7 A tökéletes étrend jellemzői

"Nem lehet jól gondolkodni, szeretni, jól aludni, ha nem jól ebédelt." - Virginia Woolf

2,5 millió évig őseink csak azt ették, amit vadászni és összeszedni tudtak. Minden élelmiszer nyers volt, friss, tele volt vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és nem tartalmazott finomított cukrot vagy sót. Ahogy fejlődtünk, a természetes szelekció előnyben részesítette az embereket, akik ilyen típusú étrendet fogyasztanak. Az évek során egészségünk és túlélésünk fajként genetikailag függővé vált tőle.

Genetikai összetételünk 99,995 százalékban megegyezik paleolit őseinkével, étrendünk mégis drámai módon megváltozott. Tény, hogy étrendünk 70 százaléka olyan élelmiszerekből áll, amelyek még paleolit őseink számára sem voltak elérhetőek. Ennek eredményeként az összes amerikai kétharmadát túlsúlyosnak vagy elhízottnak tekintik, egyharmadának magas a vérnyomása, 64 milliónak szív- és érrendszeri betegsége van, 11 milliónak pedig II-es típusú cukorbetegsége van.

A „civilizáció betegségeinek” nevezett egészségi állapotok az elfogyasztott ételek közvetlen következményei.

A vadászó-gyűjtögető őseink által fogyasztott étrendnek hét alapvető táplálkozási jellemzője hiányzik a modern étrendből: (1) glikémiás terhelése, (2) zsírsav-összetétele, (3) makroelem-összetétele, (4) mikrotápanyag-összetétel, (5) sav-bázis egyensúlya, (6) nátrium-kálium aránya és (7) rosttartalma. Ezek az eltérések felelősek a mai egészségügyi problémák elsöprő többségéért. De ha olyan étrendet fogyaszt, amely optimalizálja ezeket a hiányzó elemeket, jelentősen javíthatja a hosszabb, betegségektől mentes élet esélyeit.

Így teheti meg:

1. Glikémiás terhelés

A magas glikémiás finomított gabona- és cukortermékeket tartalmazó modern nyugati étrendünk sokkal nagyobb glikémiás terhelést (az ételek vércukorszint-emelő képességének mérőszáma) mutat, mint őseink étrendje. A cukor és a finomított gabona a tipikus amerikai étrendben szereplő kalória több mint 39 százalékát teszi ki, ami drasztikus változás csak az elmúlt 200 évben történt - az evolúciós időskálán aligha. A magas glikémiás ételek hosszú távú fogyasztása inzulinrezisztenciát okoz, ami a legtöbb degeneratív betegség mögött álló fő tényező. A magas glikémiás ételek eltávolítása az étrendből és az alacsony glikémiás ételek feltöltése az egyik legfontosabb dolog, amelyet megtehet az ideális súlyának megőrzése érdekében. Ez segíthet abban is, hogy hosszabb életet éljen, és (ami még fontosabb) nagyobb egészséget és nagyobb aktivitási képességet élvezzen későbbi éveiben.

2. Zsírsav-összetétel

Harcoljon a szívbetegség ellen, csökkentse a rák kockázatát, és fogyjon elegendő megfelelő zsír fogyasztásával. Egyél több egyszeresen telítetlen zsírt, például olívaolajat és omega-3 többszörösen telítetlen zsírokat halból vagy halolaj-kiegészítőkből, és csökkentse a növényi olajokat és a hagyományos módon felnevelt húsokat.

Őseink étkezési zsírjuk nagy részét vadvadból nyerték. Mivel a vadhús sokkal soványabb, és gazdagabb egyszeresen telítetlen és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, mint a modern takarmány-állati húsunk, őseink ezen zsírok más arányával fejlődtek, mint amit ma fogyasztunk. Szakértők becslései szerint őseink körülbelül két omega-6 zsírmolekulát fogyasztottak minden omega-3 molekula után, 2: 1 arányban. Manapság a legtöbb ember természetellenesen torzított arányban 10-20 omega-6 zsírot fogyaszt minden egyes omega-3 molekula esetében.

A transz-zsírok és a telített zsírok emelkedett LDL-koleszterinszinthez, érelmeszesedéshez és krónikus gyulladáshoz vezetnek. A magas omega-6: omega-3 arány szintén elősegíti a krónikus gyulladást, amely számos gyakori degeneratív betegség jellemzője.

3. Makrotáp-összetétel

Adjon hozzá több fehérjét az étrendjéhez. Ez javíthatja a vér-lipid profilokat, és segít abban, hogy teltebbnek érezze magát és több kalóriát égessen el. A legjobb fehérjeforrás a hal, a fűvel táplált marhahús és a tojás.

A három fő makrotápanyag-csoportból - a szénhidrátból, a fehérjéből és a zsírból - kapott kalóriák aránya szintén nincs összhangban a testünk fejlődésével az optimális működés érdekében. A tipikus amerikai étrend megközelítőleg tükrözi az USDA ajánlásait: A napi energia körülbelül 52 százaléka szénhidrátból származik, 33 százaléka zsírból és nagyjából 15 százaléka fehérjéből. A vadász-gyűjtögetők jelentősen nagyobb mennyiségű kalóriát kaptak fehérjéből (becslések szerint 19 és 35 százalék között), a szénhidrátokból származó kalóriák rovására (22–40 százalék).

