Egészséges étel gyerekeknek

A gyerekeit rákapja az ócska ételre? Ezekkel az egyszerű tippekkel arra késztetheti a gyermekeket, hogy étkezzenek jól, anélkül, hogy az étkezési időket csatazónává változtatnák.

Az egészséges ételek előnyei a gyerekeknek

A kortárs nyomás és az ócska ételre vonatkozó tévéreklámok felfelé irányuló küzdelemsé tehetik a gyermekeidet, hogy jól étkezzenek. Tényezzen a saját mozgalmas menetrendjében, és nem csoda, hogy sok gyerek étrendje a kényelem és az elvitt ételek köré épül. Az egészséges táplálkozásra való áttérés azonban mélyen befolyásolhatja gyermeke egészségét, segítve az egészséges testsúly fenntartását, a hangulat stabilizálását, az elméjük élesítését és a különféle egészségügyi problémák elkerülését. Az egészséges táplálkozás mélyen befolyásolhatja gyermeke mentális és érzelmi jólétét, segít megelőzni a depressziót, szorongást, bipoláris rendellenességet, skizofrénia és ADHD.

A jó étkezés támogatja a gyermek egészséges növekedését és felnőtté válását, sőt szerepet játszhat az öngyilkosság kockázatának csökkentésében. Ha gyermekénél már diagnosztizáltak mentális egészségi problémát, az egészséges étrend segíthet a tünetek kezelésében és az egészség visszaszerzésében.

Fontos megjegyezni, hogy gyermekei nem a hasábburgonya és a pizza iránti vágyakozással, valamint a brokkolival és a sárgarépával szembeni idegenkedéssel születnek. Ez a kondicionálás idővel történik, mivel egyre több egészségtelen ételválasztásnak vannak kitéve. Lehetséges azonban átprogramozni gyermekei étkezési preferenciáit, hogy ehelyett egészségesebb ételekre vágyjanak.

Minél előbb vezet be egészséges, tápláló választásokat a gyermek étrendjébe, annál könnyebben tudnak egészséges kapcsolatot kialakítani az étellel, amely egy életen át kitarthat számukra. És lehet egyszerűbb és kevésbé időigényes, mint azt elképzelné. Ezekkel a tippekkel egészséges étkezési szokásokat teremthet anélkül, hogy az étkezést háborús övezetgé változtatná, és megadja a gyermekeinek a legjobb lehetőséget arra, hogy egészséges, kiegyensúlyozott felnőttekké növekedjenek.

Ösztönözze az egészséges étkezési szokásokat

Akár kisgyermekek, akár tizenévesek, a gyermekek természetes preferenciát élveznek a leginkább élvezett ételek iránt. Az egészséges étkezési szokások ösztönzése érdekében a kihívás az, hogy tápláló döntéseket vonzóvá tegyünk.

Koncentráljon az általános étrendre, nem pedig az egyes ételekre. A gyerekeknek több teljes, minimálisan feldolgozott ételt - a lehető legközelebb a természetes formához - és kevesebb csomagolt és feldolgozott ételt kell fogyasztaniuk.

Legyen példakép. A gyermekkori utánzási erő erős, ezért ne kérje gyermekét, hogy fogyasszon zöldséget, miközben burgonya chipset szaggat.

Álcázza az egészségesebb ételek ízét. Zöldségeket adjon például egy marhapörkölthez, vagy pépesítse a sárgarépát burgonyapürével, vagy adjon édes mártást az almaszeletekhez.

Főzzön több ételt otthon. Az éttermi és elvitt ételek több hozzáadott cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak, így az otthoni főzés hatalmas hatással lehet a gyerekek egészségére. Ha nagy adagokat készít, a néhány főzés elegendő lehet ahhoz, hogy a családját egész héten táplálja.

Vond be a gyerekeket az élelmiszerboltok vásárlásában és az ételek elkészítésében. Megtaníthatja őket a különféle ételekről és az élelmiszerek címkéinek olvasásáról.

Tegyen elérhetővé egészséges ételeket. Rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és egészséges italt (vizet, tejet, tiszta gyümölcslevet) tartson kéznél, hogy a gyerekek elkerüljék az egészségtelen ételeket, például a szódát, a chipset és a sütit.

Korlátozza az adagok méretét. Ne ragaszkodjon ahhoz, hogy gyermeke tisztítsa meg a tányért, és soha ne használjon ételt jutalomként vagy megvesztegetésként.

