Az olívaolaj fontos szerepe a mediterrán étrendben

Az olívaolaj a mediterrán étrend varázselixírje. Habár a nyugati étrend hidrogénezett olajokat és állati eredetű telített zsírokat tartalmaz, az olívaolaj - a mediterrán konyha alapanyaga - gazdag növényi eredetű egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek a szív egészségének szempontjából előnyösek. Ha mediterrán alapú étrendre cserél és olívaolajat használ, javíthatja egészségét anélkül, hogy veszélyeztetné az ízét, amelyet más zsírforrások adnak az ételeihez.

Az olívaolajok fajtái és használatuk

Az összes olívaolaj nem egyenlő. Számos tényező befolyásolja az olaj ízét, színét és aromáját, több száz fajtát eredményezve: olívafajta; az olajfa termesztési körülményei (helye, talaja, környezete és időjárása); hogyan és mikor szüretelték az olajbogyót, és mennyi idő telt el a betakarítás és a préselés között; valamint az olajbogyó sajtolására, tárolására és értékesítésére szolgáló csomagolásának módja. A különböző fajták a következő általános kategóriákba sorolhatók:

Extra szűz olívaolaj: Az extra szűz olívaolaj a legkevésbé savanyú (legfeljebb 1 százalékos savtartalmú) olajok közül a legfinomabb, és halványsárga vagy élénkzöld színű lehet. Minél mélyebb az arany szín, annál intenzívebb a gyümölcs íze.

Kiváló íze és aromája miatt használja ezt az olajat kenyérként, salátákhoz vagy főzetként főzetlen ételekben.

Extra szűz olívaolaj vásárlásakor válasszon egy üveget sötét üvegből, és tárolja hűvös, száraz helyen. Ez segít megelőzni az olaj oxidációját, amely megváltoztatja kémiai összetételét és optimalizálja az eltarthatóságát.

Finom (finom) olajok: A finom olaj általában extra szűz és szűz olívaolaj kombinációja, szintje nem haladhatja meg az 1,5 százalékot. Ez a fajta olaj mind a főzéshez, mind az egyenes felhasználáshoz jó.

Szűz: A szűz olajok savtartalma 1 és 3 százalék között van, és elegendő ízük van ahhoz, hogy nyersen élvezhessék, de általában a főzéshez használják.

Könnyű olaj: A „könnyű” megnevezés nem utal az olaj zsírtartalmára; világosabb színére és ízére utal. A könnyű olívaolajnak ugyanolyan kalória- és zsírmennyisége van, mint bármelyik olajnak, de az első préselés után szűrésen esett át, hogy eltávolítsa az íz és színezék nagy részét, így a könnyűolaj jó választás sütéshez és főzéshez, amikor az olívaolaj-aroma nem kívánatos.

Finomított olajok: Ha hő- és kémiai folyamatok játszanak szerepet az olajok finomításában, elveszítik a cím szűzét. Ez az extra feldolgozás akkor történhet meg, ha a szűz olajok túl magas savtartalmúak, gyenge ízűek vagy rossz illatúak. Finomított olajokká történő feldolgozás aromát, szagot és színtelenné teszi őket, ami hosszabb eltarthatóságot biztosít számukra. Finomított olajokat szűz olívaolajokkal kombinálva használjon főzéskor.

A megfelelő mennyiségű olívaolaj bevitele az étrendbe

A mediterrán étrendben a kalóriák körülbelül 30-40 százaléka zsírból származik, beleértve az olívaolajat és más forrásokat, például zsíros halakat, dióféléket, magokat és avokádót, hogy csak néhányat említsünk. Az alábbi táblázat példát mutat arra, hogy naponta hány zsír grammot kell megennie a napi elfogyasztott összes kalória száma alapján. Az olívaolajból származó zsírgramm mennyisége a zsírszükséglet körülbelül felének felel meg.

Mennyi olívaolajat fogyasszon? Kalória/nap Teljes zsírgramm/nap Javasolt mennyiségű zsírgramm az olívaolajból

1500	58	28 gramm (2 evőkanál)
1800	70	35 gramm (2-3 evőkanál)
2,100	82	42 gramm (3 evőkanál)
2,400	93	49 gramm (3-4 evőkanál)

Bár az étrendben bizonyos mennyiségű zsírra van szükség, a túl sok bevitel hozzájárul a felesleges kalóriához. Amikor pedig több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, vagy energiára felhasználhatja, akkor ezek a kalóriák zsírként tárolhatók.

Infúzióban olívaolaj készítése

A gyógynövényekkel vagy fűszerekkel olívaolajok általában vaskos árcédulát viselnek. Miért nem készíti el saját otthonát, hogy erőteljesebb ízt adjon az ételeihez? Válassza ki a kívánt friss vagy szárított gyógynövényeket és fűszereket, például bazsalikomot és fokhagymát, vagy rozmaringot és pirospaprikát, majd kövesse az alábbi lépéseket:

Mossa meg és pattintsa meg a friss fűszernövényeket; majd keverje össze bármely más fűszerrel vagy szárított gyógynövénnyel, amelyet hozzá szeretne adni.

Öntsük az olajat egy serpenyőbe, és melegítsük alacsony lángon.

Amint az olaj felmelegszik, helyezze a gyógynövény-fűszer keveréket egy dekoratív üvegbe. Öntsük rájuk a meleg olajat, és szorosan fedjük le.

Helyezze az üveget hűvös, sötét helyre egy hétre.

Ha fokhagymát használ, tárolja az üveget a hűtőszekrényben, hogy megakadályozza az étellel járó betegségeket.

Szűrje le az olajat, távolítsa el és dobja ki a gyógynövényeket és fűszereket.

Használja az olívaolajat egy héten belül. Ha azt észleli, hogy az olaj színe megváltozik, azonnal dobja ki.