Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt: 50 valóban használható tipp

Ha olyan formákat keres, amelyekkel újra formába tudnak kerülni (vagy formába lendülhetnek, időszak), akkor nem vagy egyedül. Végül is ez a legfontosabb felbontás-készítő (és törő!) Szezon, ami azt jelenti, hogy a legtöbbünknek vannak bizonyos önfejlesztési céljai, és egészségesebbé és fittebbé válni mindig jó. Ahelyett, hogy lézerre fókuszálná a kilók leadását, ami alagútlátást és frusztrációt eredményezhet, van néhány egyszerű módja annak, hogy hangot adjon és meghúzza - és megolvasztja a zsírt - anélkül, hogy kínlódna. Ha tippeket szeretne kapni a testzsír elvesztéséről, görgessen az alábbiakban, hogy megtalálja 50 legjobbat.

módja

1. Kapcsolja be az edzést

Ha nem látja eredményeit a kardiográfiáról, váltson intervallum edzésre. Például sprinteljen 30 másodpercig, majd gyalogoljon vagy kocogjon egy következő 30 másodpercig, és ismételje meg az edzés ideje alatt. Vagy kövesse ezt az útmutatót.

2. Kövesse a 80/20 szabályt

Fogyasszon tisztán az esetek 80 százalékában, miközben a fennmaradó 20 százalékban enged egy kis kényeztetést. Tiszta alatt egész ételeket értünk, feldolgozott liszt, cukor vagy adalékanyagok nélkül.

3. Tartson Élelmiszerlapot

Ez segít nyomon követni a távollétű étkezést. Egy 2008-as tanulmány szerint az étkezési szokások nyomon követése valóban megduplázhatja a fogyást! Ahelyett, hogy tollat ​​és papírt húzna elő, próbáljon ki olyan ingyenes alkalmazásokat, mint a SparkPeople Diet and Food Tracker vagy a LoseIt, így útközben is frissítheti a bejegyzéseket.

4. Törje ki a turmixgépet

Keverje össze a rostokban gazdag zöldeket, mint a spenót vagy kelkáposzta, avokádó és bogyós gyümölcsök egy finom és egészséges reggeli turmixhoz, hogy tovább érezze magát teltebbnek.

5. Csökkentse a szénhidrátot

Korlátozza a keményítő bevitelét úgy, hogy fehérjét és zöldségeket választ a kenyér, a rizs, a tészta és más szemek helyett. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok csökkentése elősegítheti a gyors fogyást, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is.

TÖBB: 7 módszer a táplálkozási szakemberek számára, hogy elkerüljék a téli súlygyarapodást

6. Vegye fel a lépcsőt

Egyszerűnek tűnik, de ha csak lehetséges, hajtsa végre a lift használata helyett. Hallottál már róla, de az ehhez hasonló apró változtatások nagyszerű lehetőséget nyújtanak az esetleges testmozgásra és kalóriák elégetésére edzés megtervezése nélkül.

7. Csomagolja be saját ebédjét (és harapnivalóit)

Ez segíthet elkerülni az egészségtelen kivonási kísértést. Persze, néha elég nehéz időt találni az ebéd elfogyasztására, nem is beszélve az előzetes elkészítéséről, de ezért 13 egészséges ebéd ötlettel álltunk elő, amelyek reálisak az elfoglalt emberek számára.

8. Használjon kisebb ételeket

Az ételek kisebb, salátaméretű tányérokon vagy kis tálakban történő tálalása valóban segíthet az adagok ellenőrzésében.

9. Hidratáljon

Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet, hogy teltebbnek érezze magát és elkerülje a túlevést. Míg a víznek nincs varázslatos zsírégető tulajdonsága, a táplálkozási szakértők szerint a hidratált tartás megállíthatja a túlevést, mivel sokan összekeverik a szomjat az éhséggel.

10. Rágjon lassan és alaposan

Szeletelje ropogós zöldségeket és gyümölcsöket nagy darabokra - ez arra kényszerít, hogy hosszabb időt töltsön rágással, lelassítsa az étkezést, és lehetővé tegye az agyának, hogy felismerje, amikor a teste tele van.

