A szuperkompenzációs görbe

2020. április 10 által Tia Dewick edzésben

A szuperkompenzációs görbe egy tudományos elmélet, amely bemutatja a progresszív edzésprogramokhoz való testi alkalmazkodás folyamatát. Ez az elmélet figyelembe veszi a kezdeti alkalmasságot, a testmozgást, a gyógyulást és az alkalmazkodást. Dióhéjban ez azt jelenti, hogy az ellenállási program kezdetekor 2 kg-ot görbíthetünk 8 ismétlésig (azaz kezdeti erőnlétig), de beépítve a programba variációkat, hogy az edzés (azaz az edzés) időtartama 2-4 nap legyen heti pihenés (azaz felépülés), a 4. hétre lehet, hogy biceplik 4 kg-ot göndöríteni 12 ismétlésig (azaz az alkalmazkodásod).

A szuperkompenzációs görbét az alábbiakban mutatjuk be.

Amint az a fenti grafikonon látható, az első egyenes az eredeti fitnesz szintjét jelöli. Amint testmozgást végez, az izomrostjai kis szakadásokon mennek keresztül, ami az izom teljesítményének rövid távú csökkenését eredményezi (például egy foglalkozás kezdetén könnyen elérheti a bicepsz 12 fürtjének ismétlését 4 kg-mal, de a végén még nehéz lehet 2 kg-ot felszedni, ha keményen dolgozott). Ezért ez azt eredményezi, hogy az izmai átmenetileg az alapszint alá esnek, amint az a fenti grafikonon látható. Az edzés után helyreállítási időszakot él át, amelynek során izmainak esélye van újjáépíteni és alkalmazkodni az edzés ingereihez, hogy meghaladja az alapszintjét. Mindaddig, amíg izmainak rengeteg helyreállítási időt biztosít, az előrehaladás úgy fog kinézni, mint az alábbi ábra.

MINDIG, ha megismétli a következő testmozgást, mielőtt az izmainak esélye lenne alkalmazkodni a kezdeti teljesítményén felül, mivel az izom még mindig fáradt és a következő edzés eredményeként tovább bomlik, ez az izmok visszafejlődéséhez vezethet. szemben az idő előrehaladásával, amit az alábbi grafikon mutat be.

Alternatív megoldásként az adaptáció/szuperkompenzáció optimalizálása érdekében az alábbiakban bemutatunk néhány kulcsfontosságú tényezőt, amelyek segítenek az adaptáció mérésében és javításában.

Az alapszintű izomteljesítmény azonosításához el kell végeznie a mérni kívánt izomcsoportok szempontjából releváns gyakorlatot. Például a bicepsz fürtjeimmel ragaszkodva, ha meg akarja mérni a bicepsz fejlődését, nézze meg, hány rejtett bicepszgöndöt érhet el reális súlyával fáradtságig.

Az edzés előtt megfelelően táplálnia kell testét, hogy a lehető legjobban kihozza az edzésünket. Ez magában foglalhatja a koffein bevitelét (megtalálható egy csésze kávéban), hogy növelje energiáját azáltal, hogy szabad zsírokat tesz elérhetővé a véráramban. A magas szénhidráttartalmú étkezés (azaz tészta) fogyasztása 4 órával azelőtt, majd 1 órával azután egy szénhidrátos snack (azaz banán), az optimális szénhidrát-energia rendelkezésre állást biztosítja. Feltétlenül fogyasszon sok vizet is! Egyes elméletek azt sugallják, hogy az edzés előtt esetleg túl kell hidratálnia magát, hogy biztosítsa a megfelelő rendelkezésre állást, ha nem tudja olyan gyorsan kicserélni a vizet, mint amennyit használ.

Magának a gyakorlatnak MINDEN foglalkozásnál kissé másképp kell tennie valamit, függetlenül attól, hogy növeli-e a súlyt vagy növeli az ismétléseket, vagy használjon olyan mozgástechnikai variációkat, mint például a tempó megváltoztatása (azaz egyik nap a gyors ismétlésekre, egy másik pedig a lassú és ellenőrzött ismétlések) vagy izometrikus visszatartások használata a mozgás elején vagy végén, vagy növekményes mozgásminták felhasználása (azaz a teljes bicepszgöndör 4 ismétlése, félúton 4 ismétlés és 4 kis ismétlés).

A táplálkozás egy másik lehetőség a gyógyulás maximalizálására, ezért az edzés után ne felejtsen el fogyasztani legalább 20 gramm fehérjét, miközben a zsírok és szénhidrátok tankolása mellett legalább 20 gramm fehérjét is el kell fogyasztania napi 3-6 alkalommal. A szükséges makrotápanyagok mennyisége az edzés típusától (például kardiótól vagy ellenállástól) függ.

A túlképzés akadályozhatja a fejlődésedet! Az optimális edzésminta heti 3-4 alkalommal, a hátralévő napokon pihenéssel. Hacsak nem engedi, hogy az izmok helyreálljanak, visszafejlődhet, szemben a fejlődéssel, ezért győződjön meg róla, hogy vigyáz a testére.

Minél több fenti tényezőt ér el optimálisan, annál jobb lesz az alkalmazkodása. A haladás azonosításához most próbálkozzon újra az alaptevékenységével. Tehát, ha tesztelted, hogy hány bicepszgöndöt tudsz megtenni 4 kg-mal, nézd meg, hányat tudsz most megtenni, vagy nézd meg, hogy most ugyanannyi ismétlést végezhetsz-e nagyobb súllyal. Ha megveri a kezdeti pontszámot, hoppá, szuperkompenzációval haladtál!

Ne felejtsen el követni minket a közösségi média platformjainkon a rendszeres blogértesítések és rengeteg edzésprogram érdekében.

általa megosztva

Tia Dewick

A fizikai aktivitás és a sport mindig is szenvedélyem volt. A netball iránti szeretettel kezdődött. A sporttudományi diploma megszerzése óta megtanultam a fizikai aktivitás fontosságát mind az egészség, mind a mentális jólét szempontjából.

Most közzétett egy fotót @ Griffin Fit https://t.co/e8kOn6HWZQ
Mai szó, amelyet az adventi naptárunkból ki kell írni: KARÁCSONY 🤪🎄🙌🏻 élvezzétek a srácokat ! # griffinfit # fitness ... https://t.co/NnOJlhDBMH
WAHOO NYITOTTUNK, hogy megünnepeljük, a mai nap szava a STAR! Írja be a szót egy mini jajhoz ... https://t.co/Lzf5txlk8C

Stretching Daily: Miért fontos!

Minden nap nyújtózkodnunk kellene! Lehetséges okokból a rendszeres nyújtás valóban fontos számunkra. Nem csak… Bővebben>

Izomegyensúlytalanságok

Mindannyiunknak valahol a testünkben izomzavarai vannak, amelyeket például olyan dolgok okozhatnak, mint…