Izomtörés

Kevin Cann

Boston, Massachusetts, Egyesült Államok

Korábbi cikkekben két energetikai rendszerünk - az ATP-PC rendszerünk, valamint a glikolízis - üzemanyag-ellátásáról beszéltem. Ennek a sorozatnak a legutolsó részletében az oxidatív rendszer üzemanyagába merülünk.

Ez az ATP elsődleges forrása nyugalmi állapotban és hosszabb ideig tartó fizikai aktivitás során. Ennek az energiarendszernek a megértése és az üzemanyag-fogyasztás hozzájárulhat az állóképességi események teljesítményének növeléséhez.

Elég kalória az oxidációs rendszerhez

Az oxidatív rendszer más néven Krebs-ciklus és citromsav-ciklus. Ebben a rendszerben a szénhidrátok és a zsírok az elsődleges energiaforrások, amelyek ATP-vé alakulnak át, és ez a folyamat a sejt mitokondriumában megy végbe.

A fehérjét általában nem használják fel ebben az energiarendszerben, kivéve a kilencven percnél hosszabb edzéseket és az éhezést. 1 Ez azt jelenti, hogy elengedhetetlen, hogy elegendő szénhidrát- és zsírkalóriát vegyen be az állóképesség növelésére.

Az alacsony kalóriatartalmú táplálkozás és a hosszú, lassú távfutás gyakoriak a fogyni próbálók körében. Az éhezés vagy a hosszan tartó testmozgás során a fehérjét felhasználjuk az aktivitás elősegítésére.

A legnagyobb fehérjeforrásunk az emberi testben az izomszövetünk. Ha nem eszik eleget, vagy túl sokat edz, akkor fennáll annak a veszélye, hogy az izomszövetet elégeti energiaért. Ez a folyamat glükoneogenezis néven ismert.

A túl kevés kalória az étkezés alultól vagy a túlzott testedzéstől szintén súlygyarapodáshoz vezethet. Túl alacsony kalóriatartalom akár 66% -kal is csökkentheti a T3 pajzsmirigyhormonunkat. 2

Ez testünket energiatakarékos üzemmódba helyezi, és rendkívül megnehezítheti a fogyást. Megfelelő zsír- és szénhidráttartalom az étrendben segíthet elkerülni ezeket a negatív helyzeteket.

Szénhidrátok és zsírok

Nyugalmi állapotban a zsírok 70% -kal, a szénhidrátok pedig 30% -kal járulnak hozzá az energiaigényhez. Ahogy azt az előző cikkekből megtudtuk, az intenzitás növekedésével több szénhidrátot használunk energiára.

Mivel a tevékenység időtartama hosszabb lesz (több mint három perc), áttérünk a zsírok elsődleges energiaforrásként való felhasználására. Ennek az átmenetnek a kulcsa a vérben jelenlévő oxigén mennyisége.

Ha elegendő oxigén van jelen a vérben, akkor a glikolízis végtermékét, a piruvátot a mitokondriumba szállítják, és belépünk az oxidatív energiarendszerbe.

Ebben a folyamatban hat NAHD és két FADH2 molekulát kapunk. Ezeket a szubsztrátumokat ezután az elektrontranszport-láncon keresztül viszik át, ahol az ADP-t ATP-vé alakítják.

Ez az eljárás oxidatív foszforilezés néven ismert. Ez körülbelül 38 ATP-t eredményez egy glükózmolekulából. Ez sokkal magasabb energiahozam, mint a másik két energiarendszer.

Tárolt zsírunk felhasználható az oxidatív rendszerben is. A szabad zsírsavak acetil-CoA-ra és hidrogénre bonthatók. Az acetil-CoA belép a Krebs-ciklusba, és a hidrogénatomok az elektrontranszportláncon keresztül jutnak be, és ATP keletkezik. Mindennek korlátozó tényezője az oxigénfelvétel.

Az oxigén fontossága

Az oxigénfelvétel szó szerint az ember képessége az oxigén befogadására és felhasználására. Minden tevékenység kezdete anaerob vagy oxigén nélküli. Nagyjából ez a tevékenység első három perce.

