A vas fontossága a gyermek étrendjében

Sok szülő attól tart, hogy gyermekeik nem kapnak elegendő tápanyagot. A vas olyan tápanyag, amelyet gyakran emlegetnek, és sok zavart okozhat a legjobb forrásait és felszívódását illetően. Ebben a cikkben tisztázni fogjuk, miért fontos a vas gyermekeink étrendjében, milyen tényezők javítják annak felszívódását és melyek az ételek jó forrásai ennek a fontos ásványi anyagnak. A cikk végén egy példaértékű gyermekétkeztetési tervet is beillesztek.

A vas funkciója a testben

A vas jól ismert ásványi anyag, és a test minden sejtjében megtalálható, szinte az összes fehérjével kombinálva. A hemoglobin, egy molekula, amely oxigént szállít a testünkben, a test vasának 60-70% -át tartalmazza. A hemoglobin és ezért a vas erőt és jó egészséget kölcsönöz nekünk gyermekeinknek (vagyis rózsás arcuknak). Ez a vasat fontos komponenssé teszi az oxigén szövetekbe juttatásában.

Fontossága a növekvő gyermekek számára

A vas olyan tápanyag, amely elengedhetetlen a gyermek növekedéséhez és fejlődéséhez. Ha nincs elég vas, a vörösvérsejtek kicsiké és fakóvá válnak. Nem tudnak elegendő oxigént szállítani a test szerveibe és izmaiba. Az eredmény egy vérszegénységnek nevezett állapot. A vashiányos vérszegénység jól ismert és túlságosan gyakori probléma, még az állapotról és annak megelőzésére fordított figyelemről is. A vérszegénység előtti állapotot nem könnyű diagnosztizálni. Az alacsonyabb vasraktárak, valamint a szérum vasszintjének és a fehérjéhez kötött vas relatív csökkenése tüneteket okozhat, mielőtt az alacsony szöveti vasszint vagy vérszegénység mérhető lenne. A vashiány gyakoribb csecsemőkorban, gyermekkorban, serdülőkorban és terhességben.

Mennyi vasra van szüksége egy gyermeknek naponta?

A teljes idejű csecsemők vas tartalékkal születnek, amely anyjuk véréből származik, miközben az anyaméhben vannak. Az első hat hónapban a szoptatott csecsemők anyjuk tejéből megkapják, amire szükségük van. Ha a szoptatás nem lehetséges, akkor az első 12 hónapban ajánlott vasat dúsított tápszert használni. A gyermek számára szükséges vasmennyiség az életkorától függ:

Kor	Vas mennyisége naponta (RDA)
7-12 hónap	11mg
1-3 év	7 mg
4-8 év	10 mg
9–13 év	8 mg
14-18 év	11 mg (fiúknak) és 15 mg (lányoknak)

Általában, ha a testnek több vasra van szüksége, a felszívódás javul a vashordozó fehérjék számának növekedésével a vérben, az úgynevezett vas-transzferrin.

A vashiány kockázati tényezői gyermekeknél

Azok a csecsemők és gyermekek, akiknél nagyobb a vashiány kockázata, a következők:

Koraszülött babák - több mint három héttel az esedékességük előtt
Csecsemők, akik tehéntejet vagy kecsketejet isznak 1 éves koruk előtt
Szoptatott csecsemők, akiknek nem adnak kiegészítő, vas tartalmú ételeket 6 hónapos koruk után
Csecsemők olyan tápszert fogyasztanak, amely nem vasdúsított
1-5 éves gyermekek, akik napi több mint 700 ml tehéntejet, kecsketejet vagy szójatejet isznak
Bizonyos egészségi állapotú vagy korlátozott étrendű gyermekek

Vashiányos tünetek gyermekeknél

Számos tanulmány kimutatta, hogy az 1–5 éves gyermekek több mint felének gyakran volt vasfelvétele az RDA alatt. A vashiányos gyermekeknél a vérszegénység egyéb tünetei mellett pszichológiai problémák, hiperaktivitás vagy csökkent figyelemtartományon alapuló tanulási zavarok, sőt alacsonyabb IQ is tapasztalható. Fejfájás, szédülés, sápadt bőr, fogyás az étvágy miatt, székrekedés és csökkent immunitás a vashiány tünetei. Különösen gyermekeknél a vashiány furcsa tünetet okozhat, amelyet pica-nak neveznek - étkezési alanyok, például játékok, agyag vagy jég fogyasztása és szopása.

