Állandóan fáradt? Hogyan lehet kijavítani mindannyiunk által elkövetett közös energiahibákat

2018. január 10./Jackie Lynch/0 megjegyzés

lehet

A táplálkozási terapeuta, Jackie Lynch minden nap „fáradt, de vezetékes” embereket lát klinikáján, leginkább energiagazdálkodási problémákkal, amelyek könnyen megoldhatók. Itt megoldásokat kínál arra, hogy fényesebbnek és produktívabbnak érezze magát

Ha kevés az energiád, és még mindig rengeteg tennivalód van, akkor könnyen megtehetsz egy koffein, egy csokoládé vagy egy cukros ital gyors megőrzését, csak hogy tovább haladj. De te választod a legokosabb módon a hosszú távú energiát? Va Va Voom: A 10 napos energia-diéta című könyvemben azokat a különféle ételeket tárom fel, amelyek fokozzák energiáját, és azokat az energiarablókat, amelyek fáradtnak és lemerültnek érezhetik magukat.

Íme néhány a leggyakoribb energetikai hibák közül, amelyeket a táplálkozási klinikámon látok, néhány egyszerű stratégiával, amelyek segítenek visszanyerni az energiát a helyes pályára.

1. Nem eszel elegendő fehérjét

A jelek:
- cukor- vagy szénhidrátvágy
- izomtónus hiánya
- törékeny körmök

Túl sokan közülünk csak naponta egyszer esznek megfelelő mennyiségű fehérjét, és ebben a nők gyakran különösen bűnösek. Könnyen elvégezhető, ha reggel van valamilyen gabonafélék vagy pirítós, majd ebédre saláta következik, de egyszerűen nem elég, ha este csirkemell vagy lazac steak.

Szükségünk van fehérjére a test számos létfontosságú funkciójához, de különösen fontos, hogy feltöltsön és folytasson egy mozgalmas nap alatt. A fehérje alapvető szerepet játszik a vércukor-egyensúly fenntartásában, mert segít lelassítani a szénhidrát felszabadulását a szervezetben, biztosítva a tartósabb energiát. A jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, a hal, a tojás, az hüvelyesek, a quinoa, a dió és a mag, valamint egy fehérje elfogyasztása minden étkezéshez és snackhez segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és elkerülni azokat a bosszantó reggel közepi és délutáni energiacsökkenéseket.

Körülbelül ökölnyi adagra van szüksége étkezéshez pl. egy csirkemellet és egy tenyérnyi körül harapnivalókat pl. nyolc mandula vagy 50 g hummus.

2. Alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ

A jelek:
- puffadás vagy szél
- csökkent fizikai teljesítmény/kifogy a gőz
- gyenge immunfunkció

A szegény régi szénhidrátok szörnyű sajtót nyomtak az alacsony szénhidráttartalmú diéták divatjáról, de mint a szervezet számára előnyös gyors energiaforrás, a szénhidrát valójában létfontosságú üzemanyag-forrás. Ez a szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrend valódi problémát jelent mind a szellemi, mind a fizikai energia szempontjából. Az agyunk teljes mértékben függ a szénhidrátban található energia glükózjától (a test többi részétől eltérően nem tudja felhasználni a zsírraktárainkat energiaként), és aki fizikailag megterhelő munkával vagy életmóddal rendelkezik, hamarosan alacsony szénhidráttartalmú étrenden fog küzdeni mert szó szerint fogy az üzemanyag.

Az összes szénhidrát azonban nem egyenlő, és a test gyorsan megégeti cukros ételeket vagy finomított szénhidrátokat, például fehér kenyeret vagy fehér rizst, ami vércukorszint-emelkedéshez és összeomláshoz vezet, és ez visszavezet az első helyre. Ha tartós energiát szeretne elérni, akkor a legjobb, ha rostokban gazdag komplex szénhidrátokat választ, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségeket és hüvelyeseket. A fehérje és a komplex szénhidrát az álomcsapat, ha energiáról van szó, ezért törekedjen a kettő kombinációjára minden étkezésnél és snacknél, és hamarosan körbejárja a napot.

3. Túlzottan függ a koffeintől

A jelek:
- álmatlanság vagy zavart alvás
- „vezetékes” érzés
- idegesség vagy szorongás

A koffein kétélű kard, ha energiáról van szó. Kétségtelen, hogy egy adag koffein gyors energiát adhat, és tanulmányok kimutatták, hogy ez a sportteljesítmény javításához is hozzájárulhat. Túl sok lehet azonban egy jó dolog, és minden előnye elolvad, ha folyamatosan töltöd fel a koffeinnel, hogy egész nap tovább maradj.

A koffein egy erős stimuláns, amely megzavarhatja az alvást, de vannak más kevésbé nyilvánvaló módok is, amelyek kimeríthetik az energiát. A túlzott koffeinszint aktiválja az inzulinreakciót (az inzulin eltávolítja a cukrot a vérből), ami későbbi vércukor-összeomláshoz és energiaeséshez vezethet. Az alkohol és a nikotin hasonló inzulinstimuláló hatású.