Ezt a három perces időszakot követően megmarad az úgynevezett oxigénhiány. Éppen ezért továbbra is erősen lélegzünk, ha abbahagyjuk tevékenységünket. Ki kell egészítenünk az oxigénadósságot.

Ne felejtsük el, hogy elegendő oxigén van jelen, ami lehetővé teszi számunkra a hosszú távú energiarendszer hasznosítását. Amint az oxigénhiány túl magas lesz, továbbra is anaerob mechanizmusokat alkalmazunk az aktivitás elősegítésére, és a vér laktátkoncentrációja növeli és fáradtságot okoz.

Ezért fontos minden energiarendszerben edzeni. A hosszú, lassú távú edzés segíthet aerob bázis kiépítésében, és erősítheti ezt az oxidatív rendszert azáltal, hogy növeli a VO2 max értékét, ami a bevitt oxigén felhasználásának képessége.

Az intervallum edzés segíthet a gyógyulásban, mivel növeli testünk képességét a vér laktátszintjének csökkentésére, valamint jártasabbá tesz bennünket az oxigénadósság pótlásában.

Keton testek

Az energiaként felhasználható zsírok másik formája a keton test. A keton testek közepes láncú triglicerid zsírokban találhatók. Ezek egyedülállóak, mert az emésztéshez nem szükségesek epesók. Ehelyett a májba szállítják, ketonokká alakítják, és a sejtek azonnal felhasználják őket. Kutatást végeztek a keton testek állóképességi edzésen való felhasználásáról.

Az izomglikogén, a raktározott cukortartalékaink kimerülése fáradtsághoz vezet. Egyes kutatások szerint a közepes láncú trigliceridekkel történő kiegészítés megakadályozhatja a fáradtságot azáltal, hogy megkíméli tárolt glikogénünket. 3

Ez nagy valószínűséggel annak a könnyű természetnek köszönhető, amelyben a közepes láncú trigliceridek felhasználható energiává alakulnak. A közepes láncú trigliceridek kiegészíthetők az étrendben MCT-olaj használatával vagy azzal, hogy többet főznek kókuszolajjal.

A kókuszolajban lévő zsírok fele közepes láncú triglicerid. Az irodalom bizonyítékai ellentmondásosak a közepes láncú trigliceridek alkalmazásával kapcsolatban, de láttam, hogy ez számos kliens számára működik.

Összegzésként elmondhatjuk, hogy ha rövid távú, nagy intenzitású edzéseket dolgozunk ki, akkor meg kell győződnünk arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyasztunk-e az aktivitás elősegítéséhez, és feltöltjük a tárolt glikogénünket a gyógyuláshoz. Amint hosszabb ideig sportolunk, elmozdulás van a zsírok elsődleges energiaforrásként történő felhasználása felé.

Annak biztosítása, hogy elegendő zsír kerüljön étrendünkbe a hosszabb ideig tartó tevékenységek elősegítéséhez, hozzájárulhat a teljesítmény javításához. Közepes láncú trigliceridek hozzáadása az étrendhez segíthet a raktározott glikogén megkímélésében, mivel könnyen átalakul felhasználható energiává ketonok formájában.

Fontos szem előtt tartani, hogy nem mindenki egyforma. Vannak, akiknél magasabb a szénhidráttartalom, másoknál magasabb a zsírtartalom. A legjobb étrend megtervezése az Ön és az Ön teljesítménye számára némi finomságot igényel, de legalább most, megértve az energiarendszereink működését, jó kiindulópontot kaphat.

1. Thomas Baechle és Roger Earle. Az erőnléti edzés és a kondicionálás alapjai. Emberi kinetika (2008).

2. Wadden, TA és mtsai. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hatása a testsúlyra, a pajzsmirigyhormonokra és a hangulatra. International Journal of Obesity (1990). Hozzáférés: 2013. október 11.

3. Van Zyl, CG és mtsai. A közepes láncú triglicerid bevitel hatása az üzemanyag-anyagcserére és a kerékpáros teljesítményre. Journal of Applied Physiology (1996). Hozzáférés: 2013. október 11.

Az energiautak a Breaking Muscle tulajdonságát mutatják be.