Az inzulinérzékenység növelésének legjobb és legtermészetesebb módjai - útmutató

Ami a 2-es típusú cukorbetegség kezelésének legjobb módját illeti, a fő aggodalomra okot adó téma az, hogy miként lehet növelni az inzulinérzékenységet. Az inzulinérzékenység javítása különféle módokon történhet, amelyek természetesek és nem igényelnek hozzáadott gyógyszert.

inzulinérzékenység

Mielőtt elmélyülnénk az inzulinérzékenység növelésének módjaiban, először le kell fedeznünk, hogy mi is pontosan az inzulinérzékenység. Ez meg fogja érteni, hogy mit tehetünk az inzulinérzékenységünk javítása érdekében.

Mi az inzulinérzékenység?

A legalapvetőbb válasz az, hogy ez leírja, hogy a test mennyire érzékeny az inzulinra. Vizsgálatok alapján összefüggés van a zsírszövet és az inzulinrezisztencia között.

A túlzott zsírsavszint a vérben korlátozhatja az inzulin hatékonyságát. Így alacsony inzulinérzékenységet okozva valakinek. Egyéb tényezők, amelyek szerepet játszhatnak az alacsony inzulinérzékenységben, a stressz, a gyulladás és a magas hozzáadott cukrok bevitele.

A cukorbetegek többsége alacsony inzulinérzékenységgel vagy inzulinrezisztenciával küzd, ezért ez a cikk hasznosnak bizonyul. Ez a probléma gyakoribb a 2-es típusú cukorbetegek körében, de az 1-es típusúakat is érintheti.

A magas inzulinérzékenység azonban nem mindig pozitív dolog. Például egy 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő, magas inzulinérzékenységű gyermek problémásnak bizonyulhat. Ez a következetesen alacsony vércukorszintet okozhat, ami esetleges rohamokhoz vezethet. Ennek megoldása az lenne, ha konzultálna orvosával, és megvizsgálná az inzulin tollakat, amelyeknek fél adagja van.

Ez azonban kevésbé valószínű egy alacsony inzulinérzékenységű egyénhez képest. Tehát a cikk fennmaradó része az inzulinrezisztencia megoldásaival és az inzulinérzékenység növelésének módjaival foglalkozik.

Hogyan növelheti az inzulinérzékenységet?

A fenti információk alapján ahhoz, hogy növeljük az inzulinérzékenységet, zsírokat kell égetnünk, stresszt csökkentenünk, és át kell néznünk a táplálékfelvételünket. Merüljünk el ennek részleteiben.

1. Gyakorolja

Az inzulinérzékenység növelésének egyik nagyszerű módja az anaerob gyakorlatok megkezdése. Ezt úgy definiálják, mint a magas ismétlésű erőedzés könnyebb súlyokkal, futó sprint, vagy bármilyen más nagy intenzitású intervall edzés (HIIT).

Ha aerob gyakorlatokat végez (tipikus kardiovaszkuláris gyakorlatok, amelyek hosszabb távú futást, úszást stb. Tartalmaznak), és még mindig tapasztal inzulinrezisztenciát, akkor próbáljon ki anaerob gyakorlatokat. A tested másképp reagál a testmozgással járó különféle mozgásokra és energiákra.

Az anaerob testmozgás inkább növeli az inzulinérzékenységet, mint az aerob gyakorlatok, azért, mert a test hol kapja az energiát a teljesítéshez, és mennyi energiát fejt ki. Például, ha összehasonlítaná a 30 perces edzés során elégetett összes kalóriát és zsírt az egyes gyakorlattípusoknál, akkor azt tapasztalná, hogy többet éget az anaerob edzés során.

Ezért nemcsak a fogyásért dolgozik, hanem a teste is felhasználja a vércukor glükózt energiaforrásként a vázizomszövet felszívódása révén.

