Egészséges táplálkozás: Tini verzió

Az étrenddel kapcsolatos egészségügyi problémák

Legalább 6 egészségügyi probléma bizonyítottan kapcsolódik az étrendhez:

A testnek vasra van szüksége a vörösvértestek felépítéséhez. Ez a fajta vérszegénység általában 6 hónap és 2 éves kor között jelentkezik. Serdülőknél is előfordulhat, különösen a súlyos menstruációval rendelkező lányoknál. Sok tizenévesnek nincsenek tünetei. Ha mégis, a leggyakoribb tünetek a fáradtság, a légszomj és a rossz állóképesség.

A túlevés és az elhízás a leggyakoribb táplálkozási problémává vált az Egyesült Államokban. Az elhízás a szívbetegségek, a magas vérnyomás és egyes rákos megbetegedések egyik legfontosabb tényezője.

A fogszuvasodás valószínűbb, ha sok cukor van az étrendben. (A rossz fogmosási szokások is hozzájárulnak a fogszuvasodáshoz.)

Az étrendben lévő túl kevés rost bélproblémákat okozhat, például székrekedést, hasi diszkomfortot, vakbélgyulladást, epeköveket és néhány bélrákot.

A koszorúér-betegség

Az étrendben található sok állati zsír (főleg koleszterin) hozzájárul a koszorúér betegségéhez. Ez a betegség ritkábban fordul elő a vegetáriánusok körében.

Magas vérnyomás

A magas vérnyomás elsősorban a magas zsírtartalmú étrendből származó beszűkült artériáknak köszönhető. Az étrendben a megnövekedett só vagy csökkent kalciummennyiség hozzájárul bizonyos fogékony emberek magas vérnyomásához. A legtöbb ember azonban a vesén keresztül megszabadul az extra sótól, és nem alakul ki magas vérnyomás.

Ajánlások az egészséges táplálkozáshoz

  • Tanulja meg az 5 alapvető ételcsoportot. Az ételeket 5 alapcsoportra lehet osztani: tejtermékek, hús/tojás, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. Az USDA 2005-ben felülvizsgálta az amerikaiak táplálkozási irányelveit. A felsorolt ​​napi adagok tizenéveseknek és felnőtteknek szólnak.
    • Tejtermékek (tej, sajt, joghurt, fagylalt) 2-3 adag naponta (8 uncia 1 adag)
    • Hús/tojás (vörös hús, baromfi, hal és tojás) 2 adag naponta (összesen 5 uncia naponta)
    • Gabonafélék (kenyér, gabonafélék, rizs, tészta) 6–11 adag naponta (1 szelet kenyér 1 adag)
    • Gyümölcsök (gyümölcslé vagy szilárd gyümölcs) 2–4 adag naponta (1/2 csésze 1 adag)
    • Zöldség (gyümölcslé vagy zöldség): 3-5 adag naponta (1/2 csésze 1 adag)

    Az egészséges étrend 20% -ának tejből, húsból és tojásból kell állnia, 80% -ának pedig zöldségnek, gyümölcsnek és gabonának kell lennie. (A rost a gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben található.)

    Egyél 3 ételt naponta.

    A reggeli elengedhetetlen. A reggeli kihagyása veszélyeztetheti az iskolai teljesítményt. Ha fogyókúrás étrendet tart, tudnia kell, hogy a reggeli kihagyása általában nem vezet fogyáshoz. Minden étkezésnek tartalmaznia kell gyümölcsöt vagy zöldséget, valamint gabonát. A hús vagy a tej az étkezések 2 részébe kerül.

    A harapnivalók fogyasztása nagyrészt szokás. A snackek nem szükségesek a jó táplálkozáshoz, de ártalmatlanok, kivéve, ha túlsúlyosak vagyunk. Ha szereti a harapnivalókat, próbáljon meg több gyümölcsöt, zöldséget és gabonát enni.

    Csökkentse a zsír (hús és tejtermékek) mennyiségét az étrendben.

    Az amerikaiak túlzott mennyiségű húst és tejterméket fogyasztanak.

    Az étrendben lévő zsír mennyiségének csökkentéséhez kövesse ezeket az irányelveket:

    • Ne feledje, hogy napi egy adag hús elegendő a normális növekedéshez és fejlődéshez. (Ne egyél húst naponta több mint kétszer.)
    • Egyél több halat és baromfit, és kevesebb piros húst, mivel ez utóbbi koleszterinszintje a legmagasabb. A sovány vörös húsok sovány darált marhahús, sertés karaj, borjú és bárány.
    • Vágja le a zsírt a húsokról és a baromfi bőréről.
    • Ne fogyasszon szalonnát, kolbászt, sparibert, pasztrámit és más, magas zsírtartalmú húsokat. Csökkentse a hot dogokat, az ebédhúsokat és a sózott marhahúst.
    • Korlátozza a tojások számát heti 3-ra vagy 4-re. (A tojásokban a legmagasabb a koleszterintartalom az egyik leggyakrabban fogyasztott étel közül. Az egyik tojásban található koleszterin egyenértékű a 14 uncia marhahús, 1 és/2/2 teljes tej vagy 1 liter fagylalt koleszterinnel. )
    • Fogyasszon sovány tejet vagy 1% tejet teljes tej vagy 2% tej helyett.
    • Csökkentse az elfogyasztott tej mennyiségét napi 2 vagy 3 csészére. (Igyon vizet a szomjúság kielégítésére.)

