Fitbod

Miért kellene holtpontot tennie a fogyás érdekében? Nos, elvégeztem a kutatást, és azonosítottam a fogyás súlyemelésének számos előnyét. A deadlift egy klasszikus összetett gyakorlat, amely a tested legnagyobb izomcsoportjait dolgozza fel.

fogyás

A súlycsökkenés holtpontjának 4 legfontosabb előnye:

Dolgozzon több izomcsoporton, elősegítve a magas szintű zsírvesztést

Növelje az elsődleges anabolikus hormonokat, amelyek serkentik a zsírvesztést és az izomnövekedést

Több kalóriát éget el a futáshoz képest

Növelje a kardio-állóképességet, ha megfelelően programozza

Merüljünk el jobban ezekben az előnyökben, hogy megtudhassuk, miért kell minden testalkatnak, amely megváltoztatja a testalkatát, lefogy és felépíti az izmokat, tartalmaznia kell a holtpontot.

1. A holtemelés számos izomcsoportot működtet, elősegítve a magas zsírvesztést

A deadlift egy összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot is megdolgoztat

Általánosságban elmondható, hogy a súlyemelés és az ellenállóképzés több zsírt éget el, mint pusztán a diétázás vagy a diéta csak a kardio gyakorlással.

A holtemelés egy összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot is felhasznál, beleértve a következőket:

Adductor magnus (belső comb)

Ezek alatt az izmok összehúzódnak, hogy elősegítsék a helyes testtartás fenntartását és a terhelés áthelyezését A-ból B-be.

Egy olyan gyakorlat, mint a holtemelés, amely több izomcsoportot használ fel, nagy mennyiségű zsírégetést vált ki sok kalória elégetésével. Ennek oka, hogy egyszerűen több „energiára” van szükség a teljesítéshez.

Ezenkívül a holtpont-emelés felhasználható a hipertrófia (izomnövekedés) növelésére, ha az edzésváltozók, például a halmazok, ismétlések és a súly megfelelő felépítésű. Ez azért fontos, mert az izomnövekedés fokozza a nyugalmi anyagcserét (RMR). Ez azt jelenti, hogy még sok kalóriát éget el az edzés után, miközben pihen.

Bármilyen súlyt használhat, például súlyzókat, súlyzókat, csapdákat vagy kettlebelleket. A két legelterjedtebb holtemelő variáció azonban a hagyományos holtemelés és a súlyzós súlyemelés. Ezekkel a stílusokkal a lehető legtöbb izomzatot fogja toborozni.

Bármilyen felszerelést vagy stílust is választasz, tudd, hogy a holtpont bármilyen kombinációja pozitív hatással lesz a fogyásra. Tehát válasszon egy olyan elhúzási változatot, amelyet jól érezhet, és győződjön meg arról, hogy elég nehézen emel, ahol az erőfeszítés értelmes.

2. Növeli az elsődleges anabolikus hormonokat, amelyek serkentik a zsírvesztést és az izomnövekedést

A holtpontok fokozzák a tesztoszteron és a növekedési hormon természetes termelését

A holtemelés neuroendokrin választ vált ki.

Várj, mit jelent ez?

A neuroendokrin válasz egy olyan reakció, amely magában foglalja a test idegi és endokrin (hormon) rendszerét.

Bebizonyosodott, hogy a természetes hormonszintek, mint például a tesztoszteron és a növekedési hormon, megemelkednek egy súlyos holtverseny után. Ezeknek a hormonoknak olyan hatásai vannak, mint például az izomnövekedés, a testzsír és a csonterősség befolyásolása.

Vessünk egy pillantást ezekre a hormonokra:

TESTOSZTERON

A tesztoszteron szerepet játszik az izom helyreállításában, a további izomszövet növekedésében és gátolja az új zsírsejtek képződését.

Tanulmányok célja annak meghatározása, hogy az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás és a holtemelés, pozitívan befolyásolhatják-e a hormonális szintet, mint a gépi izolációs gyakorlatok, például a lábprés. Shaner et. al (2014) szerint a rövid pihenőidővel járó kombinált gyakorlatok növelhetik a tesztoszteron termelését.

