8 B-vitamin táplálék hozzáadása az étrendhez

Az állati és növényi eredetű fehérjéktől kezdve az egészséges zsírokig és akár a gabonafélékig is ezek a választások segítenek megtölteni mérföldjeit.

előnyei

Mindazok az egészséges ételek és snackek, amelyeket fogyasztasz a futásod felpörgetése és a későbbi felépülés érdekében, nem sokat tenne, ha nem lennének B-vitaminok - a tápanyagok családja, amely a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat felhasználható üzemanyaggá alakítja.

A B-vitaminok közé tartozik a tiamin (B1), a riboflavin (B2), a niacin (B3), a pantoténsav (B3), a piridoxin (B6), a biotin (B7), a folát (B9) és a kobalamin (B12). Ezek a tápanyagok együttesen B-vitamin-komplexnek hívják a kulcsfontosságú szerepet abban, hogy energiában tartsák Önt, valamint elősegítik a test vörösvértestek termelését, amelyek oxigént szállítanak az izmokba. "Elengedhetetlenek minden ember számára, de különösen azok számára, akik magas szinten sportolnak" - mondja a sporttáplálkozási szakértő, Amy Goodson, R.D., C.S.S.D.

A B-vitamin-hiány nem gyakori, feltéve, hogy jól átfogó étrendet fogyaszt és megkapja a szükséges kalóriamennyiséget - mondja a sporttáplálkozási szakértő, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, Julie Stefanski, R.D., C.S.S.D. De még egy marginális hiány is befolyásolhatja teljesítményét és lelassíthatja a gyógyulási időt - derül ki az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című kutatásból.

Röviden, érdemes figyelni a bevitelre, és győződjön meg róla, hogy jól érzi magát, különösen azért, mert a sportolóknak több B-vitaminra lehet szükségük, mint a kevésbé aktív embereknek - írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. (Nincsenek kifejezetten a sportolókra vonatkozó hivatalos B-vitamin-irányelvek, de a sporttáplálkozásra szakosodott regisztrált dietetikus segíthet abban, hogy pontosan kitaláljuk, mire van szüksége.) A vegán és növényi alapú sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a B12 és B6 vitaminokra, mondja Goodson., mivel ezek a tápanyagok elsősorban az állati élelmiszerekben találhatók.

Ami őket megtalálja? Mindegyik B-vitamin egyedülálló munkát végez a szervezetben, és különbözőek találhatók a különböző ételekben. Tehát az a legjobb megoldás, ha elegendő mennyiséget kapsz, ha sokféle ételt fogyasztasz, például ezt a nyolc B-csomagot.

B-vitaminok adagonként: A számok a márkától függően változnak, de általában véve megerősített gabonafélékre számíthat, amelyek a tiamin, a niacin, a B6-vitamin, a folsav és a B12-vitamin ajánlott étrend-tartalmának (RDA) legalább 25 százalékát szolgáltatják.

Edd meg: Van egy gabonapehely tejjel az előzetes snackhez, vagy öltözzön fel apróra vágott banánt (egy közepes banánban 0,4 mg B6) és dióval vagy dióvajjal egy teljes reggelire - javasolja Goodson.

Jó tudni: A legtöbb csomagolt gabonafélét B-vitaminokkal dúsítják, de ez nem teszi automatikusan egészséges választássá. Keresse meg azokat a lehetőségeket, amelyekben teljes kiőrlésű anyag első összetevő, legalább 3 g rost és számos olyan cukor gramm, amely nem haladja meg a teljes szénhidrátmennyiség felét - javasolja Goodson. (Itt van 10 jó választás.)

B-vitamin adagonként: 3 oz. a sertés szűzpecsenye kb. 0,5 mg B6-vitamint, 6,3 mg niacint és 0,6 mg tiaminot tartalmaz.

Edd meg: Tálaljon sült sertés bélszínt édesburgonya és párolt zöldségek mellé vacsorára, a maradékot pedig másnap ebédre töltse ebédre.

