A sportolók energiaigényének kiszámítása Edzés; Kondicionálás

energiaigényének

  • Erő és kondicionálás
    • Fitness és kardió
    • Programtervezés
    • Sport specifikus
    • Súlyzós edzés
  • Sport gyógyszer
    • Sérülésmegelőzés
    • Sérülés-rehabilitáció
  • Táplálás
  • Technológia
  • Terápia
  • A játékosok biztonsága
    • Agyrázkódás
    • Hidratáció
    • Hőstressz
  • Folyamatos oktatás
    • Keressen CEU-kat
  • Magazin
    • Szerkesztőbizottság
  • Erőforrások
    • Oldalsó munkamenetek podcast
    • A legértékesebb atlétikai edző jelölések
    • Videók
    • Termék benyújtása
    • Feliratkozás/Megújítás
  • A programról
  • Belépés
  • Regisztráció
  • Hirdet
  • Képzés és kondicionálás

A sportolóknak elegendő energiát vagy kalóriát kell fogyasztaniuk napi szinten ahhoz, hogy teljesítsék testsúlyuk és testösszetételük céljait, legyen szó akár testsúly fenntartásáról, fogyásról vagy hízásról. Az energiaegyensúly fenntartása érdekében a szilárd élelmiszerek, folyadékok és kiegészítő termékek bevitelének meg kell egyeznie az energiafelhasználással.

Megfelelő energiafogyasztás nélkül az edzés veszélybe kerül, és a sportolók nem képesek teljesíteni fizikai és teljesítménycéljaikat. A sovány szövet elvesztése következhet be, ami hátráltathatja a teljesítményt, ami gyakran a sovány izomtömeg csökkenésével vagy az állóképesség vagy az erő csökkenésével jár.

Másrészt a túl sok kalória bevitele visszatarthatja a sportolót attól, hogy elérje testösszetételét és teljesítménycéljait. Az extra kalóriák zsírként képződnek testünkben, és a sportágak többségében az atléta teljesítménye fokozódik elsősorban sovány izmokból és alacsony zsírtartalmú testösszetételből. Az extra zsírfontok hordozása lelassítja a sportolókat.

»LÁSD MÉG: Táplálkozás és foci: Amit tudnia kell

Az energiaigény kiszámítására több módszer létezik. Egyszerű módszer, ha az atléta súlyát (fontban) megszorozzuk 10-vel az alapszükségletek durva átlagához, vagy az alapszükséglethez mindenféle testmozgás nélkül. Ezután adjon hozzá egy aktivitási tényezőt és átlagosan elégetett kalóriát a test minden egyes percéhez. Ez egy nagyon leegyszerűsített módszer a kezdeti számítás megszerzésére, amelyből pontosabban lehet finomhangolni, de kiinduló helyet ad.

Egy 220 kilós sportolóval számolja ki az alapszükségletet a sportoló tömegének 10-szeresével: 220 x 10 = 2200 kalória

Alapvető tevékenység esetén szorozza meg a kalóriákat 20–30% -kal, és adja hozzá az összeshez:

2200 x 1,2 - 1,3 = 2640 - 2860 kalória

Végül az edzés kalóriájának hozzáadásához adjon 100 kalóriát minden 10 perc kemény edzéshez vagy edzéshez. Ebben a példában, ha a sportoló egy átlagos napon három órán át keményen edz (beleértve a sportágra jellemző edzéseket és az emelést/keresztedzést), további 1800 kalóriát.

Teljes kalóriaigény = 2640 - 2860 kalória + 1800 kalória = átlagosan napi 4400 - 4660 kalória

Az energiaigény kiszámításának részletesebb módja egy másik lehetőség az alábbi számítás használata. Mint látható, a végeredmények hasonlóak:

Első lépés

Számolja ki a bazális anyagcsere arányát (BMR), a testének a napi túléléshez szükséges minimális kalóriaszámot. Használja ezt a képletet:

BMR = 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években)

Példa: Ha 220 fontot nyom, 6 ′ magas és 20 éves, akkor a számításai a következőképpen néznek ki:

BMR = 66 + (6,23 x 220) + (12,7 x 72) - (6,8 x 20). Ez napi 2214 kalória.

Második lépés

Számolja ki a fizikai aktivitásra fordított energiáját (EEPA), amely egy nap alatt elfogyasztott összes kalória. Ezt a következő képlettel találhatja ki:

EEPA = BMR x aktivitási szint

Tevékenységi szintű tényezők:

  • 1,200 = mozgásszegény (kevés vagy egyáltalán nem gyakorol sérülés vagy betegség miatt)
  • 1,375 = enyhén aktív (kb. 30 perces edzés, mérsékelt 1-3 nap/hét)
  • 1.550 = közepesen aktív (mérsékelt 45 perc, 3-5 nap/hét)
  • 1.725 = nagyon aktív (1 óra, heti 6-7 nap)
  • 1.900+ = extra aktív (nagyon kemény edzés 2-3 nap/hét súlyemeléssel)

A legtöbb sportoló 1.550 és 1.9 között van, az edzettségtől függően. A nagyon magas szinten (napi 3 vagy több óra) edző sportolók számára a kalóriaigény meghaladhatja az ajánlásokat.

A 220 fonton és kemény edzésen alapuló EEPA:

2214 x 1,9 = 4206 kalória a BMR és az EEPA esetében.

Harmadik lépés

Számítsa ki az élelmiszer specifikus dinamikus hatását (SDA) úgy, hogy megszorozza a második lépésben kapott BMR és EEPA összértékét 10% -kal.

Példa: Az SDA értéke 4206 x 0,1 = 420 kalória

Negyedik lépés

Adja hozzá a második lépés teljes összegét a 3. lépés összesítéséhez, hogy megkapja a napi súlyának megtartásához szükséges napi összes kalória számát.

Összes kalóriaigény: 4206 + 420 = 4626 kalória