Ez nem azt jelenti, hogy teljesen figyelmen kívül kellene hagynia az aerob edzést. A gyakorlatok végrehajtása, legyen az kocogás, gyaloglás vagy úszás, továbbra is rendkívül előnyös. Ezeket a gyakorlatokat kiindulási pontként vagy mindennapi szokásként is fel lehet használni, míg az anaerob gyakorlatokat a heti 3-4 napban végre lehet hajtani a megfelelő pihenés érdekében.

2. Csökkentse a szénhidrát bevitelét

A szénhidrátok mennyiségének csökkentése az étrend egyik kiigazítása lehet az inzulinérzékenység javításában. A magas szénhidráttartalmú ételek magasabb vércukorszint-emelkedést eredményeznek. A magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása fokozott zsírgyarapodáshoz is vezethet, ami további komplikációkhoz vezethet.

Fontos itt megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát egyforma. Két fő típus létezik, amelyek összetett szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok.

Az egyszerű szénhidrátokban jellemzően magas a hozzáadott cukrok mennyisége, és nagyobb valószínűséggel fog drámaian megemelkedni a vércukorszint. Az egyszerű szénhidrátnak tekintett ételek lehetnek cukorkák, szirupok és üdítők.

A szénhidrátbevitel többségének összetett szénhidrátokból kell származnia. A komplex szénhidrátok ritkábban emelik ilyen drámaian a vércukorszintet. Az ilyen típusú szénhidrátok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szervezet megfelelő vitaminokkal és rostokkal rendelkezzen.

Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével a szénhidrátbevitel csökkentésének és az inzulinérzékenység javításának legjobb módjáról.

3. Vágja ki a transz-zsírsavat

Vizsgálatok kimutatták, hogy a transz-zsírsav és a telített zsírok gyulladást és inzulinrezisztenciát okozhatnak. A transz-zsírsav szív- és érrendszeri problémákhoz is vezethet, amelyeknél a cukorbetegek már nagyobb kockázatot jelentenek a szívvel kapcsolatos problémákra.

A transz-zsírsavak és a telített zsírok bevitelének csökkentése jelentősen javíthatja egészségét. Fontos itt megjegyezni, hogy más zsírok, például a telítetlen zsírok, nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Tehát, ha megnéz egy tápértékjelölést, jegyezze fel az étel zsírtartalmát, és vegye figyelembe, hogy mely zsírok előnyösek az Ön számára.

4. Fogyjon le

A túlsúly hordozása nagyobb kockázatot jelenthet a 2-es típusú cukorbetegségre, és csökkentheti az inzulinérzékenységet. Közvetlen kapcsolat van a hasi zsírral és az inzulinrezisztenciával.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fogyás növelheti az inzulinérzékenységet, ami csökkentheti annak esélyét, hogy diagnosztizálják a 2-es típusú cukorbetegséget. A fogyás elősegítheti az egészségesebb, kielégítőbb életet is.

5. Aludj jobban

Most, ha a fenti két dolgot megcsinálja, de nincs elég alvása vagy szabálytalanul alszik, akkor nem fogja teljes mértékben kihasználni a testmozgás és az étrend előnyeit. Az alvás döntő szerepet játszik az egészségünkben, és túl kevesen vesszük komolyan.

Ha az alvása szabálytalan, akkor az étrend ezt a mintát követi. Étkezési szokásai szórványosak lesznek, és kevésbé valószínű, hogy ragaszkodik a megfelelő ételek fogyasztásához. Nagyobb valószínűséggel kezdi el azt, ami könnyű, ami valahol átfut.

Ha alváshiányos, akkor egész nap gyakran fáradtnak érzi magát. Ez kihat az edzésedre, mert kevesebb energiád lesz arra, hogy kilépj az ajtón, hogy mozoghass. El fogja kezdeni a gyakorlatok kihagyását, és végül az edzés teljes kihagyását. Az alvás is segít a testének helyreállításában és helyreállításában egy nehéz edzés után, ezért időben feküdjön le.

