Diavetítés: Egészséges-zsíros ételek

A természetesen zsíros halak, például a lazac, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardínia és a germon tonhal jó omega-3 zsírsavforrások. Ezek a "jó" zsírok, amelyek segítenek megőrizni a szíved egészségét. Segíthetnek az agyad éles megtartásában is, főleg az idősebb korban. Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente két adag zsíros halat fogyasszon el. Egy adag 3 uncia - körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Próbálja ki sütve, grillezve vagy buggyantva.

Avokádó

Együk a szendvicsen, vagy tálaljuk guacamole-ban. A finom avokádó jót tesz a szívének, és az egészséges zsíroknak köszönhetően segíthet az osteoarthritis tüneteiben.

Extra előny? Ha avokádót eszel más ételekkel együtt, az segít a testednek jobban felszívni a tápanyagokat. A közepes avokádó fele egy adag és körülbelül 160В kalória.

Magok

Kis tökmag, napraforgómag és szezámmag nagy ütést csomagol. "Jó" zsírjaik vannak, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. Általában a növényekből származó zsírok egészségesebbek, mint az állati eredetű zsírok. A "rossz" zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a zsíros húsdarabok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és néhány csomagolt élelmiszer. Ellenőrizze az élelmiszer-címkéket, hogy mennyi zsírt és milyen típust kap. Korlátozza a telített zsírokat és kerülje a transz-zsírokat.

A mogyorótól a pekándióig minden dió jót tesz a szívének. Különösen a dió szállítja a szív egészséges zsírokat. De ne vigyük túlzásba. Az, hogy a zsírok egészségesek, még nem jelenti azt, hogy annyit ehet, amennyit csak akar. Egy adag 1 uncia. Ez körülbelül 14 diófélét, 23 mandula, 28 m földimogyorót, 18 kesudiót és 19 pekándió felét.

Olivaolaj

Akár főz, akár salátát készít, próbáljon ki olívaolajat. Magas a jó zsírtartalma. Ne feledje azonban: Mindig okos figyelni, hogy mennyi zsírt - sőt jó zsírt - eszel. Tehát kevesebb olajjal főzzön, mint amennyit egy recept megkövetel. Vagy használjon olívaolaj spray-t. A sütés során az alma mártást használhatja az olaj feléhez, hogy csökkentse a zsír és borotválkozás kalóriáját.

A tojás nagyszerű olcsó fehérjeforrás. A nagyméretű, keményen főtt tojásban körülbelül 4,7 gramm zsír van, leginkább egészséges zsírokból. Néhány tojás extra omega-3-mal is gazdagabb. Ezt fel fogja tüntetni a dobozon

Őrölt lenmag

Az egészséges táplálkozás részeként a jó számodra zsírok segíthetnek abban, hogy a bőröd nagyszerű legyen - kövérebb és fiatalabb. Ráadásul rostot adnak hozzá, és megkönnyíthetik a gyulladást. Szerezzen jó zsírokat úgy, hogy egy teáskanál őrölt lenmagot szór a salátára vagy a gabonapelyhére, vagy használja sütés közben.

Bab

Legyen szó vese-, északi, tengeri vagy szójababról, a bab hozzáadása étrendjéhez jót tehet szellemileg és fizikailag is. A babban omega 3 van, ami segíthet a hangulatban.

Omega-3-dúsított élelmiszerek

Sok olyan étel is van, amely omega-3-at adott hozzá, hogy egészségesebbé váljon. Találhat például dúsított tejet és tojást, kenyeret és reggeliző bárokat. Ellenőrizze a termék címkéit. Ráadásul több egészségügyi előnyre tehet szert, ha az omega-3-okat dúsított termékeken keresztül szerzi be, mint kiegészítőkből.

Következő

Következő diavetítés címe

Források | Orvosi szempontból felülvizsgálva: 2020.02.19. Christine Mikstas, RD, LD 2020. február 19-én

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

iStock/360
bilderlounge/Tips RF
Linda Lewis/Photolibrary
Jann Lipka/Nordic Photos
iStock
Jonathan Cohen/E+
Smneedham/Photolibrary
FotografiaBasica/E+
Stepan Popov/E+
iStock/360

FORRÁSOK:
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: "Válasszon egészséges zsírokat", "Dióhéjban".

Amerikai Szív Egyesület: "Hal és omega-3 zsírsavak".

ChooseMyPlate.gov: "Főtt fekete bab" 1/2 csésze "," Hány zöldségre van szükség naponta vagy hetente? "

Clevelandi Klinika: "Diófélék", "Olívaolaj és kókuszolaj: melyik a szív egészségesebb?" "Omega 3 zsírsavak."

Dabas, D. Jelenlegi gyógyszerészeti tervezés, 2013.

GoAskAlice, Columbia Egyetem: "A lenmag előnyei", "Élelmezési irányelvek - Mennyibe kerül egy adag?"

Harvard Közegészségügyi Iskola: "Kérdezze meg a szakértőt: Omega-3 zsírsavak", "Zsírok és koleszterin".

Pappas, A. DermatoEndokrinológia, 2009. szeptember-okt.

Sathyanarayana Rao, T. Indian Journal of Psychiatry, 2008. április-június.

Stanfordi kórházak és klinikák: "Jó zsírok, rossz zsírok".

Stanford Medicine: "Fitokémiai anyagok, antioxidánsok és omega-3 zsírsavak".

Tan, Z. Ideggyógyászat, 2012. február 28.

Marilyn K. Tanner-Blasiar, MHS, RD, LD, regisztrált dietetikus és tanulmányi koordinátor TRIGR tanulmány
Washington Egyetem Orvostudományi Kar, St. Louis.

Michigani Egyetem Egészségügyi Rendszerei: "Gyógyító ételek piramisa".

Unlu, N. The Journal of Nutrition, 2005.

USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis: "Avokádó, nyers, Kalifornia, .5 gyümölcs héj nélkül, mag", "Tojás".

Nyugat-Michigani Egyetem: "Normál kiszolgáló méretek".

Értékelte Christine Mikstas, RD, LD 2020. február 19-én

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.