A legjobb 10 helyreállító étel

És a kedvenc receptjeink, amelyek beépítik őket az edzés utáni rutinba

A sporttudósok nagyon szeretnek mindenben egyet nem érteni, de egy témában konszenzusra jutottak: a gyógyulási étkezésekről. Nevezetesen, függetlenül attól, hogy milyen típusú edzést végez, az izmok újjáépítése és az újabb testmozgásra való felkészüléshez 0,2–0,4 gramm fehérjét és 0,8 gramm szénhidrátot kell elfogyasztania minden 2,2 fontért. súlya, óránként, amit edzett. A szakértők még mindig azon küzdenek, hogy mikor kell enni, de a legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy a testmozgás után 30–45 perccel ne fogyasszon gyógyulási ételt. Várjon tovább, és késő, hogy megakadályozza a testet a kortizol termelésében, amely a testmozgás során keletkezett hormon, amely az izmok sorvadását okozza. Ez bonyolultnak tűnhet, de nem az. Még egy üveg Gatorade és egy fehérjetartó is felkelti az izmaidat a gyógyulás felé vezető úton. A helyreállítási ételeket azonban nem kell annyira feldolgozni. Egy csomó friss lehetőség sokkal többet tehet a teste érdekében. Bemutatjuk a tíz legjobb helyreállítási étel listáját kedvenc sportolóink, táplálkozási szakértőink és szakácsaink kiegészítő receptjeivel.

Forró csokoládé

Legjobb: Azonnali helyreállítási üzemanyag egy nehéz napos síelés után

Miért működik: Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism által közzétett 2006-os tanulmány megállapította, hogy a csokoládé tej elősegítette a gyógyulást, valamint a Gatorade. A vizsgálat során kilenc kerékpáros férfi addig lovagolt, míg izmainak energiája kimerült, négy órán át pihent, majd ismét kimerülésig biciklizett. A pihenőidő alatt a kerékpárosok alacsony zsírtartalmú csokoládé tejet, Gatorade-t vagy Endurox R4-t ittak. Amikor visszatértek a kerékpárjukra, a csokoládé tejet itató kerékpárosok körülbelül 50 százalékkal hosszabb ideig tudtak biciklizni, mint azok, akik az Endurox R4-et, és körülbelül olyan sokáig, mint azok, akik a Gatorade-ot itták. A kutató megjegyzése, hogy a csokoládé tej mind ugyanazokat a szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazza, mint a Gatorade. De meg kell említeni, hogy a csokoládé tej sokkal olcsóbb. A síverseny világkupájának sztárja, Julia Mancuso a forró csokoládénak kedvez a hegyen töltött nap után. „Európában párolt tejet hoznak neked, és hozzáadod a csokoládét ”- mondja Mancuso. - Nem úgy, mint a szokásos melegvizes keverékünk. Vagy dobhat egy darab tejcsokoládét forró tejbe. Néha csinálom.

A csokoládéban lévő koffein értágítóként működik, kiszélesíti és ellazítja az ereket, így a helyreállító oxigénben gazdag vér könnyebben átfolyhat az izmaiban. Bár a testmozgás utáni forró folyadékok nem a legjobb ötlet, mert növelik a gyulladásos reakciót a szervezetben, megnyugtatóak lehetnek egy hosszú, hideg napos síelés után. Ez elősegíti a relaxációt, az izomzat helyreállításának kulcsa.

A recept: A belvárosi élelmiszer forró csokoládé

Hozzávalók
4 csésze teljes tej
11 uncia keserédes csokoládé

60-70%, Finoman apróra vágva
3 evőkanál cukrászda

Útmutatások
1. Meleg tej közepes szószos serpenyőben, amíg enyhén elpárolog, vigyázzon, ne forrjon át.
2. Lassan keverje össze az apróra vágott csokoládét.
3. A rázkódást folyamatosan csökkentse alacsony hőmérsékleten, 4-5 percig
4. Csavarja be a cukrászda cukrot a kívánt édességig.

