A tartós fogyás titka mindössze 3 hüvelyk

írta Jim Uren | 2019. január 18

csupán

Fontos információk: Amazon munkatársként minősített vásárlásokból keresek. Pénzt vagy termékeket is kereshetek az ebben a bejegyzésben említett vállalatoktól. További információkért lásd: Adatvédelmi irányelvek, Jogi nyilatkozat oldal és Felhasználási feltételek.

A jó hírek

Ha fogyni szeretne, van egy nagyon jó hírem az Ön számára - szinte bármilyen étrend megcsinálja a trükköt. Úgy van. Válasszon olyan étrendet, amely korlátozza a táplálékfelvételt, és valószínűleg fogyni fog.

Nem számít, ha csak a kelkáposztára és a káposztára szorítkozik, vagy csak a szalonnát és a vajat eszi. A kalóriafogyasztás csökkentése segít néhány kiló leadásában.

Tudom, mert korábban sok diétát kipróbáltam. És képzeld csak? Minden egyes dolgozott!

Nem számított, hogy vegán voltam-e, kalóriákat számoltam-e vagy főleg fehérjét ettem. Fogytam. Minden. Egyetlen. Idő.

Most nem dicsekedni akarok, de CSODÁLATOS voltam! Csak átadhat nekem egy étkezési tervet, két vagy három héten belül - bumm, tíz font elfogyott. Olyan voltam, mint egy fogyókúrás mágus. A barátok és a család irigysége.

De…

De kissé kötelességemnek érzem megemlíteni egy apróságot. Lehet, hogy a fogyás nem tartott sokáig. Oké, rendben. Soha nem tartott tovább pár hónapnál. Ott mondtam. A súly mindig visszatért!

És sajnos mindig visszajött, és magával hozta az extrát. Fogynék, véget érne a diéta időkerete, majd visszahíznám az egészet, majd néhányat. Minden új súlycsökkentési kísérlet nálam nagyobb súlynál kezdődött, mint akkor, amikor az előző súlycsökkentési kísérletet elkezdtem.

De elég rólam. Jó hír az Ön számára, hogy ha csak ideiglenesen szeretne fogyni, akkor szinte bármilyen étrend megcsinálja a trükköt.

Azonban, ha egyike azoknak a furcsa embereknek, akik tartós fogyást keresnek, akkor a hírek nem annyira pozitívak. Valójában szar. A férfiak és nők ezreinek egyik fő tanulmányában megállapították, hogy a túlsúlyos nők egészséges testsúlyának esélye 124-ből 1 és 210-ből 1-re nő. Ha pedig kórosan elhízottnak indul, az esélyek 677-ből 1-re nőre és 1290-re 1 férfiakra vonatkoznak.

Ez azt jelenti, hogy az összes fogyókúrás könyv és program 99% -a körülbelül ugyanolyan haszontalan, mint egy amfis legény, aki Netflix-fiókkal rendelkezik. Összes hulladék.

A tartós fogyás titka

De a tartós fogyásnak van egy titka. A titok pedig csak az, hogy ... várj rá ...

Három hüvelyk.

Úgy van. A mindössze három hüvelykes kapcsoló különbséget tehet az átmeneti, divatos diétaveszteségek között, amelyek soha nem maradtak fenn, vagy az állandó életvesztés eredménye, amely egy életen át tart.

És: "Hol van az a három hüvelyk?" kérdezed. A csípőd? A derekad? Valójában az agyadban vannak!

Úgy van. Három hüvelyk a hozzávetőleges távolság az agyad prefrontális kéregnek nevezett részei és a bazsalikumi ganglionok között. A prefrontális kéreg az agyad azon része, amely a nehéz emelés nagy részét elvégzi, amikor komplex gondolkodásról és döntéshozatalról van szó. A bazális ganglionok pedig átveszik a vezetést az automatikusabb és ösztönszerűbb viselkedés kezelésében.

Prefrontális kéreg

Amikor új étrendet vagy új étkezési módot kezd el, akkor a prefrontális kéregét veszi igénybe. Új magatartást tanúsítasz, és ehhez nagy mennyiségű szellemi erőfeszítésre és energiára van szükséged.

A gyors és lassú gondolkodás című bestseller könyvében Daniel Kahneman pszichológus ezt a fajta gondolkodást „rendszer 2-nek” nevezi. Ez a típusú gondolkodás nagyon tudatos, logikus és számító. De lassabb is, több erőfeszítést igényel, és sok akaraterőre van szükség a hosszabb ideig tartó fenntartásához.

Tehát, ha a súlycsökkentési terved hosszú távon sikeres lesz, akkor végül három hüvelykes lépést kell végrehajtanod a prefrontális kérgétől a bazális ganglionok felé.

