17 egészséges szem, amelyet soha nem hallottál

Talán tetszene

Sok ember számára a teljes kiőrlésű gabona fontos része az egészséges étrendnek. Legalább három adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása naponta (az egyik adag fél csésze főtt gabona, például zabpehely vagy rizs, vagy egy szelet kenyér) csökkentheti egyes krónikus egészségi állapotok kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a II. Típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések. Teljes kiőrlésű bevitel és szív- és érrendszeri betegségek: metaanalízis. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek: NMCD, 2007. április; 18 (4): 1590-3729. Epidemiológiai támogatás a teljes kiőrlésű gabonák cukorbetegség elleni védelméhez. Murtaugh MA, Jacobs DR, Jacob B. The Nutrition Society Proceedings, 2003, november; 62 (1): 0029-6651. Élelmi rost- és teljes kiőrlésű fogyasztás a vastagbélrák kapcsán az NIH-AARP étrend és egészségügyi tanulmányban. Schatzkin A, Mouw T, Park Y. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 2007, június; 85 (5): 0002-9165. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák finomított szemek helyett történő fogyasztása csökkentheti a potenciálisan veszélyes hasi zsírfelesleget, a felhalmozódást, amely emelheti a vérnyomást és a koleszterinszintet, sőt inzulinrezisztenciát is okozhat (ami esetleg cukorbetegséghez vezethet). A teljes kiőrlésű dúsított hipokalorikus étrend hatása a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktoraira metabolikus szindrómában szenvedő férfiaknál és nőknél. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 2008. február; 87 (1): 0002-9165.

De mit tegyünk, ha a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta és még a quinoa is öregszik? Íme 17 szem, amelyről valószínűleg még soha nem hallottál, és amelyek nagyszerű kiegészítések lehetnek az egészséges étrendhez.

1. Amaranth

2. Kamut

A Kamut az ősi khorasan búzatörzs márkaneve - és a leggyakrabban használt név. Remek fehérjeforrás, csészében 11 gramm, valamint tápanyagok, például szelén, cink és magnézium. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a kamutot fogyasztó patkányok jobban reagálnak az oxidatív stresszre, mint azok, amelyek búzát fogyasztottak, ami alapvetően azt jelenti, hogy a kamutnak magasabb az inantioxidánsai, mint a szokásos búzának. A gabonafélék szerepe és teljes gabonában történő feldolgozása in vivo védelmet nyújt az oxidatív stressz ellen. Gianotti A, Danesi F, Verardo V. Határok a biotudományban (Landmark kiadás), 2011, január; 16 (): 1093-4715.

3. Köles

A korábban elsősorban madáretetőnek használt köles egyre népszerűbb az emberek körében, függetlenül attól, hogy rizshez hasonlóan készítik-e vagy lisztté teszik, és pékárukban használják. Ez jó fehérjeforrás (6 gramm/csésze), és bebizonyosodott, hogy segíti a glükózszint szabályozását. Az ujjak köles táplálásának hatása a cukorbeteg patkányok sebgyógyulási folyamatának korai reakcióira. Rajasekaran NS, Nithya M, Rose C. Biochimica et biophysica acta, 2004. szeptember, 1689 (3): 0006-3002. A hiperglikémia és a kapcsolódó szövődmények enyhítése ujjak köles (Eleusine coracana L.) maghéj anyagával streptozotocin által kiváltott diabéteszes patkányokban. Shobana S, Harsha MR, Platel K. A British Journal of Nutrition, 2010. október; 104 (12): 1475-2662. A glükózszint kordában tartásának másik előnye? Ha a vércukorszint állandó, az energiaszint állandó.

4. Teff

5. Freekeh

Ez a gabona fantasztikus! (Bocs, muszáj volt.) Alapvetően a freekeh az a búza, amelyet korán szüretelnek (amikor a levelek sárgaek, a magok pedig zöldek és puhák), majd megpirítják, és füstös ízt kölcsönöznek neki. A Freekeh négyszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a barna rizs, és alacsony a glikémiás indexe. Ráadásul rengeteg rosttal büszkélkedhet, ami jótékony hatással van a vastagbél egészségére. A Freekeh a rizshez hasonlóan elkészíthető, és népszerű a pilafokban és a rizottókban.

