A komplex szénhidrátok megértése

A komplex szénhidrátok fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára. Ezek biztosítják a tested számára a tartós üzemanyagot, amely a testmozgáshoz, a mindennapi életvitelhez szükséges tevékenységekhez, sőt a pihenéshez is szükséges. Ezek a szénhidrátok megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak. A komplex szénhidrátok vitaminokat és ásványi anyagokat is nyújthatnak.

Különböző típusú szénhidrátok

A szénhidrátoknak két fő típusa van: egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok. A kettő közötti különbség egyszerűen a molekulák számának nagysága.

Egyszerű szénhidrátok csak egy (monoszacharid) vagy két (diszacharid) cukoregységből állnak. Az egyszerű cukrok közé tartozik a fruktóz, szacharóz, glükóz, maltóz és laktóz. Ezek megtalálhatók az asztali cukorban, cukorkában, mézben és szirupokban. Az egyszerű cukrok gyors energiát biztosítanak.

Összetett szénhidrátok sok egy (monoszacharid) egység kapcsolódik egymáshoz. Az oligoszacharidok kettő és tíz egyszerű cukoregységet tartalmaznak. A poliszacharidok több száz, sőt több ezer összekapcsolt monoszacharidot tartalmaznak. A komplex szénhidrátok viszonylag tartós energiát biztosítanak.

Borsó, bab és más hüvelyesek

Teljes kiőrlésű tészta

A komplex szénhidrát típusai

Rost

Az élelmi rost az a rost, amely természetesen megtalálható a növényi sejtekben. A cellulóz alkotja azokat a struktúrákat, amelyek a növényeknek formát adnak, és ez az élelmi rostok fő alkotóeleme. A zöldségek, például a zöldbab, a brokkoli és a spenót kevesebb keményítőt tartalmaznak, de több cellulóz vagy rost van bennük.

Az emésztőrendszere nem tudja szétszakítani a cellulózot. Ez azt jelenti, hogy nem emészthető rostja van az emésztőrendszerében, ami lelassítja a dolgokat. A gyomor kiürülése (az étel távozásának sebessége a gyomorból), valamint a cukor felszívódása a véráramba lassul. A

Keményítő

A keményítőt a növények energiatárolásra használják. A keményítők természetesen megtalálhatók bizonyos élelmiszerekben, például a garbanzo bablencsében, az árpában, a kukoricában, a zabban és a búzában. Néhány zöldség keményítőt is tartalmaz, például sárgarépát és burgonyát. Keményítőt is adhatunk az élelmiszerekhez feldolgozás közben vagy előkészítésük során, hogy megvastagodjon vagy stabilizálódjon.

A keményítőket az emberi test viszonylag gyorsan megemészti és felszívja - bár nem olyan gyorsan, mint az egyszerű cukrok. Ennek eredményeként a keményítőtartalmú ételek, mint a fehér kenyér és a tészta, vércukorszint-emelkedést eredményezhetnek, például olyan ételeket fogyasztanak, amelyekben magas a cukortartalom. A

A cukorra érzékeny emberek gyakran kerülik a keményítőtartalmú ételeket, mivel a legtöbb keményítőtartalmú étel gyorsan cukorra bomlik.

Magas keményítőtartalmú szénhidráttartalmú ételek (100 g-onként)

Főtt barna rizs (25g)
Fehér rizs (28g)
Perec (80g)
Búzakeksz (71g)
Russet burgonya (21g)
Búzakrém (76g)
Tortilla chips (67)
Száraz tészta (75g)
Kukoricapehely gabona (88g)
Mikrohullámú pattogatott kukorica (50g)
Instant zab (70g)
Palacsintakeverék, teljes (37g)
Ramen tészta, bármilyen ízű (60g)

Hogyan befolyásolja a keményítő az emésztést

Kiderült, hogy nem minden keményítő jön létre egyenlően. Egyes keményítők nagyon gyorsan emészthetők, és gyorsabban emelkednek a vércukorszintben, míg mások lassabban emészthetők, emiatt a vércukorszint kevésbé és hosszabb ideig emelkedik.

Néhány keményítő, az úgynevezett rezisztens keményítő, egyáltalán nem emészthető meg a vékonybélben, és csekély mértékben vagy egyáltalán nem növeli a vércukorszintet. Minél nagyobb a keményítőtartalmú ételekben a gyorsan emészthető keményítő százalékos aránya, annál magasabb az adott étel glikémiás indexe. A

Az emésztés sebességében számos tényező játszik szerepet.

Keményítőszerkezet

A különféle keményítőfajták eltérő elrendezésű molekulákkal rendelkeznek, és emésztőenzimjeink közül egyeseket könnyebben elérnek, mint másokat.