4. Mikroelem-sűrűség

Győződjön meg arról, hogy teste táplálkozik, és növelje étrendjének tápanyag-sűrűségének növelésével a gyomor teljes és elégedett érzését, súlygyarapodás nélkül. Ehhez próbálja meg elfogyasztani a kalória egyharmadát gyümölcs és zöldség formájában.

A finomított gabona-, cukor- és növényi olaj túlterheltségének egyik eredménye modern étrendünkben a tápanyagban sűrű élelmiszerek kiszorítása. A növényi olajok és a finomított cukrok nagyon kevés vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát tartalmaznak, de ma már az átlagos amerikai étrendben az energia több mint 36 százaléka járul hozzá.

5. Sav-bázis egyensúly

A kalória 35 százalékának megszerzése gyümölcsből és zöldségből szintén hozzájárulhat a szervezet sav-bázis egyensúlyának helyreállításához.

Az emésztés és az anyagcsere után az összes elfogyasztott étel savas vagy bázikus anyagokat bocsát ki a keringési rendszerbe. A zöldségfélék, a gyümölcsök, a gumók, a gyökerek és a diófélék mind nettó alapúak, míg a tejtermékek, a hal, a hús, a tojás, a gabonafélék és a só nettó savat termelnek. A gyümölcsökre és zöldségekre való nagy támaszkodással vadászó-gyűjtögető őseink egész evolúciónk során nettó alapot termeltek.

Ma a tejtermékektől és a gabonaféléktől függünk kalóriánk nagyjából 35 százalékánál a gyümölcs és zöldség rovására, ami egy modern étrendet eredményez, amely nettó savat termel. Váltson vissza egy kiegyensúlyozottabb étrendre, és csökkentheti a veseelégtelenség, az oszteoporózis, az életkorral összefüggő izomsorvadás, a vesekő, a magas vérnyomás és a testmozgás okozta asztma kockázatát.

6. Nátrium-kálium arány

Kiegyensúlyozza a nátrium bevitelét káliummal, hogy csökkentse az olyan rendellenességek kialakulásának kockázatát, mint a magas vérnyomás, agyvérzés, vesekövek, csontritkulás, gyomor-bél traktus rákja és asztma. Ha elkerüli a csomagolt ételeket a frissek javára, akkor kiveszi az étrendből a felesleges nátriumot.

Az ideális nátrium-kálium arány kisebb, mint 1 - és ez az elektrolit-egyensúly kritikus a sejtek normális működéséhez. Az amerikaiak óriási mennyiségű nátriumot fogyasztanak a feldolgozott élelmiszerekben, és önként hozzáadva az elkészített élelmiszerekhez (az ősök számára nem elérhető lehetőségek) messze meghaladja a gyümölcs- és zöldségforrásokból bevitt káliumot. A zöldségfélék káliumkoncentrációja négyszerese a tejben mért értékének és 12-szerese a gabonaféléknek. A gyümölcs a tejben és a szemekben a káliumkoncentráció körülbelül kétszerese, ötszöröse.

7. Rost

Adjon hozzá több rostot az étrendjéhez. Ez az egyszerű kiegészítés segít elkerülni az alacsony élelmi rosttartalmú rendellenességeket, mint például a székrekedés, a vakbélgyulladás, az aranyér, a varikózis, a diverticulitis, a sérv és a gyomor-nyelőcső refluxja. Ha a finomított cukrokat és olajokat, gabonákat, tejtermékeket és feldolgozott ételeket gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíti, napi körülbelül 42 gramm rostot fogyaszt.

Nem szükséges a táplálkozással kapcsolatos ismeretek, hogy tudjuk, hogy a tipikus amerikai étrendben alacsony a rosttartalom. Naponta körülbelül 15 grammot kapunk, amikor napi 25-30 grammot kellene elérnünk. A zöldségek messze a legjobb rostforrás, és teljes alapon rostmennyiségének nyolcszorosát adják, energia alapon. Az oldódó rostok (gyümölcs/zöldség) csökkentik az összes és az LDL-koleszterin szintjét, és lassítják a gyomor kiürülését - ami csökkenti az étvágyat és az összes elfogyasztott kalóriát.

Egyél jó ételt

A jó étkezés a hosszú és egészséges élet kulcsa lehet. Az étrenddel összefüggő krónikus betegségek jelentik a morbiditás és a halálozás egyetlen legnagyobb okát a legtöbb nyugati országban. Gyakorlatilag a civilizáció összes úgynevezett betegségének többféle táplálkozási oka van, de a megoldás ugyanaz: fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget, halat, valamint természetesen termesztett vagy vadhúst tartalmazó étrendet, és kerülje a felesleges cukrot, gabonákat, tejtermékeket és feldolgozott ételeket. növényi olajok.

Ez az étrend, amelyet az emberiség táplálékként fejlesztett ki ... és ez az egészségét az elkövetkező években is megőrzi.

[Szerk. Megjegyzés: Az elmúlt két évtizedben Dr. Loren Cordain az étrend emberi egészségre gyakorolt hatásait kutatta, különös tekintettel a modern étrend és a betegségek kapcsolatára. Számos tudományos cikk és három népszerű könyv szerzője mellett a pattanások étrendi gyógymódjaival foglalkozó e-könyv szerzője és a A Paleo Diet hírlevél .]