A protokoll 6 sorozat 10 ismétlést használt, az 1 ismétlés 80% -ánál, 2 perces pihenéskor. Papíron ez egy elég fárasztó edzés, de minden bizonnyal hajtja az izomnövekedési folyamatot, ami viszont növeli a kalóriakiadást.

Ha testreszabott edzéseket szeretne készíteni a fogyás céljaihoz, akkor nézze meg a FitBod alkalmazást, amely a naplózott edzésadatok, a személyes preferenciák és a konkrét célok alapján nyújt edzéseket.

NÖVEKEDÉSI HORMON

A növekedési hormon felelős a szövetek gyógyulásáért, a csontok erősségéért, az izomnövekedésért és a zsírvesztésért.

A növekedési hormont tovább stimulálja az intenzív súlyzós edzés. Tanulmányok kimutatták, hogy a csökkent növekedési hormon elhízást eredményezhet a zsírsejtekre gyakorolt ​​metabolikus hatása miatt. Növekedési hormon jelenlétében azonban a test lebontja a zsírsejteket és stimulálja a májat az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) termelésére, amely elősegíti az izomnövekedést.

3. Több kalóriát éget el a futáshoz képest

A súlyos holtpontok több kalóriát égethetnek el, mint a futás, ami segít a zsírvesztésben.

Az olyan összetett gyakorlatok, mint a holtpontemelés, energiaigényes gyakorlatok.

Mint korábban említettem, a holtemelés különböző izomcsoportokat képez, amelyek jelentős energiát igényelnek. Ez nagyobb kalóriakiadást eredményez, sokáig egy holtemelő munkamenet után.

A felesleges oxigénfogyasztás a testmozgás után (EPOC) az a kalóriamennyiség, amelyet a test eléget egy erőnléti edzés után, hogy visszatérjen a test eredeti állapotához. A testének számos folyamatot vissza kell állítania, például az oxigénszintet, új energiatárolókat kell létrehoznia, és el kell távolítania a tejsav felhalmozódását.

Tanulmányok azt találták, hogy 15-20 ismétlés közötti holtpont-elhárítás az 1 ismétlés max. 50% -áig terjedő terheléssel csak az EPOC-folyamat során akár 60 kalóriát is elégethet. Ez egyenlő azzal az energiamennyiséggel, amelyet egy mérföld (ha súlya 130 font) vagy fél mérföld (ha súlya 260 font) futás közben elégetne. Ezek a tanulmányok kiszámolták az energiafelhasználást, és szoros összefüggésben voltak az elvégzett munka mennyiségével.


4. Fokozott kardió-állóképesség

A holtjátékok növelhetik a kardio állóképességet

A magas intenzitással végzett elhúzás emeli a pulzusát és fenntartja az edzés alatt. A szünetek között rövid pihenőidőt úgy érezhet, mintha szív- és érrendszeri edzésen is részt vett volna. Alternatív megoldásként növelheti a pihenőidőt, és ösztönözheti a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT).

A HIIT az anaerob testmozgás egyik formája, amely ötvözi az intervallum edzést és a kardiovaszkuláris edzést. A HIIT rövid intenzív testmozgást jelent, amelyet alacsony intenzitású gyógyulási időszak követ. Kimutatták, hogy a HIIT edzések 25-30% -kal több kalóriát égetnek el, mint a testmozgás egyéb formái .

A vizsgálatok azt is megerősítették, hogy a testzsír csökkenthető a HIIT edzéssel mind a férfiak, mind a nők körében .

Tehát a következő edzés alkalmával gondoljon arra, hogy kombinálja-e a HIIT edzést egy összetett gyakorlattal, például a holtpontokkal.

A Fitbod képes összetett gyakorlatok segítségével megtervezni a sláger edzéseket, amelyek segítenek gyorsabban elérni a fogyás céljait. Jelentkezzen ITT 3 ingyenes edzésre.

