Az MF sportkiegészítők útmutatója

Végleges útmutatónk a szükséges sportkiegészítőkhöz, az edzés céljától függően

A. KEZDŐ: Ezek az alapok, amelyeket minden embernek meg kell tartania az étrendjében - komoly edzőterem-járók vagy sem.

D-VITAMIN: A nappótló

Miért Állítólag D-vitamint kell kapnia a naptól, de ez reménye az asztali britnek - a 20 perces expozíció biztosítja az összes szükséges D-vitamint nyáron, de az Országos Egészségügyi Intézet szerint télen lehetetlen elegendő mennyiséget kapni . „A hiány gyakori, és csökkenő erővel és megnövekedett testzsírhoz kapcsolódik” - mondja Joe Lightfoot, az erő és kondicionáló edző (jplightfoot.com). ’Olyan betegségekhez is társul, mint a cukorbetegség és a depresszió. A kiegészítés nagyon olcsó és egyszerű. ”

Hogyan Tabletta vagy orális spray formájában kapható. A kormány hivatalos ajánlásai alacsonyak - a szakértők napi 3000 NE-t javasolnak, ami több tanulmányban is biztonságosnak bizonyult. Zsírban oldódik, ezért étkezés közben vegye be.

HAL OLAJ: A csoda folyadék

Miért ‘Az omega 3 zsírok étrendjében fontos az egészséged. A kiegészítés segít fenntartani az omega 3 és az omega 6 jó arányát - a modern emberek túl sok omega 6-ot fogyasztanak. ”- mondja Lightfoot. „Pontosabban, tanulmányok kimutatták, hogy a halolaj-kiegészítés csökkenti a testzsírt és csökkenti a gyulladást.” Ehhez kapcsolódott a szerotoninszint növekedése, az edzés nagyobb hangsúlya, az alacsonyabb stressz és a betegségekkel szembeni ellenálló képesség, beleértve a Crohn-kórt és egyes rákos megbetegedéseket.

Hogyan Vegyen egy kanál étkezéskor. A legtöbb hatóság javasolja napi 1–4 g bevételét, attól függően, hogy mennyi olajos halat fogyaszt már.

TEJSAVÓ FEHÉRJE: Az izomépítő

Miért Ez az edzésprogram legegyszerűbb kiegészítése, és valószínűleg a leghatékonyabb. „Alapvető fontosságú, hogy az edzés után lecserélje az izomglikogént, és ennek a legjobb módja a jó minőségű tejsavófehérje” - mondja Thomas Eastham, a Fitness First edzője. Ha nem edz, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét kap az étrendből - vagy fontolja meg a feltöltést.

Hogyan "Az edzés befejezése után 15 percen belül sejtjeinek komoly tápanyagigényük van, ezért az edzés utáni rázást meg kell kezdeni, mielőtt megnyúlna" - mondja Eastham. Egyes táplálkozási szakemberek a fehérje eltalálását javasolják edzés előtt vagy amint felébrednek. Ideális esetben ezt ételből kapná, de a rázás ésszerű lehetőség.

MULTIVITAMINOK: A tartalék terv

Miért Nem szabad egyikre támaszkodnia a rossz étrend pótlására, de a minőségi multivitamin segíthet pótolni az egyébként szilárd étkezési terv hiányosságait. „A vitaminhiány hangulatváltozásokat, depressziót, letargiát és kimerültséget okozhat” - mondja Sean McPhillips személyi edző (supremetraining.co.uk). „A multivitaminok szedése folyamatosan felfelé tart, és koncentrál a céljaira.” Vannak olyan bizonyítékok is, amelyek segítenek felépülni egy kemény edzés után.

Hogyan "Próbáljon meg bizonyos következetességet, amikor ezt a kiegészítést szedi" - mondja McPhillips. "Van értelme étkezés előtt egy pohár vízzel bevenni, hogy elősegítse a mikroelemek felszívódását."

