen nyújtsa ki térdét és csípőjét, hogy felgyorsítsa a kettlebellt. Tartsa karjait egyenesen, miközben a kettlebellt felfelé és a testétől távolabb vetíti.
A felső helyzetben a kettlebellnek majdnem egyenesen a feje felett kell lennie, és kissé előrefelé kell néznie (van némi vita ezen; egyesek szerint a kettlebellnek teljesen ég felé kell néznie, de engem mindig arra tanítottak, hogy kissé előre mutasson, így ha valamilyen oknál fogva elveszítené az irányítást, az előtted esne, nem mögötted).
Fogadja el a kettlebell súlyát, mivel ugyanazon az úton halad vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a karjait egyenesen tartsa.
Azonnal ismételje meg!

Nézd meg a videót

Szeretné látni, hogy egy kettlebell fellendül? Íme egy rövid videó a kétkezes kettlebell-hinta lengéséről:

Próbálja ki a Kettlebell Swingeket

Nagyon félelmetes, igaz? Most láthatja, hogy miért tartalmazzuk a kettlebell-lengéseket a 12 perces atléta edzések közül sokba ... hihetetlenül hatékony (és szórakoztató) gyakorlat.

Extra kalandosnak érzi magát? Próbálja ki a kettlebell-hintát egyszerre csak egy kar használatával ... ez extra egyensúlyt teremt és arra kényszeríti, hogy még jobban használja magját, hogy stabilizálja magát.

Nincs kettlebell otthon vagy az edzőteremben? Ez rendben van, még mindig élvezheti a kettlebell-hinta számos előnyét, ha homokzsákot, súlyzót, vagy akár nehéz holmival teli táskát lendít (csak arra ügyeljen, hogy ne legyen olyan nagy, hogy minden alkalommal földet érjen).