Egészséges életmód 2. nap: Egyél 5 adag gyümölcsöt és zöldséget

Ez a 14 napos Egészséges életmód kihívás 2. napja, ahol résztvevők százai szerte a világon együtt dolgoznak étrendjük és fitneszük javításán 2015 januárjában. A kihívásnak már vége, de a feladatokat a maga idejében végezheti el. Látogasson el az összes feladat és bejegyzés áttekintő oldalára.

adag

Sziasztok! 😀 Remélem, mindannyiótoknak remek újévi napja volt tegnap. Most lépünk a 14 napos egészséges életmód kihívásunk 2. napjára. Kezdjük el!

Több mint 220 résztvevő ! BE vagy KIN.

Ha még nem állsz a kihívás elõtt, akkor még nem késõ! Csatlakozzon hozzánk most, hogy egészségesen éljen az új év első 14 napján! A részvétel 100% -ban ingyenes!

  • Bejelentési és feliratkozási oldal: Csatlakozzon a 14 napos egészséges életmód kihíváshoz!
  • 0. nap: Készítse el 14 napos egészséges életmódra vonatkozó tervét Hozzászólások
  • 1. nap: igyon 8 pohár vizet | Hozzászólások

1. napom a Képek között

Már tettem közzé az 1. napi előrehaladásomat és az első napi étkezéseimről készült fotókat, de gondoltam itt is megosztani a fotókat! Íme egy összefoglaló kép az 1. napról:

Brunch: grillezett gomba túlterhelt hamburger és banán. Ezt a Cedele-től vettem (jelenlegi kedvenc éttermem), amely egészséges, kézzel készített ételeket szolgál fel transz-zsírok, tartósítószerek és emulgeálószerek nélkül.!

Vacsora: Nagy gomba- és ananászsaláta. Az adag akkora volt, hogy fel kellett kérnem Kent, hogy segítsen befejezni!

Vacsora: Grillezett pirospaprika és paradicsomleves, kenyér és egy másik banán. (Később volt egy szelet kenyér mogyoróvajjal, amely nincs a képen.)

A 14 napos egészséges életmód kihívásom az, hogy (1) hetente legalább háromszor tornázzak (holnap/2. napon fogok tornázni), (2) Vágj ki rántott/olajos ételeket az étrendemből (nem sült/olajos) étel az első napi étrendemben, így ez teljesül!), (3) Egyél rendszeresebben salátákat, ideális esetben naponta egyszer, ha tehetem (igen, salátát ettem vacsorára, így ez az 1. napon teljesül)! Az összes ellenőrzött az 1. napon! 😀

Az 1. nap feladata, hogy megfelelő mennyiségű vizet igyon, és a nap folyamán rengeteget hidratáltam magam. Pár óránként ittam egy kis vizet (és valójában van egy nagy pohárom, amelynek kapacitása 14 oz/400+ ml, így egy nem aktív napon könnyedén kielégítettem az 1,7 liter/56 oz vízigényemet.

Mivel gyakran nagyon belemerülök a munkámba (vagy mondjuk, amikor edzői vagy tanfolyamot tartok és nem tudok elmenni), kaptam egy kancsót az IKEA-tól, hogy ne kelljen otthagynom az íróasztalt egy víz utántöltése. Nagyszerű, hogy ez a kancsó 1,7 liter/56 oz kapacitással rendelkezik, ami pontosan megfelel a vízigényeimnek egy nem aktív napon! 😀

Nézze meg a többi résztvevő elképesztő ételnaplóit és az előrehaladás frissítéseit az 1. nap megjegyzéseiben!

Ezzel térjünk át a 2. nap feladatára, amely…

2. nap: Egyél 5 adag gyümölcsöt és zöldséget

Tudta, hogy naponta legalább öt adag (vagy akár a kalóriabeviteltől függően akár 13) gyümölcs és zöldség fogyasztása ajánlott naponta? (Minden adag 80g-os adagnak felel meg.)

Ennek alapja az Egészségügyi Világszervezet ajánlása, miszerint az egyének „minimum 400 g gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak naponta”, kivéve a burgonyát és más keményítőtartalmú gumókat. Ez később számos országban megalapozta az „5 a napi” kampányt, amely arra ösztönözte az embereket, hogy napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak.

Talán mindig azt mondták neked, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása jó neked, de soha nem értetted, miért. Az a tény, hogy a gyümölcsök és a zöldségek talán többet tartalmaznak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint bármely más élelmiszer a bolygón.

