Az egészséges gyümölcsök és zöldségek színes táblázata
Szerző: Ian Langtree: Kapcsolatba lépni: Fogyatékkal élő világ
Közzétett: 2017-12-01: (Rev. 2020-09-13)
Szinopszis és legfontosabb szempontok:
Különböző színű gyümölcsök és zöldségek listája, amelyek egyedülálló egészségügyi összetevőket tartalmaznak az egészség és a wellness szempontjából.
Minden különböző színű gyümölcs és zöldség egyedi egészségkomponenseket tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az egészségünkhöz.
Az első számú kifogás, amiért nem eszi meg naponta a szükséges öt adag gyümölcsöt és zöldséget, túl drágák.
Main Digest
Az emberek többsége tudja, hogy napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása nagyon fontos. Különböző színű gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával a lehető legjobb egészségügyi előnyök érhetők el.
Minden különböző színű gyümölcs és zöldség egyedi egészségkomponenseket tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az egészségünkhöz.
A gyümölcsök és zöldségek nagyon fontosak az egészségünk számára, mivel a természet által létrehozott teljes ételek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak tápanyagokat. A feldolgozott élelmiszerek, amelyeket oly gyakran fogyasztunk, soha nem hasonlíthatók össze az eper vagy a brokkoli által nyújtott egészségügyi előnyökkel, amelyekben rostok, vitaminok és enzimek épülnek fel.
A sok egészséges zöldség és gyümölcs elfogyasztása segít megelőzni a szívbetegségeket és agyvérzéseket, a diverticulitist, szabályozni a vérnyomást, megakadályozni a rák egyes típusait, és megvéd a szürkehályogtól és a makula degenerációjától vagy a látásvesztéstől.
1. táblázat: A gyümölcs és zöldség színtáblázata, beleértve az egyes színekre jellemző tápanyagokat
Tápanyagok a vörös gyümölcsökben és zöldségekben
Likopin, ellaginsav, Quercetin és Hesperidin, hogy csak néhányat említsünk.
Ezek a tápanyagok csökkentik a prosztatarák kockázatát, csökkentik a vérnyomást, csökkentik a tumor növekedését és az LDL-koleszterinszintet, eltávolítják a káros szabad gyököket, és ízületi gyulladás esetén támogatják a szövet csatlakozását.
A vörös gyümölcsök és zöldségek típusai
Cékla, Vérnarancs, Cseresznye, Áfonya, Guava, Papaya, Rózsaszín grapefruit, Rózsaszín/Piros grapefruit, Gránátalma, Radicchio, Retek, Málna, Piros alma, Piros kaliforniai paprika, Piros chili paprika, Piros szőlő, Vöröshagyma, Piros körte, Piros paprika, vörös burgonya, rebarbara, eper, paradicsom és görögdinnye.
Tápanyagok narancs és sárga gyümölcsben és zöldségben
Béta-karotin, zeaxanthin, flavonoidok, likopin, kálium és C-vitamin.
Ezek a tápanyagok csökkentik az életkorral összefüggő makula degenerációt és a prosztatarák kockázatát, csökkentik az LDL koleszterinszintet és a vérnyomást, elősegítik a kollagénképződést és az egészséges ízületeket, küzdenek a káros szabad gyökök ellen, ösztönzik az alkáli egyensúlyt, és magnéziummal és kalciummal működnek az egészséges csontok építésében.
Sárga és narancssárga gyümölcs és zöldségfélék
Sárgabarack, Butternut tök, sárgadinnye, foki egres, sárgarépa, arany kivi, grapefruit, citrom, mangó, nektarin, narancs, papaya, őszibarack, datolyaszilva, ananász, tök, rutabaga, csemegekukorica, édesburgonya, mandarin, sárga alma, sárga cékla, Sárga füge, sárga körte, sárga paprika, sárga burgonya, sárga nyári tök, sárga paradicsom, sárga görögdinnye és sárga téli tök.
Tápanyagok a zöld zöldségekben és gyümölcsökben
Klorofill, rost, lutein, zeaxantin, kalcium, folát, C-vitamin, vas, kalcium és béta-karotin.
Az ezekben a zöldségekben található tápanyagok csökkentik a rák kockázatát, csökkentik a vérnyomást és az LDL koleszterin szintet, normalizálják az emésztési időt, támogatják a retina egészségét és látását, küzdenek a káros szabad gyökök ellen és fokozzák az immunrendszer aktivitását.
A zöld gyümölcsök és zöldségek típusai
Articsóka, sült saláta kitûnõ, spárga, avokádó, brokkolavirág, brokkoli, brokkoli rabe, kelbimbó, zeller, chayote tök, kínai káposzta, uborka, endívia, zöld alma, zöldbab, zöld káposzta, zöld szőlő, zöld hagyma, zöld körte, zöld paprika, Mézharmat, kivi, leveles zöldség, póréhagyma, saláta, lime, okra, borsó, hóporsó, spenót, cukorrépás borsó, vízitorma és cukkini.