A Power Smoothie

Legjobb: A triatlonisták megpróbálják megtartani az izomtömeget

Miért működik: “Gyakran egy edzés után kevésbé érzem magam enni, inkább inni szoktam ”- mondja az Ironman bajnoka, Craig Alexander. Ez nem meglepő. Az intenzív edzés után a szervezetben felgyülemlett savak gyakran étvágytalanságot, sőt néha hányingert is okoznak. Mindazonáltal fontos, hogy az edzés befejezésétől számított 30-45 percen belül szénhidrát és fehérje kerüljön a szervezetbe, hogy az izmok megkapják azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségük van a saját maguk javításához. Alexander turmix receptje elég könnyű a gyomor számára, és csomagolja a szükséges fehérjét (tej, fehérjepor, chia és diófélék), szénhidrátokat (méz, banán, bogyók és búzacsíra) és antioxidánsokat (a bogyóknak köszönhetően). hogy rendesen felépüljön. A hideg rázkódás segít csökkenteni a testhőmérsékletet is, segít csökkenteni a gyulladást az egész testben, ami kulcsfontosságú lépés a gyógyulás felé vezető úton.

A recept: Craig Alexander helyreállítási turmixa
Hozzáad egy turmixgéphez:
Egy csésze tej
Fél csésze fagyasztott vagy friss bogyós gyümölcsök
Egy fagyasztott vagy friss banán (a fagyasztott krémesebb textúrát kölcsönöz neki, és segíti a belső hűtést egy nagy ülés után, ahol a test hőmérséklete megemelkedik)
Egy teáskanál méz
Egy csipet fahéj
Egy marék mandula vagy kesudió
Egy gombóc Body Science csokoládé vagy vaníliafehérje por (73 dollár)
Negyed csésze chia mag
Negyed csésze búzacsíra

Turmixold és igyál.

Tészta

Legjobb: Hegyi motorosok, akik több nap egymás után szeretnének utánajárni

Miért működik: A szénhidrátok fontosak az energiakészletek feltöltéséhez. A Mayo Clinic a tésztát jó szénhidrátforrásként támogatja az edzés utáni helyreállításhoz - de ne vigyük túlzásba a tésztával. Egyél körülbelül másfél csésze tésztát, hogy legyen hely a fehérjéknek és vitaminoknak, amelyek a gyógyuláshoz és az üzemanyag-feltöltéshez szükségesek még egy napig a pályákon. Dave Wiens, a Leadville Trails 100 MTB hegyikerékpáros verseny hatszoros győztese az átlagos Spaghetti alla Puttanesca-t vacsorázza az edzés nehéz blokkjain. "Az a fajta, ahol egymást követő napokon keményen lovagolok" - mondja. Az étkezés egyensúlyának biztosítása érdekében Weins feltétlenül ad hozzá salátát és kever össze valamilyen fehérjét. „A kedvencem, hogy hozzáadok prosciutto-t. Időnként csirkével vagy hús nélkül készítem, és egy kis darab friss fogott alaszkai Sockeye lazacot, vagy egy bélszín vagy borda steaket kínálok az oldalára. "- mondja Wiens.

A recept: Dave Wien Spagetti alla Puttanesca -ja
Hozzávalók
5 evőkanál olívaolaj
Fokhagyma (bármennyire tetszik és apróra vágja, amennyit csak akar. Wiens egy egész izzót használ, és nem szereti túl finomra aprítani.)
Hagymát, ahogy tetszik
Zúzott szárított chili, ahogy tetszik, hőre
Szardella A tetszés szerint illessze be
2 friss vagy egy 12oz-os doboz apróra vágott paradicsom
½ -1 csésze felezett vagy negyedelt fekete olajbogyó
1 evőkanál paradicsompüré
1-2 ek kapribogyó
Prosciutto vagy hús, hogy megfeleljen
A tetejére friss őrölt parmezán, Romano vagy Asiago sajt kerül
Az Ön által választott tészta forma

Útmutatások
Sautee fokhagymát, hagymát és chilit olívaolajban aranysárgáig öntöttvas serpenyőben. Adjunk hozzá szardella pasztát, paradicsomot, olajbogyót, kapribogyót és paradicsompürét. Közepes lángon keverjük tovább. Készítse el a tésztáját megfelelő módon, természetesen al dente szeretjük. Keverjük össze a tésztát a mártással, főzzük még pár percig, és forrón tálaljuk. Szeretjük friss őrölt fekete borssal és reszelt sajttal. Ezt az ételt általában kiegészítem a New Belgium Brewery kék evezőjével, de alkalmanként lesz egy Moretti vagy egy Peroni a hitelesség érdekében.

