Alkohol és súlyemelés, fogyás és fitnesz

Visszapillantás 1995-ig. 22 éves vagyok. Reggelenként biokémiát tanulok, délutánonként képezem magam és néhány klienst. 21 óra után csapos vagyok az Észak-Karolina Állami Egyetem egyik legforróbb bárjában. A helyet La Cantinának hívták. A Playboy az ország egyik legjobb egyetemi bárjának minősítette. Sok bulizás azon a helyen.

Itt az üzlet. Nem ittam. Egy cseppet sem. "Fiatal ménes" voltam, ahogy szokták mondani. Kétszázhuszonöt font, 10% testzsír alatt, 5'10 "-nél, erős, mint egy medve. Ha bármikor érzékeltem volna az önvizsgálatot, akkor rájöttem volna, hogy valójában" fiatal fickó "vagyok. Nem veszem észre, milyen nevetséges voltál a húszas éveiben, amíg el nem éri a harmincas éveit. De eltérek.

Egyébként megvolt ez a barátom. Kicsit kisebb volt nálam, de karcsúbb. Az a haver ivott, mint egy hal. Emlékszem, viccelődtem vele: "Ember, te is így iszol, néhány hónap múlva neked kell egy melltartót szereznem." Ez egy utalás arra a közönséges meggyőződésre, amelyet továbbra is tartanak, hogy az alkohol ösztrogén-őrült puha hassá változtatja.

Csak nevetett, feltartotta a sörét és azt mondta: "Nem, ember, ma elmentem az edzőterembe. Megremegtetted a Cement Mixer 3000-edet, és ez az edzés utáni étkezésem." Nevettünk rajta, ő pedig minden hétvégén így ivott. Tudod mi történt? Soha nem lett sokkal nagyobb, de embernadrágot sem növesztett.

Alkohol anyagcsere

Ha sört, bort vagy szeszes italt fogyaszt, akkor az ezekben az italokban található etanolt a szervezet az anyagcserében prioritásként kezeli. Nagyjából minden mást leáll, és egy négy lépésből álló folyamatban működik, amely így néz ki:

Etanol → Acetaldehid → Acetát → Acetil-CoA

Az acetát és az acetil-CoA felhasználható a test energiájához, de ez költséges. Állítólag egy gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz, de a fehérjéhez hasonlóan energiává történő átalakulása nem hatékony, és energiájának 17–20% -a elvész. Más szavakkal, a fehérjéhez hasonlóan nagyon magas termogén hatása van.

A fehérjéhez hasonlóan, és a közhiedelemmel ellentétben az alkohol nem válik könnyen zsírzá. Ez a folyamat túl költséges. De mindaz az acetát és acetil-CoA, amely a sejtekben megjelenik, jelzi a test számára, hogy nem szükséges cukrot vagy zsírt égetni. Tehát a zsírraktár helyett az alkohol inkább zsírégető szupresszor.

Mostanra valószínűleg arra gondolsz: "Tartsd a fenét! Azt mondod, hogy az alkohol nem olyan rossz, mint gondoltam?" Amit mondok, az az alkoholsztorinál sokkal több van, amit nem ismersz. És igen, ha intelligensen használják, valószínűleg nem is olyan rossz.

Izom, testzsír és teljesítmény

Izomépítéshez és zsírégetéshez a kalóriákat és a hormonokat kell kezelnie. Az alkohol mindkettőre hatással van. Ha iszik, kalóriákat fogyaszt. Bizonyos körülmények között pedig hatással lehet a hormonokra, amelyek elősegítik a test izomépítését és karcsúságát. Az alkoholnak sejtmegváltóként is megvan a maga hatása, és mint ilyen hatással van az agyi kémiára és az izomsejtek jelzésére. És mindez hatással van az izomépítésre, a zsírégetésre és a sportban a legmagasabb szintű teljesítményre.

Itt van az a rész, amely felrobbantja az elmédet. Lehetséges, hogy használhat alkoholt, és így is nagyszerű eredményeket érhet el. Vagyis, ha tudja, hogyan kell használni, és mire használja. Ha inni fog - és valószínűleg így is van -, a cél az, hogy minimális hatással legyen a testalkatára vagy a teljesítményére.

Megállítja az alkohol az izomépítést?

Valószínűleg hallottad, hogy az alkohol összetöri az izomépítést. Ezen a területen valószínűleg igazad van. A főiskolai barátom talán karcsú maradt, de az alkohol-szokása volt az oka annak, hogy nem tudott méretet felvenni. Az alkoholnak számos olyan mechanizmusa van, amelyek negatívan befolyásolják az izomfehérje szintézisét és a testmozgástól való helyreállítást. Mindazonáltal, amíg mérsékelten tartja, biztonságban lehet.