Tápanyagok kék és lila gyümölcsökben és zöldségekben
Lutein, zeaxanthin, resveratrol, C-vitamin, rost, flavonoidok, ellagsav és kvercetin.
A korábbi tápanyagokhoz hasonlóan ezek a tápanyagok támogatják a retina egészségét, csökkentik az LDL-koleszterinszintet, fokozzák az immunrendszer aktivitását, támogatják az egészséges emésztést, javítják a kalcium és más ásványi anyagok felszívódását, küzdenek a gyulladással, csökkentik a tumor növekedését, antikarcinogénekként hatnak az emésztőrendszerben és korlátozzák a rákos sejtek aktivitása.
A kék és a lila gyümölcs és zöldség típusai
Fekete ribizli, fekete salsify, szeder, áfonya, szárított szilva, padlizsán, bodza, szőlő, szilva, gránátalma, aszalt szilva, lila belga endívia, lila burgonya, lila spárga, lila káposzta, lila sárgarépa, lila füge, lila szőlő, lila paprika, és Mazsola.
Tápanyagok a fehér gyümölcsökben és zöldségekben
Béta-glükánok, EGCG, SDG és lignánok, amelyek erőteljes immunerősítő aktivitást biztosítanak. Ezek a tápanyagok aktiválják a természetes gyilkos B és T sejteket is, csökkentik a vastagbél-, emlő- és prosztatarák kockázatát, és kiegyensúlyozzák a hormonszintet, csökkentve a hormonokkal kapcsolatos daganatok kockázatát.
A fehér gyümölcsök és zöldségek típusai
Banán, barna körte, karfiol, dátumok, fokhagyma, gyömbér, csicsóka, jicama, karalábé, gomba, hagyma, paszternák, burgonya, mogyoróhagyma, fehérrépa, fehér kukorica, fehér nektarin és fehér őszibarack.
Az étkezési piramis szerint a burgonya nem számít zöldségnek, mivel többnyire keményítőből áll, és takarékosan kell fogyasztani.
Mik azok a tápanyagok
A gyümölcsökben és zöldségekben található tápanyagok jelentős hatással vannak egészségünkre. A kifejezés "szivárványt eszik" a gyümölcsök és zöldségek egy egyszerű módja annak, hogy ne felejtsük el, hogy az étrendben minél több színváltozatot kapjunk, hogy maximalizálhassuk a tápanyagok széles körének bevitelét. A gyümölcsök és zöldségek színei kicsi a cél, hogy milyen vitaminokat és tápanyagokat tartalmaznak. Különböző színű gyümölcsök és zöldségek beszerzésével sokféle esszenciális vitamin és ásványi anyag garantálható.
2. táblázat: Színosztályok és egészségügyi előnyök
| Zöld | Gyümölcsök: |
Zöld szőlő, hárs, zöld körte, kivi, chayote, mézharmat, avokádó, zöld alma
Spárga, brokkoli, kelbimbó, zeller, zöldek, collard zöldek, muster zöldek, fehérrépa, spenót, zöldbab, zöldpaprika, káposzta, cukkini, csomagolt salátazsákok, saláta, okra, uborka
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering és Byrne 2014, FNS 2016)
Cseresznye, eper, grapefruit, görögdinnye, áfonya, szilva, vörös szőlő, fekete szőlő, piros alma
Cékla, retek, paradicsom, piros paprika, lilahagyma
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Joseph, Nadeau és Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016)
Sárgabarack, sárgadinnye, ananász, sárga alma, narancs, mandarin, őszibarack, mangó, nektarin, citrom
Sárgarépa, kukorica, sütőtök, jamsz, tök, sárga paprika
(PbhFoundation 2016b, Joseph, Nadeau és Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016)
Banán, kókuszdió, Bosc körte
Útifű, karfiol, fehér hagyma, gomba, fehérrépa, rozsdás burgonya, idahói burgonya, Jicama, Yuca
(Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016)
Mi a Quercetin?
Az almában, hagymában és más citrusfélékben megtalálható nemcsak megakadályozza az LDL-koleszterin oxidációját, hanem segít a szervezetnek megbirkózni az allergénekkel és más tüdő- és légzési problémákkal.
Mi az Ellagic Acid?
A főként málnában, eperben, gránátalmában és dióban található számos klinikai vizsgálat bebizonyította, hogy antioxidánsként és rákellenes anyagként hat a gyomor-bél traktusban. Ennek a tápanyagnak szintén bizonyítottan antiproliferatív hatása van a rákos sejtekre, mert csökkenti azok ATP-termelését.
A karotinoidok közül a legismertebb, a béta-karotin a májba kerülve A-vitaminná alakul. Bár a látásra gyakorolt pozitív hatásáról ismert, bebizonyosodott, hogy csökkenti a máj koleszterinszintjét is.
