Kenyér: Egészséges étrend része lehet

A kenyér a világ legtöbb étrendjében alapvető élelmiszer volt, és az ember által ismert egyik legkorábbi elkészített étel volt. "Az élet személyzetének" hívják, és a "kenyér törése" kifejezés a megosztást, a bajtársiasságot és a szeretetet szimbolizálja. De vajon a kenyér a fogyókúra legrosszabb rémálma? És ha úgy dönt, hogy a kenyeret felveszi az általános étkezési tervbe, akkor milyen kenyér a legtáplálóbb? Vessünk egy pillantást arra, hogy melyik kenyér lesz a barátod vagy ellenséged, ha súlykezelési céljaid vannak.

Nem minden kenyér jön létre egyenlően. A teljes kiőrlésű gabonák és az ezekből készült ételek a teljes kiőrlésű mag összes természetes eredetű tápanyagát (korpát, csírát és endospermiumot) tartalmazzák. A teljes kiőrlésű kenyerek tápanyagokban sűrűek, vagyis tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, fehérjékkel és fitokemikáliákkal (a növényekben természetesen megtalálható kémiai vegyületek, amelyek egészségre előnyösek lehetnek). A fitokemikáliák megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, babokban, szemekben és más növényi élelmiszerekben. A finomított szemek (amelyeknél a korpa és a csíra eltávolításra került a feldolgozás során) kevésbé tápanyag-sűrűek, vagyis ugyanannyi kalória esetén kevesebb egészséget elősegítő tápanyagot kapnak. Az, hogy egy kenyér vagy gabonatermék azt állítja, hogy "teljes kiőrlésű gabonával készült", vagy a címke "több szemű" vagy "kő őrölt", még nem jelenti azt, hogy 100% -ban teljes kiőrlésű.

Meg kell néznie az összetevők listáját. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek az összetevők listájának elején egy teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű, teljes zabot, teljes kukoricát vagy barna rizst sorolnak fel. Keresse meg a "teljes" vagy a "teljes kiőrlésű gabonát" az összetevők listájában a gabona neve előtt, például a "teljes kiőrlésű zab". Néhány keresendő teljes kiőrlésű gabona a teljes kiőrlésű, vadrizs, barna rizs, teljes zab, zabpehely, hajdina, teljes rozs, teljes kiőrlésű kukorica, pattogatott kukorica, bulgur és köles. Megkeresheti a teljes kiőrlésű gabona tanács 100% -os teljes kiőrlésű bélyegzőjét is a terméken.

A teljes kiőrlésű kenyér rezisztens keményítőben gazdag, olyan típusú szénhidrátban, amely hosszabb ideig tartja jóllakva, mert nehezen emészthető (hasonlóan a rostokhoz, nem bontja le és nem szívja fel a szervezet). Tanulmányok kimutatták, hogy a rezisztens keményítő segíthet a vágyak visszaszorításában, hosszabb ideig teljes érzésében és a vércukorszint szabályozásában. A magas rezisztens keményítőtartalmú ételek közé tartozik a burgonya, a banán, a bab, a zab, a bulgur, a barna rizs, az árpa és néhány gabona. Az Egészségügyi Világszervezet megerősíti, hogy a rezisztens keményítő elősegíti a jóllakottságot (a teltségérzet és az elégedettség érzését), és csökkenti a későbbi éhséget. Ezenkívül a Colorado Egyetem által végzett tanulmány (amely több mint 4450 alanyot tartalmazott) megállapította, hogy a legkarcsúbb résztvevők a legtöbb szénhidrátot (teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből) ették, a legnehezebbek pedig a legkevesebb szénhidrátot ették.

Táplálkozási szempontból a lehető legtöbbet akarja elérni - vagyis meg kell próbálnia olyan kenyértermékeket fogyasztani, amelyek sok tápanyagot tartalmaznak, de viszonylag alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek. Mindig fontos elolvasni a táplálkozási tényeket tartalmazó panelt, különös tekintettel a kalóriákra. A kenyerek kalóriamennyisége nagymértékben különbözik, és még a teljes kiőrlésű kenyér is, bár mindig táplálóbb, mint a finomított kenyér, több kalóriát tartalmazhat, mint gondolná. A szendvics kenyerek akár egy szelet 35 kalóriától akár egy szelet 150 kalóriánál is nagyobbak lehetnek. Tehát, ha két szeletet eszel, mint gyakran az emberek szendvics készítésekor, meg kell dupláznia a kalóriatartalmat.

Többféle teljes kiőrlésű és alacsony kalóriatartalmú kenyér márka az Egészséges élet (35 kalória/szelet), az Orowheat Light 100% teljes kiőrlésű (40 kalória/szelet), a Súlyfigyelők 100% teljes kiőrlésű (45 kalória/szelet) ), és Sara Lee Delightful 100% Multi-Grain (45 kalória/szelet). Ha valami zsemlét, bagelt, csomagolást vagy tortillát keres, próbálja ki ezeket a termékeket: Arnold Select Sandwich Thins (100 kalória), Thomas 'Bagel Thins (110 kalória/bagel), La Tortilla Factory Smart & Delicious Low Carb/Nagy rosttartalmú tortilla (50 kalória/kis tortilla, 80 kalória/nagy tortilla) vagy Flatout Light Wrap (90 kalória/pakolás). A Joseph's nevű márka alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú kenyértermékeket kínál, amelyek ízletes eszköz azok számára, akik szeretnének kenyeret bevinni étrendjükbe, de aggódnak a kalóriák miatt. Joseph len, zabkorpája és teljes kiőrlésű pita kenyere mindössze 60 kalóriát tartalmaz (sokkal kevesebbet, mint a legtöbb pita kenyér), és tele van rostokkal és omega-3 zsírsavakkal. Len, zabkorpa és teljes kiőrlésű négyzet lavashjuk csak 50 kalóriát tartalmaz (1/2 lavash), és csak 100 kalóriát tartalmaz, ha a teljes lavashot megeszik. Len-, zabkorpa- és teljes kiőrlésű tortillájuk csak 70 kalóriát és 6 gramm rostot tartalmaz.

Tehát menj előre, "törj kenyeret" a barátaiddal és a családoddal, és élvezd, hogy tudod, hogy a szervezeted számára szükséges alapvető tápanyagokat kapod, miközben ragaszkodsz a súlykezelési céljaidhoz is.

Kari Hartel, RD, LD egy regisztrált dietetikus és szabadúszó író, székhelye St. Louis, MO. Kari szenvedélyesen táplálkozási nevelést és a krónikus betegségek egészséges táplálkozás és aktív életmód révén történő megelőzését érdekli. Kari a Missouri Délkelet-i Állami Egyetemen szerzett dietetikus alapképzést, és elkötelezett amellett, hogy segítse az embereket az egészséges életvitelben. Egész éves dietetikai gyakorlatot teljesített az OSF St. Francis Orvosi Központban (Peoria, IL), ahol bonyolult diagnózisú kliensek és betegek sokaságával dolgozott együtt. Táplálkozási oktatási programokat és főzőbemutatókat tervezett, értékesített és hajtott végre a nagyközönség, valamint a speciális populációk számára, ideértve a rákos, szívbetegségben, cukorbetegségben, Alzheimer-kórban, elhízásban szenvedőket és iskoláskorú gyermekeket. Vegye fel a kapcsolatot Karival az [email protected] címen .