Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Hogyan lehet elkerülni az alacsony szénhidráttartalmú fogyás tervének buktatóit és mellékhatásait.

Kitakarította azokat a kamraszekrényeket, éttermi vásárlásba kezdett és elkötelezte magát. Hivatalos: alacsony szénhidráttartalmú diétát tartasz!

De bár a karcsúbb új útig magas fehérjetartalmú ételek vezetnek, ha Ön olyan, mint a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú, valószínűleg néhány kátyúval is találkozott útközben.

"Bármikor, amikor alapvető változásokat hajt végre étrendjében, teste reagálni fog - és amikor ez megtörténik, bizonyos tüneteket vagy problémákat tapasztalhat" - mondja Stephen Sondike, a táplálkozás, testmozgás és súlykezelés igazgatója Program (ÚJ) a Wisconsini Gyermekkórházban.

Amikor ez a változás magában foglalja a szénhidrát csökkentését, a leggyakoribb problémák között szerepel a székrekedés.

"Az egyik elsődleges hely, ahol anyagcsere-változásokat fog tapasztalni bármilyen étrenden, a gyomor-bél traktusában található - és ez magában foglalhatja a székrekedésként gyakran tapasztalt bélszokások megváltozását" - mondja Sondike, akinek a magatartás is tulajdonítható. az első publikált, randomizált klinikai vizsgálat alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Ennek oka - mondja Sondike a WebMD-nek -, hogy a legtöbb ember bármilyen rostot kap magas szénhidráttartalmú ételekből, például kenyérből és tésztából. Vágja ki ezeket az ételeket, és a rostbevitele drámaian csökkenhet, miközben a székrekedés kockázata nő.

"Ha azonban valóban helyesen követi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor ezeket a keményítőtartalmú ételeket alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú zöldségekkel helyettesíti - amelyek segítenek ellensúlyozni a székrekedést azáltal, hogy annyi, ha nem több rostot kínálnak, mint Ön korábban volt "- mondja Sondike.

Az orvosok azt mondják, hogy naponta akár öt adag alacsony szénhidráttartalmú zöldséget - olyan ételeket, mint a brokkoli, a karfiol és a saláta - egészséges lehet a belek, anélkül, hogy akadályoznák a fogyást.

Ha még mindig nem csinálja a trükköt, Sondike szerint egy rostkiegészítő - például a Metameucil vagy a FiberCon - segíthet.

"Az egyetlen dolog, amit nem tennék, az lenne, ha elkezdenék hashajtókat szedni - több rost hozzáadása étrendjéhez mindenképpen intelligensebb és egészségesebb módszer a probléma kezelésére" - mondja Doris Pasteur, MD, a Mt. Nutrition Wellness programjának igazgatója. Sinai Orvosi Központ, New York City.

Folytatás

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, mert bekapcsolja a zsírégető folyamatokat, amelyeket "étrendi ketózisnak" neveznek. Úgy gondolják, hogy ezeknek a ketonoknak étvágycsökkentő hatása is van.

Pasteur azonban azt mondja, hogy ha nagy mennyiségű ketont termelnek, a test gyorsan kiszáradhat - ez egy másik probléma, amellyel az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szembesülnek.

A megoldás: Igyon több vizet.

"Minél alacsonyabb a szénhidrátbevitel, annál nagyobb a kiszáradás kockázata, és ezután annál nagyobb a vízigénye" - mondja Pasteur. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend-szakértő azt javasolja, hogy legalább 2 liter vizet igyon naponta.

Amellett, hogy megfelelően hidratálja Önt - ami szintén segíthet a székrekedés enyhítésében -, a sok víz fogyasztása ellensúlyozhatja még egy alacsony szénhidráttartalmú diétás problémát: a rossz leheletet. A diéta során keletkező ketonok néha gyümölcsillatnak minősülhetnek, bár gyakran szinte kémiai szagúak, mint az aceton vagy a körömlakklemosó.

Most ha azt gondolja, hogy csak egy kicsit gyakrabban fogmosással és fogselyemmel kezelné a problémát, akkor tippeljen újra. Mivel a lehelet szaga anyagcsere-változásokból származik, és nem feltétlenül fogászati eredetű állapot, a hagyományos lehelettermékek valószínűleg nem nyújtanak tartós enyhülést. Másrészt a nagyobb mennyiségű vízfogyasztás megcsinálhatja a dolgot.

"A víz segít hígítani a rendszerben lévő ketonokat, és bár ez nem befolyásolja a fogyást, a rossz leheletet segít" - mondja Sondike.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend-kiegészítők

Minél alacsonyabb a szénhidrátfogyasztás, annál nagyobb szükség van vitamin-kiegészítőkre. Ezt a mantrát javasolja a legtöbb orvos, hogy mindenki, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, soha ne felejtse el.