6. Farro

Ezt az ősi búzatörzset állítólag évezredekkel ezelőtt adták a római katonáknak. Egy uncia farro több rostot tartalmaz, mint a barna rizs vagy a quinoa, és hasonló készítménnyel használható, mint a standzsák.

7. Árpa

Az árpa a kőkorszakra nyúlik vissza, és számos szerepet tölthet be. Lisztbe vagy őrleménybe őrölhetjük pékárukhoz, gyöngyözött formában levesekhez és pörköltekhez adhatjuk, és (természetesen) sör vagy whisky készítéséhez malátázhatunk. Mivel magas a rosttartalma (a napi ajánlott érték majdnem egynegyede egy gyöngyös csészében található), ez segíthet megelőzni egyes krónikus betegségeket és csökkenteni a koleszterinszintet. Az árpa bevitelének hatása a glükóz toleranciára, a lipid anyagcserére és a bél működésére nők. Li J, Kaneko T, Qin LQ. Táplálkozás (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 2004. március, 19. (19 (11-12): 0899-9007.

8. Fonio

Lehet, hogy a Fonio apró köles típusú, de rengeteg tápérték van ebben a gabonában. Gazdag aminosavakban - különösen a metioninban, amely segíti a májat a zsír feldolgozásában, és a cisztinben, amely része a hajunkat, körmeinket és bőrünket alkotó fehérjéknek, valamint segít eltávolítani a májból és az agyból származó toxinokat. a fonio köles (Digitaria exilis) hatásos antithyroid tulajdonságokat tár fel. Sartelet H, Serghat S, Lobstein A. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 1996, október; 12 (2): 0899-9007. A Fonio szintén az egyik legmagasabb magnézium-, cink- és mangánmag. De lehet némi ok az óvakodásra: Egy tanulmány a foniót és más típusú köleset összekapcsolta a pajzsmirigy alulműködésével (amikor a pajzsmirigy nem termel elegendő mennyiségű hormont) és az autizmus lehetséges kialakulásával azoknál a gyermekeknél, akiknek anyja túl sokat fogyasztott be terhesség alatt. De további következtetésekre van szükség mindkét témában, mielőtt levonhatnánk a következtetéseket. Autizmus: átmeneti a méhen belüli hipotiroxinémiában, az anyai terhesség alatti flavonoid lenyeléssel és más környezeti antithyroid szerekkel kapcsolatban. Román GC. Journal of the Neurology Sciences, 2007, július; 262 (1-2): 0022-510X.

9. Cirok

A cirok gluténmentes gabona, amely kiváló lehetőség lehet a lisztérzékenységben szenvedők számára. Ráadásul szuper sokoldalú - lisztként felhasználható pékárukban, zabkásra főzhető, pattogatott kukoricaként pattog, vagy akár sört is készíthet. Egy tanulmány szerint még a polifenol antioxidánsokban magasabb, mint az áfonyában és a gránátalmában. Polifenolok: élelmiszer-források és biohasznosulás. Manach C, Scalbert A, Morand C. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 2004. május; 79 (5): 0002-9165. Válogatott cirok (Sorghum bicolor) korpák gyulladáscsökkentő hatása. Burdette A, Garner PL, Mayer EP. Journal of medical food, 2010. december; 13 (4): 1557-7600. És vigyázzon a jövőre: A cirokorpa kivonata (a gabona kemény, külső rétege, amelyet általában a feldolgozás során távolítanak el) hamarosan népszerű adalék lehet az élelmiszerek számára, hogy költséghatékony módon növelje az antioxidáns-tartalmat.

