Egészséges a sushi? Itt van minden, amit tudnia kell

A mericánok olyan változatos helyeken fogyasztanak sushit, mint a csúcskategóriás éttermek és az élelmiszerboltok elkészített ételei - és sokan úgy gondolják, hogy ez tápláló választás. De egészséges-e a sushi?

"A sushi egészségének ez a glóriája" - mondja Katherine Zeratsky, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a Mayo Klinika táplálkozási docense. Végül is a hagyományos sushi az egészséges ételek minden adottságával bír: friss halakkal töltik meg, vékony hínárlapokba csomagolják és takaros kis tekercsekben vannak feltüntetve. De a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy ne számítsanak arra, hogy a heti fűszeres tonhalrendelés karcsúsítja a derékvonalat.

A sushi egyik legnagyobb problémája az adagkontroll. Bár kompaktnak tűnhet, a sushi sok kalóriát tartalmazhat: egyetlen, hat-kilenc darabra vágott sushi tekercs akár 500 kalóriát is tartalmazhat - mondja Isabel Maples, regisztrált dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. (Az USDA szerint egy fűszeres garnélarák tekercs ízesítéssel körülbelül 550 kalóriát tartalmaz.) "A szemünk mond valamit nekünk, és lehet, hogy nem egyezik azzal, ami táplálkozással történik" - teszi hozzá Zeratsky - és ez még mielőtt további tekercseket számolna, előételek vagy egy csésze szaké. - Összeadódhat.

A legtöbb ilyen kalória a ragacsos fehér rizsből származik, amely összetartja a tekercset. A sushi rizst általában ecet és cukor hozzáadásával készítik, és a cukor több kalóriát ad neki, mint a párolt rizs - mondja Zeratsky. Ezt az édesített ragacsos sushi rizst a főzés és az összeszerelés során is jelentősen megpiszkálják és összecsomagolják, így fél csészét egy teljes csésze fehér rizst fogyaszthat el egyetlen tekercsben - mondja Nancy Farrell, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, Fredericksburg, Va. „Nagyon könnyű bepattintani őket a szájába”, anélkül, hogy észrevennénk, mennyi rizst ettél.

Hogyan lehet egészségesebbé tenni a sushi rendelését?

Ennek ellenére a sushi abszolút „az egészséges táplálkozás része lehet” - jegyzi meg Zeratsky - mindaddig, amíg ügyel arra, hogyan és mit rendeljen. "Ez csak attól függ, hogyan csinálod" - mondja. Íme, mire kell figyelni.

Válassza ki a megfelelő tekercset

A tekercs belsejébe (és a tetejére halmozott) összetevők a legnagyobb döntő tényezők abban, hogy egészséges-e a sushi. A hal általában alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú és olyan erős tápanyagokkal van ellátva, mint az omega-3. Tartalmazza a rostban gazdag párolt és friss zöldségeket, valamint az avokádót, a szív egészséges zsírját - mondja Farrell, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Legyen egyszerű, és a sushi tekercs általában egészségesebb lesz számodra. De kerülje a majonéz alapú szószokat (a legtöbb „fűszeres” töltelékkel rendelkező tekercs fő összetevője), vagy a megtépázott és sült zöldségeket („ropogós” vagy „tempura” címkével).

Csökkentse a mártásokat és a szójaszószt

A mártások és a mártások gyorsan növelhetik a sushi vacsora nátrium- és zsírszintjét. Például fűszeres majonéz, a zsír és a kalória „nagyon koncentrált forrása” - mondja Zeratsky. Azt javasolja, hogy adjon hozzá „csak egy kis érintést a nyelvéhez”, hogy élvezze az ízt, ahelyett, hogy nagyvonalúan vacsorázna a vacsorán. Ami a szójaszószt illeti, még egy evőkanál csökkentett nátriumtartalmú változat is tartalmazhat 575 mg nátriumot: az ajánlott napi felső határ körülbelül 25% -a. Ha nem tud elválni a szójaszósztól, a Maples azt javasolja, hogy egyszerűen szórjon egy keveset a sushi fölé, vagy finoman merítse meg, hogy tévedjen az egészséges oldalon. Néhány fűszer viszont tele van ízekkel és tápanyagokkal. A gyömbér, amely savanyított formában népszerű a sushi tekercsek kíséretében, gyulladáscsökkentő előnyökkel jár - jegyzi meg a Maples, míg Farrell a daikon retket „csodálatos C-vitamin-forrásként” emlegeti.

