Egészséges zsíros ételek (és miért van szükség rájuk)

Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. Itt van a közzétételi politikánk.

Frissítve: 2020. február 17./Először: 2020. február 17. Amy Palanjian 3 hozzászólás

miért

Az egészséges zsíros ételek fogyasztása a gyermekek számára létfontosságú a növekedésük és fejlődésük szempontjából, különösen a két évesnél fiatalabbak számára. Ráadásul mindenféle pozitív előnnyel járhatnak, beleértve az emésztést is! Olvassa el, hogy többet tudjon meg a jó zsírokról, hol találja meg a gyerekbarát módszereket a kiszolgálásukra.

Egészséges zsíros ételek

Ha további egészséges zsírokat tartalmazó ételeket ad a család ételeihez, az egészséges étrendet egészítheti ki, és tápanyagokat nyújthat a növekedés, az agy fejlődésének, a bőr egészségének és az emésztésnek. Általánosságban elmondható, hogy a zsírokkal kapcsolatos kulcsfontosságú az egészségesebbekre való összpontosítás - amelyek általában véve megtalálhatók természetesen az olyan élelmiszerekben, mint a dió, a magvak, a növények, a halak és a fűvel táplált húsok - és kevésbé azokra, amelyek csomagolva jelennek meg élelmiszerek.

Ez követi az etetés általános megközelítését: Vegyük körül a családot több friss, teljes étellel és lehetőség szerint kevésbé csomagolt snackekkel, de minden ételt engedjünk mértékkel. Minden az arányokról szól.

Miért van szükségük a gyerekeknek egészséges zsírokra?

Minden kisgyermeknek, nemcsak a növekedési görbén alacsonyabban lévőeknek, zsírra van szükségük étrendjükben, hogy elősegítsék növekedésüket. Valójában a zsíroknak a baba és a kisgyermek napi kalóriájának felét kell kitölteniük kétéves korukig az agy és a test megfelelő fejlesztése érdekében, ezért fontos, hogy az étkezés és az uzsonna többségében egészségesebb zsírokat is tartalmazzanak.

De mint minden a kisgyermekek etetésénél, ez is bonyolulttá válhat, ha (ha ... mikor) a kicsi véleménye határozott arról, hogy mit esznek! És természetesen nekünk, szülőknek is túl könnyű megszállnunk, hogy a gyerekeink megkapják-e a szükséges tápanyagokat.

A zsír típusai

Három fő zsírtípus létezik, amelyeket az élelmiszer-csomagolásokon láthat. Mindegyik a következő:

1. Telítetlen zsír

A Harvard Közegészségügyi Iskolájából: „A telítetlen zsírokat, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, hasznos zsíroknak tekintenek, mert javíthatják a vér koleszterinszintjét, enyhíthetik a gyulladásokat, stabilizálhatják a szívritmusokat, és számos más hasznos szerepet tölthetnek be. A telítetlen zsírok főleg a növényi élelmiszerekben találhatók, például növényi olajokban, diófélékben és magvakban. ” E telítetlen zsírok fogyasztása bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek kockázatát és növeli a védő HDL-koleszterint.

  • Egyszeresen telítetlen zsírok olíva-, földimogyoró- és repceolajokban, avokádóban, diófélékben, például mandulában, mogyoróban, pekándióban és magvakban találhatók, beleértve a tököt és a szezámmagot is.
  • Többszörösen telítetlen zsírok napraforgó-, kukorica-, szója- és lenmagolajokban, dióban, lenmagokban, halakban és repceolajban (amely egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz) találhatók.

2. Telített zsír

Minden zsírtartalmú ételnek különböző típusai vannak, így a fent említett egészségesebbeknek is lehetnek telített zsírok. Eszerint a telített zsír elsősorban az állati eredetű ételekben található meg, de megtalálható olyan növényi ételekben is, mint a kókusz, pálmaolaj és pálmamagolaj. Az ilyen típusú zsírra vonatkozó egészségre vonatkozó állítások egy része túlterjedt, abból, amit mondhatok, így bár jó lehet telített zsírokkal helyettesíteni néhány telített zsírt, az is jó, ha mindkét típusúat megeszik. Itt is arányosan kb.

