Hogyan lehet egészséges vegán terhesség

Bár a táplálkozás mindig fontos az egészségi állapot szempontjából, különösen a terhesség alatt. Egy terhes nőnek megnövekedett táplálkozási igénye van annak érdekében, hogy megfeleljen egy másik élőlény megnövekedésének igényeinek, miközben biztosítja, hogy babája megfelelő tápanyaghoz jusson a normális fejlődéshez.

Számos előnye van a vegán életmódnak és a tápanyagokban gazdag növényi ételek étrendjének fogyasztása. A vegán étrendben azonban előfordulhat, hogy hiányoznak az anya és a baba számára egyaránt fontos kulcsfontosságú tápanyagok. A várandós anyának, aki vegán terhességet választ, komolyan mérlegelnie kell a kiegyensúlyozatlan vegán étrend következményeit rá és a születendő babájára, mivel a terhesség alatti nem megfelelő táplálkozás általában káros következményekkel járhat.

A vegán terhesség alatt a megfelelő óvintézkedések megtételével és a kiegyensúlyozott étrend megtervezésével az anyák biztosak lehetnek abban, hogy megfelelő lépéseket tesznek a megfelelő tápanyagok megszerzéséhez, amelyek fontosak mind maguk, mind a csecsemők számára.

Lehetséges-e a vegán étrend fenntartása terhesség alatt?

Teljesen! Mint minden diéta esetében, a vegán étrendben is előfordulhat, hogy hiányzik bizonyos tápanyagokból, amelyek bőségesen vannak állati termékekben. Bár némi oktatásra van szükség az anya részéről, valamint gondos tervezésre van szükség a tápanyaghiány megelőzése érdekében, nagyon valószínű, hogy a terhesség alatt vegán étrendet kell követni.

Számos vegán étel természetesen gazdag kulcsfontosságú tápanyagokban, amelyekre a terhesség alatt nagyobb mennyiségben van szükség. Azoknál a tápanyagoknál, amelyek a növényi eredetű élelmiszerekben nem annyira természetesek, sok megfelelő vegánbarát lehetőséget erősítenek ezek a tápanyagok. Az esetleges táplálkozási hiányosságok pótlására általában terhesség alatt prenatális vitamint ajánlanak, diétától függetlenül.

A vegán terhesség előnyei

A vegán terhességi étrendnek magasabb a rosttartalma és bizonyos tápanyagtartalma, mivel fokozottan támaszkodnak a növényi eredetű élelmiszerekre, mint például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak. Valójában a növényi táplálékban gazdag étrend terhesség alatt összefüggésbe hozta a terhesség alatti terhességi cukorbetegség és a preeclampsia előfordulásának csökkenését.

A vegán terhesség további előnyei:

Az Amerikai Terhességi Szövetség azt javasolja, hogy terhesség alatt kerüljék bizonyos állati eredetű termékeket, például a nyers húst és a halat (ideértve a sushit is), a deli húst, a füstölt tenger gyümölcseit, a lágy sajtokat, a pasztörizálatlan tejtermékeket és a magas higanytartalmú halakat. Ezeket az ételeket természetesen kizárják a vegán étrendből, ami megkönnyíti az anya számára!
A folát (folsav) nélkülözhetetlen tápanyag a terhességben, különösen az első trimeszterben, mivel segít megelőzni a magzat idegcsőhibáit. A folsav ajánlott mennyisége a nem terhes nők napi 400 mikrogrammjáról a terhesség alatt 600 mikrogrammra nő. A folát sok gyümölcsben és zöldségben elterjedt, így a vegán étrend természetesen gazdag ebben a fontos tápanyagban. A folát jó forrásai a zöld leveles zöldségek, a spárga, a brokkoli, a citrusfélék, a hüvelyesek és a narancslé. Sok étel folsavval is dúsított, például kenyér és tészta.
A növényi eredetű étrend, például a vegán étrend, szintén alacsonyabb terhességi súlygyarapodáshoz kapcsolódik. A terhességi súlygyarapodás magasabb arányát összefüggésbe hozták a terhességgel összefüggő magas vérnyomással, a terhességi cukorbetegséggel, valamint a vajúdás és a szülés során fellépő szövődményekkel. A terhesség alatt az ajánlott súlymennyiség növelésével csökkenhet ezeknek a szövődményeknek a kockázata.

A vegán terhesség kockázatai

Bár a vegán étrendnek számos előnye van, az egészséges vegán terhesség fenntartásának vannak bizonyos kockázatai, amelyeket figyelembe kell venni.

Az alacsony vas- vagy B12-vitamin-fogyasztás következtében kialakuló vérszegénység kialakulásának kockázata nagyobb lehet a vegánoknál, mint azoknál, akik állati termékeket fogyasztanak, mivel ezek a tápanyagok természetesen magasabbak a húsban és az állati termékekben, mint a növényi élelmiszerek. A terhesség és a szülés sok vasat igényel, így a vérszegénység kockázata már terhesség alatt is megnő, diétától függetlenül.

A vegán étrend vérszegénységének csökkentése érdekében koncentráljon a vasban gazdag ételekre, mint a hüvelyesek, diófélék, magvak és leveles zöldségek. A B12-vitamin megtalálható dúsított vegán ételekben, például vegán tej alternatívákban, valamint táplálékélesztőben. A B12-kiegészítő szedése azonban ajánlott, ha az élelmiszerekben nem fogyasztható rendszeresen megfelelő mennyiségű B12.

