Nyújtás feszes csípőhöz: Tippek és hogyan kell csinálni őket

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A célzott gyakorlatok és nyújtások enyhíthetik a feszes csípőt, ez a probléma akkor jelentkezik, amikor feszültség alakul ki a csípő hajlítóiban és a csípő körüli egyéb izmokban.

Feszes csípő tétlenségből és hosszan tartó ülésből adódhat. Az Arthritis Alapítvány azt tanácsolja, hogy a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az ember tehet azért, hogy a csípője működőképes és fájdalommentes legyen.

A csípőre összpontosító gyakorlatok:

  • a csípő mozgástartományának fenntartása
  • a környező izmok erősítése
  • enyhíti a fájdalmat
  • a csípő károsodásának minimalizálása
  • csípőízület osteoarthritisben szenvedő betegek csípőműtétének csökkentése

Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely szakaszok a legalkalmasabbak a csípő feszességének enyhítésére, és hogyan kell ezeket megtenni. További tippeket is adunk, például a henger használatának módját.

A következő gyakorlatok megnyújtják és megerősítik a csípő körüli izmokat, segítenek enyhíteni a feszességet és megvédik a sérülésektől.

Az embereknek beszélniük kell egy orvossal, mielőtt bármilyen új edzésprogramot megkezdenének. Ha lassan és fokozatosan növeli a gyakorlatok számát, hosszát és intenzitását, az megelőzheti a sérüléseket.

Néhány további tipp a hatékony nyújtáshoz:

  • Vegyen egy meleg fürdőt vagy zuhanyt az edzés előtt, hogy lazítsa meg az izmokat.
  • Soha ne nyújtózkodjon a fájdalomig.
  • Lélegezzen természetes módon, ha nyújtásokat tart, és ne tartsa vissza a lélegzetét.

1. Székállvány

feszes

  • Pihentesse a szék támláját a falhoz.
  • Üljön az ülés szélén, a lábak laposak legyenek a padlón, és térdei hajlottak legyenek.
  • Keresztezze a karokat, mindkét kezét a szemközti vállra helyezve. Dőljön hátra a székre.
  • Dőljön előre, és egyenes háttal és vállakkal lassan álljon álló helyzetbe.
  • Lassan üljön le újra.
  • Ismételje meg akár 10-szer.

2. Térdemelés

  1. Feküdjön hátul a padlón, vagy szőnyeg mindkét lábát kinyújtva.
  2. Mozgassa a bal térdet a mellkasig. Mindkét kezével húzza a térdét óvatosan közelebb a mellkashoz.
  3. Tartsa ezt a szakaszt 10 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg a másik lábbal.
  5. Tegye ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét lábon.

3. Belső csípőforgató nyújtás

  1. Üljön háttal a szék támlájának.
  2. Emelje meg a jobb lábát, és helyezze a jobb bokát a bal combra úgy, hogy a jobb térde kifelé nézzen.
  3. Óvatosan nyomja egyik kezével a jobb combot, amíg ellenállást nem érez.
  4. Hajoljon kissé előre a csípőnél, egyenesen tartva a hátát. Lassan lélegezzen ki közben.
  5. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát.

4. Külső csípőforgató nyújtás

  1. Üljön fel egy jóga szőnyegre, egyenes háttal és kinyújtott lábakkal.
  2. Hajlítsa meg a bal lábát, és keresztezze át a jobb lábán úgy, hogy a bal boka a jobb térde mellett nyugodjon.
  3. A jobb karral nyomja a bal térdet a jobb váll felé, amíg ellenállást nem érez. Lassan lélegezzen ki. Soha ne nyomja a fájdalomig.
  4. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát.

5. Dupla csípőforgatás

  1. Feküdj laposan hátul a padlón vagy a szőnyegen, és hajlítsd a térdeket. Nyújtsa ki a karokat a testtől.
  2. Tartsa a térdeket együtt, engedje le a bal oldali padlóra. Próbáld meg a combokat merőlegesen tartani a testre.
  3. Fordítsa a fejet a jobb oldalra. Ügyeljen arra, hogy mindkét válla szilárdan a padlóhoz vagy a szőnyeghez támaszkodjon.
  4. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
  5. Lassan emelje fel a térdeket, és tegye vissza a fejét a kiindulási helyzetbe.
  6. Ismételje meg a másik oldalon.

6. A csípőhajlító és a quadriceps nyúlik

  1. Álljon egy fal felé, a lábak csípő szélességűek legyenek. Helyezze a kezét a falra az egyensúly érdekében.
  2. Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, a térdét hajlítva tartsa.
  3. Enyhén hajlítsa meg a bal térdet, ügyelve arra, hogy az ne mozduljon el a lábujjak mellett.
  4. Nyomja össze a fenékizmokat és tartsa azokat a csípő alatt. A jobb csípő és a comb elején gyengéd húzó érzést kell észlelnie.
  5. Tartsa fenn ezt a helyzetet akár 60 másodpercig.
  6. Ismételje meg a másik oldalon.

7. Csípőhosszabbítás

  1. Álljon egy fal felé, a lábak csípő szélességűek legyenek. Helyezze a kezét a falra az egyensúly érdekében.
  2. Húzza meg a gyomor izmait, és tartsa egyenesen a hátát.
  3. Lassan nyújtsa ki a bal lábat a test mögött. Húzza ki a lábát hátra, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy engedné az alsó hátsó ívet. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer.
  5. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

8. Csípőrablás

  1. Álljon a fal felé fordítva, a lábak együtt. Helyezze a kezét a falra vagy a csípőre az egyensúly érdekében.
  2. Emelje ki a bal lábat oldalra a lehető legmagasabban, csípő elforgatása nélkül. Tartsa 5 másodpercig.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer.
  4. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

9. Híd

  1. Feküdj hátul a padlón vagy a szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a karokat oldalainál. Helyezze a tenyerét a padlóra.
  2. Óvatosan emelje fel a medencét és engedje vissza a padlótól. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
  3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, először engedje le a gerinc tetejét, és dolgozzon le a fenékig.
  4. Ismételje meg akár 10-szer.

10. A csípő és a hát nyújtása

  1. Feküdjön laposra hátul a padlón vagy egy szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét.
  2. Mindkét kezével húzza a térdét a mellkasába.
  3. Minden lélegzetvételnél hozza a térdeket kissé közelebb a vállakhoz. Ne menjen messzebb, mint kényelmes.
  4. Miután a térd a lehető legközelebb van a vállakhoz, tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

A gyakorlatok és nyújtások mellett a következő gyakorlatok segíthetnek a feszes csípő meglazításában:

Szivacshengert

A habgörgő hasznos eszköz a feszes izmok ellazítására. Ezek a hengerek a sportáruházakban és az interneten elérhetők.

Habos henger használata feszes csípőhöz:

  1. Feküdjön arccal lefelé egy szőnyegen, a henger a test alatt, kissé a bal csípő alatt.
  2. Helyezze az alkarokat a padlóra, hogy a súly ne maradjon el a csípőtől.
  3. Mozgassa a jobb lábát oldalra, hajlítsa meg a térdet 90 fokos szögben.
  4. Tartsa a bal lábat a test mögött kinyújtva, a lábujjakkal a padlón.
  5. Görgesse a bal csípőt a habgörgőn és vissza.
  6. Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig.
  7. Ismételje meg naponta többször mindkét oldalon.

Masszázs

Az emberek megpróbálhatják masszírozni a csípőt, hogy fellazítsák a feszes izmokat. A masszázs a hegszövet lebontásában, a keringés javításában és az izomfájdalmak csökkentésében is segít.

Használjon masszázsolajat vagy természetes kenőanyagot, például kókuszdió- vagy mandulaolajat, hogy elősegítse a bőr egyenletes mozgását. Mind a kókuszolaj, mind a mandulaolaj online megvásárolható.

Hőcsomagolás vagy meleg vizes palack csípőre történő felvitele csökkentheti az izomfeszültséget. Használja ezt a kezelést naponta többször, ha szükséges.

Soha ne alkalmazzon hőt egy nemrégiben bekövetkezett sérülésre, mert ez súlyosbíthatja a gyulladást. Általános szabály, hogy a sérülést követő első 72 órában jeget használjon a duzzanat és a gyulladás csökkentése érdekében.

Hőcsomagolások és pakolások a fájó izmok számára a drogériákban és az interneten kaphatók.

Mozgalom

A feszes csípő a mozgásszegény életmód eredményeként alakulhat ki, mivel a csípőhajlítók ülve rövidített helyzetben vannak.

A kutatások azt is sugallják, hogy az inaktivitás gyulladást okozhat a szervezetben, ami különösen problémás azok számára, akik olyan betegségben szenvednek, mint például a reumás ízületi gyulladás, amely a csípőfájdalom egyik ismert oka.

Ennek leküzdése és a merev izmok felmelegedése érdekében az embereknek gyakran kell mozogniuk.

Legalább arra törekedj, hogy óránként néhány percig kelj fel és mozogj.

Minőségi matrac

A jó minőségű, kényelmes matrac segíthet megelőzni vagy enyhíteni a csípőfájdalmat. A hab- vagy latexmatracok különösen hasznosak lehetnek a csípőproblémákban szenvedők számára, mivel extra támogatást és párnázást nyújtanak.