A. KÖZBÜLSŐ: Kezd komolyabb lenni? Ügyeljen arra, hogy a tápanyag-bevitele megfeleljen az edzőteremben mért intenzitásnak.

KAZEIN: Lefekvési fehérje

Miért Esélyes, hogy már most is megfelelő mennyiségű kazeint kap, mivel a tehéntej körülbelül 80% -át teszi ki. „A kazeint„ lassú ”fehérjeként ismerik - mondja McPhillips. ‘Lassan emészthető, így nem ideális közvetlenül az edzőterem után, amikor fehérje ütést akar az izmokba juttatni. A kazein fő előnye más fehérjékkel szemben a kiváló aminosavprofil - nagyszerű izomépítő. ”

Hogyan "Egyszerűen rázza meg" - mondja McPhillips. ‘Tejhez vagy vízhez keverhetjük, de ha tejet használunk, akkor jó adagot akarunk hígítani. Mivel ez egy lassú fehérje, alvás előtt az a legjobb, ha az izomépítési folyamat egyik napról a másikra tart. ”

CINK: Az immunitás ásványi anyag

Miért A cink szükséges az egészségéhez és az immunrendszeréhez. „A cink fő oka az, hogy testünk nem képes tárolni” - mondja McPhillips.

Hogyan "A felnőtt férfiak ajánlott napi adagja 11 mg - naponta legfeljebb 40 mg-ot kell bevenni" - mondja McPhillips. „Próbálja elkerülni, hogy olyan kávéval vagy fitátokat tartalmazó ételekkel - például teljes kiőrlésű gabonával - vegye be, mert ezek gátolhatják a felszívódását. A legnagyobb haszon érdekében állati fehérje formájában vegye be, mert ez elősegíti a felszívódást. ”

MAGNÉZIUM: Az alvási ásványi anyag

Miért "Minden szervnek szüksége van magnéziumra, különösen a szívre, az izmokra és a vesére" - mondja McPhillips. ‘Ha spórol ezzel a létfontosságú ásványi anyaggal, szorongást, alvási problémákat és ingerlékenységet tapasztalhat. Ez segít a normális szívritmus fenntartásában, valamint segíti a test energiatermelését. ”

Hogyan "Tartsa be az ajánlott napi 350 mg-ot" - mondja McPhillips. "A magnézium-kiegészítők éhgyomorra történő bevétele hasmenéshez és gyomorpanaszokhoz vezethet, ezért a legjobb, ha először étkezik vagy harapnivalót fogyasztunk." Alternatív megoldásként spray vagy fürdő-ásványi formában is kapható - egyes tanulmányok szerint ez könnyebben felszívódik a bőr.

BCAA: Az izomtabletta

Miért „A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) a legjobb választás az edzések során, mert segítenek fenntartani az izmokba áramló fehérjék egyenletes készletét” - mondja Eastham. "Ez bebizonyosodott, hogy segíti az izomépítést, mivel csökkenti az edzés közbeni izomveszteség mértékét."

Hogyan A vélemények eltérőek. "A programtól függően bármit beveszek 10 g-tól 25 g-ig" - mondja Eastham. Más edzők nagyobb adagokat javasolnak - akár 2 g is minden szett között egy hosszú edzés alatt. A BCAA-k szintén segíthetnek az izomvesztés megelőzésében a szakaszos éhezés időszakában.

KREATIN: A tartalék generátor

Miért "A tested metabolizálja a kreatint ATP-vé, amelyet minden izommozgáshoz felhasználnak" - mondja McPhillips. "A megfelelő ellátás a legfontosabb a nehéz, nagy intenzitású edzések során, hogy az izmokhoz eljuttassa a szükséges energiát." Más szavakkal, ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig erősebben emelje.

