Áttörtem a fogyás fennsíkján.

2009. augusztus 10., hétfő

6 HETEN egy komoly súlycsökkenési fennsíkon voltam, ami zavart, csalódott, depressziós és kétségbeesett volt. Nem fogytam le egy kilót, bár TÖBBÉRT tudtam, hogy a kalóriatartományomban maradok, vallásos módon gyakorolok hetente 6 napot, figyelem a makrókat, rendszeresen változtatom a rutinomat, mindent! Az elmúlt 6 hét során MINDENT megpróbáltam áttörni ezen a fennsíkon - kerékpároztam a kalóriáimon, kerékpároztam a szénhidráton, növeltem a testedzésemet, csökkentettem a testmozgásomat, felkerestem minden egyes weboldalt, ahol megvitattuk a fennsíkok okait és az áttörés mikéntjét. megkereste az orvosot és megvizsgálta a pajzsmirigyemet, felvette a kapcsolatot táplálkozási szakemberemmel. Megnevezed, én csináltam. Csak SEGÍTETT voltam azzal, hogy megpróbáltam átjutni ezen a fennsíkon. Semmi sem működött.

Nos, az elmúlt héten szünetet kellett tartanom a gyakorlástól, mert a karom és a lábam is megsérült. Tehát nem tudtam sok megerőltető gyakorlatot végrehajtani. Még mindig egészségesen ettem, de Jillian Michaels tanácsára (Köszönöm a cikket, Laura!) A napi kalóriát napi 1500-ról 1800-ra növeltem, és csak múlt hétfőn tornáztam. Ma léptem a skálára, és mit tudsz. 9 kilót fogytam. Olyan volt, mintha a testem megtartotta volna azt a súlyt, amelyet megpróbáltam lefogyni az elmúlt 6 hét során, de nem engedte el, amíg nem tudta, hogy képes! Tehát Jillian Michaelsnek igaza volt: Azt mondta, hogy a fennsík a tested módja annak, hogy tudtára add, hogy szerinte éhezik. Azt javasolta, hogy egy fennsíkon növelje a kalóriamennyiséget, majd a következő hetekben fontban NAGY CSeppentésre számítson. Nos, pontosan ez történt! Emeltem a kalóriáimat, a testemnek pihentem a gyakorlatot, és a testem úgy reagált, hogy "felszabadította" azt a súlyt, amelyen az elmúlt 6 hétben tartott.!

Tehát azok számára, akik egy fennsíkon vannak, érzem fájdalmát! Bízz bennem. Ugyanolyan csalódott, dühös és zavart voltam, mint a többiek. De NEM adtam fel a testedzést vagy a táplálkozási rendet. Bár mérges voltam, ragaszkodtam hozzá, és csak abban hittem, hogy a súly végül le fog jönni, és ez meg is történt!

A tanácsom azoknak, akik fennsíkon vannak, ellenőrizze a kalóriákat. Győződjön meg róla, hogy a tartományában tartózkodik-e, és győződjön meg arról, hogy megfelelő makrómérleggel rendelkezik. Győződjön meg arról is, hogy ELEGEN eszel-e! Ez volt a problémám. Nem ettem eleget az összes edzéshez, amit csináltam. Ezután győződjön meg arról, hogy Tényleg annyi kalóriát éget el, amennyit úgy gondol, hogy edzés közben. Ha egy ideje ugyanazt a gyakorlatot végzi, akkor lehet, hogy változtatnia kell a rutinján. Ugyanakkor, ha az elmúlt hetekben dühödten tapasztaltál, akkor lehet, hogy egy kis szünetet kell adnod a testednek. A testemnek nyilvánvalóan erre volt szüksége.

Ha tudod, hogy a kalóriád rendben van, és a testmozgásod is rendben van, akkor tartsd magad és higyj a folyamatban. A súly végül leválik.

Bár ez volt a Hosszabb fennsík, NEM volt az első. Tudom, hogy több fennsíkot tapasztalhatok, miközben ezen a fogyókúrás úton folytatom. Azonban megtanultam egy értékes leckét: Adj néha SZÜNETET a testednek. Keményen dolgozik az Ön számára, és pihenésre van szüksége. Új tervem az, hogy négyhetente HÉT-SZABÁLYOT veszek. Tehát négy hétig keményen fogok edzeni, majd egy hét szünetet tartok. Ez időt ad a testemnek, hogy felépüljön, és leadja a kilókat. Ezenkívül meg fogok győződni arról, hogy ELEGEN eszem-e. A kalóriákat az 1600 és 1800 közötti tartományban tartom, nem pedig az 1300 és 1500 között. Így a testem tudni fogja, hogy nem éhezik, és hogy megfelelően táplálom.