Az OK? Bármikor, amikor korlátozza étrendjét, különösen bizonyos élelmiszercsoportok tekintetében, a tápanyagszintje csökkenhet. De ha étrendje alacsony szénhidráttartalmú, szakértők szerint még nagyobb szükség lehet bizonyos kulcsfontosságú vitaminokra és ásványi anyagokra, különösen a folsavra.

"Ha gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, dúsított gabonákat vág ki, akkor kivágja fő folsavforrását, a B-vitamint, amely nemcsak terhes állapotban fontos, hanem mindenki általános egészségi állapota szempontjából is fontos" - mondja. Samantha Heller, az NYU táplálkozási szakértője.
Mi több, mondja Heller, a folsav kulcsfontosságú a szívbetegséghez kapcsolódó gyulladásos tényező, a homocisztein szintjének szabályozásában. Ha már fennáll a szív- és érrendszeri problémák kockázata, akkor azt mondja, hogy a folsavszint túl alacsony leejtése komoly kockázatot jelenthet az egészségére.

Folytatás

Az egyik módja annak, hogy megvédje önmagát, egy B-vitamin-kiegészítő bevitele - legalább napi 400 mikrogramm folsavval.

"Az összes B-vitamin nagyon bonyolult anyagcsere-folyamatban működik együtt, és szükségük van egymásra - tehát ha nem a táplálékot kapja meg, akkor a vitamin-kiegészítés elengedhetetlen" - mondja Heller.

Sondike egyetért azzal, hogy "bármikor, amikor fogyókúrás étrendet folytat, jó multivitaminra van szüksége, függetlenül attól, hogy korlátozza-e a szénhidrátbevitelt vagy sem" - mondja.

Bár volt néhány bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a kalciumszintet is megviselheti, Sondike szerint szerencsére ez általában csak rövid távon történik.

"A tested gyakran megváltoztatja az anyagcserét, ha valami mást teszel hozzá - de ez kiegyenlít - gyors elmozdulást és visszatér a normális szintre - és a hosszabb távú tanulmányok normális eredményeket mutatnak ezen a területen" - mondja Sondike. Ennek ellenére azt mondja a WebMD-nek, hogy "okos ötlet" kalcium-kiegészítőt szedni az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdetén, hogy megvédje magát az esetleges hiánytól. A tofu jó kalciumforrás is lehet.

Egy másik ásványi anyag, amelyet érdemes kiegészíteni, a kálium. Bár nincs konkrét bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú kezeléseknél drámai káliumvesztés következne be, Sondike azt mondja, hogy elkerülje a problémákat, javasolja a betegeknek, hogy használják a Morton's Light Salt - egy kálium-kloridot, amely szerinte hozzáadhat e fontos ásványi anyagot elveszett. Néhány mandula fogyasztása szintén jó módja ennek az ásványi anyagnak a kiegészítésére anélkül, hogy szénhidrátot adna az étrendhez.

Végül, ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ragaszkodik előre csomagolt ételek használatával, a szakértők szerint gondosan olvassa el a címkét, hogy elkerülje azokat az összetevőket, amelyek köztudottan felelősek a gyomor-bélrendszeri rendellenességekért, és különösen a felesleges gázmennyiségért. A legsúlyosabb elkövetők között: cukoralkohol, amely édesítőszerekben, például szorbitban található.

"Minden, ami egyszerre meghaladja a 10 grammot vagy annál több szorbitot, bebizonyosodott, hogy emésztőrendszeri zavarokat okoz - és ezeknek az alacsony szénhidráttartalmú diétás ételeknek néhány adagja akár 30 gramm is" - mondja Heller. Noha ettől nem fog erőszakosan megbetegedni, szerinte eléggé kényelmetlenül érezheti magát - és az ugyanabban a szobában tartózkodókat.

Folytatás

Sondike beleegyezik, és arra is figyelmeztet, hogy "olvassuk el a címkéket".

"Ha egy terméket 3 nettó szénhidráttal hirdetnek, de a címke 35 gramm szénhidrátot tartalmaz, akkor valószínű, hogy 32 gramm cukoralkohol - és valószínűleg fel fogja zavarni a gyomrot" - mondja Sondike.

Források

FORRÁSOK: Stephen Sondike, MD, igazgató, táplálkozási, testmozgási és súlykezelési program (ÚJ), Wisconsini Gyermekkórház, Milwaukee. Doris Pasteur, MD, az Mt. táplálkozási wellness programjának igazgatója Sinai Orvosi Központ, New York City. Samantha Heller, MS, RD, táplálkozási szakember, NYU Medical Center, New York City.