Hogyan "Edzés után vegyen be 2-10 g-ot az elvesztett raktárak feltöltésére, vagy ossza fel az adagot, és legyen fele edzés előtt, a másik fele pedig utána" - mondja McPhillips. "Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a kreatin glükózzal történő bevitele elősegítheti a test hatékonyabb tárolását, így az edzés utáni turmixolásban segíteni fog a szénhidrát." És igyon sok vizet: a kreatin higroszkópos, így szívja be a H20-at az izmaiba és képes dehidratált.

L-karnitin: A zsíraprító

Miért Ha az edzés során a zsírégetés az elsődleges, akkor először mozgósítania kell. „Az L-karnitin az a vegyület, amely felelős a zsírsavak energiahatékonysági erőműveinkbe a mitokondriumba történő szállításáért” - mondja Ben Coomber táplálkozási szakemberbodytypenutrition.co.uk). Ez azt jelenti, hogy a glikogén helyett a zsírt használja energiához.

Hogyan Edzés előtt vegye be. „Az 500 mg-os adagnak biztosítania kell az edzés során az üzemanyag számára rendelkezésre álló maximális zsírtartalmat” - mondja Coomber. "Különösen hasznos, ha böjt közben vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett edz, amikor a zsír oxidációja már maximális."

HCL: A diéta emlékeztető

Miért A HCL (sósav) biztosítja, hogy valóban élvezhesse az egészséges táplálék előnyeit. "Ha nem emészti meg és nem bontja megfelelően a tápanyagokat a bélben, akkor az összes többi kiegészítő és jó étel elpazarolható, mivel nem tudja hatékonyan felszívni őket" - mondja Coomber. "A HCL az a sav, amely felelős a gyomorban lévő tápanyagok emésztéséért és lebontásáért, ezért ha alacsony vagy, töltsön fel."

Hogyan Ha meg szeretné tudni, hogy részesül-e a HCL-ben, próbálja ki Coomber egyszerű tesztjét: „Minden étkezéskor vegyen be egy tablettát, minden alkalommal egy tablettával növelve az adagját, amíg enyhe égő érzést kap a mellkasban, majd hátráljon meg egy tablettával. Tartsa be ezt az adagot három hétig. Ha a kísérlet során három tabletta fölé ér, akkor teljes HCL-kúra szükséges. ”

GLUTAMIN: A bél nyugodtabb

Miért "Ez egy köztes kiegészítő, mert már jelen kell lennie a testében" - mondja Coomber. "De ha bélproblémái vannak, vagy keményen edz - különösen az állóképességi sportokban -, a glutamin nagyszerű lehet."

Hogyan Az edzéstervtől függően több lehetősége van. "Ha 10g vizet veszünk éhgyomorra reggeli előtt, elősegíti a bél gyógyulását és működését" - mondja Coomber. ‘Edzés után 10 g bevétele elősegíti a boltok feltöltését. Vagy ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, 30 g szénhidrát hiányában fokozza a glikogén utánpótlást. ”

A. FEJLETT: Pontosan megtervezi az edzéseket és a gyógyulást, ezért győződjön meg róla, hogy ugyanezt teszi a kiegészítő rendszerével is.

ADAPTOGÉNOK: Az olimpiai titok

Miért „Az adaptogéneket a keleti országokban széles körben használják gyógyászati tulajdonságaik miatt, és évtizedek óta az orosz olimpiai súlyemelő csapat” - mondja Coomber. „A Panax ginseng, a yohimbe, az astragalus, a reishi gomba és a rhodiola rosea a napjainkban a legelterjedtebbek közé tartozik. Minden adaptogén egy dolgot segít a testnek - alkalmazkodni a stresszhez. ”

Hogyan Ha komoly edzési szakaszon megy keresztül, csúcsra esik egy versenyre, vagy más módon megterheli a rendszerét, az adaptogének segíthetnek megakadályozni a katabolizmust vagy az izomvesztést. Ragaszkodjon az üvegen lévő adaghoz.