Ezen gyakorlati okok mellett az alváshiány miatt a kortizolszint emelkedik. A kortizolszint emelkedése csökkenti az inzulinérzékenységet, mivel a test sejtjeinek nehéz elnyelniük a véráramban lévő glükózt. Ezért győződjön meg arról, hogy minden este ajánlott 7-9 órás alvást kap.

6. Meditálj

A stressz az inzulinérzékenység csökkenésének fő tényezője lehet. Ha olyan helyzetekbe kerül, amelyek aggodalomra adnak okot, vagy ha nincs ideje pihenni, a stressz szintje emelkedni fog. Ez magában foglalhatja a folyamatos késői munkát, a munkahely elvesztését, a kapcsolati nehézségeket, az anyagi kötelezettségeket és a lista folytatódik. Amikor a stressz szintje emelkedik, akkor a kortizol szintje más hormonokkal együtt is növelheti a vércukorszintet.

A stressz levezetése érdekében az egyik cselekvési lépés a meditáció. Első pillantásra ez butaságnak tűnhet, de van egy oka annak, hogy a meditációt évezredek óta gyakorolják. Ha helyesen végezzük, a meditáció mély relaxációs állapotot hozhat létre, mind fizikai, mind érzelmi kikapcsolódást hozva.

A legjobb az egészben az, hogy olcsó és szinte bárhol elvégezhető. Olyan egyszerű lehet, hogy 5-10 percet vesz igénybe a munkahelyen, hogy kint sétáljon, és vegyen néhány mély lélegzetet.

A Mayo Klinika szerint a meditáció segíthet bizonyos egészségügyi állapotok, például asztma, krónikus fájdalom, depresszió, magas vérnyomás és szívbetegségek tüneteinek kezelésében. Ezeknek a tüneteknek a kezelése és a stressz szintjének csökkentése meditációval javíthatja az inzulinérzékenységet.

A meditációnak sokféle formája létezik. Ezek közül néhány tartalmazhat irányított meditációt, mantra meditációt, éberségi meditációt és jógát.

7. Keressen egy kreatív üzletet/hobbit

A stressz csökkentésének másik módja, amely növelheti az inzulinérzékenységet, ha hobbit vagy kreatív megoldást talál. Mindig jó, ha olyan dolgot csinálsz, amelyet rendszeresen megtehetsz, és ezzel elveszíted az elmédet az élet stresszétől. Ez magában foglalhatja az edzést, a futást, a horgászatot, a festést vagy bármi mást, ami érdekel.

Ilyen hobbik, amelyek izgatnak, valóban növeli a dopamin és a szerotonin szintjét, amelyek segítenek a hangulat szabályozásában.

A valóság az, hogy a stressz a testét egy repülés vagy harc reakcióba sodorhatja, ami növeli a kortizol és a glükagon szintjét. A stresszhormonok ilyen emelkedése magas vércukorszinthez vezet, ami megnehezíti a glükózszint normális tartományba történő visszahelyezését.

Végül, ahhoz, hogy ne engedje, hogy a stressz befolyásolja az egészségét, kontrollálnia kell az élet körülményeit. Bizonyos körülmények nincsenek kontrollunk alatt, de itt tudnunk kell, hogyan tegyünk lépéseket az elménk ellazítására.

8. Fogyasszon több rostot

A rostról ismert, hogy számos előnye van az emberi test számára, beleértve az inzulinérzékenység növelését is. A rostoknak két fő formája létezik, amelyek oldhatatlanok és oldhatók.

Az oldhatatlan rost elsősorban az emésztést és a bélmozgást segíti. Az oldható rost közismerten szerepet játszik a test egyéb rendkívüli előnyeinek biztosításában.

A magas rosttartalmú ételekről ismert, hogy alacsony a glikémiás indexük, vagyis kevesebb inzulinra van szükség a vércukorszint normális tartományban tartásához. Az alacsony rosttartalmú és magas hozzáadott cukortartalmú ételek glikémiás indexe magas, vagyis nagyobb lesz a vércukorszint emelkedése, és több inzulinra van szükség. Ez a két típusú szénhidrát egyszerű vagy összetett szénhidrátként ismert.

