Itt van, pontosan mit kell enni a pihenés napján

Ideális reggeli, ebéd, vacsora és snack a gyógyuláshoz.

étrendnek

Tudja a diéta és a testmozgás rutinját: Minden nap fogyasszon megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot az izmok fenntartása, a súlygyarapodás elkerülése és az edzés energiája érdekében. Szóval, hogyan változhat az étrend az aktív és pihenőnapok alapján? Vissza kellene csökkentenie a kalóriákat, amikor nem robbantja őket edzés közben? Szüksége van-e a szervezetének többé-kevésbé bizonyos ételekhez, ha helyreállítási módban van?

Mindenki más, és nincs olyan meghatározott kalória- és tápanyagszint, amelyet egy pihenőnapon meg kellene enni egy aktív nappal szemben - magyarázza Natalie Rizzo, MS, RD. De vannak irányelvek.

A tápanyagok, amelyekre szüksége van, ha izzadságot tör ki

Szerint a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság, az intenzív kardio tevékenységet folytató sportolóknak (futás, HIIT, spin osztály) a gyógyulás során 3: 1 szénhidrát/fehérje arányra kell törekedniük, hogy stimulálják a glikogén újraszintézisét és felkészüljenek a másnapi edzésre.

"Ez rendkívül hasonlít egy aktív napra, ahol a kalóriák körülbelül 50-60% -a szénhidrátból származik, 20-25% -a pedig fehérjéből származik" - mondja Rizzo.

Ha alacsonyabb intenzitású edzéseket végez, akkor más arányra lehet szüksége. „Azok számára, akik inkább az erőre és az alacsonyabb intenzitású testmozgásra koncentrálnak, például erőnléti edzésre vagy jógára, a [szénhidrát/fehérje] arány közelebb lehet a 2: 1-hez. Fontos, hogy a pihenőnapi táplálkozási tervbe továbbra is belefoglalja a szénhidrátokat ”- mondja.

Az általános szabály az, hogy hagyd, hogy a gyomrod irányítson, ne pedig kalóriaszámláló fitneszkövetővel. "Mivel az edzés napjain ténylegesen elégetett kalóriák mennyisége nagymértékben eltérhet attól, amit a még pontosabb mellkaspánt-monitorok mondanak, a legjobb, ha az éhség, a teltség és a figyelmes étkezés vezérli a teljes energiafogyasztást." Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.

A tápanyagok, amelyekre szükséged van, ha egy kis szünetet tartasz

A szénhidrát-fehérje adagnak ugyanannak kell maradnia, és fontos az időzítés - mondja Jones. Még mindig szüksége van szénhidrátokra, zsírokra és fehérjére, mivel ezek segítenek az izom helyreállításában - magyarázza. Tehát ne gondolja, hogy csökkentenie kell a kalóriákat vagy a tápanyagokat, mert nem aktív.

„24-48 órába telik, amíg a gyógyulás nagy része megtörténik a kihívásokkal teli edzés után, ezért fontos, hogy egy pihenőnapon elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, hogy energiát használjon fel a felépüléshez, elegendő minőségű zsírt gyulladjon le, és támogassa a szívet és az ízületeket, és elegendő fehérje a test szöveteinek helyreállításához ”- mondja.

Szeretne 20-30 gramm fehérjét enni a nap folyamán többször, ahelyett, hogy nagyon keveset fogyasztana reggelinél és 50 grammot vacsoránál. Ez segít állandóan gyógyulni - magyarázza.

„Sok srác azt is feltételezi, hogy a pihenőnapokon csökkenteni tudja a fehérje mennyiségét, de a valóságban a test csaknem 48 órával az edzés után folytatja a fehérje termelést. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét vagy kalóriát, akadályozhatja az izomnövekedést és a sportteljesítményt ”- magyarázza Rizzo.

Vigyázzon a késztetésre

Noha étrendjének és tápanyagarányának nem szabad sokat változnia a pihenés és az aktív napok között, az éhségszintje ingadozhat. „Egyes kutatások rámutatnak arra, hogy amikor valaki magas energiájú edzésen vesz részt, akkor az az éhségszintet általában elnyomják közvetlenül az edzés után, tehát nem vesznek fel annyi kalóriát, amennyit elégetnek,- mondja Rizzo.

Éhesebbnek érezheti magát egy pihenőnapon, mert a teste arra vágyik, hogy bevegye azokat a kalóriákat, amelyeket előző nap elégetett. Vagy talán az étvágyhormonok végre normalizálódnak - magyarázza.

- Például a testmozgás során a vér elmozdul az izmaidba és eltávolodik a bélből, emiatt kevesebbet eszel. Másnap a test a ghrelin hormon emelkedésével (ami éhesnek érezzük magunkat) és a leptin hormon csökkenésével (amely jóllakottnak érezzük magunkat) szabályozni fogja önmagát. ”- mondja Rizzo.

De ne disznózzon. Az esztelen étkezés elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy rengeteg fehérjét, rostot és egészséges zsírt fogyaszt, hogy jól érezze magát. A szabadnapokon is hidratáltnak akar maradni, akkor is, ha nem izzad vagy szomjas. "A szabadnapon a megfelelő hidratálás fenntartása elengedhetetlen a holnapi edzés előnyeinek kiaknázásához" - mondja.

Ráadásul az edzés után gyulladás léphet fel, és pihenőnapig is folytatódhat, ezért fogyasszon sok antioxidánsban gazdag ételt, például répát, bogyókat és leveles zöldséget a gyulladás csökkentése érdekében - teszi hozzá.

Az idealizált pihenőnap az élelmiszerekben

"Nem változtatnék sokat a pihenőnapokon, kivéve talán, hogy elveszem az edzés előtti snacket és az edzés utáni helyreállítást" - mondja Rizzo. Ez természetesen a srác méretétől, aktivitási szintjétől és a tevékenységük típusától függően változik. (A CrossFit több üzemanyagot igényel, mint egy alkalmi kocogás.) Íme egy példa Jones pihenőnapi étkezési tervére:

Reggelire: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, 2-3 tojással és némi gyümölccsel.

Falatozás: Ha 4 óránál hosszabb lesz ebédig, fontos a szénhidrátot és fehérjét tartalmazó snack. Az Edamame néhány szárított gyümölccsel meg tudja csinálni a dolgot.

Ebédre: A csirke és a quinoa a zöldek fölött a kedvenc öltözködésével feldobja Önt,

Falatozás: Fontos, hogy az ebéd előtt ajánlott tápanyaghoz hasonló snack legyen még vacsora előtt a gyógyulás folytatása érdekében. Az RxBar könnyű és kényelmes, mondja.

Vacsorára: A lazac és az édesburgonya, zöldbabbal kiegyensúlyozott étkezés, desszertként pedig étcsokoládéval kedveskedhet.