Alapi idegsejtek

Amikor új viselkedéseket tanul meg, például autóvezetést vagy cipőkötést, ezek a viselkedések végül automatikussá válnak. Az automatikus működés után ezeket a viselkedéseket az egykor szükséges erőfeszítés és energia töredékével hajthatja végre. Ez nagyrészt a bazális ganglionok szerepének köszönhető.

Ezeket az automatikus viselkedéseket vagy szokásokat nevezi Kahneman „1. rendszernek”. A 2. rendszerrel ellentétben az 1. rendszer gyors, öntudatlanabb és nagyon kevés energiát igényel. Ha új egészséges táplálkozási magatartását át tudja helyezni az 1. rendszerre, akkor a fogyás és a fogyás fenntartása gyakorlatilag autopilotán megy. Az autopilóta pedig a különbség az ideiglenes és a tartós fogyás eredményei között.

Sajnos a súlycsökkentő programok túlnyomó többségét nem úgy tervezték, hogy ez az átmenet könnyű legyen, vagy akár egyáltalán megtörténjen. Működésükhöz óriási mennyiségű 2. rendszer-erőforrás (elsősorban a prefrontális kéreg) és jelentős időbeli elkötelezettség szükséges, mielőtt az 1. rendszer (elsősorban a bazális ganglionok) átvehetik az irányítást. Ezért olyan megfoghatatlan a tartós fogyás.

Hogyan készítsük el a három hüvelykes váltást

Tehát, ha tartós fogyás után jár, mit kell keresnie egy állandó fogyókúrás programban? Milyen funkciók teszik könnyebbé azt a három hüvelykes átkapcsolást a prefrontális kéregről a bazális ganglionokra?

Az első dolog, amit keresnie kell, egy olyan program, amely elősegíti…

# 1: Következetes viselkedés

Az állandó testsúlycsökkentési terv első napjára vonatkozó viselkedésnek meg kell egyeznie azzal a viselkedéssel, amelyet egészséges testsúlyának megőrzéséhez kell alkalmaznia öt évvel később. Más szavakkal, legyen szkeptikus minden olyan programmal szemben, ahol a fogyás fázisa teljesen különbözik a fenntartó fázistól.

Kerüljön például mindent, ahol a fogyás fázisa elsősorban az étel helyettesítésén alapul gyógyszerekkel, kiegészítőkkel, turmixokkal vagy előre csomagolt ételekkel. Ezek a programok egyfajta viselkedésmódot hirdetnek a fogyás fázisában, és más viselkedést a fenntartási szakaszban. Ez azt jelenti, hogy ha sikerül teljes testsúlyát elveszítenie, akkor a karbantartási szakasz megkezdése és az étel hozzáadása a mentális megfelelője egy teljesen új program elindításának.

Ehelyett keressen egy olyan programot, ahol a fogyás és a fenntartási szakasz gyakorlatilag azonos. Az elfogyasztott ételek mennyisége ebben a két szakaszban eltérő lehet, de az elfogyasztott ételek típusainak és az új étkezési magatartásnak gyakorlatilag azonosnak kell lennie. Így, mire eléred a célsúlyodat, a bazális ganglionjaid már jó úton járnak ezen egészséges magatartás autopilótára helyezésére.

# 2: Plate Template

Ezután keressen egy olyan programot, amelyet úgy hívok, hogy „lemezsablon”. Ha el tudja mondani, hogy a tányér étele milyen lesz a vacsoránál mától négy héttel, akkor ennek a programnak tányérsablonja van. Nem azt akarom mondani, hogy pontosan tudja, mit fog enni, de általános leírással kell rendelkeznie.

Például egy jó tányérsablonnal ellátott program lehetővé tenné, hogy ilyet mondjon: "A tányérom félig tele lesz zöldséggel, egynegyed tele sovány fehérjével és egynegyed rész teljes kiőrlésű gabonával vagy burgonyával." Vagy azt mondhatja: "hat uncia fehérje, tizenkét uncia zöldség, négy uncia teljes kiőrlésű és hat uncia gyümölcsöm lesz". Más szavakkal, van egy mentális sablonod arról, hogy mit fogsz enni minden étkezéskor.

Nem sikerül a lemezsablon tesztet végrehajtani, ha a válasza ilyesmi:

- Nos, napi 1400 alatt tartom a kalóriáimat, így ez attól függ, hogy mit ettem reggel és ebédként már aznap. Attól is függ, mit vacsorázunk. Ha lasagnát fogyasztunk, ami a kedvencem, akkor csak egy nagyobb darab lasagna-t és talán egy kis salátát kérek, mert nem akarom más ételekre felhasználni a kalóriáimat, ha többet tudok rá költeni lasagna. ”

Az első forgatókönyv tökéletes bazális ganglion anyag. Ez egyszerű és sokkal könnyebb felvenni az autopilótát. A második forgatókönyv - nem annyira. Ez magában foglalja a sok napi döntés meghozatalát, a kalóriaszámok felkutatását és a sok matekot. Ez a fő prefrontális kéreg munka. Végül a három hüvelyk átköltözhet a bazális ganglionokba (a legtöbb minden lehetséges), de évekbe telhet.

