Az igazság a kenyérről

A kenyérnek rossz w rap (szójáték célja), és ez a dietetikus azt akarja, hogy ennek vége legyen. Elég sok olyan „újévi diétát” láttam, amelyek javasolják a kenyér eltávolítását az étrendből. A kenyér elkerülésének szükségessé válhat egyesek, például a lisztérzékenységben szenvedők, az allergiás és/vagy intoleráns betegek. Csak szerencsére

A lakosság 6% -át érintik ezek a körülmények. 1,2,3 Hacsak nincs konkrét oka arra, hogy elkerülje a kenyeret, a rendszeres fogyasztásával nincsenek komolyabb egészségügyi problémák. A kutatások valójában azt mutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának előnyei vannak. Pontosabban, ha teljes kiőrlésű gabonaféléket vesz be az étrendbe, csökkentheti a krónikus állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát. 4 A teljes kiőrlésű kenyér nagyszerű rost-, fehérje-, B-vitamin-, magnézium-, fitokémiai és antioxidáns-forrás. 4

Át kell helyeznünk a hangsúlyt miféle és mennyi kenyeret fogyasztunk.

Teljes kiőrlésű gabona és finomított szemek:

A teljes kiőrlésű a kulcsszó, amelyet itt keresünk. Finomítási eljárás révén a szemekről megkopják a korpát és a csírát. A visszamaradt endospermiumot lisztté őrlik és különböző termékekben használják. Sajnos a korpa és a csíra a gabona erőműve. Nagyon sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Esetenként a finomított búza dúsítottként szerepel - ami azt jelenti, hogy a finomítási folyamat során elvesztett vitaminokat és ásványi anyagokat visszahelyezték a termékbe. Sajnos, még ezzel a dúsítással is, a teljes kiőrlésű vitamin- és ásványianyag-szint általában még mindig magasabb, mint a dúsított finomított gabonaé. Továbbá, még ha a liszt is dúsított, a finomított gabonában még mindig hiányzik a rost.

Mit kell keresni az üzletben:

Győződjön meg róla, hogy teljes kiőrlésű:

Számunkra sajnos az élelmiszer-gyártók nagyon jók a marketing terén. Az olyan szavak, mint a mézes búza, a 7 gabona, a több gabona, még csak a búza szó sem garantálja, hogy a kenyér termék teljes kiőrlésű legyen. Ezen zavar miatt a legjobb megoldás, ha megnézi a táplálkozási panelt és az összetevők listáját - keresse meg az „egész” szót!

Keresse meg a szálat:

Mivel a korpa és a csíra a gabona rostos része, a teljes kiőrlésű gabonatermékeknek magasabb rosttartalommal kell rendelkezniük, mint finomított gabona megfelelőjüknek. Célul szolgáljon 2-3 gramm adagonként.

Mentsd meg a sót:

A kenyér az amerikai étrend egyik legnagyobb nátriumforrása. A gyártók nátriumot adnak a kenyérhez, hogy stabil maradjon (hosszabb eltarthatósági idő = nem romlik). Ne feledje, hogy a nátrium ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 2300 mg. Ha a kenyér szeletenként 400 mg-os besorolású és szendvicset (két szelet kenyeret) készít, akkor a szendvics belső része nélkül is 800 mg-ot fog elérni. 140 mg az alacsony nátriumtartalmú kenyér. Célozzon egy olyan márkát, amely legfeljebb 300 mg nátriumot tartalmaz.

Távolítsa el a cukrot!

Ahh cukor, újra találkozunk. Nem azért, mert állandóan cukrot adok az ételekhez, hanem azért, mert a gyártók MINDENBEN belerakják a cukrot. Most ne érts félre. Azt hiszem, a cukornak van helye és ideje, de ha a kenyérre gondolok, nem feltétlenül valami édesnek kell lennem. De hé! Ha szereted a mézes teljes kiőrlésű kenyeret, és ez boldoggá tesz - hajrá. De ha olyan vagy, mint én, és úgy érzed, hogy nincs szükséged a plusz cukorra a kenyeredben, akkor óvatosnak akarsz lenni vásárláskor. Keressen olyan kenyeret, amelyben a legalacsonyabb a cukormennyiség. A leggyakoribb alacsony tartományok általában 2-3 gramm között vannak. Egy másik lehetőség magában foglalja a nyomozást. Kukkantson bele az összetevőkbe. Mivel az összetevőket mennyiségi sorrendben soroljuk fel (vagyis az első összetevő a legnagyobb összetevő), fel tudjuk mérni és elemezni, hogy a termékben a többi összetevőhöz képest valóban mennyi cukor van a termékben. Keressen olyan szavakat, amelyek cukrot jelölnek (méz, melasz, nádcukor, agávé stb.). Ha az első 3-4 összetevőben vannak, akkor a kenyér túlnyomó részét képezik, és nem biztos, hogy a legjobb megoldás.

A fő elvihetők:

1. Nézze meg az összetevők listáját - Az első összetevő teljes kiőrlésűként szerepel (pl. Teljes kiőrlésű, teljes zab, teljes kiőrlésű teff).
2. Adagonként keressen legalább 2-3 gramm rostot.
3. Keresse meg a legkevesebb nátriummennyiséget (140 mg vagy annál kevesebbet tartanak alacsony nátriumtartalmú kenyérnek). Keressen egy márkát szeletenként 300 mg nátrium alatt.
4. Keresse meg a legkevesebb hozzáadott cukrot (legfeljebb 2-3 gramm adagonként).

Mennyi kenyeret egyek?

A részek több tényezőtől függenek. Életkor, testsúly, fizikai aktivitás stb. Nincs igaz útmutató arra, hogy mennyit kell enni, mivel több tényező is létezik; az egy ülésen elfogyasztott kenyér mennyisége azonban az évek során növekszik. Célozzon egy olyan kenyérszelet kiválasztását, amely nagyjából 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez nagyjából ugyanannyi szénhidrát, mint 1 kis darab gyümölcsben. Egy átlagos méretű egyén számára az étkezésre szánt szénhidrátok tipikus tartománya 45-60 gramm, az ételek pedig 15-30 gramm szénhidrát közé eshet.

Megfelelő adagos étkezésre példa lehet: 2 szelet kenyér (mindkettő 15 gramm) 3 oz pulykamellel párosítva, tetején salátával, paradicsommal, hagymával és ¼ avokádóval, oldalán 1 kis almával. Az étkezés összes szénhidrátja kb. 45 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha az ebben a példában szereplő kenyér tartalma meghaladja a 15 grammot, akkor mondjuk 25 gramm, mint ha az étkezés összes szénhidrátja 65 gramm lenne. Megkímélhet egy szilárd 20 gramm szénhidrátot (vagy 80 kalóriát), ha kiválaszt egy kisebb adagot tartalmazó kenyeret.

Összefoglalva: ha szereted a kenyeret, ez abszolút része lehet az egészséges étrendednek! Keressen teljes kiőrlésű gabonákat, magas rosttartalmat, alacsonyabb cukortartalmat, és tartsa szem előtt az adagokat.

Bejegyzést írta: Emily Rykaczewski, MS, RDN, LDN

Ez az információ általános tanácsadásra szolgál, és nem feltétlenül alkalmazható mindenki számára. Kérjük, forduljon regisztrált dietetikusához, ha konkrét kérdése van, vagy megtudja, mi felel meg legjobban egyéni igényeinek.