Egyéb holtemelés előnyei

HATÁRÉRTÉK, HOGY VESZTE A HASZSAVAT

Önmagában a holtemelés nem segíthet a hasi zsír elvesztésében, de az edzésbe való bevonása mindenképpen segíthet.

A hasi zsír elvesztésének fő stratégiája a test kalóriahiányba kerülése. Ez általában azzal jár, hogy több kalóriát éget el a testmozgás és az étrend kombinációjával, ami a teljes testkiadás alapján kalóriadeficitet hoz létre.

A holtpont kalóriakontrollált étrend részeként történő használata garantálja a hasi zsírvesztés eredményét. Mivel a holtversenyek sok izmot foglalnak magukba, ez maximalizálja az energiafogyasztást, segít kalóriahiányban lenni.

NÖVELI AZ IZOMERŐT ÉS A STABILITást

A holtemelés nagy izomtömeg- és erőépítő. A Texas Tech Egyetem kutatóinak tanulmánya azt mutatta, hogy tíz hetes elhárító edzés után az erő és a stabilitás nagy javulást figyelt meg mind a férfi, mind a női résztvevőknél - különösen azoknál a nőknél, akik viszonylag újak az emelésben.

NÖVELI A TELJES ERŐT ÉS A POSZTÁT

A rossz testtartás nagyon gyakori állapot, amely hátfájásként nyilvánulhat meg.

A holtemelés növelheti a mag erősségét, a mag stabilitását és javíthatja testtartását. A holtemelés a lábak, a deréktáj és a mag izmainak nagy részét edzi. Ezek mind a testtartásért felelős izmok, amelyek segítenek a váll, a gerinc és a csípő összehangolásában.

Javítja az általános teljesítményt

Kimutatták, hogy a holtversenyek javítják a sportolók ugrási teljesítményét, csökkentik az idősebb felnőttek izomveszteségét, növelik a kontaktsportok sportolóinak csontsűrűségét, és hatékony rehabilitációs gyakorlat az alsó végtagi műtétek után.

Valamint a deadlift nagyszerű gyakorlat, ha nincs sok ideje edzeni, mivel rövid idő alatt sok izomzatot toboroz.

Gyakran Ismételt Kérdések

MAGAS VAGY ALACSONY KELLET TENNI, HASZNÁLHATÓSÁGOK HASZNÁLÁSÁRA?

A fogyáshoz két fő lehetőség van. Nagyobb súlyok és alacsonyabb ismétlések (készletenként 6 - 12 ismétlés) növelik az izomtömeget. Ez növeli az anyagcserét, hatékonyabbá téve a szervezetét a kalóriaégetésben. Könnyebb súlyok és nagyobb ismétlések (készletenként 15-20 ismétlés) kihívást jelentenek a test számára, hogy aerob módon dolgozzon. Ez növeli az elégetett kalóriák számát.

JOBB A HALÁLHATÓSÁG VAGY SQUAT A FOGÁS FOGÁSÁHOZ?

A holtpontok és a guggolás hatékony gyakorlatok az erőgyarapodáshoz, a kalóriák elégetéséhez és a fogyáshoz. Az egyik gyakorlat nem jobb, mint a másik, inkább mindkettőt egy jól átfogó edzésprogram részeként kell felhasználni izomépítésre és a testzsír csökkentésére. Ha érdekel, hogy a guggolás miként segíthet kifejezetten a fogyásban, nézze meg cikkünket a guggolás előnyeiről.

Végső gondolatok

A holtemelés egy összetett gyakorlat, amely az egész test fő izomcsoportjait bevonja. Ez egyidejűleg nagy mennyiségű zsírégetést vált ki nagy mennyiségű kalória elégetésével. A holtversenyek az izomnövekedést is serkentik, ami még több kalóriát éget el és növeli az anyagcserét. A holtemelésnek más előnyei is vannak, amelyek közé tartozik a kardio-állóképesség növelése, az alapvető erő, a természetes hormonszint és az általános teljesítmény.