A ketogén étrenden történő futás javítja a teljesítményt?

Tudja meg, hogy ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend milyen hatással van a futókra.

Az a gondolat, hogy a tested szó szerint zsírral, nem pedig szénhidráttal tud működni, vonzó.

A ketogén étrend az utóbbi években lendületet vett (mint a 28 napos Keto Challenge esetében), az olyan ultraszerű sportolók, mint a nyugati államok 100 győztese, Timothy Olson dicsérik a magas zsírtartalmú rendszer előnyeit.

Az, hogy mehetsz keto, még nem jelenti azt, hogy kellene.

Megvizsgáltuk a legfrissebb kutatásokat és Cara Harbstreet regisztrált dietetikussal beszélgettünk, hogy megadjuk a ketogén étrenden való futás költség-haszon elemzését.

Mi a ketózis?

Az átlagos étrendben a szénhidrátok ellátják a glükózt, amelyet a test energiára fordít. A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezetnek nincs elégetett szénhidrátja, ezért inkább ketontestekké - a májban előállított zsírsavakká - fordul.

"Az anyagcsere eltolódása akkor következik be, amikor a test hatékonyabbá teszi a zsírégetést" - mondja Harbstreet.

Megjegyzi, hogy amint a test alkalmazkodik a zsírégetéshez, kevésbé alkalmazkodik a szénhidrátok elégetéséhez. "A stabil ketózis eléréséhez elég hosszú ideig elkötelezettnek kell lennie az étrend mellett" - mondja.

"Ha egy személy be-ki pattan a ketózisból, akkor nem egészen éri el ezt az anyagcsere-hatékonyságot, és a teljesítmény szenvedhet."

A ketózis előnye azonban egyszerű. A szervezet csak 2000-2500 kalória értékű szénhidrátot képes tárolni, de minden egyes font zsír körülbelül 3500 kalória energiát jelent. Más szavakkal: egy kilogramm zsírban több energiát hordoz, mint egy teljes üzemanyag-öv gélek és libák esetében.

A gyakorlatok a legjobb módja az energia növelésének. Használja az Aaptiv programot az edzésprogram elindításához.

Hogyan égeti el a test szénhidrátot a zsírral szemben?

A futók ketogén étrendjének problémája, hogy a szervezet szénhidrátokat és zsírokat eléggé éget. Ahogy Louise Burke vezető zsírkutató írja a Sports Nutrition: More Than Just Calories című cikkében,

"A zsír oxidációja (égése) a maximális aerob kapacitás [körülbelül] 75% -át meghaladó edzésintenzitások esetén gátolt."

Bármi, ami meghaladja a maximális erőfeszítés 75% -át, a test áttér a szénhidrátok égetésére, mivel a zsír oxidációs folyamata - a zsír mobilizációja, a glükóz lebontása és a glikolízis - több időt vesz igénybe, mint amennyit a szervezet intenzív erőfeszítéssel képes fenntartani.

Például, ha 5K-t futtat az aerob kapacitás 90 százalékával, akkor befejezi, mielőtt a testének esélye lenne a fedélzeti zsírraktárakat energiaként felhasználni. Ez igaz, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan fut.

Még az elit maratonosok sem tudják igazán felhasználni a zsírt üzemanyagként. Három óra alatti futás az emberek többségét meghaladja a VO2 max. 75 százaléka felett.

Azonban azok az ultramaratonisták és maratonisták, akiknek tempója nem haladja meg a VO2 max 75 százalékát, elég hatékonyan égethetnek zsírt elsődleges üzemanyagként, miközben ketózisban szenvednek.

Az Ohio Állami Egyetem zsírkutatója, Jeff Volek 2015-ös tanulmányában az elit állóképességű sportolók 10% szénhidrátot, 19% fehérjét és 70% zsírtartalmú étrendet fogyasztva több mint kétszer hatékonyabban égették el a zsírt, mint az elit magas szénhidráttartalmú futók.

Ennek ellenére Volek tanulmánya és hasonló kísérletei még nem találtak teljesítményelőnyt a ketogén étrendekből. Az Olsonhoz hasonló ultravers sportolók azért kedvelik őket, mert a zsírosabb üzemanyag teltebbnek érezheti magát és megakadályozhatja a cukorszintet és az összeomlást, de tudomásunk szerint nem tesznek gyorsabbá.

Mitől lehet gyorsabb? Aaptiv osztályok. Nézze meg őket itt.

Melyik futók profitálhatnak?

Először is, nagyon messzire kell futnia a negatív eredmény elkerülése érdekében. Végül is lényegében kiéhezteted futó tested elsődleges energiaforrását.

"A szénhidrátok csak a leghatékonyabb üzemanyag-források, különösen az állóképességű sportolók, például a futók számára" - mondja Harbstreet. "Lényegében glükózként tárolt glikogénjét használja, amíg ezek a raktárak egy vagy két órás edzés alatt kimerülnek."

Tehát ahhoz, hogy a zsírégetőket sebességbe hozza, egy ideig futnia kell - és nem haladhatja meg az aerob kapacitás 75 százalékát. De ahhoz, hogy idáig eljuthasson, ketózissá kell tenni a testét, és ez nem egyik napról a másikra következik be.

Volek tanulmányában a ketogén étrendet folytató elit állóképességű sportolók a teszt előtt legalább hat hónapig korlátozták a szénhidráttartalmat. Bár kevesebb idő alatt elérheti a ketózist, Ken Ford ketonszakértő azt mondta az Outside-nek, hogy "semmi jó nem történik öt nap alatt".

Ráadásul szigorúnak kell lenned az alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjefogyasztás fenntartásához. "Az átlagember számára drasztikusan megváltoztatná a napi rutinját" - mondja Harbstreet.

„Sokan tévesen hiszik, hogy ketogén étrendet követnek; az igazi ketogén étrend a szénhidrátok összes kalóriájának 5 százaléka.

Szóval érdemes kipróbálni? Nos, legyél őszinte az alacsony szénhidráttartalmú étrend iránti elkötelezettségedről, valamint a futások idejéről és időtartamáról. Nincs szégyen, ha nem élsportoló.

Nem kell élsportolónak lennie ahhoz, hogy jó edzéshez jusson. Könnyű Aaptiv órákat tartani.