A mediterrán étrend tanulságai: 10 étel

Az alábbiakban a Huffington Post legújabb blogbejegyzésem olvasható: „Mit tanulhatunk a mediterrán étrendből: 10 egészséges étel, amit érdemes enni.” Itt is elolvashatja.

A mediterrán étrend egy szív egészséges táplálkozási terv, amelyről úgy gondolják, hogy csökkenti a szívbetegségek előfordulását. Most egy nagy tanulmány, amelyet a New England Journal of Medicine publikált több ezer spanyol résztvevő mellett, megerősíti ennek az étkezési tervnek az egészségügyi előnyeit. A tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrendet követőknél 30 százalékkal csökkent a szívroham vagy a stroke esélye. A vizsgálati alanyok 55-80 évesek voltak, akiknek magas volt a szív- és érrendszeri betegségük kockázata.

Amint arról a New York Times beszámolt: „A szívinfarktus, az agyvérzés és a szívbetegség okozta halálozás mintegy 30 százaléka megelőzhető a magas kockázatú embereknél, ha olívaolajban, dióban, babban, halban, gyümölcsben és zöldségeket, és még borokat iszol étkezés közben. ” A tanulmányt korán leállították, mert az eredmények annyira egyértelműek voltak, hogy nem etikusnak tartották a folytatást.

A mediterrán étrend olyan étkezési terv, amely sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és teljes kiőrlésű gabonákat, olívaolajat, halat, diót, babot és hüvelyeseket tartalmaz. Kevés olyan ételekben, amelyekben sok a telített zsír - például húsban és vajban -, és kevés a feldolgozott élelmiszerekben is. A mediterrán étrendben azt szeretem, hogy azt nem fogyókúrás étrendként hirdetik, hanem inkább egészséges életmód-tervként és életmódként.

Korábban írtam a gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag, teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend előnyeiről.

Tehát hogyan étkezhetünk mi amerikaiak jobban, mint a görögök? Több friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthatunk, hús helyett halat is használhatunk, vaj helyett olívaolajat használhatunk, chips helyett pedig diót nassolhatunk.

Ügyfeleim azt kérdezték tőlem, mely ételeket vehetik fel az étrendjükbe. Íme néhány nyertes.

Olivaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírban, egy szív egészséges zsírban. A magas olívaolajtartalmú étrendeket összefüggésbe hozták a szív egészségével. Az olívaolaj gazdag antioxidánsokban is, beleértve az E-vitamint, a polifenolokat és a béta-karotint, amely védi az ereket és a szív egyéb elemeit. Csepegtessen olívaolajat a salátákra és a párolt zöldségekre.

Tonhal magas az omega-3 zsírsavak száma, amelyek a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jártak együtt. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy legalább heti két adag halat vegyenek be, különös tekintettel a zsíros halakra. A tonhal megfizethető, kényelmes és sokoldalú. Dobjon tonhalkonzervet egy salátára, készítsen szendvicset vagy dobja teljes kiőrlésű tésztába, hogy kapjon egy adag omega-3-at.

Brokkoli az egyik kedvenc zöldségem, mivel tele van antioxidáns A és C vitaminnal. Ez egy keresztesvirágú zöldség, és a Brassica család része, fitokémiai anyagokban gazdag, és ismert, hogy antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Sautee brokkoli olívaolajban, és élvezze köretként.

Málna tartalmazzák az antioxidáns kvercetint - amely gyulladáscsökkentő előnyöket tartalmaz - és az ellagsav fenolvegyületet, és segíthet a szívbetegségek leküzdésében. És még több jó hír: Egy csésze csak 105 kalóriát és nyolc gramm rostot tartalmaz. Dobjon néhány bogyót a reggeli joghurtjába a hozzáadott szín, íz és egészséges adag antioxidáns és rost érdekében.

Dió nemcsak nagyszerű íze, hanem szív-egészséges kiegészítője is az étrendjének. Gazdag növényi alapú omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavban, valamint antioxidánsokban, például szelénben, a dió fehérjét, rostot, magnéziumot és foszfort tartalmaz az étrendben. Tegyen egy marék diót uzsonnaként, vagy dobjon néhány evőkanálot a reggeli zabpehelybe.

Csicseriborsó kiváló lehetőség a növényi fehérjék és rostok számára. Magnéziumot, mangánt, vasat és folátot is tartalmaznak. A csicseriborsóból készült hummus délutáni snackként finom kekszekkel vagy zöldségekkel.

barna rizs rostot, B-vitaminokat és különféle ásványi anyagokat tartalmaz. Csaknem háromszorosa a fehér rizs rostjának. Egy fél csésze adag főtt barna rizs csaknem félnapos ásványi mangánt tartalmaz, amely különböző enzimekkel működik együtt, megkönnyítve a testfolyamatokat. A barna rizs egészséges gabonát készít, amelyet grillezett halból és zöldségből álló étkezéshez is hozzá lehet adni.

Spenót vas- és kálium-ásványi anyagokat, valamint A-, C-, K-vitamint és a B-vitamin-folátot tartalmaz. A spenót tartalmaz flavonoidokat is, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek megakadályozhatják bizonyos betegségeket. Jó hír, hogy egész évben elérhető, sok vitamin és ásványi anyag könnyen elérhető forrását kínálja. Az olívaolajjal és egy marék dióval megöntött friss spenótsaláta remekül ízlik.

Áfonya gazdag antioxidánsokban és C-vitaminban, és előnyös lehet a szív egészségében. Az áfonya fogyasztása féken tarthatja vérnyomását. Az áfonya antocianinokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a nők szívbetegségének kockázatát. Uzsonna ezeket a finom bogyókat, vagy dobjon egy marékot a gabonapelyhébe.

Lencse oldható rostot, fehérjét és komplex szénhidrátokat tartalmaz, és további előnye, hogy jelentős vasforrás. Fontolja meg, hogy ebédjét vagy vacsoráját forró lencselevessel kezdheti.