Szerezzen minőségi nyers halat

Még akkor is, ha nem aggódik a sushi hatása a derékvonalára, a szakértők szerint a sushi szerelmeseinek akkor is óvatosnak kell lenniük, ha nyers halat fogyasztanak. Amikor „bármit eszünk, ami nyers, fennáll a benne rejlő kockázat”, hogy megbetegedhetünk a baktériumoktól és parazitáktól - mondja Zeratsky, ezért az embereknek meg kell győződniük arról, hogy a haluk egy jó hírű étteremből származik, és megfelelően hűtötték-e. (Az erős halszag nagy vörös zászló, amely lehet, hogy nem elég friss ahhoz, hogy elfogyassza, mondja.) A legbiztosabb fogadások a zöldséges tekercsek vagy a főtt tenger gyümölcsei - mondja Maples. És ne feledje, hogy mennyi ideig marad ki a leszedés vagy leszállítás sushi, mielőtt elfogyasztaná. Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint a nyers halat nem szabad kihagyni két óránál tovább, vagy egy óránál hosszabb ideig, ha 90 fok vagy ennél melegebb van. A 2018 elején címlapokra kerülő történetben egy férfi azt mondta, hogy egy 5 láb hosszú galandféreggel fertőződött meg, miután szinte minden nap nyers lazacot evett; a paraziták túlélhetik a nyers halakat, ha belső hőmérséklete túl magasra emelkedik, vagy ha a halat nem megfelelően fagyasztják le.

A sushi fogyasztásának másik egészségügyi problémája a higany, egy fém, amely természetes módon fordul elő a környezetünkben, de a szennyezés fokozza, majd a legtöbb tenger gyümölcsei és kagyló felszívja. A legtöbb ember számára biztonságos a higany nyers mennyiségének fogyasztása a tenger gyümölcsein keresztül, de ez meggátolhatja a korai fejlődést, ezért a terhes nőknek és a kisgyermekeknek javasoljuk, hogy kerüljék a nyers tenger gyümölcseit és még a magas higanytartalmú főtt halakat is, például ahi tonhal, király makréla és kardhal - mondja Maples. A legtöbb ember, aki időnként sushit eszik, nem kell aggódnia, de ha hetente többször eszik sushit, „a kockázat minimalizálásának egyik legegyszerűbb módja az, hogy összekeverjük a kapott sushitípusokat” - tanácsolja a Maples -, hogy ne ugyanazok legyenek újra és újra. " Egy másik védőintézkedés a „magas omega zsírsavtartalmú, de alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseinek kiválasztása, mint a lazac vagy a garnélarák”.

Frissítse a sushi rendelését

Rengeteg módja van annak, hogy a sushi vacsora egészséges legyen. A juhar barna rizst választ; magasabb a rosttartalma és többet tölt fel, mint a keményítőtartalmú fehér rizs, amely meglehetősen gyorsan emészthető, és alig néhány órával éhes lehet a sushi-lakoma után. Zeratsky szerint az sushi uborkába csomagolása vagy sashimi, vékonyra szeletelt friss hal, rizs nélkül történő rendelése más módszerekkel is egészségesebbé teheti a sushi rendelését. Tekercsbe menni vagy sushi éttermekbe menni, ahol a hal és a rizs aránya magasabb, további lehetőség arra, hogy minél több egészséges, feltöltő fehérjét és kevesebb ilyen keményítőtartalmú szénhidrátot kapjunk.

Ha csak nem tud elválni a fehér sushi rizstől, egyszerűen fogyasszon belőle kevesebbet. Erre jó módszer az, ha párosítja a sushit olyasvalamivel, amely több fehérjét vagy rostot tartalmaz, például edamame-t vagy egy zöldséges oldalt, vagy ételeit miso levessel vagy salátával kezdheti. És bármikor, amikor kint étkezik, ne féljen feltenni a szerverének kérdéseket arról, hogyan készül a tekercs vagy mi van benne, így "tudja, mit kap, és jobban választ," mondja Zeratsky.