A gyümölcs segít a fogyásban?

Köztudott, hogy a gyümölcs az egészséges táplálkozás egyik alapeleme.

Hihetetlenül tápláló és tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal.

A gyümölcsöt még a szívbetegségek és a cukorbetegség csökkent kockázatával társítják (1, 2).

Ugyanakkor több természetes cukrot tartalmaz, mint más teljes ételek, például zöldségek. Emiatt sokan megkérdőjelezik, hogy jó-e a derékvonaladnak.

Ez a cikk megvizsgálja a gyümölcs súlyra gyakorolt lehetséges hatásait, hogy megállapítsa, fogyásbarát-e vagy hizlal.

A gyümölcs tápanyag-sűrű élelmiszer, vagyis alacsony a kalóriatartalma, de magas a tápanyagtartalma, mint a vitaminok, ásványi anyagok és rostok.

Egy nagy narancs kielégíti a napi C-vitamin szükséglet 163% -át, amely az immun egészség alapvető eleme (3, 4).

Másrészt egy közepes banán biztosítja a szükséges kálium 12% -át egy nap alatt, ami segít szabályozni az idegek, az izmok és a szív aktivitását (5, 6).

A gyümölcsökben magas az antioxidáns tartalom, amelyek segítenek megvédeni a testet az oxidatív stressztől, és csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek, például a rák és a cukorbetegség kockázatát (7, 8).

Sőt, rostokat is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a rendszerességet, javíthatják a bél egészségét és növelhetik a teltségérzetet (9, 10, 11).

Mivel a gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, az étrendbe való belefoglalás hozzájárulhat a napi kalóriabevitel csökkentéséhez, mindamellett, hogy nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak.

Például egy kis alma csak 77 kalóriát tartalmaz, mégis csaknem 4 gramm rostot tartalmaz, ami az aznapra szükséges mennyiség 16% -át teszi ki (12).

Más gyümölcsök is hasonlóan alacsony kalóriatartalmúak. Például egy fél csésze (74 gramm) áfonya 42 kalóriát tartalmaz, míg egy fél csésze (76 gramm) szőlő 52 kalóriát tartalmaz (13, 14).

Az alacsony kalóriatartalmú ételek, mint a gyümölcs, a magasabb kalóriatartalmú ételek helyettesítésére hozzájárulhat a fogyáshoz szükséges kalóriahiány kialakulásához.

Kalóriahiány akkor fordul elő, ha több kalóriát költ, mint amennyit bevisz. Ez arra kényszeríti a testét, hogy felhasználja a tárolt kalóriákat, főleg zsír formájában, ami súlycsökkenést okoz (15).

Az egész gyümölcsök harapása a magas kalóriatartalmú cukorkák, sütik és chips helyett jelentősen csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.

Összegzés: A gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagtartalmú. A magas kalóriatartalmú snack helyett történő fogyasztása hozzájárulhat a fogyás növeléséhez.

Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcs víz- és rosttartalmának köszönhetően hihetetlenül töltő is.

A rost lassan mozog a testeden, és növeli az emésztési időt, ami teltségérzethez vezet (11, 16).

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a rost az étvágy és az étkezés bevitelének csökkenéséhez is vezethet (17).

Egy tanulmány szerint a magas rosttartalmú étkezés csökkentette az étvágyat, az ételt és a vércukorszintet egészséges férfiaknál (18).

Más kutatások azt mutatják, hogy a megnövekedett rostbevitel elősegítheti a fogyást, és csökkentheti a súly és a zsírgyarapodás kockázatát (19).

Egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a rost-kiegészítők alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva lényegesen nagyobb súlycsökkenést okozott, mint önmagában az alacsony kalóriatartalmú étrend (20).

Ezenkívül a gyümölcs magas víztartalmú. Ez lehetővé teszi, hogy nagy mennyiséget fogyasszon belőle, és jól érezze magát, mégis nagyon kevés kalóriát vegyen fel.

Egy kicsi tanulmány megállapította, hogy a magasabb víztartalmú ételek fogyasztása nagyobb mértékű teltséget, alacsonyabb kalóriabevitelt és csökkentett éhséget eredményezett az evés közbeni ivóvízhez képest (21).

Magas rost- és víztartalma miatt az olyan gyümölcsök, mint az alma és a narancs, a jóllakottsági index legfontosabb ételei közé tartoznak. Ez az eszköz célja az élelmiszerek töltöttségének mérése (22).

Ha teljes gyümölcsöket vesz be az étrendbe, akkor érezheti, hogy jóllakik, ami segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt és növelheti a fogyást.

Összegzés: A gyümölcs sok rostban és vízben van, ami hozzájárulhat a teltség növeléséhez és az étvágy csökkentéséhez.

Számos tanulmány összefüggést talált a gyümölcsbevitel és a fogyás között.

