Kar zsír? Biztos módszerek a bőr megereszkedése nélküli megszabadulásra

Mindig kínosan érezte magát ujjatlan ruhákban, pólókban vagy ingekben? Nem! Nem jutok sehová hónaljszőrzethez vagy borotválkozás miatt elsötétedett hónaljhoz, mint például a hirdetések. Térjünk ide valósággal arról a makacs ARM FAT-ról, amely akkor is megingatja a karját, amikor éppen a fénykapcsoló bekapcsolásához nyúl! 🙁 És a zsír sokszor annyi, hogy hónalinkban alig van ott „gödör”. KAPCSOLATBAN azzal?

Én is jártam ott!

És ma elmondom neked, hogyan dolgoztam a karomon a tekintetben, hogy rengeteg pelyhet vágtam ki onnan, és folytattam az utamat az alkarom fokozatos, de állandó alakformálása felé. Hogy őszinte legyek, még mindig sok tónusom van hátra, hogy valahova a Michelle Obama vagy Deepika Padukone karjaihoz kerüljek!

És mint komolyan, ha sikerült eljutnom a karcsúbb alkarok felé, hadd mondjam el, Senki sem tud.

Ez azért van, mert anyagcserém TÉNYLEG lassú. És nem tehetek ellene semmit, kivéve, hogy rendszeresen edzek és figyelmesen étkezem, hogy fenntartsam a testsúlyomat, vagy fogyjak valamilyen testzsírból. Ezért emiatt őrülten hízok és olyan dagadtnak tűnök, mint egy bálna, ha egy hétnél tovább eltávozom a testedzéstől, vagy megeszek néhány extra gombóc kereskedelmi fagylaltot!

Miért foglalkoznak a nők többet a karzsírral, mint a férfiak

Karmzsírhoz jutva a jiggly alkarral foglalkozó nők száma nagyobb, mint a petyhüdt vagy megereszkedett karzsírral rendelkező férfiaké.

Ez azért van, mert a nők készítenek Ösztrogén amely szintén kapcsolódik a zsír tárolásának biológiai igényéhez, amelyet életük különböző szakaszaiban kell felhasználni; legyen az terhesség, szülés utáni, szoptatás és peri-menopauza is. A tesztoszteron alacsonyabb szintje, a hím hormon, amely elősegíti a sovány izomtömeg növelését, szintén elnyomja a nők természetes képességét a karok körüli zsír csökkentésére.

A karzsír csökkentése „folt redukciót” jelent?

Jól, itt egy hüvelykujj-szabály hogy a kövér alkar elleni küzdelemben szerzett tapasztalataimból származik:

Foltcsökkentés soha nem fog megtörténni, ha a karzsír elvesztéséről beszél (Hacsak nem zsírcsökkentő műtét, mint a kóros elhízás esetén).
A karzsír csökkentésének/kiküszöbölésének helyes módja az általános testzsír csökkentése, miközben a karformáló edzéseket egyszerre végzi.

Tehát, hogyan lehet csökkenteni az általános testzsírt?

Nem számít, milyen furcsa az anyagcseréd, a JÓ HÍRE az, hogy mindig fogyhatsz.

Az anyagcseréd csak dönt mennyi idő alatt veszít ennyi font/kiló zsírt. Most ennek sok köze van a BMR-hez (Alapanyagcsere sebesség) mielőtt mindezt lassú anyagcseréjére hibáztatnád! A BMR ismét nagyban függ a következő tényezőktől:

TEST FELÉPÍTÉS: Magasabb embereknek nagyobb az izomtömegük, és több kalóriát is képesek égetni, még pihent állapotban is, a rövidebbekhez képest.
SZEX: A férfiak általában kevesebb testzsírral és több izommal rendelkeznek, mint az azonos korú és testsúlyú nők. Ennek eredményeként a férfiak ugyanannyi testmozgással több kalóriát képesek égetni, mint a nők. Ezért is elsősorban a nők könnyen híznak testük különböző részein, mint a férfiak.
KOR: Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökkenni kezd, és a zsír elkezdi alkotni a súlyod nagyobb részét, ezáltal tovább kihívva a kalóriaégető képességedet.
EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT: Olyan feltételek, mint PCOS & Cukorbetegség lelassíthatja a kalóriaégető képességét is.