11. Minimalizálja a munchingot

Tartsa a harapnivalókat 100 kalória körül, hogy elkerülje a túlzott evést. Felvettük a fitnesz gurut és a hírességek edzőjét Kirsch Dávid 10 nevetséges módon könnyen megragadható egészséges harapnivalót kínál, amelyek 100 vagy annál kevesebb kalóriát tartalmaznak.

12. Egyél egy almát naponta, mert…

Ez segít visszaszorítani az étvágyat, és akár két órán keresztül is teljes érzését biztosítja. Az almában található oldható rost (pektin) valójában csökkenti az étkezés után felszívódó cukor és kalória mennyiségét, így az alma az egyik legjobb snack a fogyókúrázók számára. A pektin a vércukorszintet is megakadályozza, ami segít elkerülni azt a „összeomlást”, amely gyakran elkeseredetten vágyakozhat cukros ételek után.

13. Használjon inkább zöldségeket

14. Fogmosd meg fogaidat az étkezések között

Ez minden alkalommal, amikor befejezi az étkezést, visszatarthatja a nassolást. Semmi sem ízlik fogkrémmel keverve.

15. Töltse fel a fehérjét

Rengeteg tanulmány azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú ételek elmaradása túlevéshez vezethet és súlygyarapodáshoz vezethet. Ráadásul, ha súlycsökkentésért edz (aminek lennie kellene!), Akkor a fehérje fontos ahhoz, hogy az izmok helyreálljanak egy nagy edzés után.

TOVÁBB: Venus Williams étel- és fitnesztitkai

16. Kerülje az éttermi kenyeret

Ha kint étkezik, kérje meg a pincért, hogy ne vigyen kenyeret az asztalára. Egy nagy vajas zsemle akár 100 kalóriát is tartalmazhat, amelyet valószínűleg nem kell a teljes étkezés mellett megenni.

Ha szomjas vagy, kortyolgasson vizet citrommal vagy jeges kapzsis teával, nem pedig cukros üdítőitalok vagy tejszerű kávékészítmények helyett.

18. Soha ne hagyja ki a reggelit

A kutatók 19 tanulmányt elemeztek a súlygyarapodásról, és összefüggést találtak a reggeli kihagyása és a fontok halmozása között, ezért ne felejtse el az ébredéstől számított egy órán belül enni, hogy elindítsa az anyagcserét.

19. Álljon munka közben

Szerezzen egy álló asztalt. Még az üléssel töltött néhány óra is növelheti az anyagcserét.

20. Tedd forróvá

Fogyasszon olyan fűszeres ételeket, mint a csípős paprika, amelyek az anyagcsere fokozásával növelik az energiafelhasználást és a zsír oxidációját.

21. Válasszon intelligens snackeket

Snack kalóriatartalmú negatív ételekhez, például zellerhez, amelyek valójában több energiát igényelnek az emésztéshez, mint amennyit tartalmaznak.

22. Töltse fel a grapefruitot

Remek anyagcsere-erősítő és csodálatos C-vitamin- és A-vitamin-forrás, amelyek bizonyítottan segítenek kitisztítani arcbőrét és csökkentik a fáradt szem körüli sötét karikákat. Edd meg!

23. Menj be a zöld teába

Döntse el az üres energiát adó italokat, mint amilyeneket a tejszerű lattokban talál, amelyek nem töltenek meg. Ha hiányzik a reggeli kávé, próbáljon meg inkább egy erős zöld teát - ez később megjavítja a koffein összeomlása nélkül.

24. Egyél egyenesen az A.M.

Fogyasszon egy 300–400 kalóriát tartalmazó, teljes vagy fehérjetartalmú reggelit, hogy egész reggel jóllakjon (és ne nyúljon harapnivalókért). Megakadt az ötletekért? Próbáljon frittatát készíteni csak tojásfehérjével, vagy kövesse ezen receptötletek egyikét.

25. Erősítsd fel

Próbáljon ki egy nagy intenzitású edzést, amely a saját testsúlyát használja ellenállásként.