Vasat tartalmazó ételek

A növényi élelmiszerekből a teljes kiőrlésű gabona csírája és korpája miatt nagyszerű vasforrás. A búza, a rozs, a zab, a barna rizs mind tartalmaz vasat. A hüvelyesek szintén jó források, különösen a lima bab, szójabab, vesebab és zöldborsó. A diófélék, például a mandula és a brazil dió, valamint a legtöbb mag vasat is tartalmaznak. A tökmag különösen jó forrás. A zöld leveles zöldségek, mint a spenót, a mángold, a kelkáposzta és a pitypang szintén jó források, valamint a brokkoli és a spárga. A szárított gyümölcsökből az aszalt szilva, a mazsola és a kajszibarack jó mennyiségű vasat tartalmaz. A Blackstrap melasz koncentrált vasforrás - 1 evőkanál kb. 3 mg-ot tartalmaz. Más ételek, például a paradicsom, az eper, valamint sok más zöldség tartalmaz némi vasat, így egészséges hús fogyasztásával megfelelő mennyiségű vas nyerhető sok hús elfogyasztása nélkül.

Az állati eredetű élelmiszerekből a marhahús mellett a májban és más szerves húsokban viszonylag nagy mennyiségű felszívódó vas van. Egyéb források a csirke, a kagyló és a tojássárgája.

Az alábbi táblázat néhány ételt és azok vastartalmát mutatja be **

Étel	Összeg	Vas (mg)
curry por	100g	75
Mustárpor	100g	11.
Tökmag, szárítva	100g	8.8
Petrezselyem, rugók	100g	8.0
Kendermag	100g	8.0
Chia mag	100g	7.7
Blackstrap melasz	2 evőkanál	7.0
Csirkemáj	100g	6.9
Kesudió	100g	6.7
Tofu	100g	5.4
Vadhús	100g	5.1
Borjú máj	100g	4.8
Szójabab	100g	4.4
Zab	100g	4.25
Mandula	100g	3.7
Spenót, főtt	100g	3.6
Lencse, főzve	100g	3.3
Vega burger, kereskedelmi	1 pogácsa	3.0
Rozskenyér	100g	2.9
Csicseriborsó, főtt	100g	2.9
Lima bab, főzve	100g	2.7
Pinto bab, főzve	100g	2.7
Tempeh	100g	2.7
Tahini	2 evőkanál	2.6
Mazsolák	100g	2.6
Vese bab, főtt	100g	2.4
Svájci mángold, főtt	100g	2.3
Bélszín	100g	2.2
Fekete bab, főzve	100g	2.1
Füge, szárítva	5 közepes	2.0
Bok choy, főzve	100g	2.0
Répa zöldek, főzve	100g	1.9
Fehérrépa főzve	100g	1.75
Sárgabarack, szárítva	10 félidő	1.6
Quinoa, főzve	100g	1.5
Burgonya	1 nagy	1.4
Szója joghurt	175 ml	1.4
Szilvalé	100ml	1.2
Tojás	1 egész	0.9
Kale, főzve	100g	0.9
Brokkoli, főtt	100g	0.7
Paradicsomlé	100 ml	0.6
Köles, főzve	100g	0.6
Görögdinnye	100g	0.2

Hem és nem hem vas

A növényi élelmiszerekben található vas formáját nonhém vasnak nevezzük. A húsban található vasat (beleértve a baromfit és a halat is) hemvasnak nevezik. A hem vasat a test sokkal könnyebben felszívja, mint a növényi eredetű vasat. A hem vas 10-30% -a szívódik fel. Az egyik oka annak, hogy a nem hem vasat nehéz felszívni, az a teljes szemekben található fitátok és bizonyos zöldségekben található oxalátok, amelyek megköthetik a vas egy részét, és így felszívhatatlanná válnak. A húskészítmények elősegíthetik a felszívódást, mivel ösztönözhetik a megnövekedett gyomorsavtermelést, valamint az a tény, hogy a benne lévő vas már kötődik az izom- és vérszövetbe, a mioglobin és a hemoglobin formájában. Ez azonban nem jelenti azt, hogy húsokat kell ennünk ahhoz, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjunk, pedig ezt gyakran ajánlják vashiány esetén.

Hogyan lehet javítani a vas felszívódását

A vas felszívódása kényes folyamat. A bélrendszer gyenge felszívódása és az alacsony vas-diéta együtt az egyik fő oka annak, hogy a vashiány olyan gyakori. Az átlagos vasabszorpció a bevitel körülbelül 8-10% -a.

