Csak súlyzók - otthoni edzés

Feladva: 2020. március 24

Ha csak súlyzókkal rendelkezik, és még mindig el kell érnie az edzés eredményeit, akkor nyomtassa ki ezt a csak súlyzó gyakorlatok listáját!

Amikor pontosan egy héttel ezelőtt bezárt az edzőtermem, elpusztultam! 12 hete vagyok egy testépítő bemutatótól, és kezdtem látni néhány izomnövekedést. Az általam emelt súlyok egyre nehezebbek lettek, és az edzőteremben töltött idő nagyon eredményesnek tűnt. De főleg annyira következetes voltam. Soha nem hiányzott egy nap sem.

Amíg…. az edzőterem bezárt. Az első otthoni edzésem nyomasztó volt. Nem gondoltam volna, hogy valaha is képes leszek fenntartani azt az izmot, amelyet az otthoni könnyű súlyok emeléséből építettem.

Két nap sajnálkozásom után rájöttem, hogy nincs értelme panaszkodni. A legtöbbet kellett kihoznom az otthoni edzésemből, mert fogalmam sincs, mikor nyílnak megint az edzőtermek.

Most, pontosan egy héttel később, őszintén mondhatom, hogy szeretem az edzéseket, amiket végeztem. Valójában még az utolsó alsó testedzés után is fájt. Ki tudja . Csak megmenthetem az edzőtermi tagságomat, és az otthoni edzéseket rendszeressé tehetem.

Nekem 5, 8 font súlyzók voltak. A fiamnak 25 font súlyzója volt. Szóval, arra gondoltam, hogy ha csak kapok 10, 15 és 20 fontot, akkor be vagyok állítva. A súlyzók nem olcsók. 1 dollár/font fontra törekedtem, és a Dick's-en találtam néhányat, ami igazán közel volt ehhez. A Walmart és a Target teljesen elfogyott, amikor elmentem keresni néhányat! (itt van néhány az Amazon-on, de az árak ingadoznak)

Az edzéshez szeretnék listát készíteni, és az egyes izomcsoportokból kettőt választani. Így összekeverhetem, és elvégezhetem azokat a gyakorlatokat, amelyekhez kedvem van. Az izmok változatosságának és kihívásának növelése érdekében az edzéseket is így osztottam fel:

1. nap: Felső testnap - Alacsony súlyok, nagy ismétlés.
2. nap: Alsó testnap: Alacsony súlyok, magas ismétlések.
3. nap: Felső testnap: Nagy súly, alacsony ismétlés
4. nap: Alsó testnap: Nagy súly, alacsony ismétlés.

Szeretek dobni néhány impulzust és nagyon lassú, kontrollált mozdulatokat, hogy még jobban aktiválja az izmokat.

Felső test súlyzó gyakorlatok

A közelgő bikinishow kedvéért valóban a vállakra koncentrálok. A vállak megépítése olyan megjelenést kölcsönözhet a testének, hogy kisebb a dereka, így sok bikini versenyző megpróbálja kicsit jobban kiemelni a vállát.

Vállak

Fejprés
Oldalsó emelés
Elülső emelés - variációk: Mindkét kar felemelt és váltakozó karokkal.
Függőleges sor
Kihajolt a súlyzó emelés fölött
Arnold sajtó

Hajolt, két karsor
Egykaros sor (mélyen vagy padon)
Deadlift (a hát felső részének emelésére összpontosítva)
Lehajolt a légy felett
Függőleges sor
Súlyzó pulóver

Mellkas

Mellkasi préselés (golyón vagy padon)
Dumbell légy, fekve (labdán vagy padon)
Pushups (variáció, lejtős pushups)

Bicepsz

A bicepsz hátrameneti fürtjei
Kalapács fürtök
Bicep tenyérrel felfelé görbül
Egykaros koncentráció göndör

Triceps

Felső, egyetlen súlyzó tricepsz hosszabbítás
Tricep visszarúgások
Tricep merül az élen, a pulton vagy a padon
koponya zúzó

Alsó test súlyzó gyakorlatok

Mindenkinek megvannak a kedvencei, és imádom a lábnapot! Különösen a farizom. Egész nap képezném őket, ha a testem engedné. Itt vannak a kedvenc alsó testgyakorlataim, amelyekhez csak súlyzókra van szükség!

Határozottan hiszem, hogy nem szabad bonyolulttá tenni a gyakorlatokat. Többet fog hozni az alapgyakorlatokból, mint kreatívvá tenni. A klasszikus mozdulatok nagy eredményeket hoznak.

Bár ezeket izomcsoportokra bontottam, a gyakorlatok többsége teljesen stimulálja a farakat, a combhajlításokat és a quadokat.

Fenék

Csípő lökések
Sumo guggol
Közel lábak guggolnak
Guggolás emelt sarokkal
Deadlift
Egylábú elhúzás
Fordított tüdő
Séta tüdő
Túlhíd

Lábszárnyak/Négyesek

Súlyzó fokozódik
Súlyzó laterális tüdő
A hátsó láb megemelt osztott guggolás.
Ragaszkodjon alul tartással.

Borjak

Ehhez a google táblázatfájlhoz, amelyet saját maga másolhat és szerkeszthet, használja ezt a linket. Csak akkor szerkesztheti, ha elkészíti saját példányát és elmenti saját meghajtójára.