Számos tanulmány rámutatott a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának közvetlen előnyére az egészségünkre, többek között (1) csökkentette a magas vérnyomást, (2) harcolt a rák ellen, és (3) csökkentette a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Tekintsük a Harvard következő részletét Közegészségügyi Iskola:

Az eddigi legnagyobb és leghosszabb tanulmányban […] csaknem 110 000 férfi és nő vett részt, akiknek egészségi és étkezési szokásait 14 évig követték. Minél nagyobb az átlagos napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás, annál kisebb az esélye a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának. A legalacsonyabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás kategóriájába (kevesebb, mint 1,5 adag naponta) tartozókhoz képest azok, akik átlagosan napi 8 vagy több adagot fogyasztottak, 30 százalékkal kisebb valószínűséggel szenvedtek szívrohamban vagy stroke-ban.

Bár minden gyümölcs és zöldség valószínűleg hozzájárul ehhez az előnyhöz, a zöld leveles zöldségek, például saláta, spenót, svájci mángold és mustárzöldek; keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó, bok choy és kelkáposzta; és a citrusfélék, például a narancs, a citrom, a lime és a grapefruit (és ezek leve) fontos hozzájárulást jelentenek.

Amikor a kutatók ötvözték a Harvard-tanulmányok eredményeit számos más, az Egyesült Államokban és Európában végzett hosszú távú vizsgálattal, és külön megvizsgálták a szívkoszorúér-betegségeket és a stroke-ot, hasonló védőhatást találtak: Azoknál a személyeknél, akik naponta több mint 5 adag gyümölcsöt és zöldséget ettek, a koszorúér-betegség és a stroke kockázata nagyjából 20 százalékkal volt alacsonyabb, mint azoknál, akik napi kevesebb mint 3 adagot ettek.

Kétségtelen, hogy a gyümölcsök és zöldségek a mindennapi étrendünk alappillérei, ha gazdag és egészséges életet kívánunk.

5 adag gyümölcs és zöldség napi szinten meglehetősen túlzott lehet, különösen azok számára, akiknek kevés az étvágyuk. A túlzott rosttartalom puffadást és bágyadtságot is okoz. Ahelyett, hogy napi 5 adag gyümölcsöt/zöldséget céloznánk meg, sokkal fontosabb, hogy rendszeresen különféle gyümölcsöket és zöldségeket együnk, a bélflóra diverzifikálásának részeként.

A mai feladatunkhoz különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogunk enni!

1. lépés: Válasszon különféle gyümölcsöket/zöldségeket, különböző (élénk) színűek (10 perc)

Tudta, hogy az élénk színű gyümölcsök és zöldségek általában magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek? Az antioxidánsok jót tesznek az egészségnek, mert eltávolítják testünkben a sejtjeinket károsító szabad gyököket. Nem csak, hogy egy bizonyos színkategóriájú gyümölcsök és zöldségek bizonyos típusú táplálékkal rendelkeznek, és ezáltal hozzájárulnak bizonyos egészségügyi előnyökhöz. Ha különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket eszik, ez biztosítja, hogy teljes körű táplálékot és előnyöket kapjon!

Ezért válasszon különböző színű gyümölcsökből és zöldségekből, amelyeket szeretne a napi étrendben fogyasztani. Javaslom a már kedvelt gyümölcsök és zöldségek szedését, így könnyebb rendszeresen ragaszkodni hozzájuk. Néhány példa:

  1. fehér: Banán, gomba, hagyma, fehér kukorica, hajtás
  2. Sárga: ananász, mangó, sárga körte, csillaggyümölcs
  3. Narancs: narancs, papaya, sárgadinnye, sárgabarack, sárgarépa, grapefruit, tök
  4. Piros: alma, eper, paradicsom, görögdinnye
  5. Zöld: guava, avokádó, uborka, saláta, zeller, borsó, cukkini
  6. Lila/kék: Szeder, padlizsán, aszalt szilva, szőlő, fekete ribizli

Személyes kedvenceim, amelyeket minden nap megehetek, anélkül, hogy belefáradnék

  1. fehér: Banán, Gomba
  2. Sárga: Ananász, Mangó
  3. Narancs: Narancs, Tök
  4. Piros: Alma, eper, paradicsom
  5. Zöld: avokádó, uborka, saláta
  6. Lila/kék: szőlő, fekete ribizli

2. lépés: Ismerje meg az adagok méretét (10 perc)

Egy adag gyümölcs/zöldség 80g. A laikusok szempontjából ez…

Gyümölcsök

  • 1 banán
  • 6 eper
  • 2 szilva
  • 15 szőlő
  • 1 alma
  • 1 barack
  • 1/2 csésze gyümölcslé

Zöldségek

  • 5 brokkoli virág
  • 1/2 csésze borsó
  • 1/2 csésze tök
  • 1/2 csésze padlizsán
  • 1/2 csésze zöldséglé
  • 1 csésze nyers római saláta
  • 1 roma paradicsom
  • 3/4 csésze paradicsomlé
  • 1 fül kukorica
  • 4 szelet hagymát

(* 1 csésze = 250 ml vagy 8,8 oz. A fenti példák az About.com-tól és az Health Canada-tól.)