    Másrészt, néhány tizenéves lánynak megfelelő tejtermékeket kell fogyasztania (3 pohár tejnek felel meg) ahhoz, hogy meghatározza a csonttömeget, amely szükséges az osteoporosis megelőzéséhez az élet későbbi szakaszaiban.

  • A vaj helyett fogyasszon növényi olajat transzzsír nélkül.
  • Ne feledje, hogy a vörös húsról nehéz lehet lemondani, mert széles körben elterjedt tévhit, miszerint a vörös hús segít az izomtömeg és az erő felépítésében. Más ételek, például hal, csirke és bab szintén sok fehérjét tartalmaznak.
  • Növelje a gyümölcsök, zöldségek és gabonák mennyiségét az étrendben.

    Kövesse ezeket az irányelveket:

    • Egyél legalább 8 adagot (összesen 4 csésze) gyümölcsöt és zöldséget naponta. (Az amerikaiak 50% -a naponta csak 1 gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt.)
    • Próbáljon gyümölcsöt enni minden étkezéskor.
    • Egyél több gyümölcsöt desszertként és rágcsálnivalóként.
    • Kezdje minden nap egy pohár gyümölcslével. (Vigyázat: A hasmenés megelőzése érdekében a gyümölcsleveket korlátozza napi 2 csészére.)
    • Mivel a gyümölcsök és zöldségek felcserélhetők, nem kell olyan zöldségeket fogyasztani, amelyek nem tetszenek.
    • Egyél több levest.
    • Egyél több gabonapelyhet reggelire.
    • Használjon több teljes kiőrlésű kenyeret szendvicsek készítéséhez.
  • Helyezzen megfelelő mennyiségű vasat az étrendbe.

    Életünk során elegendő vasra van szükségünk étrendünkben a vérszegénység megelőzéséhez. Mindenkinek tudnia kell, hogy mely ételek jó vasforrások. A legjobb a vörös hús, a hal és a baromfi. Ha napi 2 adagot tartalmaz ezekből az ételekből, megfelelő vasat kap. Bár a máj jó vasforrás, 16-szor több koleszterint tartalmaz, mint a marhahús, ezért kerülni kell. Megfelelő vas található a vasban dúsított gabonafélékben, mindenféle babban, mogyoróvajban, mazsolában, aszalt szilvalében, édesburgonyában, spenótban és tojássárgájában. Az ezekben az ételekben lévő vas jobban felszívódik, ha az étkezés gyümölcslét vagy húst is tartalmaz.

    Tartsa fenn a megfelelő kalciumbevitelt.

    A kalcium fontos az erős csontok felépítéséhez, ezáltal megelőzi a gyermekeknél a törött csontokat és a későbbi felnőttkorban a lágy csontokat (osteoporosis). Az egészséges csontsűrűséget adó kalcium nagy részét 9 és 18 év közötti korban rakják le. Ez idő alatt a kalciumbevitelnek napi 1200 mg-nak kell lennie. Egy csésze (8 uncia) tej 300 mg-ot tartalmaz, így az optimális bevitel napi 4 adag tejtermék. Egy csésze tej egyenlő 6 uncia joghurttal, 1,5 uncia sajttal (kb. 2 szelet) vagy 1 csésze kalciummal dúsított gyümölcslével. Az egész, 2%, 1% és a sovány tej ugyanannyi kalciumot tartalmaz csészénként.

    Vágja vissza a sót.

    A só általában nem káros a magas vérnyomás nélküli emberek számára. A túlzott só ízének elrettentése érdekében azonban vegye le a sótartót az ebédlőasztalról. Só helyett használjon más gyógynövényeket és fűszereket. Fogyasszon sós ételeket, például burgonya chipset és perecet takarékosan.

    Kerülje a túlzott tiszta cukrokat.

    Az édesség nem káros, de mértékkel kell fogyasztani. Az emberek többsége „édes foggal” születik. Keressék és élvezzék az édességet, az üdítőket és a desszerteket. Az édesség elfogyasztásának fő mellékhatása a fogszuvasodás, ha a fogakat nem ecsetelik utána. A sok cukorral fogyasztott étel („cukorigény”) 1–2 órával később idegességet, izzadást, szédülést, álmosságot és erős éhséget okozhat. Ez az átmeneti reakció nem káros, és enni lehet valamilyen étel elfogyasztásával. Az édesség szeretete nem függ össze az elhízással (ha a napi összes kalória normális) vagy a hiperaktivitással. Az étrendben lévő magas cukormennyiség nincs összefüggésben a koszorúér-betegséggel vagy a rákkal.

    Tudja, mit kell enni edzés előtt.

    A húsevés nem javítja az atlétikai teljesítményt. A tartós testmozgás előtt a legjobb étel a komplex szénhidrát (keményítő). Ide tartozik a kenyér, a tészta (tészta), a burgonya és a rizs. Ezeket az ételeket 3-4 órával az atlétikai esemény előtt kell elfogyasztania, hogy a gyomorból kihaljanak.

    Fontos, hogy a tevékenység idejéig és a tevékenység ideje alatt 20-30 percenként vizet igyon.