3. Transzzsír

A transz-zsírsavakat vagy transz-zsírokat folyékony növényi olajok melegítésével állítják elő az úgynevezett hidrogénezési folyamatban. Ez a folyamat elősegíti, hogy az olajok hosszabb ideig stabilak legyenek, és többször ellenálljanak a hőnek (ezért gyakran használják éttermekben történő sütéshez). A címkéken „részben hidrogénezett” olajként fogja látni. A transzzsírok aggasztóak lehetnek, mivel bebizonyosodott, hogy emelik a károsabb koleszterint és csökkentik a jó fajtát, gyulladást okoznak és növelik a szívbetegségek kockázatát. (Bővebben itt olvashat.)

Mi a jó zsír?

A „jók” az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, ezért a diétájukban többet kíván majd kapni arányosan, mint a telített vagy transz-zsírokat. Ezen túlmenően a tényleges ételekre szeretnék összpontosítani, nem pedig a makrotápanyagok alagútra való áttekintésére, mivel sokkal könnyebb a fejemet körülölelni, mit vegyek a boltban. Nem kell emlékeznem az omega 3 és az omega 6 zsírsavak közötti különbségre, vagy arra, hogy mit jelent az ALA, csak arra emlékszem, hogy rendszeresen kínálok olyan ételeket, mint avokádó, kendermag és vad lazac.

Omega zsírsavak

Omega-3 zsírok olyan többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket táplálékból kell beszereznünk. Egy jó módja annak, hogy elegendő mennyiséget kapjon belőlük, ha arra törekszünk, hogy hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk halat, és/vagy beletesszük a lenmagot, a diót és a repce- vagy szójaolajat. Őrölt lenmagot adunk a zabpehelyhez és a muffinhoz, összetörjük a diót és hozzáadjuk a tészta és a saláták tetejére (amúgy a felnőtteknek!), És mindenféle halat kipróbálunk, hogy lássuk, mi tetszik a gyerekeknek.

Egészséges zsírok előnyei

A zsírok segítik testünket a létfontosságú tápanyagok felszívásában, mint az A-, D-, E- és K-vitamin, és kulcsfontosságúak központi idegrendszerünk felépítésében. Rendszeres étkezésük segíthet a székrekedés távol tartásában. Jobb ízűvé tehetik az ételeket is, ami segíthet a gyerekeknek abban, hogy valóban megegyék, és kiegyensúlyozottabb energiával hosszabb ideig jóllakhassanak minket.

Jó zsírforrások

Ahhoz, hogy ezeket az egészséges zsírokat könnyen felvehesse étrendjébe, törekedjen diófélék, magvak, avokádó, vadhalak és fűvel táplált húsok beépítésére. És a teljes zsírtartalmú tejtermékek a gyermekek számára is egészséges zsírtartalmú ételek lehetnek, különösen azok, amelyeket tehén tejéből készítenek, amelyet fűvel tápláltak (mivel a fűben több egészséges omega-zsírsav van, mint a kukoricában). Van egy új almaszószmárka is, amely egészséges zsírokat tartalmaz.

TIPP: Láthatja az egészséges zsírokkal dúsított tejet a boltban, különösen olyan márkáktól, mint a Horizon. Ha úgy érzi, hogy nem tesz hozzá könnyen más zsírforrást a gyermek étrendjébe, ez jó lehetőség lehet, de nem szükséges, és többe fog kerülni.

Mi van, ha gyermekorvosunk azt mondja, hogy a kisgyermekemnek híznia kell?

Úgy tűnik, hogy a gyermekorvosok azt mondják a szülőknek, hogy "fel kell hizlalniuk" a kisgyermeküket, ezért ha ez megtörténne, először azt ellenőrizném, hogy gyermeke a saját növekedési görbéjén van-e. Ha a kicsi mindig az 5% -os percentilisben volt súlya miatt, és nem hirtelen esett le a görbéről, akkor lehet, hogy pontosan úgy nő, ahogyan célja.