Az ülő életmód dömpingje

Bármilyen testmozgás kalóriát éget és segít csökkenteni a zsírt. Ezért, ha a tiéd olyan életmód, amely a nap nagy részében ül, csak kezdd a BABA LÉPÉSEKEL. Mozgás. Ha munkája megköveteli, hogy hosszú ideig telefonáljon, hívás közben kezdjen el beszélgetni. Semmi gond, ha nincs otthon futópad (nekem sincs!), Vagy bármilyen okból nincs tornaterem tagság, akár otthonában is sétálhat vagy kocoghat. Mássz fel a lépcsőn, ahol csak lehetséges. Ez a legkönnyebb módja annak, hogy elszakadjunk az inaktív élettől. Mérje meg erőfeszítéseit egy lépésszámláló alkalmazás telepítésével vagy egy intelligens óra beszerzésével.

Személyesen használom a Samsung Gear Fit 2 Pro intelligens órát, amely több mint egy éve kiválóan működik nekem.

Oké, ha nem biztos abban, hogy az okosóra vásárlása megéri-e vagy sem, érdemes elolvasnia ezt.

Kalóriahiány fenntartása

A zsírvesztés technikailag nem más, mint több kalória elégetése, mint amennyit elfogyasztottak.

Hiány = elégetett kalóriák - Fogyasztott kalóriák

Például, ha legalább 500 kalóriát kell égetnie naponta a zsírvesztéshez, és étrendje 2500 kalóriás, akkor 2 lehetősége van arra, hogy eldobja ezt az 500 kalóriát a zsírégetéshez:

Égjen 3000 kalóriát a GYAKORLAT segítségével és legfeljebb 2500 kalóriát fogyaszthat. Hiány = 3000 - 2500 = 500 kalória
Egyél 500 kalóriával kevesebbet, mint a megengedett kalóriabevitel. Tehát, ha megengedett 2500 kalóriát enni, akkor csak 2000 kalóriát eszel. Hiány = 2000 - 2500 = -500 kalória

Most, bár a 2. opció továbbra is „fogyni” fog, nem biztos abban, hogy elveszítené-e a zsírját vagy valamilyen nélkülözhetetlen izomtömegét. Fogyna, de nem feltétlenül a nem kívánt zsír. Ennek eredményeként hajlamos lesz a gyengeségre, a letargiára és csökken a fertőzésekkel szembeni immunitás. Ez a legnagyobb hiúság, amelyet az emberek a LOW CAL DIET-ből következtetnek.

Komolyan mondják, hogy az emberek visszaélnek ezzel az alapkoncepcióval, csak azért, hogy támogassák az ürügyüket, hogy ne gyakoroljanak. Miért? Mert mindenki szereti a parancsikonokat, gyorsjavításokat és divatcsodálatos diétákat! Akárcsak a GM, Keto, Paleo, katonai étrend stb. Meh! 🙁

EMLÉKEZIK - Hacsak nem edz a zsírvesztésért, a fogyás egyik átalakulása sem fog sokáig tartani. Röviden, ha csak egy bizonyos módon étkezik a fogyás stratégiája (ideális esetben a zsírvesztés), akkor sajnálom. Szenvedni fog Yo-Yo diéta hatások (fogyni és nagyon hamar visszanyerni az összes súlyt), izomvesztés, más testváltozások, mint korai öregedés, a bőr fellazulása (megereszkedett bőr), ráncok, fejfájás, a menstruációs ciklus megváltozása stb.

És sajnos, még ha elveszít is néhány centit a karjaitól, ne gondolja, hogy megölte a karjait. A karzsír továbbra is megereszkedett bőr formájában hagyja el az alkar körül.

Ha nem hagyja figyelmen kívül, akkor sem képes felemelni az élelmiszerboltot vagy lökni a bevásárlókocsit anélkül, hogy felsóhajtana!

Hidratáció

Között inni 3-4 liter vizet (nos, ez csak 12-14 pohár az egész napra!) feltétlenül kötelező a zsírvesztéshez. Nagyon fontos, hogy a vizeletürítéssel megszabadítsa testét a méreganyagoktól és a zsíroktól.

Szóval kérlek. Igyál, mint egy hal! 🙂

Újra feltalálja, ahogy eszik

Csökkentse a feldolgozott ételeket, finomított szénhidrátok (például finomított cukor, kész gabonafélék és szénsavas italok).
Fontolja meg az egészségesebb helyettesítéseket. Mint például a cukorról a jaggery/mézre (mint én), a finomított lisztről (Maida) a búza/köles lisztre, a finomított olajról az olíva/kókusz/mustár olajra stb.
Tartalmazza a probiotikumokat, például a joghurtot és az erjesztett ételeket ételeiben, amelyek erősítik a bél egészségét és támogatják az emésztést. Így hatékonyabbá válik az ételek emésztése és a kalóriák elégetése.
Legyen a fehérje és a rost az étrend szerves része. Akár olyan egyszerű lépésekkel is kezdhet, mint például hüvelyesek, sovány hús és tojás (ha mindenevő vagy), egyszerű saláták, zöldségfélék minden étkezésedhez.
Egyél meg mindent MODERÁLÁS.