# 3: Törölje a szabályokat

A harmadik dolog, amire figyelni kell egy állandó fogyókúrás programban, az egyértelmű szabályok vagy határok összessége. Nincs szükségük sokra, de nagyon világosnak kell lenniük. A jó szabály nem hagy kétséget afelől, hogy mikor követik és mikor tartják be.

Például a „csökkenteni fogom a cukorfogyasztásomat” nem egyértelmű szabály. Minden nap belső vitára ad lehetőséget, amelyhez a prefrontális kéreg szükséges. De: „soha nem fogok inni hozzáadott cukrot tartalmazó italt” egyértelmű szabály. Nincs belső vita vagy csobogás. Tökéletes feladat a bazális ganglionok számára.

Az egyértelmű szabályoknak két további előnye van James Clear, az Atomic Habits bestseller írója szerint: Egyszerű és bevált módszer jó szokások kialakítására és a rosszak megtörésére. Először is felhatalmazást nyújtanak azáltal, hogy segítenek egy új identitás létrehozásában. Például olyan vagyok, aki nem iszik cukros italokat. Ez arról szól, hogy ki vagyok, és nem csak arról, hogy mit fogok tenni ebben a konkrét helyzetben.

Másodszor, az egyértelmű szabályok segítenek megőrizni az akaraterőt. Nincs mély elemzés, amelyet a prefrontális kéregnek meg kell tennie annak megállapításához, hogy cukros italt fogyaszt-e az étkezés során. A bazális ganglionjaid már tudják, hogy nem te vagy az, aki ezt a cuccot iszod.

(További információ az egyértelmű szokások hatalmáról az egészségügyi szokások kialakításában: lásd James Clear blogbejegyzését: Hogyan fejtsd ki az elméd és szabadítsd fel akaraterődet a Bright-Line® szabályok használatával.)

# 4: Minimális akaraterő

A negyedik olyan program használata, amely minimalizálja az akaraterőt. Ha az állandó fogyókúrás programja megfelel a fenti első három kritériumnak, akkor félúton jár. A legjobb programok azonban segítenek abban, hogy a lehető legnagyobb mértékben minimalizálja az akaraterőre való támaszkodását.

Más szavakkal, a programnak sokkal többet kell nyújtania, mint az étkezési tervet. Sok más stratégiát kell megtanítania, amelyek segítenek megőrizni az akaraterőt abban az esetben, amikor a legnagyobb szükség van rá. Tanácsot kell adnia a rossz szokások felszámolásához, az ételcsalogatók elkerüléséhez és az akaraterő-tartalékok feltöltéséhez.

Például az a program, amellyel korábban 150 kilót fogytam, valójában elkerülte a testmozgást a fogyás szakaszában. Azért tette, mert az új étkezési rutinom tetejére egy vadonatúj testmozgási rutin hozzáadása csak nagyobb akaraterőt vezetne el. (És nem is beszélve arról, hogy a testmozgásnak minimális előnye van a fogyás szempontjából. Itt magyarázom el miért: Itt álljon le a testmozgásról a fogyás érdekében.)

Sajnos úgy tűnik, hogy a legtöbb fogyókúrát olyan fitnesz szakértők tervezték, akik soha nem küzdöttek a súlyukkal. Az egészséges testsúly megtartása könnyű nekik, és minimális akaraterőre van szükségük napi étrendjük teljesítéséhez és a testmozgáshoz. Ennek eredményeként programjaik inkább a táplálkozási információk és a fogyás pszichológiájával kapcsolatos kevés tanácsadásra összpontosítanak. De ha csak a táplálkozási ismeretekre lenne szükség, akkor mindannyian soványak lennénk.

Tartós fogyás: Meg lehet csinálni

Tehát, ha eleged van az ideiglenes súlycsökkenési ciklusból, és valami olyasmit szeretnél, ami véglegesen végeredményt nyújt, akkor tehetsz valamit: használj egy programot, amely segít abban, hogy a prefrontális kéregtől a bazális ganglionokig három hüvelyk . Ennek az egyszerű és rendkívül hatásos lépésnek a segítségével állandóbb súlycsökkenési eredményeket érhet el.

Ha többet szeretne tudni arról a programról, amelyet korábban lefogytam teljes súlyomból, olvassa el a blogbejegyzésemet: Hogyan fogyhattam több mint 100 fontot mindössze hat hónap alatt, csak négy szabály használatával. Életemben először nem aggódom semmilyen súly visszaszerzése mellett. Most meghaladtam a 150 kg-ot, és az eredményezett szabadság életváltoztató,