És ha jól esznek és isznak, sok energiájuk van, és a beled azt mondja neked, hogy genetikájuk játszik a testükkel - talán pontosan úgy néznek ki, mint te gyerekkorodban -, akkor én személy szerint nem mennék messze a párkánytól, és minden ételükbe extra zsírokat adnak.

Beszéljen orvosával konkrét aggályairól, ha ebben a helyzetben találja magát. Ne feledje, hogy a növekedési görbe 0 és 100 között mozog, és a gyerekek, akik bárhová esnek ezen a görbén, egészségesek lehetnek.

Magas zsírtartalmú ételek

Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyekben a jó zsírtartalom magasabb, és megpróbálhatja bevinni a család étrendjébe, ha még nem.

  • Mandulavaj
  • Almaszósz (dúsított)
  • Avokádó
  • Avokádóolaj
  • Marhahús (füves etetés, ha lehetséges)
  • Vaj
  • Kesudió vaj
  • Sajt (aprítva, szeletelve, sajtpálcikák)
  • Chia mag
  • Csirke, sötét hús
  • Kókusz, édesítetlen aprítva
  • Kókusztej
  • Kókuszkrém
  • Kókuszolaj
  • Túró, 4% zsír
  • Tojás
  • Lenmag, őrölt
  • Kendermag
  • Kefir, teljes zsír
  • Bárány
  • Tej egészben
  • Olivaolaj
  • Mogyoróvaj
  • szezámolaj
  • Napraforgómag
  • Napraforgómag vaj
  • Joghurt, zsíros sima
  • Dió
  • Vad lazac, friss, fagyasztott vagy konzerv

Váltsak-e alacsony zsírtartalmú tejre, miután a gyermekem kétéves lesz?

Az iskolák és sok gyermekorvos továbbra is azt javasolja, hogy váltson alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejre, miután a gyermek kétéves lesz, de nem biztos, hogy ezt szeretné. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a magasabb zsírtartalmú tejet fogyasztó gyerekeknél magasabb volt a D-vitamin szint és alacsonyabb a BMI. Csak valami, amit szem előtt kell tartani ... a teljes tej íze mellett (véleményem szerint egyébként is!).

Mennyi egészséges zsírt fogyasszon a gyermekem?

Célom, hogy a legtöbb étkezéshez és harapnivalóhoz hozzárendeljek egy zsírforrást, hogy a gyerekek jóllakhassanak és rengeteg esélyt biztosítsanak számukra a sok táplálékhoz. Tehát rendszeresen tejterméket, húst és halat szolgálunk fel, majd az ételeket a fenti jó zsírlista néhány egyéb ételével díszítem - így a turmixokhoz kendermagot vagy avokádót adok, a zabpehelybe mandulavajot keverek, a sülthez kókusztejet adok. édesburgonya, adjunk hozzá sajtot a zöldségekhez, sült zöldségeket olívaolajban és így tovább.

Természetesen nem kell egyszerre raktároznia ezeket az ételeket a házában, és lesznek olyan napok, amikor a kisgyermek csak mogyoróvajat vagy sajtot vagy joghurtot szeretne, és ez is rendben van.

TIPP: Próbáljon szem előtt tartani a nagyobb képet, és gondoljon a bevitelükre egy hét alatt, ahelyett, hogy harapna harapva. Vásároljon hétről hétre különböző ételeket a boltban, például egyik nap a chia magot, a másikon a napraforgómagot, hogy könnyedén hozzáadhasson néhány változatot.

Válassza a Fűvel táplált marhahúst az egészséges zsírokhoz

Fűvel táplált marhahúst is eszünk, amikor hozzájuthatunk (és amikor megfizethető áron megtalálom) - és imádom a Hentesdoboz szolgáltatását, hogy ezt sokkal könnyebbé teszi, mivel minden hónapban közvetlenül az ajtóhoz szállítanak! általában jobb az egészségesebb zsírok aránya. És megpróbálok havonta néhányszor halat készíteni, bár ez általában kihívást jelent, ahol élünk, mivel nem mindig vannak nagyszerű lehetőségek. (A lazacos sütemények azonban továbbra is étkezésnek számítanak számunkra!)

Ez nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Szükség szerint mindig forduljon gyermekorvosához.