SZENT BASZIL: A stresszegyensúlyozó

Miért "A Szent bazsalikom egy adaptogén, amely egyensúlyban tartja a kortizol stresszhormont és az Ön neurotranszmitterének működését" - mondja Coomber. „Mivel ez adaptogén, lehetséges haszna széles körben elterjedhet, de leggyakrabban a mindennapi élet stresszének kezelésére használják. Sokan élünk egy magas nyomású, erősen stresszes világban, így néhány hasznos gyógynövény nem árthat. ”

Hogyan Naponta 300 mg és 2 000 mg közötti mennyiséget vegyen be, lehetőleg egy jó csésze teában.

FOSFATIDIL-SZERIN: A kortizolhúzás

Miért "Bárki, aki intenzíven edz, valószínűleg komoly stressznek van kitéve" - mondja Coomber. „A kortizol stresszhormon nagy mennyiségben választódik ki ennek eredményeként, de a foszfatidil-szerin blokkolja annak szekrécióját. Ez felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatot, megelőzheti az izomfájdalmat és javíthatja a közérzetet. A tesztoszteron a kortizollal párhuzamosan működik, ezért a magas stressz alacsony tesztoszteront jelent. Lényegében ez a kiegészítés segíthet az edzés és az élet okozta stressz kezelésében, kordában tartva a dolgokat. ”

Hogyan "Ha keményen edz, és hajlamos a magas stresszre, edzés után vagy este vegyen be egy 800 mg-os foszfatidil-szerint" - mondja Coomber.

LEUCINE: Izomnövelő

Miért "A leucin stimulálhatja az inzulin szekrécióját és az izomfehérje szintézisét, fokozva az izomépítési folyamatot" - mondja Coomber. „A tudomány, amely támogatja a leucin-kiegészítő bevitelét az edzésen és annak környékén, most nagyon erős. A savófehérje 11% -ában nagyon gazdag leucinban, ennek egyik oka, hogy olyan hatékony, mint az edzés utáni elixír. ”

Hogyan „Az edzés utáni és az étkezések közötti 5 g-os adag növelheti az ételek anabolikus vagy izomépítő hatását, különösen olyan fehérjeforrások fogyasztása esetén, amelyekben alacsony a leucinszint, és esetleg önmagukban sem serkentik a maximális izomfehérje-szintézist” - mondja Coomber. "Ha éhes vagy a maximális nyereségre, a leucin a fejlett kiegészítő."

Ha többet szeretne tudni a sportkiegészítőkről, iratkozzon fel MF - adunk neked öt kiadás 5 fontért.

Opcionális extrák

Lökést keres? Ezek nem elengedhetetlenek, de segíthetnek a céljaid elérésében

Zöld tea
Ez az egyik legjobb természetes zsírégető. Ha hagyományos kupáját naponta háromszor árasztja el a zöld tea javára, az komolyan megrázhatja anyagcseréjét. Összekapcsolódott a szívbetegségektől az Alzheimerig terjedő betegségek megelőzésével is.

Termogenika
Más néven zsírégetők, ezek a gyógynövények és stimulánsok keverékei megnövelhetik a test hőmérsékletét, segítenek a zsír fáklyájában. Rövid távú lendületért dolgozhatnak, bár hosszú távú használata nem ajánlott. 14 óra előtt vigye el őket, hogy ne befolyásolják az alvást.

T-boosterek
A legjobb fogadás az egészséges tesztoszteronszintre a jó alvás, a húsevés, az intelligens edzés és a sok szex, de ígéretes tanulmányok vannak a D-aszparaginsavról is. Próbáljon meg 3g-os adagot.

Béta-alanin
Van néhány bizonyíték arra, hogy ez csökkentheti a tejsav felhalmozódását az izmokban, és növelheti a szervezet karnozintermelését, elősegítve, hogy hosszabb ideig keményebben dolgozzon.