A gyermekek egészséges étele a reggelivel kezdődik

A mindennap reggeliző gyerekeknek jobb emlékeik vannak, stabilabb a hangulatuk és az energiájuk, és magasabb eredményeket érnek el a teszteken. A magas minőségű fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása - dúsított gabonafélékből, joghurtból, tejből, sajtból, tojásból, húsból vagy halból - akár a fogyatékosságban is segíthet a tinédzsereknek.

A reggelinek nem kell időigényesnek lennie. Forraljon fel néhány tojást a hét elején, és minden reggel kínálja fel gyermekeinek egy alacsony cukortartalmú, magas fehérjetartalmú gabonafélével és egy almával együtt.
Készítsen rántottával, sajttal, csirkével vagy marhahússal töltött reggeli burritókat vasárnap, és fagyassza le őket.
Egy tojásos szendvicset, egy fazék görög joghurtot vagy túrót, valamint teljes kiőrlésű pirítósra mogyoróvajat ehetünk az iskolába menet.

Készítsen étkezési időt nemcsak egészséges ételekről

Idő arra, hogy családoként leülhessünk egy házi étel elfogyasztására, nemcsak nagyszerű példát mutat a gyerekeknek az egészséges ételek fontosságáról, hanem összehozza a családot - még a kedélyes tinédzserek is szeretnek ízletes, házilag készített ételeket enni!

A rendszeres családi étkezés kényelmet nyújt. Tudva, hogy az egész család leül vacsorázni (vagy reggelizni) együtt, minden nap ugyanabban az időben, nagyon megnyugtató lehet a gyerekek számára, és fokozhatja az étvágyat.

A családi étkezés lehetőséget nyújt arra, hogy utolérje gyermekei mindennapjait. A család étkezéshez való összegyűjtése ideális lehetőség a gyerekek beszélgetésére és hallgatására a tévé, a telefon vagy a számítógép zavarása nélkül.

A társas interakció létfontosságú gyermeke számára. A stressz enyhítésében, a gyermek hangulatának és önbecsülésének növelésében nagy szerepet játszhat az az egyszerű cselekedet, amikor a szülőkkel beszélgetünk az ebédlőasztalon arról, hogy érzik magukat. És ez lehetőséget ad arra, hogy azonosítsa gyermeke életében felmerülő problémákat, és korán kezelje azokat.

Az étkezések lehetővé teszik, hogy „példával tanítson”. A közös étkezés lehetővé teszi a gyerekek számára, hogy egészséges ételeket fogyasztanak, miközben az adagokat kordában tartják, és korlátozzák az egészségtelen ételeket. Tartózkodjon a rögeszmés kalóriaszámlálástól vagy a saját testsúlyának kommentálásától, hogy gyermekei ne vegyenek negatív asszociációkat az étellel.

Az étkezések lehetővé teszik a gyerekek étkezési szokásainak figyelemmel kísérését. Ez fontos lehet az idősebb gyerekek és tizenévesek számára, akik sok időt töltenek étkezéssel az iskolában vagy a barátok házában. Ha tinédzsere választása kevesebb, mint az ideális, akkor a változtatás legjobb módja a nem megfelelő étrend rövid távú következményeinek hangsúlyozása, például a fizikai megjelenés vagy az atlétikai képesség. Ezek fontosabbak a tizenévesek számára, mint a hosszú távú egészség. Például: „A kalcium segít magasabbra nőni”, vagy: „A vas segít jobban teljesíteni a tesztekben.”

Korlátozza a cukrot és a finomított szénhidrátokat gyermeke étrendjében

Az egyszerű vagy finomított szénhidrátok olyan cukrok és finomított szemek, amelyektől minden korpa, rost és tápanyag - például fehér kenyér, pizzatészta, tészta, péksütemény, fehér liszt, fehér rizs és sok reggeli gabonafélék - megfosztásra került. Veszélyes vércukorszint-emelkedéseket, valamint hangulat- és energiaingadozásokat okoznak. A komplex szénhidrátok viszont általában magas tápanyag- és rosttartalmúak, és lassan emészthetőek, hosszabb ideig tartó energiát biztosítva. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér, a magas rosttartalmú gabonafélék, a barna rizs, a bab, a dió, a gyümölcs és a nem keményítőtartalmú zöldségek.

A gyermek teste az összes szükséges cukrot megkapja az ételben természetesen előfordulóból. A hozzáadott cukor csak sok üres kalóriát jelent, amelyek hozzájárulnak a hiperaktivitáshoz, a hangulati rendellenességekhez, és növelik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, sőt a tinédzserek öngyilkossági magatartásának kockázatát.