Akár ez is tetszhet

Finom kisgyermek étel szakácskönyvek

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Mint újszülöttek, csecsemők és kisgyermekek szakemberei, egészen a fiatal felnőttekig, azt állítom, hogy a gyermekorvosok túlnyomó többsége nem azt fogja mondani, hogy „hizlalja fel” kisgyermekét. Valójában ezek a szavak inkább Hansel és Gretel képeit varázsolják, amelyek ideális módszerek annak leírására, hogy szükség van-e több kalóriára, változatosabb étrendre vagy a gyarapodás elmulasztásának problémájára! Néhány gyereknek azonban valóban jelentős étkezési preferenciái vannak, amelyek befolyásolják általános táplálkozásukat. Az egyik példa erre a kisgyermek, aki csak szoptatni és joghurtot és banánt akar enni, amint a kéz, a láb, a száj fájdalmas torka beindul. Néha ezek a gyerekek soha nem térnek vissza a korábban táplált táplálkozási étrendhez, bármit is csinálnak a szülők!

Magam gyermekorvosként azt mondanám, hogy az érvelés jól képzett abban, hogy mi normális, és hogyan értékelje a növekedési görbéket. Sokkal gyakoribbnak tartom, hogy inkább várunk és követjük őket, mint valaha, azt javasoljuk, hogy egy szülő lényegesen több kalóriát, főleg tiszta zsírkalóriát kínáljon. Több beteget láttam, miután WIC-tanácsadójuk vagy családorvosuk ezt az ajánlást tette, és általában igazuk van a pénzben. 15 év alatt SOHA nem láttam még egy gyermeket második véleményért, miután gyermekorvosuk több kalóriát vagy zsírkalóriát tanácsolott volna, aki nem volt túlsúlyos vagy alultáplált. TÉNYLEG szeretnénk segíteni gyermekének a túlsúly elkerülését, amennyire csak lehetséges!

Kultúránkban azonban jobban elterjedt az a probléma, hogy a gyermek alulsúlyos, ha nem, akkor bárki (beleértve a gyermekorvost is) képes ezt a hibát elkövetni. Tanulmányok szerint mi (szülők, nagyszülők, gyermekgondozók, tanárok és orvosok) mind valószínűbbnek tartjuk, hogy a normális gyermekek alulsúlyosak, mivel a túlsúly túlterjedt problémája megváltoztatja a nézőpontunkat.

Abszolút egyetértek veled abban, hogy ha a szülő bármilyen okból aggódik gyermeke súlya miatt (idegenek észrevételei, nagymama állandó vágya a gyermek további táplálására, válogatós étrend stb.), Akkor a szülő keresse fel az orvost, és kérdezzen meg minél többet kérdéseket tudnak kitalálni, hogy jobban kezeljék a helyzetet! Ne feledkezzünk meg a második véleményekről!

Ez összességében nagyszerű cikk, és boldog vagyok, hogy ezt a jó forrást a józan ésszel láttam el a szülők számára. Valamint egészséges javaslatokat! Szeretem a fűvel táplált marhahúst, a lazac süteményeket, a dió- és magvajasokat, az olívaolajban sült zöldség ötleteket. Alig várom, hogy kefir-mangó durranásokat kipróbálhassak a saját kiscicáimhoz. Abban igazad van, hogy rengeteg ellentmondó adat van odakint a teljes tejről. Tanulmányok és szakértői vélemények alapján azonban továbbra is azt tanácsolják, hogy a 2 éves gyermekek többsége összességében csökkentse zsírbevitelét (ésszerű módszer a teljes tej csökkentése a fölözés érdekében). Az elmúlt tíz évben azt is tanácsolták, hogy néhány gyermek (bizonyos családi kórelőzményekkel vagy saját túlsúlyos kockázattal) 12% -ról 24 hónapra 2% -ra csökken, mivel a legtöbb gyerek túl sok zsírtartalmú étrendben van.

Ajánlom a webhelyét! Köszönöm a kemény munkát.

Nagyon köszönöm, hogy harangoztál Heatherben, nagyon köszönöm, hogy hallottam a témád véleményét!