Chili

Legjobb: A gluténmentes sportoló

Miért működik: Dave Hahn, aki 13 alkalommal lépett fel a Mount Everesten (a nem serpák rekordja), elég nagy étvágyat gerjeszt az expedíciók iránt. De a régóta vezetőnek figyelnie kell, mit eszik. Hahn lisztérzékenységben szenved, mivel nem képes megemészteni a glutént (a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje). Ha glutént tartalmaz bármit, súlyos gyomorpanaszokat okoz számára. Ez azt jelenti, hogy kenyér, tészta és még sör is kint van. Ehelyett Hahn szénhidrátot tölt fel, például babot és rizst. Az egyik kedvenc mászás utáni étele? Csirke chili. Az étel rengeteg fehérjét és szénhidrátot tartalmaz a fáradt mászó izmok regenerálására, de névadó összetevője olyan tápanyagokat is tartalmaz, amelyek elősegítik a gyógyulást. A chili paprika tele van B-vitaminokkal, különös tekintettel a B6-ra, amely segíti az oxigén szállítását a test összes szövetébe, beleértve az izmokat is.

A recept: Gluténmentes csirke chili
Hozzávalók
12 oz. csont nélküli csirkemell és comb
1 evőkanál fözőolaj
1 4 oz. doboz kockára vágott zöld chili paprika
1-1/2 teáskanál. köménymag
1 nagy hagyma apróra vágva
1 nagy paprika apróra vágva
2-1/2 csésze vagy csirkehúsleves
4 gerezd fokhagyma, darálva
1/2 tk. Cayenne-i bors
2 16 oz. doboz pinto bab, leöblítve és lecsepegtetve

Útmutatások
Főzzük a csirkét serpenyőben, amíg világosbarna lesz. Helyezze a főtt csirkét egy nagy edénybe. Lassú tűzhelyben keverje keverékbe a babot, az ürítetlen chilei paprikát, a paprikát, a hagymát, a csirkehúslevest, a fokhagymát, a cayenne-i borsot, a köménymagot. Letakarva lassú tűzön főzzük 7-8 órán át.

Csirke sült rizs

Legjobb: Tankolás hosszú közúti túrák után

Miért működik: A kerékpárral töltött négy óra körülbelül 4500 kalóriát éget el egy 160 kilós férfiban. A megfelelő helyreállításhoz ezeket a kalóriákat ki kell cserélni, és az ételben lévő zsír és rizs - amelyet az ismert sporttáplálkozási szakember, Allen Lim adott nekünk - adagonként 605 kalóriát tartalmaz, ami hosszú utat tesz meg ennek a feladatnak. Valójában olyan jól működik, hogy ez volt a helyreállítási étkezés, amelyet a kerékpárosok leggyakrabban kértek Lim-kel a 2010-es Tour de France-on. "Fontosnak tartom hangsúlyozni, hogy a táplálkozás sokkal többet tartalmaz, mint a makrotápanyagok összetétele, például a szénhidrát, a fehérje és a zsír" - mondja Lim. „A táplálkozás arról is szól, hogy táplálják és élvezzék azt, amit eszel. Ezt szem előtt tartva a sült rizs nemcsak az egészséges és finom kényelmi ételek kategóriájába tartozik, hanem számos okból helyreállító ételként is működik. Először is kalóriatartalmú, és az első dolog, amit meg akarunk tenni, a kalóriák pótlása. Másodszor, a fehér rizs magas glikémiás indexű, ami elősegíti a kalóriák gyors megszerzését.