Az alacsony glikémiás indexű (komplex szénhidrát) ételekből álló étrend nemcsak a vércukorszint fenntartásában, hanem a fogyásban is segít. A tested könnyebben képes megemészteni és felszívni ezeket a tápanyagokat, mint a magas glikémiás indexű élelmiszereké (egyszerű szénhidrátok).

Ezért kezdje el megvizsgálni a táplálkozási tényeket az élelmiszer-csomagolás oldalán, hogy megtalálja a rosttartalmat. Gyakran azonban nehéz lehet olyan rostban gazdag ételeket találni, amelyeket élvezünk, vagy amelyek az árkategóriánkban vannak. Tehát néha ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű rostot kapjunk, hogy kihasználhassuk az előnyöket, kiegészítőt kell szednünk. Tehát, ha ilyen helyzetben találja magát, szaladjon át a helyi vitaminboltba, és kérdezze meg őket rost-kiegészítőkről.

9. Időszakos böjt

A böjt óriási egészségügyi előnyökkel járhat az elmúlt években megjelent legújabb kutatások alapján. Ezen egészségügyi előnyök egyike az inzulinérzékenység javítása.

Az időszakos böjt egy olyan kifejezés, amelyet eléggé körülvetettek, és számos egészségügyi állítással rendelkezik. Meghatározása szerint egy bizonyos időkereten belüli étkezés és a kalóriabevitel korlátozása a hátralévő időben. Jellemzően az ember 12-20 óra között megy el étkezés nélkül, és a többi órán belül eszik.

Az inzulinérzékenység javítása mellett az időszakos böjt a fogyáshoz, a sejtek hulladékának eltávolításához és az egészséges öregedéshez is hozzájárulhat.

Bármilyen böjtöt óvatosan kell végrehajtani, ha Ön 1-es típusú cukorbeteg, mivel ez súlyos alacsony vércukorszinthez vezethet. Mindig konzultáljon orvosával, ha az étrenden vagy az életmódon bármilyen változás történik.

10. Almaecet

Tanulmányokat végeztek annak kimutatására, hogy az almaecet javíthatja az inzulinérzékenységet 2-es típusú cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedőknél. Mielőtt az inzulin vagy más modern cukorbetegség-kezelési lehetőség létezett volna, az étkezés során ecetet fogyasztottak a cukorbetegség kezelésében.

Meglehetősen nem világos, hogy az almaecet hogyan javítja az inzulinérzékenységet. Úgy gondolják azonban, hogy az ecetben lévő ecetsav késlelteti az étel felszabadulását a gyomorból, így több idő marad az inzulin számára a munkája elvégzéséhez.

A kutatások azt mutatják, hogy az ecet lefekvés előtt történő fogyasztása csökkentheti az éhomi vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben. Ennek étkezés körüli fogyasztása megakadályozhatja a vércukorszint ilyen drámai megugrását is.

11. Gyógynövények és fűszerek

A gyógynövények és fűszerek gyógyászati ​​célú felhasználása már évek óta létezik. A föld számos természeti erőforrást biztosít számunkra, amelyeket egészségünk javítására használhatunk fel. Bizonyos gyógynövényekről és fűszerekről kiderült, hogy növelik az inzulinérzékenységet, ha hozzáadják az egyének étrendjéhez.

Néhány gyógynövény és fűszer lehet:

  • Gyömbér - A vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy a gyömbér csökkentheti az éhomi vércukorszintet.
  • Olíva levél kivonat - A kutatások szerint az olíva levél kivonat növelheti az inzulint termelő sejtek termelékenységét, valamint javíthatja az inzulin érzékenységet.
  • Kurkuma - Bebizonyosodott, hogy a kurkuma növelheti a glükózfelvételt. A kurkuma más gyógyító tulajdonságokkal is rendelkezik, mint például a gyulladás csökkentése.
  • Fahéj - A fahéjról bebizonyosodott, hogy inzulinszerű tulajdonságokkal rendelkezik, és segít a szervezetnek jobban reagálni az inzulinra.