Annyira el vagyok ragadtatva, hogy áttörtem ezt a fennsíkot, amikor először kezdem a Chalean Extreme-t. Most felfrissültnek és szuper-izgatottnak érzem magam, hogy beléphessek a fogyás utam következő szakaszába.

SZERKESZTETT HOZZÁADÁS.
Mivel sokan el akarjátok olvasni az általam említett cikket, íme:

K: Hogyan dönthetek el egy súlycsökkentő fennsíkon? Nagyon keményen dolgoztam és sikereket értem el; a skála azonban az elmúlt két és fél hétben nem mozdult.

JILLIAN azt mondja: Hadd mondjam csak el, hogy a fogyás fennsík a fogyás szerves része. NE CSALÁDJON EL! A tested az a módja, hogy túlélési céllal megvédjen. A súlycsökkentő fennsík azért következik be, mert a tested úgy gondolja, hogy éhínség van, és lelassította az anyagcserét a kalóriák megőrzése érdekében. Ez időszakosan fog bekövetkezni a súlycsökkentő odüsszeád során.

Ez azt jelenti, hogy egy fennsík általában három hét múlva magától elszakad, de itt van néhány módja annak, hogy az anyagcseréjét gyorsan helyre lehessen állítani!

1. Változatosság: Gyakran gyakorlási rutinba esünk - ez azt jelenti, hogy ugyanazokat az edzésprogramokat végezzük hetekig, egyszerre. Gondolj így: ha 10 fekvőtámaszt csinálsz, miután hónapokig nem dolgoztál ki, akkor fájni fogsz, de ha napi 10 fekvőtámaszt csinálsz 10 napig egymás után, akkor már nem fogsz fájni. Ennek oka az, hogy a tested alkalmazkodik az edzésprogramodhoz, és ahogy alkalmazkodik, az edzés kevésbé lesz kihívás - és sajnos kevésbé hatékony.

A megoldás a változatosság. Össze kell keverni az edzésprogramot annak érdekében, hogy következetesen sokkolja rendszerét. Íme néhány különböző módszer az edzés összekeverésére:

a) Váltogassa a súlyt - egy héttel emelje nehéz, a következő héten emelje könnyedén.

b) Módosítsa az ismétlések számát. Ez általában együtt jár az emelt súly mennyiségével: egy hét nagy súlyok, alacsony ismétlések; a következő héten kis súlyok, magas ismétlések.

c) Változtassa meg a gyakorlatot: Egy héten végezzen mellkasprést, a következő héten mellkasi repülést, a következő héten pedig fekvőtámaszt.

2. Intenzitás: Az anyagcsere felgyorsításának legjobb módja az edzés intenzitásának növelése. Az intenzitás felvételével több kalóriát éget el, kihívást jelent a test számára, és szó szerint arra kényszeríti az anyagcserét, hogy egy kicsit fényesebbre égjen, a testének a testmozgás befejezéséhez szükséges összes energia miatt.

1. Egyél többet: A fennsíkok kilencven százalékát a szervezet túlélési mechanizmusa okozza az éhínség elleni védelemben, amelyet a kalóriacsökkentés vált ki. A legjobb megoldás ennek gyors orvoslásához, ha testének egy kicsit több ételt ad, így biztonságban érzi magát. A kalóriabevitel megváltoztatása a legjobb tanácsom, hogy megakadályozzam a testet a platótól: A következő három napon a kalóriabevitel 1800 és 2400 kalória között változhat. Tudom, hogy ez őrülten hangozhat, de bízz bennem. Tudom mit csinálok. Ezután három nap elteltével térjen vissza a kalóriatartalomhoz, amelyet e program keretében meghatároztam Önnek.

2. Csökkentse a nátriumtartalmát, és igyon sok vizet: Tartsa a nátriumot legfeljebb napi 1500 mg alatt, amíg bírja. Ezt részben úgy érheti el, hogy az összes feldolgozott ételt két hétig kivágja étrendjéből.

Ígérem, hogy ha betartja ezeket a tippeket, a fennsík a 2. hét végére összetörik!