A recept: Allen Lim csirkés sült rizs
Hozzávalók
1 evőkanál darált fokhagyma (kb. 2 gerezd)
2-3 zöldhagyma kockára vágva vagy vékonyra szeletelve
3 tojás
2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
FŐZTEK 2 csésze főtt rizst
FŐZTEK 1 csésze csont nélküli csirkecomb (2-3 darab)
1 csésze fagyasztott borsó és kukorica

Útmutatások
Enyhén olajozott, párolt serpenyőt közepes/magas hőfokra hozunk. Hozzáadjuk a fokhagymát és a zöldhagymát, és kb. 1 percig pirítjuk. Egy kis tálban erőteljesen felverjük a tojásokat és a szójaszószt, és öntsük a forró serpenyőbe. A serpenyőnek elég forrónak kell lennie ahhoz, hogy a tojások bolyhosodjanak. Keverje meg a tojásokat, hogy gyorsan elkészüljenek. Hozzáadjuk a rizst és a főtt csirkecombokat, és öt-hat percig pirítjuk a keveréket. Hozzáadjuk a borsót és a kukoricát, és addig főzzük, amíg a zöldségek át nem melegednek és élénk színűek lesznek.

pulyka

Legjobb: Izomtömeg hozzáadása

A recept: kerti barna rizs sovány őrölt pulyka
Hozzávalók
3 csésze barna rizs, főtt
1 csésze kukoricamag, frissen vagy fagyasztva
1 csésze cukkini kockára vágva
1 csésze nyári tök, kockára vágva
1 csésze piros paprika, kockára vágva
1 csésze sárgarépa kockára vágva
10 uncia spenót, frissen
2 evőkanál olívaolaj, osztva
1/2 csésze csirkehúsleves
8 uncia őrölt pulyka, főtt
1/2 csésze hagyma, kockára vágva
1 teáskanál kóser só
2 teáskanál kreol lélekízesítő
1 zöldhagyma apróra vágva
1 evőkanál petrezselyem, frissen, apróra vágva

Útmutatások
Egy nagy serpenyőben, közepes és magas lángon, 1 kanál olajon megpirítjuk az őrölt pulykát és a hagymát (sóval és kreolízesítővel ízesítve). Csatorna. Az összes zöldséget (a spenót kivételével) közepes-magas lángon, a maradék olajban ropogós puhára pároljuk, gyakran 3-4 percig kevergetve. Adjunk hozzá csirkehúslevet, és forraljuk fel. Add hozzá a spenótot jól, amíg hervad, kb. 1-2 percig. Dobd főtt barna rizzsel és őrölt pulykával. Díszítsük petrezselyemmel és zöldhagymával.

Kurkuma és gyömbér

A legjobb: Természetes gyulladáscsökkentő az edzés utáni fájdalom és

Miért működik: A numerikát és a gyömbért évszázadok óta használják fájdalomcsillapítóként a keleti orvostudományban. A kurkumin, amely mindkét gyökér hatóanyaga, a Nottingham Egyetem Állatorvos-tudományi és Tudományegyetemének 2011-es tanulmányában kimutatta, hogy elnyomja a gyulladásos reakciót kiváltó sejten belüli kapcsolást. "Két nappal a 2007-es Hardrock 100 előtt erősen megrándultam a bokámon" - mondja Scott Jurek, a híres ultraversenyző. "A kurkuma és a gyömbér csodákra késztették, hogy a rajthoz álljak és keményen versenyezhessek. A természetes gyulladáscsökkentő előnyök hosszabb ideig tartanak, nem késleltetik a gyulladásos folyamatot, és nincsenek mellékhatásaik, így gyorsabban felépülhet és egyensúlyban tarthatja a testet. " Helyreállítási étkezésként Jurek, az Eat & Run emlékirat június 5-én jelenik meg, hozzáteszi a tofu gyökereit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fájt-e 100 mérföld futás után.

A recept: Scott Jurek Tofu tülekedése
Hozzávalók
2 teáskanál kókuszolaj
1/2 csésze hagyma, darálva
1 gerezd fokhagyma, darálva
2 teáskanál gyömbérgyökér, darált vagy 1/2 teáskanál gyömbérpor
2 evőkanál kurkuma gyökér, darált vagy 1 teáskanál kurkuma por
1/2 teáskanál fekete bors
1/2 csésze gomba, apróra vágva
1/2 csésze cukkini, apróra vágva
1/2 csésze sárgarépa, finoman reszelt
1/2 csésze piros paprika, apróra vágva
1 1/2 csésze spenót, kelkáposzta vagy más télzöld, apróra vágva
2 evőkanál friss koriander, darálva
16 oz kemény tofu csomagolás
1/4 csésze táplálékélesztő
1/2 teáskanál tengeri só
1 teáskanál paprika
* Opcionális (fűszeres változathoz): 1/2 kicsi jalapeño vagy 1/4 teáskanál chipotle por
Főtt teljes kiőrlésű gabona vagy teljes kiőrlésű kenyér
Flora Udo olaj 3-6-9 keverék

