Csökkentse a kalóriát - Egyél jól

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

Sokan túl sokat eszünk és nem vagyunk elég aktívak. Ezért az angliai felnőtt lakosság közel kétharmada túlsúlyos vagy elhízott. Tudja meg, mennyit kell enni és hogyan kell csökkenteni a kalóriát.

A legfrissebb adatok azt mutatják, hogy az Egyesült Királyság lakosságának több mint fele - a férfiak 66% -a és a nők 57% -a - túlsúlyos vagy elhízott.

Amikor több kalóriát eszünk és iszunk, mint amennyit elfogyasztunk, testünk a felesleget testzsírként tárolja. Ha ez folytatódik, idővel túlsúlyossá válhatunk és elhízhatunk.

A túlsúly vagy az elhízás növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a stroke és néhány rák kockázatát.

Az Egyesült Királyságban sok felnőttnek le kell fogynia, ehhez kevesebb kalóriát kell enni és inni.

Ezeknek a változásoknak a megnövekedett fizikai aktivitással való kombinálása a legjobb módszer az egészségesebb súly elérésére.

Mennyit kellene enni?

Testünknek energiára van szüksége ahhoz, hogy életben lehessen minket, és szerveink normálisan működjenek.

A szervezeted számára elfogyasztandó mennyiség ehhez számos tényezőtől függ, beleértve a méretedet, az életkorodat, a nemedet és a fizikai aktivitásodat.

A stabil súly megőrzése érdekében a testünkbe juttatott energiának meg kell egyeznie azzal az energiával, amelyet a normális testfunkciók és a fizikai aktivitás során használunk fel.

Az egészséges táplálkozás fontos része a megfelelő mennyiségű kalória fogyasztása, egyensúlyba hozva a szervezetbe juttatott energiát a felhasznált energiával.

Iránymutatásként a férfiaknak napi 2500 kcal-ra (10 500 kJ) van szükségük az egészséges testtömeg fenntartásához, a nőknek pedig napi 2000 kcal-ra (8400 kJ) van szükségük.

Ha fogynia kell, törekedjen arra, hogy hetente kb. 0,5–1 kg-ot fogyjon, amíg el nem éri az egészséges testmagasságot.

Képesnek kell lennie arra, hogy elveszítse ezt a mennyiséget, ha körülbelül 500-600kcal-mal kevesebbet eszik és iszik naponta, mint amire szüksége van.

A BMI kalkulátor segítségével megtudhatja, hogy egészséges-e a testsúlya.

Ha túlsúlyos, az egészséges testsúly-kalkulátor személyre szabott javasolt kalóriatartományt ad.

Ha a munkája miatt nagyon fizikailag aktív, vagy sokat mozog, akkor az egészséges testsúly fenntartásához több kalóriára lehet szüksége.

Ha nagyon kevés fizikai tevékenységet végez (például házhoz kötött), vagy túlsúlyos vagy elhízott, akkor kevesebb kalóriára lehet szüksége.

Az egészséges étrend nem csak a megfelelő mennyiségű étkezésről szól. Ez azt is jelenti, hogy sokféle ételt fogyasztanak, hogy biztosítsák az összes szükséges tápanyagot.

Kiegyensúlyozott étrend betartása esetén még mindig kevesebbet lehet enni. Tudjon meg többet a kiegyensúlyozott étrendről az Eatwell útmutatóban.

Mennyit eszel?

Legtöbben többet eszünk és iszunk a kelleténél, és gyakran azt gondoljuk, hogy aktívabbak vagyunk, mint valójában.

Becslések szerint egy átlagos felnőtt 200-300 kalóriával több, mint amire szükségük van minden nap. Ez nem biztos, hogy soknak hangzik, de idővel jelentős súlygyarapodást okoz.

A magas zsír- vagy cukortartalmú ételek és italok sok kalóriát tartalmazhatnak, és ezek gyakran vagy nagy mennyiségű fogyasztása vagy fogyasztása megkönnyítheti a több kalória fogyasztását, mint amire szüksége van.

Ha túlsúlyos vagy elhízott, gondold át, honnan származnak extra kalóriáid, és változtass az étrenden az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése érdekében.

Hogyan lehet kevesebbet enni

Csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát azáltal, hogy egészségesebb döntéseket hoz az ételek és italok terén.