A gyógynövényeket és a fűszereket meglehetősen könnyű hozzáadni az étrendhez, ha velük főzünk. Könnyen felveheti őket a rutinjába egy kiegészítő kapszula beszerzésével.

12. Zöld tea

A zöld tea rendszeres fogyasztása óriási egészségügyi előnyökkel járhat. A kutatások szerint a zöld tea segíthet csökkenteni az éhomi vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben és javíthatja az inzulinérzékenységet.

A zöld tea segíthet a koleszterinszint javításában és a véráramlásban is, ami javíthatja a vérnyomást is. Fontolja meg ezt az étrendbe és a napi rutinba, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.

13. Gyümölcsök

A gyümölcsöknek mindenféle egészségügyi előnye van, beleértve az inzulinérzékenység javítását is. Fontos itt megjegyezni, hogy egyes gyümölcsöknek magas a glikémiás indexük, és túl sok fogyasztásuk esetén megemelkedhet a vércukorszint. Tehát tartsa be a megfelelő adagméretet, hogy elkerülje a vércukorszint egészségtelen emelkedését.

Kerülje a feldolgozott gyümölcsök, például szárított gyümölcsök és konzervek vagy üvegek fogyasztását. A feldolgozott gyümölcsök tápértéke nem olyan magas, és a vércukorszint romlásához vezethet.

Azok a gyümölcsök, amelyek előnyösnek bizonyulhatnak egészséged számára, és segítenek a vércukorszint kezelésében, a következők:

  • Almák
  • Bogyók
  • Avokádó
  • Kiwi
  • Eper
  • Cseresznye
  • Őszibarack
  • Szilva
  • Grapefruit

14. Zöldségek

A gyümölcsökhöz hasonlóan a zöldségeknek is sok egészségügyi előnyük van, de a magas glikémiás indexűeket el kell kerülni. Például a burgonyának magas a glikémiás indexe, és megemelkedik a vércukorszint.

A zöldségfélék sok rostot tartalmazhatnak, és csökkenthetik a vérnyomást, amelyek mind segítenek a vércukorszint normalizálásában és az inzulinérzékenység növelésében. Néhány zöldség, amelyet érdemes megfontolni az étrendbe:

  • Spárga
  • Karfiol
  • Brokkoli
  • Zöldbab
  • Saláta
  • Peppers
  • Spenót
  • Zeller
  • Articsóka
  • Cékla
  • Sárgarépa

Következtetés

Függetlenül attól, hogy Ön 1-es típusú cukorbeteg, 2-es típusú vagy prediabetikus-e, hasznos lesz ezeket a tippeket szem előtt tartani. Ennek az öt tippnek a mindennapi életébe történő beépítése drámai módon csökkentheti az egészségügyi komplikációk lehetőségét az úton. Beszéljen orvosával, hogy többet tudjon meg arról, hogyan szabályozhatja a vércukorszintjét.

A Recipe Hope több mint 180 gyógyszergyártóval együttműködve segít megengedni Önnek gyógyszerét. Gondjai vannak az inzulin vagy más gyógyszer beszerzésével? Iratkozzon fel hozzánk, és havonta csak 50 dollárt fizet minden egyes gyógyszeréért.

Mi az inzulinérzékenység?

Az inzulinérzékenység arra utal, hogy a sejtek mennyire érzékenyek az inzulinra. A magas inzulinérzékenység azt jelenti, hogy egy személy sejtjei hatékonyan tudják felhasználni a glükózt az energiához, csökkentve a vércukorszintet.

Hogyan lehet növelni az inzulinérzékenységet?

Természetesen növelheti inzulinérzékenységét testmozgással, dátum megváltoztatásával, több rost fogyasztásával, elegendő alvással, stressz csökkentésével és egyebekkel.

Ossza meg ezt a cikket

BEIRATKOZNI MOST TUDJ MEG TÖBBET