Számos tényező növelheti a vas felszívódását a belekből. Vas felszívódása 2 és 4 óra között tart, és ha főleg növényeket fogyaszt, vagy vegán vagy vegetáriánus, akkor a vasban gazdag ételek és a C-vitamin kombinálása elősegíti annak felszívódását. A bélben lévő C-vitamin és a vas együtt minden vas-vasat vasvá alakítja, és ezáltal javítja a felszívódást. A citrusfélék és sok C-vitamint tartalmazó zöldség hozzáadása tehát elősegíti a vas felszívódását. A vas serpenyővel történő főzés hozzáad vasat az ételhez, és többet tesz elérhetővé felszívódás céljából. A fehérje ételek szintén javítják a vas felszívódását.
Az abszorpció ezenkívül javul, ha fokozott a vas igénye, például növekedési időszakokban, terhesség és szoptatás idején, vagy vérveszteség után.

Érdemes ezt is megjegyezni egyes ásványi anyagok, mint például a kalcium, versenyeznek a vassal a bélben történő felszívódásért.

A testben lévő vas körülbelül 25% -a a ferritin fehérjéhez kötődve és vas komplexként hemosiderinként tárolódik. A ferritin jó vasmegkötő képességgel rendelkezik. A májban, a lépben és a csontvelőben tárolt ferritin például jó vastartalékot biztosít a test szükségleteinek kielégítésére. A szérum ferritinszintek mérése jól jelzi a vas tárolási szintjét. A normál érték 15-200 mcg. A 15 mcg alatti szint kimerült vastartalékokra utal.

Toxicitás

A test nagyon jól konzerválja a vasat, de ez is növeli annak lehetőségét toxicitás. A hemokromatózis a leggyakoribb genetikai rendellenesség, amely ismert az embereknél, ahol túlzott mennyiségű vas tárolódik a szervezetben. Túlzott vasraktárak a koszorúér-betegség és a májrák megnövekedett arányával jár. A test szinte bárhol megzavarhatja az immunrendszer működését és az anyagcsere eseményeket. A vas erős oxidálószer, és a szervezetben keringő felesleges mennyisége szabad gyökök képződését okozhatja, ami viszont károsítja a sejteket. Fogyasztó nem hem vas (növényi élelmiszerekből származó) segíthet megelőzni a toxicitást a test csak azt veszi fel, amire szüksége van. Val vel hem vas (állati eredetű élelmiszerekből) a test felszívja az ételben lévő összes vasat, függetlenül attól, hogy az egészség támogatja-e ezt. *

Ha megvizsgálja gyermekének vashiányát?

A vashiány általában vérvizsgálatokkal diagnosztizálható. Kipróbálhatja gyermekét 9 hónap és 12 hónap között, és azok számára, akiknél a vashiány kockázati tényezői vannak, később is. Az eredményektől függően orvosa javasolhat orális vaspótlást vagy multivitamint. Ne adjon gyermekének vas-kiegészítőket anélkül, hogy először konzultálna orvosával, mivel a túl sok vas egészségügyi kockázatot jelent, amint azt fentebb említettük.

Étkezési példa, amely kielégíti a gyermek napi vasigényét

Reggeli

Kása, amely a következőkből áll:

Zab 50g = 2,1 mg vas

Szója tej 100 ml = 0,6 mg

Mandulavaj 10g = 0,37mg

Kendermag 5 g = 0,4 mg

Fél banán = 0,3 mg

5g mazsola = 0,13mg

Reggeli teljes vaskoncentráció: 3,9 mg vas

Reggeli snack:

Ebéd:

Kókuszos és lencsés pörkölt tofuval, spenóttal, brokkolival, paprikával, paradicsommal és curryvel

Lencse, 30 g = 0,93 mg

Spenót, főtt 20g = 0,72 mg

Tofu 40g = 2,16mg

Paradicsomszósz 30g = 0,3mg

Brokkoli 15 g = 0,1 mg

Curry por 1/8 teáskanál = 0,4 mg

Ebéd összvaskartalma: 4,61 mg

Délutáni nasi:

Kovászos rozskenyér (1 szelet 50g) = 1,45mg

Hummus 15 g = 0,36 mg

Cseresznyeparadicsom (C-vitaminhoz)

Szója joghurt 100 ml = 0,8 mg

Őrölt lenmag 2 teáskanál = 0,2 mg

Összes vas snackben: 2,81 mg

Veggie burger (1 pogácsa) = 3mg

Házi kesudió majonéz (16 ml) = 1,1 mg

Sült burgonya (fele) = 0,7 mg

Zöldborsó (20 g) = 0,2 mg

Teljes vas tartalmú vacsora = 5mg

A napi összes vas = 16,32mg vas

Források:

Egészséges táplálkozás; Elson M. Haas, MD, 188–196

A baba- és gyermekgondozás tápláló hagyományok könyve; Sally Fallon Morell o. 181-182

Egészséges 100 évesen; John Robbins, p. 149-152

Táblázat, vas élelmiszer-forrásai: USDA Nutrient Data Base for Standard Reference 465