Hogyan lehet csökkenteni a cukrot

Az American Heart Association javasolja, hogy a gyermekek cukorbevitelét napi 3 teáskanálra (12 grammra) korlátozzák. A 12 uncia szóda legfeljebb 10 teáskanál vagy 40 g hozzáadott cukrot, turmixokat és édesített kávéitalokat tartalmaz. Nagy mennyiségű hozzáadott cukrot el lehet rejteni olyan ételekben is, mint a kenyér, konzerv levesek és zöldségek, fagyasztott vacsorák és gyorsételek. Valójában az Egyesült Államokban a csomagolt élelmiszerek körülbelül 75% -a tartalmaz hozzáadott cukrot.

Ne tiltsa be teljesen az édességeket. Az, hogy nincs édesség-szabály, meghívást jelent a vágyakozásra és a túlzott kényeztetésre, ha alkalmat adunk rá.

Adj recepteket átalakítani. Sok recept ugyanolyan jó ízű, kevesebb cukorral.

Kerülje a cukros italokat. Ehelyett próbáljon hozzá egy csepp gyümölcslevet a habzó vízhez, vagy keverje össze a teljes tejet egy banánnal vagy bogyókkal egy finom turmixért.

Készítsen saját popsicle-eket és fagyasztott ételeket. Fagyassza le a 100% -os gyümölcslevet egy jégkocka-tálcában, műanyag kanalakkal, mint popsicle fogantyúk. Vagy készítsen fagyasztott gyümölcs kabobokat ananászdarabok, banán, szőlő és bogyók felhasználásával.

Kerülje az ételeket, amelyek rontják gyermeke hangulatát

A magas feldolgozott élelmiszerek, például sült ételek, édes desszertek, cukros snackek, finomított liszt és gabonafélék étrendje növelheti a gyermekek szorongásának és depressziójának kockázatát.
Azoknak a gyerekeknek, akik naponta négy vagy több csésze szódát vagy édesített gyümölcsitalokat isznak - beleértve az étrendes változatokat is -, nagyobb a depresszió kockázata.
A szódabikarbóna, az energiaitalok vagy a kávéitalok koffeinje szorongást válthat ki a gyerekekben, és súlyosbíthatja a depresszió érzését.

Keressen egészségesebb egészségtelen gyorsétel alternatívákat

A gyorsétterem jellemzően magas cukor-, egészségtelen zsír- és kalóriatartalmú, valamint kevés tápanyagot tartalmaz. Ennek ellenére a gyorsétel csábító a gyerekek számára, ezért a teljes megszüntetés helyett próbáljon csökkenteni a gyorsétkezések alkalmával, és a lehető legegészségesebb döntéseket hozza meg.

Gyerekbarát gyorsétel alternatívák
Ahelyett…	Próbáld ki…
sult krumpli	„Sült krumpli” a sütőben grillezve és enyhén sózva
Jégkrém	Joghurt; szörbet; friss gyümölcs turmixok
Sült csirke	Sült vagy grillezett csirke
Fánk vagy sütemény	Bagelek; Angol muffinok; házi pékáruk kevesebb cukorral
Csokis keksz	Graham keksz, füge rúd, vanília ostya, gyümölcs és karamell dip
Burgonyaszirom	Sült zöldség chips vagy idősebb gyermekek számára dió

Étkezés gyerekekkel

Hagyja ki a krumplit. Ehelyett vigyen magával egy zacskó mini sárgarépát, szőlőt vagy más gyümölcsöt és zöldséget.

Nézze meg az adag méretét. Tartsa be a gyermekmenüt, vagy válassza a legkisebb méretet. Rendeljen pizzát szeletenként - ez kielégíti gyermeke vágyát anélkül, hogy csábítaná a túlzott kényelmet.

Rendelje meg a gyerek étkezését helyettesítéssel. A gyerekek gyakran jobban szeretik a gyerek étkezését a játékokért, mint az ételért. Kérd meg, hogy az egészségesebb választás helyett a szódát és a krumplit válasszák.

Válasszon csirkét és zöldséget egy ülő étteremben, nem pedig egy nagy tányér makaróni és sajt.

Legyen bölcs az oldalakkal kapcsolatban. Azok az oldalak, amelyek gyorsan szárnyalni tudják a kalóriákat, többek között krumpli, chips, rizs, tészta, hagymakarika és keksz. Jobb fogadás a grillezett zöldség, melléksaláta, sült burgonya, kukorica vagy almaszelet.