Összefoglalva ezt a pontot, NE add fel az ételt amely gyermekkora óta része a diétának.

Mint már az elején említettem, meg kell történnie a testzsír és a fő izmok (például a karok, a lábak és a mag) alakformálásának EGYIDEJŰLEG ha arra törekszik, hogy elveszítse a karzsírt vagy a has, a comb vagy a fenék körüli extra zsírt.

Ez CSAK a következők kiegyensúlyozott kombinációjával lehetséges:

KARDIO + ERŐSÉGI KÉPZÉS

CARDIO magában foglal minden olyan tevékenységet, amely növeli a pulzusát. Mint a gyaloglás, a kocogás, az emelõugrás, az ugrás, a futás és az úszás.

Elég sokat írtam arról, hogy miért nekünk nőknek kell erőnk/súlyzós edzéseket folytatnunk, és miért nem fogunk még mindig ömleszteni, mint a férfiak.

Bár mindez igaz, nem tudom jobban hangsúlyozni, hogy az alábbi súlyzós edzések hogyan segítenek a zsírégetésben, valamint a bicepsz és a tricepsz izmainak tónusában.

Mindezeket rendszeresen (heti háromszor) csináltam felváltva napi 5000-7000 lépés közötti gyaloglás/futás mellett. És az eredmények figyelemre méltóak voltak!

Mely edzések segítenek a karzsír csökkentésében?

BICEP CURL

Álljon függőlegesen, mindkét kezében egy súlyzóval, karnyújtásnyira. Tartsa könyökeit a felső feléhez közel, és mozgassa a tenyerét előre. Az alkar álló helyzetben tartva lélegezzen ki és becsavar a súlyzókat, hogy összehúzza az önét bicepsz.

Kalapácsgöndör

A kalapácsgöndörök a bicepsz göndörének variációi, csak a súlyzó helyzetben tartva, mintha egy „kalapácsot” ütnének, amelynek mindkét oldalán feje van (a súlyzó alakja).

TRICEP Súlyzó visszarúgás

Ez magában foglalja azt, hogy vagy egy paddal halad, vagy félig zömök helyzetbe kerül, miközben a súlyzókkal a háta felé halad.

TÚLFELÜL TRICEP BŐVÍTÉS

NE tegye ezt, ha sérült a válla vagy korlátozott a mozgékonyság.

Ehhez meg kell emelni a súlyzót vagy a kettlebellt hátrafelé.

VÁLNYOMÁS

Ez ideális esetben úgy áll, hogy kissé széttartott lábakkal állunk. Egyenesen felemeli a súlyzókat állványos helyzetből, amíg a karok ki nem záródnak a feje fölött.

Súlyzó sor

Fogja meg a súlyzókat egy kézfogással, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és engedje le a törzsét. Hagyja, hogy a súlyzók karnyújtásnyira lógjanak a vállán. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és húzza a súlyzókat a mellkasának oldalához. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le a súlyzókat.

KÉSŐBBI EMELÉS

Ebben mindkét karját felemeli, és a súlyzókat vagy kábeleket a vállának szintjére emeli, és felemeli, és kecsesen leengedi őket.

VIGYÁZAT

MINDIG bemelegíteni egy kis séta/kocogás vagy nyújtás minden alkalommal, mielőtt súlyt csinálna. Nagyon aláásott tevékenység, de ez segít megelőzni az izmok vagy szalagok sérüléseit.
A fenti gyakorlatok mindegyikének elvégzéséhez, kezdődjön egy pár kis súlyú súlyzóval kb. 2 KGS. Mielőtt elkezdtem a súlyzós edzéseket, innen vettem az enyémet. Ezek az AURION súlyzók PVC anyagból készülnek, nagyon könnyen megfoghatók és rendkívül simaak a kezdők számára. Ugyanolyan masszívak is.
Mindig inkább az űrlap fenntartására koncentráljon, mint az ismétlések száma. A rossz forma biztosan sérüléseket okoz Önnek, és a jövőben végleg visszatarthatja a testmozgástól.
Soha ne lendítse a karját súlyokkal, és soha ne dobja le a súlyokat, miközben leereszkedik a kezével.

Körülbelül 3 hónappal ezelőtt csináltam oldalirányú emelést ezekkel a súlyzókkal: