A maroknyi diéta: Ellenőrizze az adagokat kalóriaszámlálás nélkül!

Ne használja a végtelen táblázatokat és a rögeszmés számításokat a kalóriák számításához. Itt az ideje, hogy minél több gyakorlatot szerezzünk!

Úgy tűnik, hogy az étel fölött való megszállás már csak az, amit valaha is tesz. Túl gyakori, hogy a fitnesz hívei aggódnak a kalóriaszám és a pontos mérések miatt. Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy többé nem kell szuper számítógépeket és Excel lapokat használnia az étel követéséhez. Ennek eredményeként boldogabb, egészségesebb és fittebb leszel.

Adja meg a "maroknyi étrendet". Nincs szükség több mérlegre, mérőpohárra vagy az adagok méretének gondos elemzésére. Az egyetlen mérési eszköz, amelyre támaszkodnia kell, az a saját keze.

A maroknyi étrendet azért nevezték el, mert csak egy maroknyi szénhidrát, fehérje és zsír lesz az elsődleges és egyetlen iránymutatás étkezéskor. A Precision Nutrition kalóriakontroll-szemléletének ihlette, ezt a megközelítést számos kliensnél alkalmaztam, akiknek változó célok voltak, sok sikerrel. Valójában magam csinálom ezt.

Ez nem valami újszerű "10 font gyors leadás" séma, és természetesen nem ez az egyetlen módja a céljainak elérésére. A maroknyi étrend fő eladási pontja, hogy felszabadultnak érzi magát az étele tizedesjegyig történő mérésének és kiszámításának korlátai alól. Az egyetlen mérőeszköz, amire szüksége lesz, ténylegesen a testéhez van rögzítve, így ez hihetetlenül egyszerű és viszonylag bolondbiztos módszer az egész életen át tartó egészséges táplálkozáshoz.

Mi a maroknyi diéta?

Tényleg egyszerű. Minden étkezéskor törekedjen arra, hogy megegyen egy maréknyi specifikus makrotápanyagot az Ön makrotápanyag-bontása alapján, amely nemétől, céljaitól, edzésintenzitásától és gyakoriságától, valamint testméretétől függően kissé változik.

Azt javaslom, hogy 2-4 óránként fogyasszon a nap folyamán, hogy elegendő kalóriát és ételt juttasson a dolgozó testébe. Kevéssé ismert ellentmondó tény az nem elegendő kalória elfogyasztása valójában rombolhatja a fogyás céljait.

A maroknyi méréssel történő felhasználás pontosan hogyan biztosítja, hogy elegendő kalóriát kapjon? Nézzük meg közelebbről:

Fehérje

Egy 4 oz. a csirkemell körülbelül 28 g fehérjét tartalmaz, és akkora, mint a keze. Ezért egy csirkemell hozzávetőlegesen egyenlő egy marék fehérjével.

Általános irányelvként minden étkezésnél legalább egy, és legfeljebb két marék sovány fehérjeforrást kell tartalmaznia. Az átlagos méretű, aktív hímnek arra kell törekednie, hogy két marék fehérjét fogyasszon a kemény edzés és tömegnövelés érdekében, míg az átlagos méretű nőnek egy marék sovány fehérjét kell megennie. Ha ezt mérlegen mérlegeled, akkor ez valahol 20-50 gramm fehérje között lesz - tökéletes!

Szénhidrátok, zöldségek és gyümölcs

Mivel a médiában mindenki démonizálja a szénhidrátokat, nem csoda, ha eldönti, hogy mennyi szénhidrátot - különösen gyümölcsöt és keményítőt - fogyaszt, diszfunkcionális étkezést szül.

A szénhidrátoknak két formája van, amelyek a testben másképp bomlanak le. Az egyszerű, gyorsan emészthető szénhidrátok olyan dolgokat tartalmaznak, mint a feldolgozott cukros termékek és gyümölcsök. Az összetett, lassan emészthető szénhidrátok olyan dolgok, mint a keményítőtartalmú burgonya és a zabpehely. A lényeg az, hogy minden szénhidrát a cukor alapú energia és a sejtes üzemanyag egyik formáját képezi.

A szénhidrátok mennyisége talán a leginkább egyénített aspektusa a táplálkozásnak, mert egyesek jobban reagálnak az alacsonyabb szénhidrátmennyiségekre, míg mások a magas szénhidráttartalommal boldogulnak. Noha csupán általános iránymutatást adok nektek, nagyon ajánlom, hogy az igényeinek és az Ön érzésének megfelelően módosítsa a szénhidrát adagokat. Jó kiindulópont két marék férfiaknak, és egy maroknyi nő szénhidrátforrásnak minden étkezéskor.

Ha nagyon kedveli a zsírvesztést, érdemes a legnehezebb edzésnapokon menteni a keményítőket az edzés utáni időszakra. Ezek azok a napok, amikor súlyzós edzéseket végez és nagy súlyt nyom - alapvetően nem kardio napok. Ha ömlesztve van, egyszerűen fogyasszon keményítőt minden nap, 3-6 marék között. Jobb eredményeket érhet el, ha keményítőt fogyaszt reggelinél, közvetlenül edzés előtt, és az edzés után.

EZEN CIKLUS TIZENKETT: Nincs többé kalóriaszámolás! Ellenőrizze ezt az adagkontroll-módot és a kalóriák "nyomon követését".

A leveles zöldségeket, mint a spenót, a kelkáposzta és a gallér zöldeket, "ingyenességnek" tekintem, és a legtöbb étkezéshez legalább egy maroknyit ajánlok. Végül is a zöldek elhanyagolható mennyiségű szénhidráttal és kalóriával töltik fel, és tele vannak mikroelemekkel. Ami a gyümölcsöt illeti, tartsa napi 1-2 marékban. Míg a gyümölcs tápanyagokat és különféle antioxidánsokat képes biztosítani, a "túl sok jó dologból rossz lehet" kimondatlan szabálya továbbra is érvényes.

A maroknyi diéta gyors és piszkos szabályai

Fehérje: 2 hf férfiaknak, 1 nőknek minden étkezéskor
Szénhidrát: 2 hf férfiaknak, 1 nő minden étkezésnél (testre szabhatja a célok és az igények szerint)
Zöld zöldségek: Legalább 1 hf mindenkinek minden étkezéskor
Gyümölcs: 1-2 hf naponta
Zsírok: 1-2 hf naponta

A zsírok nagyszerűek. A napi zsírfogyasztás soha nem csökkenhet a teljes kalóriabevitel 15 százaléka alá, függetlenül a céljától. Ez azt jelenti, hogy egy vagy két marék zsír aznapra elegendő a legtöbb ember számára - két marék a férfiak számára, egy a nők számára.

De várj, mi a marék zsír? Mielőtt elkezdené elképzelni a régi "1 font testzsír" gumimodellt, amelyet a gimnáziumi tornaterembe vittek, hadd biztosíthassalak: ez semmi sem szó szerinti. Itt kell használnia a fantáziáját, és egyszerűen bíznia kell abban, hogy amíg igaza van, addig nem szabotálja az eredményeit.

Példa arra, hogy ez hogyan néz ki egy nap folyamán, lehet egy marék dió, fél avokádó és bármilyen zsír van a húsában. Alternatív megoldásként ez lehet egy csésze alacsony zsírtartalmú tejtermék és fél marék mandula. Még 2-3 tojást is marék zsírnak tartok. A legfontosabb az, hogy változtasson a zsírforrásokon, ügyelve arra, hogy ne csak diót és sajtot eszel az öklével.

Összedobva az egészet

Itt van egy egynapos étkezési terv azok számára, akik fogyni akarnak:

Teljes tojások
2-3 tojás rántva [1 1/2 marék fehérje]

  • Darált pulykahús
    4-6 oz [1 marék zsír]
  • Spenót
    1 csésze [1 marék zöld zöldség]

    • maroknyi