Legyen okos a zsírral kapcsolatban

A gyerekeknek egészséges zsírokra - és rengetegükre - van szükségük az étrendjükben. Az egészséges zsír segít a gyerekeknek feltöltődni (és jóllakni), jobban koncentrálni és javítja hangulatukat.

Egészséges zsírok

Egyszeresen telítetlen zsírok, olívaolajból, avokádóból, diófélékből (például mandula, mogyoró és pekándió) és magvakból (például tök, szezám).

Többszörösen telítetlen zsírok, beleértve a zsíros halakban található omega-3 zsírsavakat, mint például a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia, valamint a lenmag és a dió.

Egészségtelen zsírok

Transzzsírok, megtalálhatók a növényi rövidítésekben, egyes margarinokban, kekszekben, cukorkákban, sütikben, snackekben, sült ételekben, pékárukban és más, részben „hidrogénezett” növényi olajokból készült feldolgozott élelmiszerekben (még akkor is, ha transz-zsírmentesnek vallják magukat). A transzzsírok mennyisége nem biztonságos.

Ösztönözze a válogatósakat, hogy élvezzék az ételek szélesebb választékát

A válogatósok normális fejlődési stádiumon mennek keresztül. Ahogyan a reklámok megismétléséhez meg kell győzni egy felnőtt fogyasztót a vásárlástól, a legtöbb gyermeknek 8-10 prezentációra van szüksége egy új ételről, mire nyíltan elfogadja azt.

Ahelyett, hogy ragaszkodna ahhoz, hogy gyermeke új ételt egyen:

Csak akkor kínáljon új ételt, ha gyermeke éhes; korlátozza a snackeket a nap folyamán.
Egyszerre csak egy új ételt mutasson be.
Tedd szórakoztatóvá: vágd szét az ételt szokatlan formákba, vagy hozz létre egy élelmiszer-kollázst (brokkoli virágos fák, karfiol felhőkhöz, sárga tök napsütéshez).
Tálaljon új ételeket kedvenc ételekkel az elfogadás növelése érdekében. Adjon zöldséget például a kedvenc leveséhez.
Kérje meg gyermekét, hogy segítsen elkészíteni az ételeket - hajlandóbbak lesznek megenni valamit, amiben segítettek.
Korlátozza az italokat és a harapnivalókat, hogy elkerülje az étkezések közötti feltöltődést.

Tegye vonzóbbá a gyümölcsöt és a zöldséget

Akár válogatósak, akár nem, a gyerekek nem mindig akarják azt, ami egészséges számukra - főleg gyümölcsöt és zöldséget. De vannak módok csábítóbbá tenni őket.

Az első lépés az egészségtelen édességekhez és sós harapnivalókhoz való hozzáférés korlátozása. Sokkal könnyebb meggyőzni gyermekét arról, hogy egy alma mogyoróvajjal csemege, ha nincsenek sütik. Íme néhány további tipp, hogy további gyümölcsöket és zöldségeket vegyen fel a gyermek étrendjébe:

Hagyja, hogy a gyerekei válasszák a terméket. A gyerekek számára szórakoztató lehet megnézni a rendelkezésre álló különféle gyümölcsöket és zöldségeket, valamint kipróbálni újakat vagy régi kedvenceinket.

Vigyázzon zöldségeket más élelmiszerekre. Adjon reszelt vagy aprított zöldségeket a pörköltekhez és szószokhoz, hogy összeolvadjanak. Készítsen karfiol „mac” -t és sajtot. Vagy sütj cukkini kenyeret vagy sárgarépa muffint.

Tartson kéznél sok friss gyümölcsöt és zöldségfélét. Győződjön meg róla, hogy már meg vannak mosva, fel vannak vágva és készen állnak az indulásra. Adjunk hozzá joghurtot, dió vajat vagy hummust az extra fehérjéhez.

GMOS és peszticidek: Gyermekeinek biztonságban tartása

A géntechnológiával módosított szervezeteket (GMO-k) főleg úgy tervezik, hogy az élelmiszer-növényeket ellenállóvá tegyék a herbicidekkel szemben, vagy hogy rovarirtót termeljenek. Mivel a gyermekek agya és teste még fejlődik, érzékenyebbek ezekre a méreganyagokra. A biotermékek fogyasztása bizonyítottan csökkenti a peszticidek szintjét a gyerekekben, de általában drágább. Tehát hogyan tudja biztonságban tartani gyermekeit, ha költségvetése van?

