Az alacsony zsírtartalmú étrend valóban működik?

Hosszú évtizedek óta az egészségügyi hatóságok alacsony zsírtartalmú étrendet javasolnak.

Ezt az ajánlást széles körben elfogadták a mainstream orvosi közösségben.

Noha a legújabb tanulmányok felvetettek néhány kérdést ezen irányelvek érvényességével kapcsolatban, az egészségügyi hatóságok többsége nem változtatott álláspontján.

A kérdés továbbra is ellentmondásos, és az irányelvek nagyrészt változatlanok maradnak, annak ellenére, hogy tudományos alapjaik meggyengültek (1, 2).

Tehát az alacsony zsírtartalmú étrend valóban hatékony-e a szívbetegségek megelőzésében vagy a fogyás elősegítésében? Ez a cikk összefoglalja a bizonyítékokat.

Az egészségügyi hatóságok által ajánlott szokásos alacsony zsírtartalmú étrend a napi zsírkalória kevesebb mint 30% -át tartalmazza.

A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend általában az összes kalória 10–15% -át (vagy kevesebbet) biztosítja a zsírból.

Ezenkívül számos egészségügyi irányelv azt javasolja, hogy a telített zsír napi kalóriabevitele ne haladja meg a 7–10% -ot.

Úgy tűnik, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet vizsgáló legtöbb tanulmány ezeket a meghatározásokat követi.

Az alacsony zsírtartalmú étrend általában a zsír összes kalóriájának kevesebb, mint 30% -át adja, míg a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend kevesebb, mint 10–15% -ot ad.

Az alacsony zsírtartalmú étrendet gyakran ajánlják azoknak, akiknek fogyniuk kell.

Ennek az ajánlásnak az az oka, hogy a zsír a többi fő tápanyaghoz, fehérjéhez és szénhidráthoz képest nagyobb mennyiségben ad kalóriát grammonként.

A zsír nagyjából 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát csak 4 kalóriát tartalmaz grammonként.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek fogynak, akik kevesebb zsír fogyasztásával csökkentik a kalóriabevitelüket. Bár a súlycsökkenés átlagosan kicsi, az egészség szempontjából relevánsnak tekinthető (3).

De mennyire hatékony az alacsony zsírtartalmú étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben általában sok a fehérje és a zsír.

Ha az étel bevitelét szorosan ellenőrzik és ellenőrzik, akkor az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatásosnak tűnik a fogyás szempontjából, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Legalábbis ezek egy kicsi vizsgálat eredményei voltak 19 elhízott felnőttnél, akik két hetet töltöttek egy metabolikus osztályon, amely egy erősen kontrollált laboratóriumi környezet (4).

A vizsgálati időszak azonban rövid volt, és a környezet nem tükrözte a valós helyzetet.

Szabadon élő embereken végzett vizsgálatok általában egyetértenek abban, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem olyan hatékony, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend (5, 6, 7).

Ennek az ellentmondásnak az oka nem világos, de a legvalószínűbb magyarázat az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában jobb étrendi minőséggel jár.

Hajlamosak teljes ételekre összpontosítani, például zöldségekre, tojásra, húsra és halra. Azt is ösztönzik, hogy hagyják ki a legtöbb ócska ételt, amelyekben általában sok a finomított szénhidrát vagy a hozzáadott cukor.

Ezenkívül a teljes ételeken alapuló alacsony szénhidráttartalmú étrend mind a rostokban, mind a fehérjékben általában magasabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

A sikeres alacsony szénhidráttartalmú étrend a következő módon elősegítheti a fogyást:

Csökkenti a kalóriabevitelt: A magas fehérjebevitel csökkenti a kalóriabevitelt az étvágy elnyomásával és az elégetett kalóriák számának növelésével (8).
Növeli a teljességet: Bizonyos rosttípusok magas bevitele csökkentheti a kalóriabevitelt a teltség növelésével (9).
Harcol a sóvárgás ellen: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elnyomhatja a szénhidrát- és cukorvágyat (10).

Egyszerűen fogalmazva, az alacsony szénhidráttartalmú étrend azért működik, mert elősegíti az egészségesebb étrendet.

Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú étrend megtartása anélkül, hogy hangsúlyozná az élelmiszer-minőséget, megnövelheti a magas hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot tartalmazó ócska ételek fogyasztását.

Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták ugyanolyan hatékonyak a súlycsökkentéshez erősen kontrollált helyzetekben. Szabadon élő elhízott embereknél azonban az alacsony zsírtartalmú étrend általában kevésbé hatékony, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Az alacsony zsírtartalmú irányelveket először 1977-ben tették közzé. Azóta számos nagy egészségügyi szervezet nem változtatott álláspontján.

Az alacsony zsírtartalmú irányelvek bevezetése úgy tűnik, hogy az elhízási járvány kezdetét jelentette. A következő kép több mint ezer szót szól:

Természetesen akkor sok minden változott a társadalomban, és ez a grafikon nem bizonyítja, hogy az irányelvek elhízási járványt okoztak volna.

Én azonban személy szerint hihetőnek tartom, hogy a zsír démonizálása, valamint a finomított szénhidrátok és cukor zöld lámpának adása hozzájárulhatott ehhez.

Amikor a fogyasztók azt hitték, hogy a zsír minden gonosz gyökere, mindenféle alacsony zsírtartalmú ócska étel elárasztotta a piacot.

Ezen élelmiszerek közül sok finomított szénhidrátot, cukrot és transzzsírokat tartalmazott, amelyek szívbetegségekkel, cukorbetegséggel, elhízással és mindazokkal a betegségekkel járnak, amelyeket az alacsony zsírtartalmú étrend kezelésére szántak (11, 12, 13).

Az alacsony zsírtartalmú irányelveket először 1977-ben tették közzé. Az elhízási járvány körülbelül ugyanabban az időben kezdődött, de nem világos, hogy a kettő összefügg-e egymással.

Amikor kidolgozták az alacsony zsírtartalmú irányelveket, a tudósok úgy vélték, hogy a telített zsír a szívbetegségek jelentős oka.

Ez az ötlet alakította ki a következő évtizedek étrendi ajánlásait. Megmagyarázza, hogy az egészségügyi szervezetek miért kezdték el elriasztani az embereket attól, hogy magas telített zsírtartalmú ételeket fogyasszanak, például tojást, zsíros húst és teljes zsírtartalmú tejterméket.

Az irányelvek akkoriban gyenge bizonyítékokon alapultak, és nem minden tudós értett egyet. Figyelmeztették, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend támogatása előre nem látható következményekkel járhat.

Ma magas színvonalú kutatások szerint a telített zsír nem az a gazember, aminek készült. Számos friss tanulmány azt mutatja, hogy nincs szignifikáns kapcsolat a telített zsír és a szívbetegség között (14, 15).

A telített zsírok helyettesítése a többszörösen telítetlen zsírokkal azonban előnyös lehet a szív egészségére, valószínűleg gyulladáscsökkentő hatása miatt (16).

De a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend nem csak csökkentett telített zsírbevitelt javasol. Az irányelvek azt is tanácsolják az embereknek, hogy a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 30% -ára korlátozzák a zsírbevitelüket.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az általános zsírbevitel csökkentése nem javítja a szív egészségét (1, 17, 18, 19).

A túl kevés zsír fogyasztása akár hátrányosan is befolyásolhatja a szívbetegségek kockázati tényezőit.

Az LDL-koleszterint gyakran „rossz” koleszterinnek nevezik. Ez azonban csak félig igaz. Az LDL részecskék mérete is fontos.

Minél több apró részecske van, annál nagyobb a szívbetegség kockázata. Ha a részecskék többnyire nagyok, akkor a szívbetegség kockázata alacsony (20, 21, 22, 23, 24).

Az alacsony zsírtartalmú étrend az, hogy valóban megváltoztathatják az LDL-t az ártalmatlan nagy részecskékből a káros, artériát eltömő kicsi, sűrű LDL-be (24, 25, 26).

Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend csökkentheti a HDL „jó” koleszterinszintjét és emelheti a vér trigliceridjeit, ami egy másik fontos kockázati tényező (27, 28, 29).

Az alacsony zsírtartalmú étrend hátrányosan befolyásolhatja a vér lipidszintjét, az LDL mintázatát, a HDL-t és a triglicerideket, potenciálisan növelve a szívbetegségek kockázatát.