A Keto az állandóan közlekedő kerékpárosok számára működik-e?

Az első két hét pokol, de még mindig lovagolhat a népszerű étrenden.

A ketogén étrend úgy működik, hogy megtanítja a testedet ketózis állapotba kerülni, amikor a szénhidrátból származó glükóz helyett a raktározott zsírt (ketonokat) használják energiára.
A keto étrend megköveteli a szénhidrátbevitel korlátozását a teljes kalóriabevitel mindössze 5-10 százalékára. A zsír az étrend túlnyomó részét, 75-80 százalékot teszi ki, a fennmaradó részt fehérje teszi ki.
A tévhitek ellenére a keto étrend valóban működhet az állóképességű sportolók számára, különösen az egyenletes tempó fenntartása érdekében. Bizonyos helyzetek, mint egy hirtelen erőfeszítés, pillanatnyilag kissé magasabb szénhidrátfogyasztást igényelhetnek, de a sportolók általában több szénhidrátot fogyaszthatnak, mint mások a keto diétán, miközben továbbra is ketózisban maradnak.

Valahányszor hosszú napom van a nyeregben, néhány kardinális szabályt tudok betartani: Mindig több hidratálást vigyek be, mint amire gondolok, tegyünk rá fényvédő krémet és zerge krémet, és vigyünk sok harapnivalót - a szénhidrátosabb, annál jobb.

Ez az utolsó nem okoz gondot az állóképességű sportolók számára. "A sportolóknak fiatal koruktól kezdve azt tanították, hogy a szénhidrátok elengedhetetlenek a testmozgáshoz" - mondja Mitchell Zandes, regisztrált dietetikus és tanúsított erő- és kondicionáló edző New Yorkban.

De az utóbbi időben meg kellett szegnem ezt a szabályt, miközben kísérleteztem a ketogén étrenddel. A keto diéta vitathatatlanul legkritikusabb eleme a szénhidrátbevitel napi körülbelül 25-50 grammra, vagyis a teljes kalóriabevitel 5-10% -ára korlátozása - mondja Rob Raponi, természetgyógyász orvos és tanúsított sporttáplálkozási szakember Ontario-ban. Ez elősegíti a testének ketózissá válását, amelyben a szénhidrátokból származó glükóz helyett elsődleges energiaforrássá válik a ketonok - vagy a raktározott zsír -. (A keto étrend másik fő eleme a zsírbevitel növelése a teljes kalóriabevitel körülbelül 75-80 százalékáig.)

Míg új étrenddel kísérleteztem, nem voltam hajlandó megváltoztatni a szokásos lovaglási rutinomat. Volt egy 62 mérföldes jótékonysági utam a New Hampshire-i Rye dombjain keresztül, amelyet nem hagyhattam ki. Túlélném az edzést - nem is beszélve a tényleges utazásról -, miközben ennyi szénhidrátot eszem? Végül keto munkát végez az állóképességű sportolók számára, pont?

Jogos aggály volt. "Olyan termékekkel, mint a Gatorade, és olyan rituálékkal, mint a nagy események előtti" tészta partik ", a szénhidrátok korlátozása teljesen ellentmondásos és külföldi gyakorlat" - magyarázza Zandes.

De meg lehet csinálni. Valójában Raponi szerint ez könnyebb, mint gondolnád. "A ketogén étrend nagyon relatív étrend [az életstílusodhoz képest]" - mondja. "Az ülő ember alacsony szénhidráttartalma egészen másként fog kinézni, mint az alacsony szénhidráttartalom annak, aki hosszú távú eseményre edz."

Mit kell tudni az állóképességű sportolókról a Ketóról

Sokan azt gondolják, hogy a keto diéta vadonatúj, de valójában már régóta létezik. Az orvosok az 1920-as években az epilepsziában diagnosztizált betegek terápiás tervének részeként használták. Észrevették, hogy az ezt követő betegek lényegében azzal csalták testüket, hogy elhiggyék, éheznek, ami végül kevesebb rohamot eredményez. De az epilepszia elleni gyógyszerek kifejlesztése miatt egy idő után az étrend többé-kevésbé haszontalanná vált, és háttérbe szorult.

De ennek a diétának a közelmúltbeli híreinek, a gyors fogyás iránti igényeknek és a peloton morajlásának köszönhetően az általános lakosság és néhány sportoló újra kísérletezni kezdett vele. Sok tévhithez vezetett a ketogén étrend és a sport körül, ami Raponi szerint nagyrészt a félretájékoztatásnak és a jelenleg ott folyó kutatás alapos értelmezésének hiányának tudható be. Sok ember - főleg állóképességű sportolók - elgondolkodik: vajon működik-e a keto?

"A sportot érintő korai ketogén kutatások negatív eredményeket mutattak az étrend és az állóképesség tekintetében, de ezeknek a tanulmányoknak a problémája az időtartamuk volt" - mondja Raponi. „Egy-két hét keto diéta után a teljesítmény csökken. Van egy alkalmazkodási szakasz, amikor a testnek meg kell szoknia a zsírok elfogyasztását, mielőtt a teljesítmény növekedhetne - azok a tanulmányok, amelyek ezt figyelembe vették, és egy hónap múlva tesztelték sportolóikat, az eredmények visszatértek a keto előtti szintre. "

A keto diétával kapcsolatos edzésem hónapja alatt ezt is igaznak találtam. Az első két hét során a szokásosnál sokkal több agyi ködöt éreztem, és csak a kardió intervallumok gondolata sírásra késztetett. Teljesítményem elesett - bár az erőnléti edzéseket mindenképpen könnyebb volt elvégezni -, és állandóan azt kérdeztem, vajon képes lennék-e túlélni a közelgő utamat ilyen kevés szénhidráttal.

De a kéthetes határ körül rögtön visszapattantam. Az agy köd eloszlott, és bár kísérleteznem kellett azzal, hogy milyen szénhidráttartalmú és zsírtartalmú ételek működnek a legjobban nekem (és mikor), az ingerlésem és az erőm visszatért a rendszeresen ütemezett programozáshoz.

Hogyan lehet lovagolni a Keto diétán

A sikerem legfőbb titka azonban nem az edzések első két hetének a végignyomásán alapult. Még mindig olyan intelligens stratégiákat kellett végrehajtanom, amelyek a testem legjobb teljesítményének elősegítésére szolgálnak. Éppen ezért, amikor hosszú túráimról volt szó, kevesebbet helyeztem az intervallumokra és inkább az egyensúlyi állapotra.

"Ha ultra-állóképességről van szó, vagy ha hosszú futást és nem versenyt kell végrehajtani, akkor a [keto diéta] működhet" - mondja Menacham Brodie, a Human Vortex Training vezetőedzője és az USA kerékpáros szakértője. „A szénhidrátok azért fontosak a test számára, mert szükségünk van rájuk az energia kitöréséhez. [Ezek] lényegében vércukorszintre bomlanak, amely gyorsan elérhető az energiarendszerünk számára. "

Mindaddig, amíg nem volt szükségem azonnali energiarohamra - és ehelyett fenntartottam az egyenletes tempót -, addig ezt a 62 mérföldet meg tudtam valósítani kevés szénhidráttartalmú szénhidráttal. Itt van, amit a szakértők még javasoltak kipróbálni.

Összpontosítson a makrókra

Az egyik első kérdésem, amikor elkezdtem edzeni a keto étrendet, az volt, hogy szabad-e enni több szénhidrátot a nehéz testmozgás napjain, vagy ha ezáltal kilök a ketózisból. Bár még nincs fekete-fehér válasz, a jó hír az, hogy minden sportoló egy tanulmánya, mondja Brodie. Ami azt jelenti, hogy mindaddig, amíg rendszeresen teszteli, hogy ketózisban szenved-e (akár vizeletcsíkokon, akár vércukorszintmérőn keresztül), akkor szorosan figyelemmel kísérheti, hogy a teste mit tud kezelni. Ez azért fontos, mert ha a haverod azt mondja neked, hogy ő a Keto diétát végzi, és neked csak ki kell próbálnod, de nem teszteli önmagát, nem jól csinálja.