Jó tudni: A karaj sovány vágásai, mint a bélszín, a hátszín és a karaj sültje, mind jó választás, mivel kevés telített zsír van, mondja Goodson.

B-vitaminok adagonként: 1/4 csésze földimogyoróban 4,2 mg niacin és 27 mg folát van.

Edd meg: Egy maréknyi földimogyoró párosítva egy marék szárított gyümölccsel teli snacket kínál - csak ne legyen túl közel a futáshoz. „A Nuts fő makroelemei zsír és fehérje, így nem ideálisak azonnali előkészítő snackként. Rendelkezzen velük körülbelül egy órával edzés előtt - mondja Stefanski, vagy megragad néhányat.

Jó tudni: Táplálkozási szempontból egy 2 evőkanál adag mogyoróvaj megegyezik egy negyed csésze teljes mogyoróval. Tehát, ha inkább a spreadet választja, hajrá.

B-vitaminok adagonként: 1/2 csésze fekete bab 0,4 mg tiamint és 128 mcg folátot tartalmaz.

Edd meg: A korai vacsorához próbálja ki a fekete bablevest barna rizs helyett, vagy kérges teljes kiőrlésű tekerccsel. Ennek valószínűleg elegendő ideje lesz a GI traktusának a bab feldolgozására, így nem zavarja az A.M. fuss - mondja Goodson.

Jó tudni: A fekete bab szintén a vegetáriánus legfőbb forrása, és főtt csészénként közel 10 mg-ot tartalmaz.

B-vitaminok adagonként: 3 oz csirke vagy pulykamell körülbelül 10 g niacint, 0,5 mg B6-ot és 0,3 mcg B12-t tartalmaz.

Edd meg: Terveztek egy délutáni futást? A teljes kiőrlésű csirkés vagy pulykamelles szendvics elég könnyű ahhoz, hogy csak pár órával megehesse, mielőtt elindulna, és nem okoz hasfájást.

Jó tudni: Ragaszkodjon fehér húshoz a legnagyobb B ütéshez. "A csirkemellben nagyobb a niacinmennyiség, mint a sötétebb vágásokban, mint a comb" - mondja Stefanski.

B-vitamin adagonként: 1 csésze főtt barna rizs 5,2 mg niacint tartalmaz. Az élelmiszer energiává alakítása mellett a niacin részt vesz az emésztőrendszer működőképes állapotban tartásában.

Edd meg: Használjon barna rizst alapul egy B-tartalmú rántáshoz szeletelt csirkemellel és kedvenc zöldségeivel.

Jó tudni: A barna rizs nem az egyetlen teljes kiőrlésű niacin erőmű. "A vadrizs, a quinoa és néhány teljes kiőrlésű tészta is magas" - mondja Stefanski.

B-vitaminok adagonként: 3 oz. a könnyű tonhalkonzerv adagja 8,6 mg niacint és 2,5 mcg B12-et tartalmaz.

Edd meg: Mivel a tonhal kényelmes és fehérjetartalmú, a saláta ideális teteje, mondja Stefanski. A kétszeres B-értékhez párosítsa a halakat a baba spenótjával - 2 csésze leveles zöldségből majdnem 120 mcg folátot adagolnak.

Jó tudni: A tonhal omega-3 zsírsavakban is gazdag, amelyek a gyulladás leküzdésével segítik az edzés utáni fájdalmak enyhítését.

B-vitaminok adagonként: Ez a legfőbb folátforrás, 59 mcg mindössze 1/2 csészében, 2,5 mg niacinnal és 0,3 mg B6-mal együtt.

Edd meg: Az avokádóban található zsír nehéz lehet a gyomorban, közvetlenül futás előtt, ezért mentse meg az avo pirítóst egy utáni uzsonnára.

Jó tudni: Ha növelni szeretné a rostbevitelt, akkor közel 5 grammot kap 1/2 csésze adagban.