Gyakran ez azt jelenti, hogy magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételeket cserélnek kevesebb kalóriát tartalmazó alternatívákra, vagy ezeket az ételeket kisebb adagokban és ritkábban eszik.

Nem csak ételek: az italok is kalóriatartalmúak lehetnek. Kevesebb kalória fogyasztása érdekében alacsonyabb zsír- és cukortartalmú italokat kell választania, vagy ritkábban kell kisebb mennyiségű magas kalóriatartalmú italt fogyasztania. Ne felejtsük el, hogy az alkohol is magas kalóriatartalmú lehet.

Amellett, hogy alacsonyabb zsír- és cukortartalmú ételeket és italokat választ, gondoljon arra is, hogy csökkentse-e az adagok méretét. A kutatások szerint hajlamosak vagyunk többet enni, ha többet szolgálunk fel, még akkor is, ha nincs szükségünk extra kalóriákra.

Amikor otthon ételt tálal magának, álljon ellen, töltse ki a tányérját, és gondoljon arra, hogy valóban éhes-e, mielőtt további segítséget kapna. Ha kívül étkezik, kerülje a túlméretezést, vagy válasszon nagy adag ételt vagy italt.

A különféle ételek és italok kalóriatartalmának ismerete hasznos lehet az egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában.

Segíthet nyomon követni a testünkbe fektetett energia mennyiségét, és biztosíthatja, hogy ne együnk túl sokat.

Számos étel és ital kalóriatartalma szerepel a tápértékjelölés részeként a csomagoláson.

Megnézheti a kalóriaadatot, hogy felmérje, hogy egy adott étel vagy ital hogyan illeszkedik a napi bevitelbe.

Az ezen az oldalon található kalória-ellenőrző megmondhatja, hogy mennyi kalória van a legkülönfélébb ételekben és italokban.

Ezek a tippek segíthetnek a kezdésben:

Cserélje a cukros szénsavas italokat olyan diétás változatokra, amelyekben alacsony vagy nincs kalória. Még jobb, ha néhány üdítőt felcserél egy habzó vízre egy szelet citrommal.
Cserélje ki a serpenyőt a grillre, amikor húst főz. Nem kell olaj hozzáadása.
Cseréljen krémes vagy sajtos szószokat paradicsom vagy zöldség alapú mártásokra a tésztáján, illetve a hús- és halételeken.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, beleértve a teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű kenyeret, vagy a teljes kiőrlésű reggelit. A teljes kiőrlésű ételek több rostot és egyéb tápanyagot tartalmaznak. A teljes kiőrlésű ételeket is lassabban emésztjük meg, így ezek elősegíthetik, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat.
Cseréljen süteményt vagy kekszet ribizli zsemlére vagy valamilyen malátakenyérre, sima vagy csökkentett zsírtartalmú kenettel.
Olvassa el az ételcímkéket: ezek segítenek kiválasztani azokat az ételeket, amelyek alacsonyabb kalóriatartalmúak, valamint alacsonyabbak a telített zsírokban és a cukrokban.
Az alkohol is magas kalóriatartalmú, így a levágás segíthet a testsúlyának ellenőrzésében.

Ne felejtse el kombinálni a kevesebb kalória fogyasztását a nagyobb fizikai aktivitással, hogy fokozatosan fogyjon és segítsen megtartani azt.

További egészséges táplálkozási tanácsok

Ha jelenleg túl sokat eszel, akkor az egészséges, kiegyensúlyozott étrend felé történő változtatás segít csökkenteni az elfogyasztott és fogyasztott kalóriák számát, valamint biztosítani fogja, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon.

Az Eatwell útmutatóban megismerheti azokat az ételeket, amelyeket meg kell fogyasztanunk a kiegyensúlyozott étrendhez.
Olvassa el az egészséges táplálkozás felé tett lépéseit az egészséges táplálkozás 8 tippjében.
Tippeket kaphat a telített zsír csökkentéséről: Egyél kevesebb telített zsírt.
Tippeket kaphat a cukor csökkentéséről: Hogyan befolyásolja az étrendünkben lévő cukor egészségünket?.
Szerezzen fogyási tippeket a Fogyás megkezdése című témakörben és a 12 hetes fogyókúráról.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. augusztus 13
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. augusztus 13