10. Bulgur

A Bulgur, a búza másik származéka, a búzamag forralásának, szárításának és repesztésének eredménye. Hihetetlenül sokoldalú ételekben, és körülbelül ugyanannyi idő alatt főz, mint a tészta. Nyolc gramm rost/csésze, vagyis a napi ajánlott érték 33 százaléka a bulgur veri a kategóriába tartozó quinoát, zabot, köleset, hajdinát és kukoricát.

11. Tönköly

A tönköly egy olyan búzafajta, amelynek fehérje-tartalma magasabb, mint más típusoké, és - liszt formájában - könnyen felhasználható a búzaliszt helyettesítésére a receptekben. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a búza iránti érzékenység tolerálja a tönkölybúcsúztatást, de más kutatások szerint a glutén intoleranciában szenvedők továbbra is szeretnének visszatartani. [Tönkölybúza és lisztérzékenység]. Forssell F, Wieser H. Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung, 1995. november; 201 (1): 0044-3026.

12. Triticale

Amikor a búza és a rozs találkozik és beleszeret, a tritikálát (mondjuk: tri-ti-KAY-lee) a két szem hibridjévé teszi, amely az 1960-as évek óta létezik. Ez a fiatal segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, és egy tanulmányban kimutatták, hogy jelentős antioxidáns tartalommal rendelkezik. Az eltérő viszkozitású teljes kiőrlésű búza és tritikálé lisztek stimulálják a vakbél fermentációját, és alacsonyabb plazma- és májlipideket patkányokban. Adam A, Levrat-Verny MA, Lopez HW. A Journal of Nutrition, 2001. június; 131 (6): 0022-3166. A tritikálé, mint antioxidáns aktivitással rendelkező prebiotikumok újszerű táplálékforrása kettős funkcionalitással fermentált tejtermékekben. Agil R, Hosseinian F. Növényi élelmiszerek emberi táplálkozáshoz (Dordrecht, Hollandia), 2014, június; 67 (1): 1573-9104. A tritikálét gyakran bogyó formában vagy zabpehelyszerű pehelyként fogyasztják.

13. Hajdina

Oroszországban őshonos, a hajdina valójában egyáltalán nem egyfajta búza - ez egy gyógynövény. A rebarbarához, mint a búzához (ami gluténmentessé teszi) szorosabban kapcsolódik, magját lisztté őröljük vagy darálsá alakítjuk, amelyeket rizshez hasonlóan főzünk. A hajdina szintén hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez azáltal, hogy kötődik a koleszterinmolekulákhoz, és az emésztőrendszeren keresztül kivonja őket a testből. A hajdina (Fagopyrum esculentum Moench) oldhatatlan frakciója koleszterinkötő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkentik a micella koleszterin oldhatóságát és felvételét. Caco-2 sejtek. Metzger BT, Barnes DM, Reed JD. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007. július, 55. (15): 0021-8561. Hasznos lehet a cukorbetegség kezelésében is, mert természetesen tartalmaz olyan vegyületet, amely csökkenti a vércukorszintet. A hajdina koncentrátum csökkenti a szérum glükózszintet a streptozotocin-diabéteszes patkányokban. Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004, január; 51 (25): 0021-8561. A hajdina a legtöbb alkotóelem a legtöbb soba tésztában és ezekben a finom kinézetű palacsintákban.

14. Vörös rizs

Fehér rizs, barna rizs, vörös rizs ?! A rizsszemeken növekvő élesztő egyfajta szórakoztató, színes ételt ad - és az egészségügyi előnyök meglehetősen meghökkentőek. Hosszú ideig használták gyógyászati tulajdonságai miatt az ázsiai országokban (még az 1300-as években Kínában az emésztési zavarok, a vérkeringés és a lép egészségének elősegítésére használták), a vörös rizs kivonat koleszterinszint-csökkentő tulajdonságai miatt egyre népszerűbb az Egyesült Államokban. vörös rizs a koleszterin ellen?]. Enkovaara AL. Duodecim; gyógyszeretieteellinen aikakauskirja, 2010, jul.; 126 (6): 0012-7183. A vörös rizs a vörös héjjal rendelkező rizsre is utalhat, amely magas rosttartalmú, diós ízű, és más ételekkel összekeverve az ételt ünnepi rózsaszín vagy vörös árnyalatúvá változtathatja.