Útmutatások
Közepes serpenyőben megdinszteljük a hagymát, fokhagymát, gyömbért, kurkumát, és fekete borsot olajban közepesen alacsony hőfokon 2-3 percig. Amíg az első néhány összetevő megpirul, aprítsd fel a zöldségeket. Hozzáadjuk a zöldségeket és 5 percig pirítjuk. Szétmorzsolja a tofut, és hozzáadja a zöldségekhez a többi hozzávalóval együtt. Pároljuk további 10 percig, alkalmanként megkeverve. Ízlés szerint adj hozzá még sót és fekete borsot. Tálaljuk főtt teljes kiőrlésű gabonán, kukoricatortillán vagy teljes kiőrlésű pirítóson (a kedvencem Ezékiel 4: 9). Megszórjuk az Udo olajat pirítósra vagy szemekre, hogy vajas íz és extra gyulladáscsökkentő előnyök legyenek az Omega-3 zsírsavak révén.

Banán és kókuszdió

Legjobb: Kerülje a testgyakorlás utáni görcsöket

Miért működik: Valaha görcsös volt egy kemény edzés után vagy közben? Ez azért van, mert a szervezetben nincs elegendő elektrolit, például kálium, nátrium és kalcium. A kálium megakadályozza az akaratlan izomösszehúzódást, és a tápanyag bőségesen megtalálható mind a banánban, mind a kókuszdióban. Ezek véletlenül a szamoai poi két fő összetevője, egy klasszikus hawaii étel és Chris Malloy híres szörfös egyik kedvenc utazása utáni ételei, miközben szörföznek az 50. állam klasszikus szüneteiben.

A recept: Samoa Poi
Egy font érett banánt pépesítsünk egy tálba. Keverje hozzá egy citrom, hét uncia kókusztej és egy teáskanál vanília héját. Hűtsük körülbelül 45 percig hűtőszekrényben. Akkor egyél.

Lazac

Legjobb: Hosszú, lassú állóképesség helyreállítás

Miért működik: A tudósok még vitatják ezt, de úgy tűnik, hogy a halolajban található omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni az edzés utáni izomgyulladást. A hagyományos bölcsesség az, hogy az omega-3-k csökkentik a prosztaglandin mennyiségét, amely egy természetes úton előállított vegyület a szervezetben, amely hangsúlyozhatja a gyulladást. A lazac szintén tele van sovány fehérjével. Stacy Sims, a Stanfordi Egyetem sporttáplálkozási és élettani szakértője hozzáadja a halat állóképességű sportolójának felépülés utáni étkezéséhez az izomjavítás fokozása érdekében.

A recept: Stacy Sims gyógyulási reggelije
Kenj alacsony zsírtartalmú ricottát vagy krémsajtot quinoára vagy csíráztatott gabonakenyérre, és adj hozzá 2-3 szelet Lox-ot.

édesem

Legjobb: Nyugtató izmok, amelyek fájnak olyan nagy intenzitású tevékenységektől, mint a CrossFit

Miért működik: Sims szerint az új-zélandi Manuka-virágokkal táplálkozó méhekből készült Manuka-méz gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, nem beszélve az izomrostok újjáépítéséhez szükséges szénhidrátokról. "Az aktív manuka méz magas szintű nem peroxid antibakteriális összetevőket tartalmaz, amelyek egyedülállóak az ilyen típusú mézekre" - mondja Sims. „Belsőleg (fekélyek, savas reflux esetén) és helyileg (hólyagok, vágások, kiütések esetén) hasznos lehet. Támogatja az immunrendszert, és ezáltal fokozza a testmozgás akut immunszuppresszív válaszát. "

Meg lehet rendelni az interneten, és megtalálja a legtöbb egészséges élelmiszerboltban.

A recept: Stacy Sims Honey Stinger
Ez egyszerű: Sims a mézet zsírmentes görög joghurthoz keveri a gyors és könnyű helyreállítási étkezés érdekében.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.