Étrendi szénhidrátforrások

kapcsolódó cikkek

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a szénhidrátok az átlagos amerikai étrend kalóriáinak több mint 50 százalékát teszik ki. Az étrendi szénhidrátok többsége növényekből származik. A cukrok és keményítők tápláló szénhidrátok, vagyis a szervezet lebontja és felhasználja őket, elsősorban energiatermelés céljából. Bár az élelmi rost is szénhidrát, nem járul hozzá kalóriához, mert nem emészthető meg és nem szívódik fel.

Gabona termékek

A gabonatermékek a vezető szénhidrátforrások az amerikai étrendben. A szemek természetesen magas koncentrációban tartalmaznak keményítőt, amelyet a gyomor-bél rendszer cukrokra bont. Az amerikai étrendben a szokásos gabonafélék közé tartozik a búza, a zab, a rizs, az árpa és a kukoricaliszt. Az amarant, a hajdina, a tritikálé, a tönköly, a cirok, a quinoa, a köles, a farro, a bulgur és a grano szintén táplálék-szénhidrátok forrása. Minden olyan élelmiszer, amely elsődleges összetevőként gabonát vagy gabonalisztet tartalmaz, szénhidrátokat tartalmaz, például kenyeret és egyéb pékárukat, tésztát, gabonapelyhet, kekszet és tortillát. A finomított gabonából készült teljes kiőrlésű termékek kiválasztása növeli az étrendi rostbevitelt, ami támogatja a szívét és az emésztőrendszert.

Keményítőtartalmú zöldségek és bab

A bab és a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a jam, a zöldborsó, a vízigesztenye és a kukorica magas szintű komplex szénhidrátot tartalmaznak, amelyet a szervezet cukrokká emészt. Ezenkívül a keményítőtartalmú zöldségek és bab vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal járul hozzá étrendjéhez. A száraz bab a sovány étkezési fehérje jó forrásaként is szolgál.

Gyümölcs

Minden gyümölcs és gyümölcslé szénhidrátokat tartalmaz természetes cukrok formájában, például glükóz és fruktóz. A gyümölcscukorok szinte az összes kalóriát tartalmazzák ezekben az ételekben. Tartósan alacsony fogyasztási arány mellett a gyümölcs az amerikai étrend átlagos napi kalóriájának kevesebb, mint 8 százalékát teszi ki az USDA szerint. A friss gyümölcs egészségesebb megoldás, mint a gyümölcslé, mert több élelmi rostot és kevesebb szénhidrátot tartalmaz térfogatban. Például egy csésze almalé tartalmaz 29 gramm szénhidrátot és 0,2 gramm rostot, szemben 14 gramm szénhidráttal és 1,4 gramm rosttal egy csésze friss almában.

Italok

A tejtej az egyetlen jelentős táplálék-szénhidrátforrás, amely nem növényekből származik. Egy csésze ízesítetlen tej körülbelül 11–12 gramm szénhidrátot tartalmaz tejcukor vagy laktóz formájában. A csokoládé tej csészében több mint kétszer annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a sima tej, mivel cukrot adnak hozzá az íz édesítéséhez.

A cukorral édesített szóda, gyümölcsitalok, valamint a sport- és energiaitalok jelentősen hozzájárulnak az étrend szénhidrátbeviteléhez azoknak az amerikaiaknak, akik ezeket a termékeket fogyasztják. A Centers for Disease Control and Prevention jelentése szerint az amerikai férfiak átlagosan 45 gramm szénhidrátot fogyasztanak naponta cukorral édesített italokból, a nők pedig 26 grammot. A bor, a sör és a likőrök szénhidrátokat is tartalmaznak. A desszertborok jellemzően az asztali borokban található szénhidrát mennyiségének nagyjából négyszeresét tartalmazzák.

Édességek és hozzáadott cukor

Az édesség és desszertek fogyasztása jelentősen növeli az étrendben lévő szénhidrátok számát. Az 1,6 unciás tejcsokoládé megengedése több mint 26 gramm szénhidrátot ad a napi bevitelhez; egy szelet meggypite hozzávetőlegesen 47–69 grammot ad hozzá.

A feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadott cukor, amelyet nem tarthat édesnek, fel nem ismert szénhidrátforrás lehet az étrendben. A kereskedelmi forgalomban kapható tésztaszószok, salátaöntetek, szendvicses kenyér, energia- és táplálkozási bárok, gabonafélék, meleg és meleg ételek és egyéb kényelmi ételek általában magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy más formájú cukrot tartalmaznak a hozzáadott aroma érdekében. A feldolgozott ételek helyett az egész, friss ételek kiválasztása segít elkerülni a rejtett szénhidrátokat.