Klinikai vizsgálatok bebizonyították, hogy a likopin, amely főleg a paradicsomban található meg, csökkentheti a prosztatarák kockázatát, valamint megvédhet a szívbetegségektől. Az áfonyában található lutein és a squash család tagjai fontosak az egészséges szemek számára. Ez azonban támogatja a szívedet is, segít megelőzni a koszorúér betegségét.
A fent említett tápanyagok mellett még több olyan tápanyag található a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek nagy támogatást nyújtanak testünknek. Szinte mindenki hallott a C-vitaminról, amely erősen tartja immunrendszerünket; felgyorsítja a sebgyógyulást, és elősegíti az erős izmokat és ízületeket. Ez a tápanyag szétszóródott a gyümölcsök spektrumában, de általában narancshoz és más citrusfélékhez társul. A kálium, mely tápanyag a legtöbb amerikai hiányos, nagy dolgokat tesz a szívünkért és csökkenti a vérnyomást.
Egy másik jó élelmiszer-összetevő, amely sok embernek nem elegendő, a gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonafélékben található rost.
Mi a szelén?
Emberekben a szelén nyomelem-tápanyag, amely kofaktorként működik az antioxidáns enzimek, például az állatokban és egyes növényekben található glutation-peroxidázok és a tioredoxin-reduktáz bizonyos formáinak csökkentésében. Az étrendi szelén húsból, diófélékből, gabonafélékből és gombákból származik. A brazil dió a leggazdagabb táplálékforrás (bár ez talajfüggő, mivel a brazil dió nem igényli az elem magas szintjét saját szükségleteihez). Felvetődött, hogy a szelénpótlás segíthet megelőzni az emberek rákos megbetegedéseit, de a kutatás megállapította, hogy nincs bizonyíték az ilyen állítások alátámasztására (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491296/).
Úgy gondolják, hogy az emberi test szeléntartalma 13–20 mg között van. A szelén amerikai serdülők és felnőttek számára ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 55 µg/nap. A szelén étrend-kiegészítőként sokféle formában kapható, beleértve a multi-vitaminokat/ásványi anyag-kiegészítőket, amelyek jellemzően 55 vagy 70 µg/adagot tartalmaznak. A szelén-specifikus kiegészítők általában 100 vagy 200 ug/adagot tartalmaznak.
Mik azok a flavonoidok?
Tartalmazza az antocianinokat, a flavonokat, az izoflavonokat, a proantocianidineket, a kvercetint és még sok minden mást. Felelősek a gyümölcsök és zöldségek bőrében lévő színekért, és segítenek megállítani a daganatos sejtek és az erős antioxidánsok növekedését. Csökkenthetik a gyulladást is.
Mi a béta-glükán?
A gombákban megtalálható, stabilizálja és kiegyensúlyozza a szervezet immunrendszerét a fehérvérsejtek támogatásával. Az EGCG a teában található, és bizonyítottan csökkenti a vastagbél- és mellrák kockázatát. Fokozza az immunrendszert és ösztönzi a T-sejtek képződését, amely megvédi testünket a betegségektől és betegségektől.
Mik azok a bioflavonoidok?
A citrusfélékben megtalálható, a C-vitamin társának számít, mert növeli annak értékét a szervezetben. Ezek a tápanyagok képesek csökkenteni a koleszterinszintet és támogatni az ízületi kollagént ízületi gyulladás esetén.
Az első számú kifogás, amiért nem eszi meg naponta a szükséges öt adag gyümölcsöt és zöldséget, túl drágák. Az előrecsomagolt, feldolgozott és gyorséttermekre költött pénzösszeghez képest azonban a legtöbb gyümölcs és zöldség (kivéve azokat, amelyek nincsenek szezonban) nem annyira drágák.
Mivel a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek megőrzik tápértékük nagy részét, kiváló alternatívát jelenthetnek, ha bizonyos ételek nem idényben vannak.
Aki nem képes naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget megenni, az a helyén gyümölcs- és zöldségitalokat is ihat. Bár ennek nem szabad szokássá válnia, a gyümölcs- és zöldségital-keverékek kiváló helyettesítők lehetnek, ha rohan vagy utazik.
Étrendünkben a gyümölcsök és zöldségek iránti igény gyorsan növekszik a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás miatt, "Tipikus amerikai diéta" zsíros húsok, feldolgozott cukrok és finomított szemek!
További információ
Nyomtatható gyümölcs és zöldség színtábla
(Kattintson jobb gombbal az alábbi táblázatra, és válassza a nyomtatás lehetőséget.)
Nyomtatható gyümölcs és zöldség színtáblázat, amely bemutatja a fitokémiai anyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint az egyes színek egészségügyi előnyeit.
- A gyümölcs nem evésének következményei; Zöldség egészséges táplálkozás SF kapu
- Több gyümölcs és zöldség fogyasztása nem; t segít a fogyás idejében
- Szénhidrát paradicsomban A legjobb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs és zöldség
- Gyömbér fokhagyma párolt zöldségek; Az egészséges táplálkozó
- Egészséges chips - Szinkronmentes Karcsúsító Világ chips Karcsúsító Világ