Ahelyett, hogy arra koncentrálna, hogy minden nap egy meghatározott grammszámot érjen el, Raponi úgy gondolja, hogy okosabb követni a keto étrendet makro százalékokkal. A kalóriaigénye egyébként az energiája alapján változik, és „az edzés során elfogyasztott energia mennyisége azt jelenti, hogy a szénhidrátok folyamatosan kimerülnek, így a test ketózis állapotba kerül, amíg a megfelelő mennyiségű zsír és fehérje elfogyasztásra kerül, " Magyarázza. Míg az ideális makro-százalékok személyenként és helyzetenként változnak, a keto-diéta ballpark-tartománya a kalóriák 70-80 százaléka zsírból, 15-20 százalék fehérjéből és 5-10 százalék szénhidrátból áll. Ez segít elkerülni a kalória-fogyasztás általános hibáját, amely olyan problémákhoz vezethet, mint a székrekedés, az energia csökkenése és a nők elmulasztott menstruációi.

Nézze meg, meddig lehet elmenni snack nélkül

Egy tipikus nyugaton - más néven. magas szénhidráttartalmú étrend - valószínűleg őrültnek érezné magát, ha nem visz magával harapnivalókat a menet során. De Zandes azt mondja, hogy a zsírhoz igazodóknak általában nincs szükségük további üzemanyagra, miközben nyeregben vannak. "Ez történik, amikor a korlátozott raktározott szénhidrátellátásról a magas zsírtartalmú energiaszintre váltanak" - mondja. "Úgy gondolják, hogy a nagyon sovány egyéneknek is rengeteg energiájuk van a nagy távolságok megtöltésére." (Természetesen ez egy olyan reggeli után történik, amely tojásból, szalonnából és párolt, nem keményítőtartalmú zöldségekből áll, két órával az utazás előtt, mondja Zandes.)

Hosszabb edzőtúrákhoz tartalékként hoznék egy zsák magas zsírtartalmú diót, de amikor inkább a tempózásra összpontosítottam, ahelyett, hogy megpróbáltam volna a lehető leggyorsabban felpörgetni a mérföldeket, soha nem is kellett a táska után nyúlnom.

Kísérletezzen az üzemanyagával

Természetesen ez nem volt megfelelő a tanfolyamra az egész edzésciklus alatt. Volt, amikor valóban üzemanyagot kellett vennem, és mivel a kerékpárosoknak az az előnye, hogy több teljes ételt tudnak bepakolni, mint mondjuk a futók az állóképességi események idején, otthagytam a szokásos zseléimet és magas szénhidráttartalmú banánjaimat, és teszteltem keto-barát lehetőségek, amelyekről azt gondoltam, hogy jól fognak viselkedni a gyomrommal: dió, kesudió, Nui süti és savanyúság. (Profi tipp: Tegyen kapros savanyúságot - és annak levét - egy Yeti pohárba, amelyet tárolhat a palackketrecében, és kortyolgathatja a hűtött, kiegészítők nélküli elektrolitokért.)

4 Keto diétás snack

De csak azért, mert valami működik számomra, még nem jelenti azt, hogy ez az arany színvonal. "A legfontosabb az, hogy egy sportoló megtanuljon tanulni" - mondja Zandes. „Minden ketogén étrendnek ugyanazok az alapelvei vannak, de az étkezés időzítésének és az uzsonna választásának részletei rendkívül változatosak lehetnek.” (Egyéb snack lehetőségek: szeletelt avokádó, sajt és dió kenhetők.)

Ami az időzítést illeti, Raponi azt javasolja, hogy az üzemanyagot késleltetettebb menetrend szerint vegye be, mint a magas szénhidráttartalmú étrend esetén - kb. 40 percenként, minden 30 helyett -, hogy a zsírok felszívódhassanak az emésztőrendszer túlterhelése nélkül. "Mivel a zsírok kalóriasűrűbbek, mint a szénhidrátok - minden zsírgramm kilenc kalóriát hordoz, szemben négy kalória energiával minden egyes szénhidrátra vonatkoztatva, azt javasolnám, hogy ennél valamivel kevesebbet fogyasszunk, ritkábban" - teszi hozzá.