Az alkohol ezeknek a hatásoknak vannak az izomanyagcseréjére: emeli a miosztatint, csökkenti a glikogén reszintézisét, csökkenti a testgyakorlás utáni gyulladást (igen, ez rossz dolog), elnyomja a testmozgás okozta mTOR-t (valószínűleg a sejtes foszfatidinsav csökkentésével), és károsíthatja az inzulint és az IGF- 1 jelzés. Ha nem vagy biokémiai buff, mindez megegyezik az izom BAD-jával.

Úgy tűnik azonban, hogy vannak bizonyos figyelmeztetések. Matthew J. Barnes kiváló áttekintése, amelyet a Sports Medicines 2014. júniusi számában tett közzé, nagyon világos szabályokat mutat be az alkohol vonatkozásában, és számos tanulmányra világít rá, amelyekről tudni szeretne. Egy tanulmányban Barnes 1 g/kg alkoholt vagy azonos mennyiségű alkoholmentes italt adott az alanyoknak. Ezeket az italokat 30 perccel elfogyasztották, miután teljesítették a quadok 300 különcét (jaj!). Tehát alapvetően volt egy csoport, aki a pokolba ivott néhány piát, egy másik csoport pedig egy kancsó Tropicana-val kapta el a kanyarját (a kontrollcsoport narancslevet ivott).

Mindkét csoportot edzés után 36 és 60 órával szemétbe helyezték az izometrikus (tartási), a koncentrikus (emelő), az excentrikus (süllyesztő) összehúzódások erejét illetően. De az alkoholcsoport izmainak sokkal rosszabb volt a másnapossága. 22% -kal, 12% -kal és 15% -kal rosszabbul teljesítettek ebben a három intézkedésben az OJ-csoporthoz képest.

Annak érdekében, hogy ez kézzelfoghatóbb legyen az Ön számára, és hogy megérthesse, mennyi piát fogyasztottak, 1 g/kg 1 g/2,2 font. Ez körülbelül 80 g alkoholnak felel meg egy 180 kilós embernél. És mivel az átlagos alkoholtartalmú italban (4-5oz bor, 12oz sör, 1,5oz szeszes ital) körülbelül 14g alkohol van benne, ha jól tudom a matekomat, ez körülbelül hat alkoholos ital.

Tehát a tanulmány eredményei arról szólnak, amire számíthatna, igaz? De itt van az a rész, amelyet szeretni fog, ha szeret inni. Barnes hasonló vizsgálatot végzett, ahol 1 g/kg alkoholfogyasztást vetett össze .5 g/kg alkoholfogyasztással. És ez ismét megmutatta, hogy az 1 g/kg alkoholszint torpedózta az izmok helyreállítását, de a 5 g/kg alkoholfogyasztásnak nem volt hatása.

Tehát ugyanezért a 180 fontos haverért hat ital zúzta le. De három ital, és a szabadban maradt. Ez nagyon hasznos ökölszabály, ha engem kérdezel. És ugyanezt a 0,5 g/kg alkohol küszöbszintet támasztják alá más tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a magasabb szint negatívan befolyásolja a rehidratációs anyagcserét.

Hogyan befolyásolja az ivás a teljesítményt?

Van néhány általános irányelv, amely a sporteseményekből való kilábalásra vonatkozik. Megdöbbenthet, ha megtudja, hogy a verseny utáni italokat nem úgy tűnik, hogy ez befolyásolja. Kedvenc tanulmányom erről egy csomó rögbi játékosról készült. A rögbi haverok csak úgy néznek ki, hogy ihatnak, nem igaz?

Ebben a tanulmányban ezek a srácok átlagosan 20 szokásos italt ittak. Ez körülbelül 3g/kg, vagyis annak a mennyiségnek a háromszorosa, amiről a Barnes-tanulmányokban beszéltünk. Más szóval, ezek a srácok a meccsük után kerültek szemetesbe. Kitalálja, mi történt két nappal később, amikor megjelentek a gyakorlaton? Olyan felső szinten teljesítettek, mintha soha nem történt volna semmi!

Ennek és néhány más, a teljesítmény területén végzett tanulmánynak az alapján, ha a máj nem robban fel, néhány nap múlva valószínűleg rendben lesz. A biztonság kedvéért mégis szabadnapokat vennék.

Hogyan befolyásolja a sör és a bor a zsírvesztést?