TÖBB: 27 meglepően egészséges Super Bowl recept

26. Szerezz energiát minden étkezésnél

Ha nem eszik fehérjét szinte minden étkezéskor, akkor elveszíti a zsírvesztés aranyos lehetőségét. Az American Journal of Clinical Nutrition 2006-ban megjelent cikke azt állította, hogy a fehérje jelenlegi ajánlott napi bevitele, 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként, sokkal kevesebb, mint bármelyik nőnek, akinek erősítő edzésen van része.

Ehelyett azt javasolják, hogy az aktív nők testtömeg-kilogrammonként 0,54 és egy gramm között kapjanak. Ha fogyni szeretne, a Women's Health azt javasolja, hogy a szükséges fehérjebevitel kiszámításakor a jelenlegi testsúly helyett a célsúlyt használja.

27. Menj édesburgonyáért

Cserélje ki a szokásos burgonyát édesburgonyára, hogy a keményítőt és a szénhidrátot vitaminokra és tápanyagokra cserélje. Íme egy csomó ízletes recept, amelyek tökéletesen használják az édesburgonyát.

28. Elég rostot kapni

Ne feledje, hogy hihetetlenül fontos a fogyás és a tápanyagok felszívódása szempontjából, ezért ügyeljen arra, hogy minden nap 30-50 gramm jót kapjon.

29. Szedj fel néhány áfonyát.

Bebizonyosodott, hogy segítenek megszabadulni a hasi zsírtól, annyira elfogyasztva az ízletes gyümölcsöt snack közben vagy reggelinél.

30. Szerezz be sok Z-t.

Győződjön meg róla, hogy alszik-e eléggé, mert semmi sem indukál túlevést és kihagyott edzéseket, mint a fáradtság érzése!

31. Töltse le az Egészséges alkalmazásokat.

Használjon egy ingyenes fitneszalkalmazást, mint például a My Fitness Pal, vagy ezeket a kiváló női egészségeket, hogy ellenőrizze, mennyire egészséges az étkezési választása, és nyomon követheti az ételbevitelt és a testmozgás mennyiségét.

32. Legyen reális

Tegyen egészséges és reális súlycsökkentő célokat, és írja le papírra. A célmeghatározás, az említett célok papírra elkötelezettsége és a siker elérése közötti kapcsolatot jól dokumentálták.

33. Kalóriák égetése otthon

Könyvjelzők hozzáadása az online kardio edzés videókhoz, amelyeket otthon is megtehet azokon az éjszakákon vagy reggeleken, amikor túl hideg, meleg vagy esős a szabadban való futáshoz.

34. Használja a Buddy rendszert

Tervezzen edzéseket egy barátjával, aki felelősségre vonja az edzés iránti elkötelezettségét.

35. Fokhagymát adj a (majdnem) mindenhez

Azon kívül, hogy rohadt finom, ez egy zsírégető, anyagcserét fokozó étel, amely segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, ami viszont csökkenti a túlevéshez kapcsolódó energiacsúcsokat és zuhanásokat.

36. Motiváljon egy Pro programmal

Túl elfoglalt ahhoz, hogy elkötelezzem magam egy tornaórán? Vásároljon olyan e-könyv programot, mint a Kayla Itsines 12 hetes programja, amelyet otthon követhet a zsírégetéssel a nappaliban.

37. Kísérlet (gondosan)

Próbáljon meg kortyolgatni cukros vizet vagy extra könnyű olívaolajat - komolyan! A Shangri-La Diétát Seth Roberts, PhD, a pszichológia professzora vezette be, és azt állítja, hogy fogyhat egy-három evőkanál cukorvíz és/vagy egy-két evőkanál extra könnyű (nem szűz) olívaolaj elfogyasztásával. naponta kétszer a szokásos étkezések között. Nyilvánvalóan ez a diéta elnyomja az étvágyat, miközben csökkenti a test „beállított pontját” (a súlyt, amelyen természetesen meg akar rendezni).

38. Nevess!

"Akár 50 kalóriát éget el, ha napi 10-15 percig nevetsz." Adelino Da Costa, a New York-i Punch Fitness Center tulajdonosa elmondta az NBC News-nak.