Táplálja gyermekeit rengeteg gyümölccsel és zöldséggel, függetlenül attól, hogy ökológiai vagy hagyományos módon termesztik-e - az előnyök messze felülmúlják a kockázatokat.
Ha lehetséges, fogyasszon organikusan olyan gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket étkezés előtt nem hámoz meg, például bogyókat, salátát, paradicsomot és almát. Válasszon hagyományos termékeket vastag héjú gyümölcsökhöz és zöldségekhez, például narancshoz, banánhoz és avokádóhoz.
Fedezze fel a helyi gazdák piacait az olcsóbb biotermékekért.
A szokásos módon termesztett termékeket ecsettel dörzsölje. A mosás nem távolítja el a gyökerek és szár által felvett növényvédő szereket, de a növényvédőszer-maradványokat.
Hús vásárlásakor válasszon organikus, fűvel táplált táplálékot, amikor a költségvetése lehetővé teszi. Az ökológiai hús olcsóbb darabjainak megválasztása biztonságosabb (és nem drágább) lehet, mint az iparilag megtermelt hús elsődleges darabolása.

Ne hagyja figyelmen kívül a súlyproblémákat

A lényegesen túlsúlyos gyermekeket nagyobb kockázat fenyegeti a szív- és érrendszeri betegségek, a csont- és ízületi problémák, az alvási apnoe, a rossz önértékelés és a hosszú távú egészségügyi problémák felnőttkorban.

A gyermekek súlyproblémáinak kezelése összehangolt testmozgási és egészséges táplálkozási tervet igényel.

A cél a súlygyarapodás lassítása vagy leállítása (kivéve, ha gyermeke orvosa utasítja), ezáltal lehetővé téve gyermekének, hogy ideális súlyává nőjön.

Ne essen az alacsony zsírtartalmú csapdába. Mivel a zsír olyan sűrű kalóriatartalmú, egy kis nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy a gyerekek jól érezzék magukat és hosszabb ideig érezzék magukat teltebbnek.

Magas minőségű fehérje tartalmú reggelit fogyasztani- dúsított gabonafélékből, joghurtból, tejből, sajtból, tojásból, húsból vagy halból - segíthet a túlsúlyos tinédzsereknek a nap hátralévő részében kevesebb kalóriát fogyasztani.

Ösztönözze a testmozgást

Az egész életen át tartó testmozgás előnyei bőségesek, és a rendszeres testmozgás akár ösztönözheti gyermekeit egészséges ételválasztásra.

Játssz a gyerekeiddel. Dobj egy focit; kerékpározni, korcsolyázni vagy úszni; tegyen családi sétákat és túrákat.
Segítsen gyermekeinek megtalálni azokat a tevékenységeket, amelyeknek örül, különböző lehetőségek bemutatásával.

Szerzők: Jeanne Segal Ph.D. és Lawrence Robinson

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

MyPlate Food Guide - A gyerekeknek szóló cikk pontosan megmagyarázza, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mennyit kell enniük ahhoz, hogy egészségesek maradjanak. (Gyerekek egészsége)

10 tipp válogatósoknak - Gyakorlati tippek az étkezési csaták elkerülésére. (Mayo Klinika)

Táplálkozási tippek gyermekeknek: fiatal kisgyermekek - Szülők gondjai és a kisgyermekek etetésének egyedi kihívásai (Jobb egészség/Victoria, Ausztrália)

Étkezési tippek gyermekeknek: Idősebb kisgyermekek - Tippek a finnyás étkezők helyes útra tereléséhez. (Jobb egészség/Victoria, Ausztrália)

Táplálkozási tanácsok iskolás gyermekek számára - A reggeli fontossága, az ételekkel, testmozgással és snackekkel kapcsolatos kortársak nyomásának kezelése. (Jobb egészség/Victoria, Ausztrália)

Táplálkozás gyerekeknek: Útmutatások az egészséges étrendhez - pontos táplálkozási szükségleteket kínál a különböző korosztályok és nemek számára. (Mayo Klinika)

Iskolai ebédek - Javaslatok a gyerekek jobb választására a kávézóban; ötletek csomagolt ebédekhez, amelyek kielégítik az ízeket és a táplálkozási problémákat. (Nemours Alapítvány)

Mi a megfelelő súly számomra? - A gyermek útmutatója a testtípus, a kalóriák, a testmozgás és az optimális súly megőrzésének megértésében. (Gyerekek egészsége)

Egészséges táplálkozás tizenévesek számára - Hogyan tudja az egészséges táplálkozás támogatni a testét a tinédzser évek fizikai változásain keresztül? (NHS)

GMO tények - Gyakran feltett kérdések a GMO-k használatával és biztonságával kapcsolatban. (Nem GMO projekt)