Amikor alkohol- és zsírvesztésbe kerülünk, a dolgok kissé trükkössé válnak. Ebben a birodalomban meg kell vizsgálnunk a kalóriákat, az endokrin hatásokat (amelyek az izomzatra is hatással vannak) és az alkoholfogyasztás összefüggéseit.

Nézzük át, mit tudunk már. Az alkohol-anyagcsere biokémiája szerint nagyon magas a hőhatása, akárcsak a fehérje. Az alkohol tárolása energiatakarékos is. Amikor acetát és acetil-koA felépül, ez leállítja más üzemanyagok, például szénhidrátok és zsírok elégetését. Tanulmányok ezt alátámasztják. Ha a szénhidrátokat vagy a zsírokat kalóriatartalmúakkal helyettesítik alkohollal, nincs zsírmegőrző hatás. Néhány kutatás azt sugallja, hogy ugyanolyan súlycsökkentő hatás is lehet, mint a fehérje zsír és szénhidrát helyett történő felvétele.

Egy másik dolog, amit meg kell vizsgálnunk, hogy az alkohol hogyan befolyásolja az élelmiszer-bevitelt. Úgy tűnik, hogy ez egyénileg jellemző, hogy egyesek "dezinhibitív hatástól" szenvednek, mások pedig nem. A gátlás alatt azt értem, hogy az emberek természetes kontroll mechanizmusai csökkentik az elfogyasztott étel mennyiségét. Tehát, ahogy az emberek gátlástalanná válnak, amikor isznak és mindenféle őrült dolgot mondanak, amit nem mondanának józannak, mások mindenféle ételt ehetnek, amit józan állapotukban esetleg nem fogyasztanak.

Ez az étvágyra gyakorolt hatás az elfogyasztott alkohol típusától függően változhat. Van néhány szabály, amelyet tudni kell. A sör keserű, és a keserű vegyületek felszabadítják a GLP-1-et, amely éhséget elnyomó vegyület. Úgy tűnik, hogy a sör rövid távon és alacsonyabb dózisokban is csökkenti a kortizolt. A nagyobb dózisoknak fordított hatása lehet. Ez azért fontos, mert ma már tudjuk, hogy a kortizol részt vesz az éhségben és a sóvárgásban, és kikapcsolja az agy motivációs központjait, miközben felerősíti a jutalomközpontokat. Ez összefüggésben lehet a sörben lévő komlóval is, amely gyógynövényként nyugtató tulajdonságú.

A vörösbor hisztamint tartalmaz, amely megnöveli a kortizolt. Tehát feltételezzük, hogy ez fokozott étvágyat jelentene. A szeszes italoknak és a fehérbornak nincsenek keserű vegyületei, sem a sör és a vörösbor hisztamin-tartalma, ezért nehéz lenne spekulálni a hatásokkal.

Dr. Kokavec, a Pharmacology, Biochemistry & Behavior folyóirat tanulmánya pontosan azt mutatja, amit előre megjósoltunk. A sör csökkenti a kortizolt és rövid ideig tartó étvágycsökkentő hatású. A vörösbor meglehetősen gyorsan emeli a kortizolt, és gyorsabban serkenti az étvágyat is. A fehérbor hasonló volt a sörhöz. A szeszes italokat ebben a vizsgálatban nem vizsgálták.

Úgy tűnik, egyértelmű, hogy bármilyen alkohol végül a kortizolt emeli. Úgy tűnik, hogy a sör esetében a hatások csak időfüggők, és a mennyiség is befolyásolja őket. Ma már tudjuk, hogy a kortizolnak van némi hatása az étvágyra, de szerepet játszik az edzés helyreállításában is. Nem kíván magas kortizolszintet egyik forgatókönyvben sem.

Úgy tűnik, hogy az alkohol hatással van az agy kémiájára is, amelyről ismert, hogy hatással van az éhségre és a sóvárgásra. Emeli a dopamint és csökkenti a szerotonint. A dopamin a vágyhoz és a jutalomhoz kapcsolódik. Emeli az adrenalint és csökkenti a melatonint is. Ez negatívan befolyásolhatja az alvást, amely szoros összefüggésben van a fokozott éhséggel és vágyakozással.

Az Appetite folyóirat kutatási jelentése a következő pontokat adja meg nekünk az étkezés előtt elfogyasztott alkoholfogyasztással kapcsolatban. Minden alkohol növeli az ételbevitelt, de ennek a hatásnak az ereje az elfogyasztott italtól függ. A tanulmány bontása, valamint néhány ember extrapolációja így szól:

Sör és fehérbor vörösbor vegyes italok

Tesztoszteron és egyéb hormonok

És mi a helyzet az alkohol tesztoszteronra, ösztrogénre és más hormonokra gyakorolt jelentett hatásával? Úgy tűnik, hogy ez függ az alkohol fogyasztásának mennyiségétől és összefüggéseitől. A kutatás során megint felmerül a .5g/kg küszöbszint. Úgy tűnik, hogy ezen a szinten az alkoholfogyasztás egyáltalán nem befolyásolja a tesztoszteront.