Az egyik fajta keményítő, az úgynevezett amilóz, elég lassan bomlik le. Minél nagyobb az amilóz mennyisége egy keményítőben, annál lassabban emészthető. A

Például a különböző típusú rizsekben az amilóz százalékos aránya eltérő. A hosszú szemű rizsszemek általában külön maradnak, és magasabbak az amilóz tartalmuk. A rövidebb szemű rizsszemek általában krémesebb és ragadósabb ételeket eredményeznek. Alacsony amilózszint és több glikémiás. A

Az új burgonya (amelyet néha viaszosnak írnak le) keményítője szerkezetileg közelebb van az amilózhoz, mint az érettebb burgonya. Valamivel kevésbé glikémiásak. A

A babban lévő keményítő nagy részének szerkezete csak lassan bomlik cukrokra.

Feldolgozási módszerek

Az általunk fogyasztott szemek általában erősen feldolgozottak. Különösen a búza esetében hajlamosak vagyunk őrölni, puffasztani, pelyhesíteni vagy tekerni bármilyen feldolgozott élelmiszerbe.

A szemek feldolgozásakor korlátozzuk az emésztőrendszer által elvégzendő munkát. Ezért nem csoda, hogy ezekből az élelmiszerekből a fogyasztásuk után néhány percen belül gyorsan és hatékonyan cukorrá alakul, összehasonlítva a minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákkal. A

A leggyorsabban emészthető keményítők lisztből (beleértve a teljes kiőrlésű lisztet) és a legtöbb reggeli gabonaféléből készülnek.

Másrészt, ha a szemek vagy hüvelyesek egészek maradnak, például bab, barna rizs vagy egész árpa, a keményítő sokkal lassabban bomlik cukrokra. Valójában egyesek egyáltalán nem válnak cukorrá, hanem épségben elérik a vastagbelet - ezeket rezisztens keményítőknek nevezzük. A

Egyéb tényezők

A tésztát gyakran magas keményítőtartalomnak tartják, de más tényezőket is figyelembe kell venni.

A tésztában lévő keményítőmolekulák olyan szorosan vannak csomagolva, hogy csak körülbelül a fele emészthető meg gyorsan, ha a tészta al dente vagy kissé szilárdan főtt. A főzési idő és a tészta vastagsága nagyban befolyásolja a glikémiás indexet. A

Ezenkívül, ha néhány főtt keményítőt, például bizonyos típusú burgonyát és rizst főznek és hűtenek, a keményítő kis százalékának megemésztése hosszabb ideig tart.

Hogyan mérjük a hatást

A komplex szénhidrát (vagy bármilyen étel) testére gyakorolt pontos hatásának mérése bonyolult lehet. Nehéz megtudni, hogy egy ember milyen gyorsan emészti meg az egyes ételeket, vagy amikor a folyamat egyes részei bekövetkeznek.

Ezenkívül minden ember emésztőrendszere kissé eltér, és olyan tényezők is hatással vannak, mint az étel alapos rágása és milyen más ételeket fogyasztanak vele.

Különféle tesztelési módszerek léteznek, amelyek nincsenek szabványosítva. Az egyetlen valódi módja annak, hogy az ember megtudja, mennyire glikémiás egy élelmiszer a testének, a vércukorszint monitorozása. A

Azok a tényezők, mint a felépítés, a feldolgozási módszerek és az étel elkészítésének módja, befolyásolhatják a keményítőtartalmú ételek emészthetőségét. Az egyes étkezési változatok (beleértve az étel rágódását is) hatással lehetnek.

Tippek a keményítővel rendelkező ételek kiválasztásához

A keményítőtartalmú ételek kiválasztásakor néhány irányelvet kell szem előtt tartani.

A legjobb keményítőtartalmú ételek a teljes bab vagy a lencse. Az ezekben az ételekben lévő keményítő lassan emészthető keményítő vagy ellenálló keményítő. A feldolgozási módszerek miatt a babkonzervek gyorsabban és teljes mértékben emészthetők, mint a szárított állapotból főttek. A
A szemek kiválasztásakor válassza azokat, amelyek főzve egészek és épek, például barna rizs, árpa, amarant vagy quinoa.
Korlátozza a legtöbb pékárut vagy bármit, ami liszttel készült. A legjobb választás a speciálisan alacsony szénhidráttartalmú kenyér, amely kevesebb keményítőt és több rostot tartalmaz.
Kerülje a kevés rostot tartalmazó feldolgozott gabonaféléket. A legjobb választás a hideg gabonafélék, amelyek többnyire rostok, vagy a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Végül vegye figyelembe azokat az ételeket, amelyek más táplálkozási előnyökkel járnak. Például a gyümölcsök és zöldségek szénhidrátot és fontos vitaminokat tartalmaznak. És számos szemcsében számos ásványi anyagot kap. A