Egészséges tengeri saláták

kapcsolódó cikkek

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább kétszer egy 3,5 uncia tenger gyümölcseit fogyasszon az omega-3 zsírsav bevitel növelése érdekében. Az omega-3 segít csökkenteni a szívbetegségek, az aritmiák és a hirtelen szívhalál kockázatát, valamint csökkenti a vérnyomást. A tenger gyümölcseinek legjobb típusai a zsíros fajták, mint a lazac és a germon tonhal, de bármelyik fajta előnyös lesz az egészségére. A tenger gyümölcsei saláták egészségesebb választás, mint az olyan húsok, mint a marhahús vagy a csirke, az alacsony telített zsírtartalom és a koleszterinszintre gyakorolt pozitív hatás miatt.

Ráksalátával töltött édesburgonya

A sült édesburgonyába töltött finom ráksaláta dekadens köretet hoz létre, amely nyugodt és elegáns alkalmakhoz illik. A saláta alapja egy 3,5 uncia rák és egy közepes édesburgonya - együttesen 200 kalóriát, 21 gramm fehérjét, 24 gramm szénhidrátot és 2 gramm zsírt tartalmaz. Amíg édesburgonyája sült, keverje össze a főtt rákhúst ízekkel és textúrákkal, amíg elkészít egy ízletes salátát. Zeller, lilahagyma, gombás gombák, citromhéj, repedezett fekete bors, reszelt gyömbér, zúzott fokhagyma és paprika lehetséges adalék a ráksalátához. Hozzon létre kontrasztot a hőmérsékleten úgy, hogy hideg salátát szolgál fel forró, édes burgonyában, vagy a töltött krumplit picit tovább pörkölje a saláta töltelékének melegítéséhez.

Füstölt lazac ék saláta

A füstölt lazac gyors és egyszerűvé teszi a tengeri saláták elkészítését, mivel nem igényel főzést vagy túlzott fűszerezést. A füstölt lazac saláta ék fölött történő tálalása több időt takarít meg, és felerősíti a saláta egyszerűbb vonzerejét. A két fő összetevő 3,5 uncia füstölt lazac és egy fej római saláta egynegyede, amelyek összesen 143 kalóriát, 20 gramm fehérjét, 5 gramm szénhidrátot és 4,5 gramm zsírt tartalmaznak. Ahelyett, hogy előkészített salátaönteteket használna, amelyekben gyakran magas a cukor-, zsír- és kalóriatartalom, használjon friss fűszernövényeket és citrom-ékeket az íz hozzáadásához. A friss fűszernövények leveleinek összetörése fokozza a salátára gyakorolt hatásukat. Töltse fel a salátát olyan összetevőkkel, mint a vékonyra szeletelt uborka, retek, mogyoróhagyma, pirospaprika és paradicsom. A fokhagymaszelet, a megszórt fekete bors és más intenzíven ízesített összetevők extra lendületet adnak a salátának.

Tonhal és csicseriborsó saláta

A krémes tonhal és csicseriborsó saláta ízletes, meleg vagy hideg előételként szolgálják fel. A tonhal magas higanytartalmú lehet, ezért ha terhes vagy szoptat, korlátozza a fogyasztását heti egy adagra. Egy 3,5 uncia adag könnyű tonhal konzerv, vízbe csomagolva, és 1 csésze főtt csicseriborsó lesz a saláta alapja. Ezek együttesen 354 kalóriát, 34 gramm fehérjét, 45 gramm szénhidrátot és 5 gramm zsírt tartalmaznak. Meleg salátához dobja fel a friss főtt babot a tonhal mellett - különben mindkét összetevőt hűtse le, mielőtt összekeverné őket. Az olyan fűszerek, mint a petrezselyem, a citromlé, a lime juice, a zúzott fokhagyma, a füstölt paprika és az őrölt fehér bors elegendőek ahhoz, hogy ízletes legyen ez a saláta. Paradicsom, lilahagyma, uborka és egyéb friss alapanyagok hozzáadása további ízeket és textúrákat eredményez. Egészséges bemutatáshoz a tonhalat és a csicseriborsó salátát tálaljuk káposztalevélre.

Grillezett garnélarák és avokádó saláta

A grillezett garnélarák önmagában egészséges előételként vagy oldalként szolgálhat, de az avokádó és a narancs hozzáadása finom és szórakoztató ételt hoz létre. Az avokádó gazdag szív-egészséges zsírokban, krémességük ideális kombináció a citrusos narancshoz és a frissen sült garnélarákhoz. 10 nagy garnéla, egy avokádó fele és egy nagy narancs szakaszai alapösszetevői összesen 297 kalóriát, 13 gramm fehérjét, 30 gramm szénhidrátot és 16 gramm zsírt tartalmaznak, amelyek közül 15 avokádóból származik. Ennek a kombinációnak elegendő íze van ahhoz, hogy a jelenlegi állapotában is szolgáljon, de friss mész, koriander, törött pirospaprika, repedezett fekete bors és más fűszerek hozzáadásával csiszolt ízt kap.

Megfontolások

Tengeri saláták készítésekor mindig keresse az egészséges helyettesítéseket. Például 1/4 csésze majonéz felhasználása tenger gyümölcseibe és friss zöldségsalátába 374 kalóriát és 41 gramm zsírt ad; 1/4 csésze sima, zsírmentes joghurt használata helyett csak 34 kalóriát és 0,1 gramm zsírt ad hozzá. További egészséges kiigazítások közé tartozik az ecet, a friss fűszernövények vagy a bogyós gyümölcsök püré használata a kereskedelmi vinaigrette helyett, a reszelt mandula a krutonnal szemben, és csak kevés - ha van ilyen - sajt, só vagy olaj használata a saláta ízének fokozására.