A rendszeres koffein blokkolhatja a növényi források vas felszívódását a bélben, ami gátolja a hemoglobin termelését és az oxigén szállítását, amelyre a testsejtjeinknek szüksége van az energia előállításához.

A koffein napi ajánlott maximális maximuma 400mg. Egy nagy tejeskávé vagy cappuccino általában 200 mg-ot tartalmaz, ezért könnyű túlzásba vinni. Mindazonáltal változik, attól függően, hogy mennyire hatékonyak a máj méregtelenítései.

Figyeljen a meglepő koffeinforrásokra, nem csak a kávéról van szó - például a zöld tea annyi koffeint tartalmaz, mint a fekete tea, és ha a nap folyamán több csészét iszol, ez kimerítheti hosszú távú energiáját . Az energiaitalok, a kólák és még a csokoládé is (a sötét általában magasabb, mint a tej) mind más bűnösök, amelyek növelik a koffeinszintet.

4. Nem mozogsz eleget

A jelek:
- derékfájás
- székrekedés
- lomha vagy letargia

Ellen intuitívnak tűnhet, de mérsékelt testmozgás, ha fáradtnak érzi magát, ez jelentősen felpörgetheti Önt. A testmozgás javítja keringésünket, oxigént juttat a test köré, hogy támogassa az agy, szövetek és izmok energiatermelését. A rendszeres testmozgás segít csökkenteni a stresszt, amely energiát rabolhat tőlünk, és javítja a mentális energiát azáltal, hogy felszabadítja a neurokémiai anyagokat, például a szerotonint és az endorfinokat, amelyek fokozzák a hangulatunkat és a motivációt. Még a rendszeres alacsony hatású testmozgás, például a séta, akár 20 százalékkal is javíthatja az energiaszintet ülő életmódú embernél.

Noha ez az év legnépszerűbb ideje az edzőtermi tagságra való regisztráció során, rengeteg „ingyenes” testmozgás is történhet a lépcső használatának vagy a mozgólépcsőkön való feljutásnak, a gyaloglás helyett az autó vétele és a pont arra, hogy gyorsan sétáljon ebédidőben ahelyett, hogy étkezne a munkahelyén.

Minden nap egy 15 perces gyors séta segíthet enyhíteni a lassúságot vagy a letargiát, de ideális esetben ennek egy szélesebb heti edzésprogram részének kell lennie. A jelenlegi irányelvek legalább 150 perc mérsékelt aerob edzést tanácsolnak, például gyors séta vagy kerékpározás minden héten.

5. Ön kiszáradt

A jelek:
- fejfájás
- zavar
- száraz szemek

Testünknek vízre van szüksége a keringési rendszer támogatásához, amely a tápanyagokat és az oxigént szállítja a test körül, hogy sejtjeink energiát termelhessenek. Mindössze két százalékos kiszáradás jelentősen befolyásolhatja fizikai teljesítményünket, csökkentve az erőt, a sebességet és az állóképességet. A kiszáradás a mentális energiát is károsítja: ha az agy éhezik a vizet, az gyenge koncentrációt, kreativitáshiányt és zavartságot eredményez.

Nincs rögzített mennyiségű víz, amelyet inni kellene, mert ez függ az életkortól, testalkattól, a fizikai aktivitás szintjétől és a környezet hőmérsékletétől. A bevitelnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy hosszú időn keresztül megakadályozza a szomjúságérzetet, és hogy a vizelete halvány szalma színű legyen. A nap folyamán rengeteg vizet vagy gyógyteát inni valószínűleg a legjobb módja annak, hogy biztosítson minden szükséges folyadékot, de érdemes megjegyezni, hogy a gyümölcsök és zöldségek sok vizet tartalmaznak, ami jó hidratációs lendületet adhat.

6. Túlzottan támaszkodik az alkoholra a kikapcsolódáshoz

A jelek:
- rossz minőségű alvás
- szükség van a WC-re az éjszaka közepén
- súlygyarapodás

Ha szokás minden este lazítani egy-két pohár borral vagy más alkohollal, ez jelentős hatással lehet a hosszú távú energiaszintedre. Bár úgy érezheti, hogy az alkohol segít pihenni és gyorsabban aludni, valójában nyugtató hatása van, amely megzavarja az alvási ciklusokat, így valószínűleg felfrissülve ébred fel.

A rendszeres alkoholfogyasztás más módon is befolyásolhatja az energiaszintet: kimeríti a B-vitaminokat, amelyek létfontosságú szerepet játszanak az energiatermelés láncreakciójában, és az alkoholban lévő cukor és stimuláns kombinációja megzavarja a vércukorszintet, felállítva vércukor-összeomláshoz és energiacsökkenéshez. A túlzott alkoholszint miatt a máj is nagyon elfoglalt a méregtelenítési folyamattal, amely elvonja a figyelmét az energia-anyagcsere fontos tevékenységéről.

Minden héten legalább három egymást követő alkoholmentes nap választása drámai módon javítja az alvás minőségét és felszabadítja a máját, hogy minden más sok munkájához eljusson.!

Jackie Lynch bejegyzett táplálkozási terapeuta és a Va Va Voom: a 10 napos energia-diéta szerzője (Headline £ 14.99).