A jóga jelent egy pihentető esti gyakorlatot

Ann Pizer író és regisztrált jógaoktató, aki vinyasa/flow és prenatális jógaórákat oktat.

Sara Clark az EYT 500 órás képesítéssel rendelkező Vinyasa jóga- és figyelemtanára, lululemon globális jóga nagykövet, modell és író.

Bár a nap bármely szakában jógázhat, van értelme az órának megfelelővé tenni a gyakorlatot. Reggel az első dolog, ez azt jelenti, hogy megkönnyíti magát az ágyból, és éberségbe kerül. A nap közepén válassza ki azt a típusú gyakorlatot, amely a legjobban vonzza Önt.

Próbáljon két-három órával lefekvés előtt befejezni egy különösen erőteljes jógát, különben nehezen tud elaludni. A következő tíz pózus sorrendet egy esti gyakorlathoz tervezték, hogy lecsavarja a testet, segítve az intuitív elmozdulást, hogy elhárítsa a feszültséget és áttérjen az aktív napról egy nyugodt állapotra, amely elősegíti a jó alvást.

Kezdje lefelé néző kutyával

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Induljon lefelé néző kutyában, hogy teljes testet nyújtson. Ez különösen jó érzés, ha a nap nagy részét az íróasztalnál ülve vagy autóban töltötte. Pedálozzon a lábával a combhajlatok nyújtásához, és végezzen minden olyan mozgást, amely úgy érzi, hogy a szűk területeire kerülnek.

Például hajlítsa meg mindkét térdét, és jöjjön fel a lábujjaira, vagy jöjjön előre egy deszkához, majd vissza a kutyához. Vegyünk több lélegzetet a legjobb érzésű mozdulatok elnyerése érdekében, majd nyugodjunk meg további öt további lélegzetvételig.

Háromszög póz (Trikonasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Háromszög pózba kerülve folytatja a feszültséget a lábain. Lépjen a jobb lábával a jobb keze belsejébe. Fordítsa bal lábát párhuzamosan a szőnyeg hátuljával, és igazítsa ki mindkét lábát. A jobb kezed lehet a lábad külső oldalán a padlón, egy tömbön, vagy a jobb lábszáron nyugodhat, amelyik a legkényelmesebb. A

Vigye bal kezét a bal csípőjéhez, és óvatosan nyissa ki a csípőt, mielőtt felemelné a mennyezet felé. A mellkas kinyitásához fordítsa törzsét a mennyezet felé. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül öt lélegzetvételig. Ezután lépjen vissza a lefelé néző kutyához, és ismételje meg a háromszög pózolását a bal lábával előre.

Széles lábú előre hajtás (Prasarita Padottanasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Miután elvégezte a háromszög póz második oldalát (fent), egyenesítse ki mindkét lábát, és párhuzamosan állítsa össze a lábát úgy, hogy szőnyegének hosszú oldala felé nézzen. Mélyen lélegezzen be, és hajoljon előre a kilégzésen, a prasarita padottanasanába kerülve. A

Vegyen be bármilyen karállást, amely jó érzés. A lehetőségek közé tartozik a nagy lábujjak, a bokák vagy a borjak fogása; összekapcsolja a kezét a háta mögött és kiegyenesíti a karját, vagy csak a kezét a földre hozza.

Garland Pose (Malasana)

Addig mozgassa a lábát a test középvonala felé, amíg azok körülbelül két lábra vannak egymástól. Fordítsa ki a lábujjait, és hajlítsa a térdeit guggoló helyzetbe a koszorú póz érdekében. Ha a guggolás nagyon nehéz az Ön számára, van néhány lehetőség a hozzáférhetőbbé tételére. A

Ha a sarkad nem jön a padlóra, tekerd össze egy takarót, és tedd be a sarka alá támogatásért. Azt is megpróbálhatja csúsztatni egy blokkot a feneke alá, hogy üljön. Ha még egy kicsit be akarsz jutni a csípő gyűrődéseibe, akkor egyik oldalról a másikra ringathatsz, és az egyik, majd a másik lábadba hozhatod a súlyod.

Ülő gerinccsavar (Ardha Matsyendrasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Hadd jusson a feneked a földre és ülj le. Helyezze a jobb lábát a bal comb külső részéhez, hogy üljön a gerinc. Lélegezzen be, hogy meghosszabbítsa a gerincét. Kilégzéskor forduljon jobbra. Átölelheti a jobb térdét a bal könyökével, vagy a bal könyökét a jobb térde külsejébe hozhatja a nagyobb tapadás érdekében.

Maradjon öt lélegzetet, magasodva az inhalálókon és csavarodva a kilégzéseken. Ezután kapcsolja át a lábak konfigurációját, hogy a másik oldalra forduljon.

Galamb Póz

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Az ardha matsyendrasnában (a fenti) a szőnyeg elején hajlított láb már a helyes helyzetben van a galamb számára, ezért lendítse maga mögött a másik lábát, hogy átmenjen. Ha ez nem működik a tested számára, akkor lépj oda egy másik, számodra ésszerű módon.

Ismételten számos variáció létezik, hogy ezt a pózt arra szabhassuk, amit a saját teste akar és mit tud csinálni. Vegyen párnát (például egy összehajtott takarót vagy tömböt) a feneke alá, ha az messze van a padlótól. A

Próbáljon előre hajtani az első láb felett. Ha ez a helyzet éppen nem a teste számára történik, akkor megteheti a tűt, vagy akár a galambot egy székben, hogy lényegében ugyanolyan nyújtson. Miután úgy érzi, hogy elég nyúlt az első lábon, váltson oldalra úgy, hogy négykézláb jön át, vagy visszafelé a lefelé néző kutyához, ha úgy tetszik.

Szfinx póz

Miután mindkét oldalt végezte galambban (fent), maradjon előre hajtva, alkarjával a padlón. Kígyó, amelyik láb előrébb esik, hogy találkozzon a másik lábbal. Ez egy jó módja annak, hogy egyenesen a szfinxbe jusson, de ha ez nem működik, akkor más módon lépjen a hasára.

Ez a póz tökéletes módon ellensúlyozhatja a számítógép mellett ülve töltött hosszú nap előrehaladását. Ügyeljen arra, hogy erőteljesen nyomja be az alkarját, ami segít abban, hogy a válla távol maradjon a fülétől.

Boldog baba (Ananda Balasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Forduljon a hátára, hogy felkészüljön a boldog baba pózra. Ölelje térdeit a mellkasába, és fogja meg a lábának külső oldalát, hogy a térdét a hónalja és a sípcsontjaira merőlegesen a padlóra irányítsa. Kicsit egymás mellett ringathat, ha ez jól érzi magát a keresztcsontján.

Istennő póz (Supta Baddha Konasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Tegye vissza a lábát a szőnyeghez úgy, hogy a talpa megérintse, és hagyja, hogy a térde mindkét oldalra kinyíljon. Kellékek (tömbök vagy takarók) itt használhatók a térd alatt, ha úgy tetszik. Ha úgy találja, hogy az istennő póz nagyon kényelmes, itt befejezheti gyakorlatát. Ellenkező esetben egy-tíz percig maradhat, mielőtt áttér a savászanára.

Holttest póz (Savasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Egyenesítse ki a lábát, hogy végső kikapcsolódást nyújtson a holttestben. Használja ezeket a savasana kellékeket, hogy valóban jól érezze magát. Érdemes öt percre riasztást beállítania, hogy ne aludjon el. Ezután mászol be az ágyba, készen állva egy pihentető éjszakára. A