Egy masszív tanulmány 133 468 felnőttet követett 24 év alatt, és megállapította, hogy a gyümölcsbevitel idővel nagyobb súlyvesztéssel jár. Úgy tűnt, hogy az almák és a bogyós gyümölcsök gyakorolják a legnagyobb hatást a súlyra (23).

Egy másik kisebb tanulmány 2010-ben azt találta, hogy az elhízott és túlsúlyos fogyókúrázók, akik megnövelték a gyümölcs bevitelüket, nagyobb súlycsökkenést szenvedtek (24).

A gyümölcsben magas a rosttartalom is, ami fokozott fogyással jár.

Egy tanulmány 252 nőt követett 20 hónap alatt, és megállapította, hogy azoknak, akik több rostot fogyasztottak, alacsonyabb a súly és testzsír-hízás kockázata, mint azoknak a résztvevőknek, akik kevesebb rostot ettek (19).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a rostkiegészítőket szedő résztvevők csökkent testsúlyban, testzsírban és derékbőségben részesültek, összehasonlítva a kontrollcsoportban lévőkkel (25).

A gyümölcs a teljes ételek étrendjének alapvető összetevője, amelyről kiderült, hogy önmagában növeli a fogyást.

Egy kis tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik teljes táplálékot fogyasztottak, növényi étrendet fogyasztottak, jelentősen csökkentek a testtömegben és a vér koleszterinszintjében, összehasonlítva a kontrollcsoportba tartozókkal (26).

Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok összefüggést mutatnak a gyümölcsevés és a fogyás között, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az egyik okozta a másikat.

További vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy maga a gyümölcs mekkora közvetlen szerepet játszhat a súlyában.

Összegzés: Egyes tanulmányok azt találták, hogy a gyümölcsfogyasztás, a magas rostbevitel és a teljes táplálkozású étrend a fogyáshoz kapcsolódik. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy mekkora hatása lehet magának a gyümölcsnek.

A gyümölcsökben található természetes cukrok nagyon különböznek a feldolgozott élelmiszerekben általában használt hozzáadott cukroktól. A két típusnak nagyon eltérő egészségügyi hatása lehet.

A hozzáadott cukor számos lehetséges egészségügyi problémával társult, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket (27).

A hozzáadott cukor leggyakoribb típusa két egyszerű cukor, az úgynevezett glükóz és a fruktóz. Az édesítőszerek, mint az asztali cukor és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, mindkét típus kombinációja (28).

A gyümölcsök fruktóz, glükóz és szacharóz keverékét tartalmazzák. Nagy mennyiségben fogyasztva a fruktóz káros lehet, és hozzájárulhat az elhízáshoz, a májbetegségekhez és a szívproblémákhoz (29, 30).

Emiatt sokan kevesebb cukrot fogyasztani vágyók tévesen úgy vélik, hogy ki kell iktatniuk a gyümölcsöket az étrendjükből.

Fontos azonban különbséget tenni a hozzáadott cukrokban található hatalmas mennyiségű fruktóz és a gyümölcsökben található kis mennyiség között.

A fruktóz csak nagyobb mennyiségben káros, és nagyon nehéz lenne enni annyi gyümölcsöt, hogy elérje ezeket a mennyiségeket (31).

Ezenkívül a gyümölcsök magas rost- és polifenoltartalma csökkenti a glükóz és a szacharóz által okozott vércukorszint-emelkedést.

Ezért a gyümölcs cukortartalma nem jelent problémát a legtöbb ember számára, ha egészségről vagy fogyásról van szó.

Összegzés:A gyümölcsök tartalmaznak fruktózt, a természetben előforduló cukrot, amely nagy mennyiségben káros. A gyümölcsök azonban nem biztosítanak elegendő fruktózt ahhoz, hogy ez aggodalomra adjon okot.

Nagy különbség van a gyümölcs és a gyümölcslé egészségre gyakorolt hatása között.

Míg az egész gyümölcs alacsony kalóriatartalmú és jó rostforrás, ugyanez nem feltétlenül igaz a gyümölcslére.

A gyümölcslé-készítés során a gyümölcsléből kivonják a gyümölcslevet, így hátrahagyva annak jó rostját, és koncentrált adag kalóriát és cukrot biztosít.

A narancs egy nagyszerű példa. Egy kis narancs (96 gramm) 45 kalóriát és 9 gramm cukrot tartalmaz, míg 1 csésze (237 ml) narancslé 134 kalóriát és 23 gramm cukrot (3, 32) tartalmaz.

Egyes gyümölcslé-típusok még hozzáadott cukrot is tartalmaznak, ami a kalóriák és a cukor összes számát még magasabbra emeli.

Az egyre növekvő kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcslé ivása összefüggésbe hozható az elhízással, különösen a gyermekeknél.

Valójában az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia nemrégiben javasolta az 1 év alatti gyermekek számára a gyümölcslé ellen (33).