Az alkohol másképpen hat rád, attól függően, hogy mit csinálsz. Az alkoholfogyasztás a kimerítő állóképességi edzés után határozottan eltúlozza az alacsonyabb tesztoszteronszintet, amelyet általában ilyen típusú tevékenységnél tapasztalnak. Az ezt bemutató tanulmány 1,5 g/kg-ot használt fel. Ez körülbelül nyolc vagy kilenc ital az elméleti 180 font emberünk számára.

De ha az alkoholfogyasztás súlyzós edzés után következik be, 1,09 gkg (kb. Öt vagy hat ital) után, akkor mind a szabad, mind a teljes tesztoszteronszint megemelkedik. Lehet, hogy az egyetemi haverom helyes volt az edzés utáni sörszokásában?

Egyébként a nőkre vonatkozó legtöbb kutatás úgy tűnik, hogy az alkohol kissé növelheti a tesztoszteronszintet. És ha ért a női fiziológiához, ez nem nagyszerű dolog, főleg a középső részeiknél.

A tesztoszteronról úgy tűnik, hogy a szabályok a következők:

Tartsa könnyűnek az alkoholfogyasztást (kevesebb, mint három ital).
Ha többet iszik, akkor súlyzós edzés után tegye meg.
A kardió utáni alkohol nem nagyszerű ötlet.

HGH és ösztrogén

Az alkohol csökkenti a HGH-t is, de úgy tűnik, ez valóban nem befolyásolja az ösztrogént, ahogyan azt egykor gondoltuk. Három hetes beavatkozás férfiakon és posztmenopauzás nőkön ismét megmutatta, hogy a .5g/kg alkoholszint (ebben a vizsgálatban kb. 30-40g alkohol) nem volt hatással a keringő ösztrogénre. És két másik tanulmány, amelyet 1,5 g/kg alkohol és 1,75 g alkohol felhasználásával néztem, szintén nem befolyásolta az ösztrogént. Meglepődött? Én is. Úgy tűnik, hogy ha valakire hatással lesz a megnövekedett ösztrogén, mivel az alkoholhoz kapcsolódik, akkor a nők és nem a férfiak.

Hazavételi pontok

Nyilván egy teljes könyvet lehet írni erről a témáról. A kutatás időnként zavaró és ellentmondásos, és további vizsgálatokat kell elvégezni. De néhány általános megállapítást tehetünk.

Ha ételt is tartalmaz az alkohol, kerülje a szénhidrátot és a zsírt. Tartsa be a fehérjét és a zöldségeket. Fokozza az étkezés termikus hatását, és elkerüli ezeknek a zsír- és szénhidrátoknak a tárolását.
Az alkohol kiválasztásakor sörrel és fehérborral járjon. Úgy tűnik, jobban befolyásolják az étvágyat.
Kerülje a kevert italokat. Az alkohol és a cukor azt jelenti, hogy valószínűleg tárolja ezt a cukrot, és többet iszik.
A 0,5 g/kg alatti alkoholfogyasztás lehet az a küszöb, amely megóvja az izompazarláshoz, a zsírgyarapodáshoz, az endokrin diszfunkcióhoz és a teljesítményhez kapcsolódó negatív hatásoktól. (Igen, mindkét típusú teljesítményprobléma!)
A kardió utáni alkohol nem biztos, hogy nagyszerű ötlet.
A súlyzós edzés utáni alkohol lehet a legjobb alkalom az italra, de a bevitelt tartsa 1g/kg alatt.
Mindaddig, amíg a legtöbb dolgot jól csinálod, és nem iszod magad éjszakánként kábulatba, az embermellekkel és az összezsugorodott herékkel kapcsolatos aggodalmak valószínűleg túlfújtak.

Végső pont: Az alkohol nem tápláló kalóriaforrás. Ez elvezeti a B-vitaminok, cink, magnézium és mások szintjét. Ez veszélybe sodorhatja az úgynevezett hosszú késésű betegségeket vagy problémákat. Ekkor az anyagcsere lassan szenved az idő múlásával a rossz táplálkozás miatt. Tehát bármikor iszik, győződjön meg arról, hogy kiegészít egy jó minőségű többszörös vitamin- és ásványi anyag-kiegészítõt.