39. Menj Organic

Ahol lehetséges - és megfizethető - a biotáplálékot kell választania. Kanadai kutatók arról számolnak be, hogy a fogyókúrázóknak, akiknek a legtöbb szerves klórjuk van (a peszticidekben található szennyező anyag, amely a zsírsejtekben tárolódik), nehezebb leadni a kilókat. Ezek a fogyókúrázók abnormálisan nagy mértékű anyagcserét tapasztalnak, amikor lefogynak, ami azt jelentheti, hogy a peszticidek valóban beavatkoznak az energiaégetési folyamatba.

40. Egy rövid edzés jobb, mint edzés nélkül

Amikor túlságosan elárasztja magát a megfelelő testmozgáshoz, legalább tegyen egy rövid 10 perces sétát, vagy rendszeres időközönként keljen fel, hogy körbejárja az irodáját. Egy tanulmány olyan embereket nézett meg, akik órákon át ültek, és megállapították, hogy azok, akik rendszeres szüneteket tartottak, hogy felálljanak, nyújtózkodjanak, sétálgattak a folyosón, kisebb derekúak voltak, mint azok, akik egész nap tovább ültek.

41. Kerülje a feldolgozott dolgokat

Ne fogyasszon feldolgozott ócska ételt - ez nyilvánvalóan hangozhat, de túl sok ember leveri a fogyás előrehaladását azzal, hogy cukros és sós harapnivalókat falatozik.

42. Tartson egy tényleges ebédszünetet

Ne ebédeljen az íróasztalánál, és inkább figyeljen ételeire az asztalnál ülve és elkerülve a zavaró tényezőket. Meglepődne azon, hogy mennyire hatékony a tudatos étkezés a túlevés csökkentésében és a BMI csökkentésében. Ha egyszerűen azon gondolkodik, hogy mit eszik, miközben azt eszi, jobban rá van hangolva a teste „tele vagyok” jelzéseire, és unalmasan elkezdhet racionálisan gondolkodni minden étkezési vágyról.

43. Figyelje, mit ad hozzá a kávéhoz (ha meg issza)

A kávéfogyasztás segíthet a fogyásban, de mindenképpen figyeljen a tej és a cukor hozzáadására. Kimutatták, hogy a koffein növeli a kalóriaégetés sebességét, és drámai módon megnöveli az anyagcserét a reggeli bögre leürítését követő órákban.

44. Próbálja ki a „szuperhalmaz” edzéseket.

45. Menjen egy takarítási mulatságra

Töltse ki egyszerű háztartási feladatait, például porszívózást, portalanítást és ágyfedést, hogy kalóriát égessen anélkül, hogy észrevenné.

46. ​​Séta és beszélgetés

Ahelyett, hogy leülne telefonálni, sétáljon és beszéljen, hogy kalóriát égessen el, miközben esztelenül járkál a szobában vagy sétálgat az utcán.

47. Fidget

Megtalálja magát, hogy kopogtat a lábán vagy pattog a lábán, miközben gépel az íróasztalánál? Ne állj meg! Kimutatták, hogy ezek a kis mozdulatok tényleges változást jelentenek a kalóriák elégetésében - ez megint jobb, mint a semmi.

48. Tisztítsa meg a szekrényeket

Megszabadította a konyháját és az irodahelyiségeit a gyorsételektől - ha nincs, akkor nem eheti meg!

49. Vigyázz a testtartásodra

Üljön le egyenesen a munkahelyén és tévénézés közben, arra kényszerítve a testét, hogy izmokat használjon és energiát fejtjen ki magának.

50. Igyál okosan

Ha nem akarja teljesen kivágni az alkoholt, váltson az üres kalóriákkal teli cukros koktélokról az egészségesebb alkoholos italokra, például vodkára és klubszódára egy csipet friss mésszel, vagy egy pohár Brut pezsgővel. A bor közel sem olyan rossz, mint a forró-rózsaszín koktél, de egy pohár hozzávetőlegesen 130 kalóriát ad hozzá, míg a soltzerrel készített vodka egyetlen lövése csak körülbelül 65 kalóriát tartalmaz.