Egy 168 óvodás korú gyermek tanulmányában kiderült, hogy napi 12 uncia (355 ml) vagy annál több gyümölcslé elfogyasztása alacsony termetű és elhízott (34).

Más tanulmányok azt találták, hogy a cukorral édesített italok, például a gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodással és elhízással jár (35).

Ehelyett próbálja kicserélni a facsarót egy turmixgépre, és készítsen turmixokat, amelyek megtartják a gyümölcsökben található hasznos rostokat.

A teljes gyümölcs fogyasztása azonban továbbra is a legjobb megoldás a tápanyag-bevitel maximalizálására.

Összegzés: A gyümölcslében magas a kalóriatartalom és a cukor, de kevés a rost. A gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodáshoz és elhízáshoz társult.

Egyes típusú szárított gyümölcsök közismertek egészségügyi előnyeikről.

Például az aszalt szilva hashajtó hatású, amely segíthet a székrekedés kezelésében, míg a datolya erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (36, 37).

A szárított gyümölcsök is nagyon táplálóak. Leginkább ugyanazokat a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmazzák, amelyek a teljes gyümölcsben találhatók, de sokkal töményebb csomagolásban, mert a vizet eltávolították.

Ez azt jelenti, hogy a szárított gyümölcsök fogyasztása során nagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot fog fogyasztani, mint a friss gyümölcs azonos súlya.

Sajnos ez azt is jelenti, hogy nagyobb számú kalóriát, szénhidrátot és cukrot fog fogyasztani.

Például egy fél csésze (78 gramm) nyers sárgabarack 37 kalóriát tartalmaz, míg egy fél csésze (65 gramm) szárított sárgabarack 157 kalóriát tartalmaz. A szárított sárgabarack négyszer annyi kalóriát tartalmaz térfogatban, mint a nyers sárgabarack (38, 39).

Ezenkívül bizonyos típusú szárított gyümölcsöket cukroznak, ami azt jelenti, hogy a gyártók cukrot adnak az édesség növelése érdekében. A kandírozott gyümölcsben még magasabb a kalória- és cukortartalom, ezért egészséges étrend mellett el kell kerülni.

Ha aszalt gyümölcsöt eszik, feltétlenül keressen márkát hozzáadott cukor nélkül, és alaposan ellenőrizze az adagok méretét, hogy ne essen túl.

Összegzés: A szárított gyümölcs nagyon tápláló, de kalória- és cukortartalma is magasabb, mint a friss fajtáké, ezért mindenképpen mérsékelje az adagokat.

A gyümölcs egészséges étrend-kiegészítő a legtöbb számára, és hozzájárulhat a fogyás növeléséhez. Egyes emberek azonban fontolóra vehetik a gyümölcsbevitel korlátozását.

Fruktóz intolerancia

Mivel a gyümölcsben magas a fruktózszint, a fruktóz intoleranciában szenvedő embereknek korlátozniuk kell a bevitelüket.

Míg a gyümölcsökben található fruktóz mennyisége a legtöbb ember számára nem káros, a fruktóz intoleranciában szenvedőknél a fruktóz felszívódása káros. Ezeknek az embereknek a fruktóz fogyasztása olyan tüneteket okoz, mint hasi fájdalom és hányinger (40).

Ha úgy gondolja, hogy fruktóz-intoleráns lehet, beszéljen kezelőorvosával.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diétán

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytat, akkor korlátoznia kell a gyümölcs bevitelét is.

Ennek oka, hogy viszonylag magas a szénhidráttartalma, és előfordulhat, hogy nem felel meg ezeknek a diétáknak a szénhidrát-korlátozásában.

Például csak egy kis körte tartalmaz 23 gramm szénhidrátot, ami már meghaladhatja a korlátozott szénhidráttartalmú étrendeknél megengedett napi mennyiséget (41).

Összegzés:Akinek fruktóz-intoleranciája van, vagy ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, korlátoznia kell a gyümölcsbevitelt.

A gyümölcs hihetetlenül tápanyagdús és tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, de kevés kalóriát tartalmaz, így jó a fogyáshoz.

Emellett magas rost- és víztartalma nagyon feltöltő és étvágycsökkentő.

De próbáljon ragaszkodni az egész gyümölcshöz gyümölcslé vagy szárított gyümölcs helyett.

A legtöbb irányelv naponta körülbelül 2 csésze (kb. 228 gramm) teljes gyümölcs elfogyasztását javasolja.

Összehasonlításképpen: 1 csésze (kb. 114 gramm) gyümölcs egyenértékű egy kis almával, egy közepes körtével, nyolc nagy eperrel vagy egy nagy banánnal (42).

Végül ne feledje, hogy a gyümölcs csak egy darab a puzzle-ból. Fogyasszon egy általános egészséges étrenddel együtt, és végezzen rendszeres testmozgást a tartós fogyás elérése érdekében.