Ismerkedjen meg az adagméretekkel, hogy pontosan tudja, hogy a kiválasztott gyümölcs/zöldség mennyit fogyasszon el egy napra. Nézze meg az Health Canada | Zöldség- és gyümölcsadagolási méretek a gyümölcs- és zöldségadagolási méretek további példáihoz.

3. lépés: Fogyasszon ma különféle gyümölcsöket és zöldségeket! (Egész nap)

Kiválogatta kedvenceit és megismerte a tálalás méretét - ezért fogyasszon ma különféle gyümölcsöket és zöldségeket! Reggeli/ebéd/vacsora megszerzésekor próbáljon meg beletenni néhány gyümölcsöt/zöldséget.

  1. Keverje össze őket turmixban. A leghatékonyabb módszer. Könnyedén bevehet 2-3 adagot így!
  2. Minden étkezésnél legyen gyümölcs. Gyümölcsöt fogyasztani reggelire fantasztikus módja a nap kezdésének!
  3. Cserélje az uzsonnát gyümölcsökre. Nagyon tápláló és alacsony kalóriatartalmú! Mit kérhet még? 🙂
  4. Fogyasszon egy salátát vagy zöldségalapú levest naponta egyszer. A saláták rendkívül táplálóak (természetesen a megfelelő összetevőket és egészséges öntetet feltételezve), míg a levesek nagyon egészségesek és ízletesek lehetnek egyszerre. Én személy szerint pontot teszek arra, hogy egészséges életmódom szerint legalább egy salátát/levest fogyasszak naponta!

4. lépés: Folytassa különféle gyümölcs- és zöldségfogyasztással a kihívás hátralévő részében

Mint az ivóvíz 1. napján, a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása sem egynapos ügy. Ha egészséges akar lenni és egészséges maradni, akkor ezeknek olyan szokásoknak kell lenniük, amelyeket egy életen át magával hord!

Tehát vegye fel a „Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget” elemet a napi programjába a 14 napos egészséges életmóddal kapcsolatos tervében. Kövesse ezt a feladatot a következő 12 napban! 😀

Ezután kövesse tervét a 2. napra (Tegyen képeket is!)

Milyen feladatokat tűzött ki a 14 napos egészséges életmód terve 2. napjára? Tedd őket ma!

Készítsen képeket egészséges ételeiről - reggeli, ebéd, vacsora és a napközbeni snackek, ha vannak ilyenek - és ossza meg őket a megjegyzések részben. 😀 Végül is egy kép ezer szót mond, és amikor megosztja fényképeit az egészséges ételeiről, az másokat arra ösztönöz, hogy egészségesen étkezzenek, és ötleteket ad nekik arról, milyen egészséges ételeket is fogyaszthatnak!

Tegye közzé első megjegyzését, és ossza meg az eredményeket a mai kihíváshoz, akkor egészítse ki a nap folyamán, miközben megreggelizik, ebédel, vacsorázik, és/vagy ha edzéseket végez. Csatolja az ételek fényképeit, ha rákattint a kép ikonra a megjegyzésmezők bal alsó sarkában. Amint hozzáfűzöd a megjegyzésszáladhoz, feltétlenül kattints a válasz gombra közvetlenül az eredeti megjegyzés alatt, hogy válaszolj a saját száladra (ellentétben egy új szál megkezdésével).

Ossza meg eredményeit (és fotóit!)

Oszd meg a megjegyzések részben!

  1. Kedvenc gyümölcsei és zöldségei, és hogyan tervezi, hogy megfeleljen napi 5 gyümölcsének/zöldségének
  2. A mai előrelépés az egészséges életmóddal
  3. Képek ételeidről
  4. Képek az edzésről (ha vannak)

Nézd meg a többi résztvevő észrevételeit is, és ossz meg egy-két biztató szót. Ebben mindannyian együtt vagyunk, ezért támogassuk egymást csoportként! 🙂