Pareto-elv: Miért nem jobb a „Több”?

A Pareto-elv, más néven 80/20 szabály kimondja, hogy sok esemény esetében a hatások körülbelül 80% -a az okok 20% -ából származik.

miért

Pontosabban, az eredmények 80% -a erőfeszítések 20% -ából származik.

Bár nem beszéltem erről a témáról, ez egy olyan dolog, amire mindenképpen utaltunk számos korábbi cikkben (itt, itt és itt), és ez egy nagyon fontos téma, mert ennek meg nem értése sok problémát okozhat az embereknek.

Például sokan tudjátok, hogy nem rajongok az állóképességi edzés hagyományos hosszú, lassú, távolsági stílusáért. Nem mondom, hogy nem működik, egyszerűen nem gondolom, hogy ez a legjobb edzésmód ... Különösen, ha katonai vagy taktikai sportoló vagy csak valaki, aki fittebb és egészségesebb szeretne lenni.

De több mérföld a játék neve ebben az edzésstílusban, és emiatt gyorsan belemerül a bosszantó törvénybe a csökkenő hozam.

Nézze meg az alábbi ábrát, ahol gyorsan tájékozódhat arról, miről beszélek.

1. ábra: Hatalmi törvény (a visszatérések csökkenésének törvénye)

Tehát ez a kép alapvetően azt mutatja, hogy biztosan többet tudsz futni, de az előny (vagyis az aerob energiarendszerhez való alkalmazkodás) egyre kisebb lesz, ahogy tovább edzed.

Ha kezdő vagy, akkor ezt valószínűleg figyelmen kívül hagyhatod, mivel bármi nagy haszonnal jársz. De azt hiszem, a legtöbben már régóta futnak (még ha csak a PT egységet is), és valamilyen oknál fogva még mindig nem gyorsulnak, igaz?

Ez azért valószínű, mert egy bizonyos ponton a egész további képzést, hogy tovább haladhasson. Ami nem okozhat problémát, ha profi sportoló vagy, és egész napod van edzésre és felépülésre.

Remélhetőleg elkapta azt a kulcsszót, amelyet az utóbbi munkamenetben említettem: „felépülés”

Mert ha nem tudsz rendesen felépülni, akkor a további edzésstressz hozzáadása valójában rontani fog.

2. ábra: Képzési stressz-válasz görbe

A görbe alatti terület ezen a képen túlterhelés vagy túledzés eredménye, amit el akarsz kerülni.

Ezért próbálom megtartani sportolóimat az edzéssel az optimális tartományban, miközben növekszik a hangerő, a terhelés, a távolság stb.

Ennek egyik legjobb módja az, hogy az edzés folyamatosan változatos legyen, miközben továbbra is az egyes célok felé törekszik.

A futást használva példaként megnézhetjük a teljes heti mennyiséget és azt, hogy a sportoló hogyan teljesít.

Egy kezdőnek 3 futóedzést lehet kijelölni az első edzéshéten, így:

  • 1. edzés: 4 x 400 m, az erőfeszítések között térjen vissza 2:00 óráig
  • 2. edzés: 2 x 800 m, az erőfeszítések között térjen vissza 3:00 óráig
  • 3. edzés: 1 mérföldes időpróba

Amint láthatja, ezeknek az edzéseknek csak egy mérföld futási mennyisége van, de mindegyik nagyon különbözik egymástól. Mindegyik más és más edzési reakción dolgozik, és segíti a sportolót a sebesség és a kapacitás növelésében számos távon.

A sportoló edzéskorától (mennyire tapasztaltak az edzéssel) függően folytathatja ezt a mintát, növelve a heti mennyiséget, amennyire csak szükséges, vagy amennyit képesek elbírni szétesés nélkül.

Bár ez egy nagyon alapvető példa, azt hivatott bemutatni, hogyan változtathatja meg edzését, folytathatja a pozitív alkalmazkodást és legyőzheti ezeket a fennsíkokat anélkül, hogy beleütközne a csökkent hozamba vagy veszteségbe.

Azok számára, akiket érdekel a fogyás, vagy pontosabban a testösszetétel javítása a FAT elvesztésével, ugyanazok az elvek érvényesek.

Diet & Pareto elve

Ha nagyon leegyszerűsítve veszünk egy keveset a fogyásból az étrenden keresztül, akkor az elmélet így szól:

  • Egyél kevesebb energiát, mint amennyit elhasznál, és így lefogy
  • Egyél több energiát, mint amennyit elhasználsz, és hízni fogsz

Ez a hagyományos táplálkozási és dietetikusok túlnyomó többségének alapvető vázlata, amely az energiamérleg egyenlete köré összpontosul (kalóriák és kalóriák között), és számos okból nagyon félrevezető lehet.