Ha a vegán terhességi étrend nem kiegyensúlyozott, fennáll a tápanyaghiány veszélye. Például, ha a megfelelő kalciumot nem fogyasztják olyan élelmiszereken keresztül, mint a tofu vagy a kalciummal dúsított növényi tej, akkor hipokalcémia (alacsony kalciumszint) fordulhat elő, amely káros következményeket okozhat az anyának és a csecsemőnek, valamint növelheti az oszteoporózis kockázatát az anya később az életben.

Mivel a vegán étrendhez alacsonyabb terhességi súlygyarapodás társul, következményei lehetnek annak, ha a terhesség alatt túl keveset hízik, például a terhességi életkor szempontjából kicsi gyermek születhet. A megfelelő kalóriafogyasztás biztosítása a vegán terhesség alatt segíthet az anya egészséges súlygyarapodásában.

Szükséges tápanyagok a terhesség alatt

A diétától függetlenül vannak bizonyos tápanyagok, amelyeket a hamarosan születendő anyáknak terhesség alatt megfelelő mennyiségben kell fogyasztaniuk. Sok ilyen tápanyagra nagyobb mennyiségben van szükség a baba növekedésének és fejlődésének, valamint az anya egészségi állapotának támogatásához.

Kalcium

A kalcium fontos tápanyag a csontok és az egészséges fogak egészségének támogatásában. Szerepet játszik a normális szívverés, a véralvadás és az idegátvitel fenntartásában is. A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag az emberi testben, ezért nagyon fontos a terhesség alatt fogyasztani!

Néhány kalciumban gazdag vegán étel a következőket tartalmazza:

Zöld leveles zöldségek
Tofu
Kalciummal dúsított tej, például mandula, szója stb.
Mandula

Próbálja ki ezt a krémes vaníliafehérje turmixot, hogy megjavítsa a napi kalciumot. Tipp: Ellenőrizze, hogy növényi teje kalciummal van-e gazdagítva.

Fehérje

A fehérje létfontosságú a terhesség alatt, mivel elősegíti a magzat és a méh növekedését, valamint az anya vérellátását. Az American Pregnancy Association naponta 75-100 gramm fehérjét javasol a terhes nők számára. Ha kíváncsi arra, hogyan lehet fehérjét kapni egy vegán étrenden, íme néhány ötlet az élelmiszerekről:

Bab és lencse
Diófélék és magvak
Szójatermékek, például tofu, edamame és szójatej
Seitan
Egész/csírázott szemek, például Ezékiel kenyér

Ezek a paradicsom-bazsalikom mangold csomagolások sült tofuval nagyszerű módja a vegán étrend fehérjetartalmának növelésére.

A vas fontos a vörösvértestek felépítésében, amelyet a terhes nő teste sokat tesz a megnövekedett vérmennyiség miatt, hogy támogassa egy új embert. Az egészséges vegán terhességi étrendben a vas származhat:

Lencse
Dúsított szemek, quinoa
Diófélék és magvak
Svájci mángold és más sötétzöld leveles zöldségek
Szilvalé

Kombináltuk a falafel és a fűszeres lencse finom ízeit, hogy elkészítsük ezt az egyedülálló salátás szendvicset.

D-vitamin

A D-vitamin ugyanolyan fontos, mint a kalcium a csontok egészsége szempontjából, és elengedhetetlen az egészséges emberi test működéséhez. Fejlődő babája számára elősegíti a csontok fejlődését, és segít megelőzni a koraszülést és a preeclampsia kialakulását.

A D-vitamin természetesen nem található sok ételben, de az ételeket D-vitaminnal dúsítják, hogy megfeleljenek a napi szükségletnek. Egy vegán a következő ételektől kaphat D-vitamint:

Gomba, UV sugárzásnak kitéve
Erősített vegán tejtermékek
Tofu

Ez a gomba és a tempeh tészta fölött sült étel kiadós étel, amely segít az energiaigény kielégítésében, miközben két ember étkezik.

Az elvihető

Ha arra gondol, mit kell enni várakozása során, akkor néhány fontos tényezőt figyelembe kell vennie, mielőtt terhesség alatt vegán étrendet folytatna. Megfelelő tervezéssel teljesen ki lehet emelni az egészséges terhességet egy kiegyensúlyozott vegán étkezési terv betartásával.

Fontos tápanyagok, amelyekre a vegán terhesség alatt koncentrálni kell, többek között a fehérje, a vas, a kalcium, a D-vitamin, valamint a megfelelő kalóriák megszerzése a terhesség alatti egészséges súlygyarapodás támogatásához. A vegán étkezéstervezőnk segítségével kiválaszthatja a helyes étkezést (kettőre), így a leendő anya összpontosíthat terhességének élvezetére, miközben kiaknázza a vegán étrend egészségügyi előnyeit.

Diana Gariglio-Clelland regisztrált dietetikus és képesített cukorbetegség-oktató, több éves tapasztalattal rendelkezik a betegek tanácsadásában a kórházban, a közösségben és az alapellátásban. A táplálkozás iránt érdeklődött, miután korai egyetemi éveiben az egészséggel és a táplálkozással kapcsolatos saját tévhitével küzdött. Kombinálva saját személyes tapasztalatait és a mások megsegítésének veleszületett szenvedélyét, örömet szerez abban, hogy egészségét elősegítő, fenntartható életmódbeli szokások kialakításával segítse ügyfeleit a testükkel való béke elérésében.

Diana jelenleg szabadúszó dietetikusként dolgozik, mióta otthoni anyukaként töltötte be legújabb kislánya szerepét. Élvezi a félmaraton futását és edzését, életének több mint felét lelkes lovas volt.