15. Indiai rizsfű

Az indiai rizsfű, amelyet Montina márkanéven is ismernek, az indián étrend alapanyaga, és nyilvánvaló okokból népszerűbbé vált a gluténmentes közösségben. A tiszta indiai rizsfűlisztben nagyon magas a fehérje- és rosttartalom, a csésze kétharmadában 17 gramm fehérje, 24 gramm élelmi rost és 24 gramm oldhatatlan rost található. Intenzív búzaszerű íze lehet, ezért a legjobb a sötét pékáruk egyéb lisztjeivel kombinálva.

16. Rozs bogyók

A rozskenyérről mindenki ismer, de a gabona bogyós formában is fogyasztható. A rozs bogyókat úgy lehet főzni, mint a rizst vagy az árpát pilafban vagy levesben, bár a főzés akár egy órát is igénybe vehet. Nem rajong a rozskenyérért? Ne csüggedjen - ez a különféle íz a kenyérhez adott köményből származik, nem pedig maga a rozs, így a rozsbogyós gyümölcsökből készült ételek nem lesznek azonos ízűek. Ami az egészségügyi előnyöket illeti, nehéz legyőzni a rozsot: Egy tanulmány kimutatta, hogy a rozs tartalmaz egy lunasin nevű peptidet, amely szerepet játszhat a rák megelőzésében. A rozsból származó rákmegelőző magvak lunasin peptid biológiailag elérhető és bioaktív. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Táplálkozás és rák, 2010. január; 61 (5): 1532-7914. „A lunasin lehetséges egészségügyi előnyei: sokrétű szójabői származó bioaktív peptid”. Lule VK, Garg S, Pophaly SD. Élelmiszer-tudományi folyóirat, 2015, január; 80 (3): 1750-3841. Egy másik azt mutatta, hogy a rozsrost hatékonyabbnak tűnik, mint a búzarost, a bél egészségének javításában. A rozsból származó rákmegelőző magvakból származó lunasin biohasznosítható és bioaktív. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Táplálkozás és rák, 2010. január; 61 (5): 1532-7914. Teljes kiőrlésű rozs- és búzaételek és a bél egészségének jelölői túlsúlyos középkorú férfiaknál. McIntosh GH, Noakes M, Royle PJ. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 2003. április; 77 (4): 0002-9165.

17. Búzabogyók

Mindannyian hallottunk már a búzáról, de az elfogyasztott búza nagy része olyan pékárukban található, mint a kenyér és a muffin - nem mindig egészséges. A búzabogyók viszont egy módja annak, hogy a búzát a legtermészetesebb állapotban hozzuk létre - egész magot, csak a héját eltávolítva. Ez azt jelenti, hogy tartalmazzák a gabona összes tápanyagát és ásványi anyagát. Egy fél csésze adag nagyszerű szelén-, mangán-, foszfor-, magnézium- és lignánforrás, egy olyan fitokémiai anyag, amely segíthet megvédeni az emlőrákot. Az étrend és a progeszteron receptor státuszának köszönhetően az étrendi lignánbevitel és a menopauza utáni emlőrák kockázata. Touillaud MS, Thiébaut AC, Fournier A. Journal of the National Cancer Institute, 2007, április; 99 (6): 1460-2105. Miután elkészült (forrásban lévő vízben legfeljebb egy órán át forralva kell csinálni), remekül kiegészítik a leveseket, a pörkölteket és még a salátákat is. Mivel a búzabogyók szó szerint teljes kiőrlésűek, teltebbek lehetnek, mint a búzalisztből készült hasonló mennyiségű ételek. A búzatermékek botanikai integritása befolyásolja az egészséges alanyok gyomortágulását és jóllakottságát. Hlebowicz J, Lindstedt S, Björgell O. Nutrition folyóirat, 2008, április; 7 (): 1475-2891.

Eredetileg 2012. áprilisában jelent meg. Frissítve 2016. április.