Kalória In

Először is, a szájába töltött kalóriák nem mind felszívódnak a szervezetben, egy csomó tényezőtől függően, amelyekbe nem fogok belemenni. Ezenkívül a táplálkozási címkék legjobb esetben is becslések, így a kalóriák pontos követése nemcsak fájdalmas, de pontatlan is.

Lényeg: Az energiamérleg-egyenlet egy részének kalóriája személyenként változik, és attól függ, hogy az adott személy képes-e felszívni ezeket a kalóriákat, valamint hogy szilárd elképzelése van-e az aktuális fogyasztott kalóriák számáról.

Kalória ki

Másodszor, az elfogyasztott kalóriák ismét eltérnek az egyéntől. Olyan dolgok, mint a nyugalmi anyagcsere (RMR), az evés termikus hatása (TEE), a napi fizikai aktivitás (PA) és a nem testmozgás nélküli termogenezis (NEAT).

Tehát az Ön egyedi kalória kiegyenlítése jobban néz ki:

Energiafogyasztás = RMR + TEE + PA + NEAT

Lényeg: Az energiamérleg egyenlet kalóriákon kívüli része sokkal többet tartalmaz, mint a fizikai aktivitás és a testmozgás.

Tehát hogyan viszonyul mindez ahhoz a csökkenő hozamhoz?

Nos, a tested elég okos, és azt is elsősorban a túlélésre tervezték.

Tehát, ha összeomlik a diéta, vagy jelentősen csökkenti a kalóriákat, a teste megváltozik, hogy működőképes maradjon. Mivel a tested csak annyit tud, hogy elakadt a tundrában, kevés vagy kevés étel nélkül ...

Tehát, ha a kalóriák csökkennek, a test is csökkenti az energiát.

Tehát a TEE csökken, mert kevesebbet eszel

Az RMR csökken, mert kevesebb a súlya

A NEAT csökken, ha kevesebbet eszel

A PA révén elégetett kalóriák mennyisége csökken, mert kevesebb a súlya

A tested jobb munkát végez a kalóriák felszívásában.

Mindezek a dolgok megnehezítik a fogyást.

Minél többet fogy, annál jobban csökkenti a teste ezeket a dolgokat, hogy ne éhen haljon ... Mivel a tested nem tudja, hogy sarkon van egy Carl's Jr.

És ez az oka annak, hogy a haladóbb sportolók és testépítők olyan dolgokat végeznek, mint a szénhidrát kerékpározás, és a stratégiai újrakészítési napokat bevetik a rutinjukba, amikor nagyon alacsony százalékban kell működniük.

Az étrend megváltoztatása, csakúgy, mint az edzésváltoztatás, segíthet abban, hogy a fenti ábrákon a görbe optimális tartományában tartson benneteket, így folyamatosan javul, és nem kell aggódnia a fennsíkok miatt, vagy elveszteni azokat az édes # erősségeket, amelyekért olyan keményen dolgozott mert.

Tehát mit jelent ez neked?

A több nem feltétlenül jobb, hasonlóan a cikk címéhez.

Biztos, hogy az edzés terhelésének növekednie kell, ha egyre képzettebbé válsz, de egy bizonyos ponton a növekvő edzés csak nem fog nagy változást hozni (különben elfogy az idő edzeni, és nem lesz képes tovább növekszik).

Tehát sokkal jobban jársz, ha úgy variálod az edzésedet, hogy az még mindig segítsen az adott cél elérésében.

Ennek során ügyeljen arra, hogy egyszerű legyen.

Valószínűleg másfél millió gyakorlat van odakinn, amit megtehetnél, de egy kis maroknyi dologért a legtöbb durranást éred el (a 20% -ot említettem).

Ez az oka annak, hogy az edzésnek az alapvető súlyzós emelésekre (guggolás, holtemelés, prések, tisztítás), a testtömeg mozdulatokra (felhúzás, fekvőtámasz, felülés, burpeek, tüdő stb.) És kondicionálásra (sprintek, terhelve) kell összpontosítania hordozza, szánon nyomja/húzza stb.).

Ezek az alapvető mozdulatok az eredmények 80% -át adják Önnek.

Ezenkívül hihetetlenül fontos az ismétlések, a készletek, a pihenés, a terhelések és minden más megtartása oly módon, hogy nyomon tudja követni az előrehaladást.

Ez nem azt jelenti, hogy az edzésnek véletlenszerűnek kell lennie, nem szabad, de változtatnia kell az edzésen, miközben továbbra is szemmel tartja a célját.

Ami a fogyást illeti, ha már egy ideje fogyókúrázik, és úgy tűnik, olyan fennsíkot ért el, amelyet érdemes haladóbb témákba, például szénhidrát-kerékpározásba tekinteni. Ismét változtatni a dolgokon, és tartani a testét a megfelelő irányban.