Hidratál, hidratál, hidratál

"A zsírhoz alkalmazkodó sportolóknak továbbra is elsőbbséget kell biztosítaniuk a hidratálást, mivel a túlzott izzadságveszteség nátrium- és káliumveszteséget eredményez, amelyeket pótolni kell az edzésintenzitás fenntartása érdekében" - mondja Zandes. Az egyetlen probléma? A Gatorade és hasonló sportitalok a magas cukorszám miatt nincsenek a keto által jóváhagyott listán. Éppen ezért azok számára, akiknek valami másra van szükségük, mint víz, a savanyúságlé segíthet - tele van nátriummal és elektrolitokkal, hogy segítsen megtérülni a veszteségekben. Vagy próbáljon ki alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú Nuun Electrolyte tablettákat.

Raponi javasolja exogén ketonokkal való kiegészítést is, amelyeket vízbe keverhető por formájában értékesítenek. "Elméletileg valaki ketogén étrendben fogyasztja ezeket a ketonokat energiáért, ezért a velük való kiegészítés a cukoréhoz hasonló gyors és könnyen elérhető energiaforrást kínál" - magyarázza.

A koffein tabletta elhagyása 20-30 perccel az utazás előtt az is hozzájárulhat az anyagcseréhez, hogy zsírégetőbb állapotba kerüljön 90 perc mozgás után - mondja Raponi. Az adagolási javaslatok az Ön egyéni koffeintoleranciájától és attól függően mennyit fogyasztanak el a mindennapokban, azonban a Raponi azt javasolja, hogy alacsony, körülbelül 3 mg-os adaggal kezdje meg minden testtömeg-kilogrammot. Tehát, ha súlya 180 font, ez körülbelül 246 mg koffein.

Legyen tartalék szénhidrát

Soha nem lehet tudni, mi fog történni az úton. Bármennyire is felkészültnek gondolja magát, mindenkit másképp érinthet. Brodie szerint vannak olyan mutatók, amelyek azt jelentik, hogy az étrend valószínűleg nem működik. "Általában az első dolog az, hogy nagy mennyiségű energiád van - mintha valaki megfordított volna egy kapcsolót, és egyszerűen nem mehet tovább" - mondja. „Ez nem bunkó; mintha a pedálok forognának, de senki sem otthon. ”

Aztán jön a könnyedség. Ha a szédülés a keto-barátabb üzemanyag és hidratálás ellenére sem hajlandó eloszlani, itt az ideje a szénhidrátok felé fordulni, és a sürgősségi tárolás hasznos. Ahelyett, hogy zselékkel és rágókkal sokkolná a rendszert, Brodie azt javasolja, hogy egy fél üveg sportitalt, mint például a Gatorade, vágjon le vízzel, és száraz dátumokon rágjon meg. Hasonló glikémiás indexük van, mint egy gélnek, ezért a test hasonlóan reagál, de rostot is tartalmaznak, és inkább fokozatos, hosszú távú hatással lesznek az energiájára (míg egy gél gyorsan növelné az Ön szintjét) - magyarázza.

Körülbelül 10 percen belül képesnek kell lennie arra, hogy helyreálljon és erősen fejezze be a menetet, de szánjon rá időt, és ne siessen. És a nap végén ez számít - mert amikor kénytelen választani a ketózis és a fontos dolog befejezése között, akkor egyértelmű, hogy az étrendet mindig meg kell szakítani.

A lényeg: működik-e a Keto?

Igen. A Keto személytől és céljaiktól függően működhet, de tervezésre és odaadásra van szükség a ketózisban maradás előnyeinek kiaknázásához. Bár be kell tartania az étrend alapvető szabályait, az is fontos, hogy saját igényeinek megfelelően alakítsa azt. Az intenzív megterhelési időszakok pillanatnyilag további szénhidrátokat vagy exogén ketonokat tartalmazó kiegészítést igényelhetnek.